Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα 20/20

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
• Μέρος 2 Μετά τις διάφορες φάσεις του προγράμματος
• Μέρος 3 Διατηρήστε το σωματικό βάρος που επιτυγχάνεται στο τέλος της δίαιτας 20/20

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ίσως έχετε ακούσει τη νέα διατροφή του Δρ Phil McGraw, τη δίαιτα 20/20. Με αυτή τη δίαιτα, το άτομο χάνει βάρος εστιάζοντας στην κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, που θα τους βοηθήσει να αισθάνονται γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, είναι τρόφιμα που βοηθούν το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες μέσω της πέψης. Η διατροφή συνοδεύεται από ένα βιβλίο που περιέχει συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με τους τύπους των τροφίμων που επιτρέπονται, συγκεκριμένα βήματα, συνταγές και συμβουλές για την ψυχική ευεξία. Παρόλο που η προσέγγιση αυτή αρχίζει με έναν περιοριστικό και αυστηρό τρόπο, με την πάροδο του χρόνου γίνεται ένα αρκετά ισορροπημένο πρόγραμμα για την καλύτερη διαχείριση του βάρους, την άσκηση και τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών.

στάδια

Μέρος 1 Ετοιμαστείτε

1. 
   

   
   Μιλήστε με γιατρό. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, ακόμα και τη δίαιτα 20/20, θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να καθορίσει εάν το επιλεγμένο πρόγραμμα είναι προσαρμοσμένο στην κατάσταση της υγείας σας.
   • Τους πείτε ότι θέλετε να χάσετε βάρος ακολουθώντας την προσέγγιση του Δρ Φιλ. Δείξτε του το βιβλίο (που διατίθεται σε μεγάλα ηλεκτρονικά καταστήματα), τις συνταγές και τον κατάλογο των εγκεκριμένων τροφίμων ώστε να εξοικειωθεί με τους κανόνες του προγράμματος.
   • Γενικά, η δίαιτα 20/20 μπορεί να θεωρηθεί μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά η αρχική φάση είναι κάπως περιοριστική, αν και σύντομη. Μόνο ο γιατρός μπορεί να κρίνει αν δεν μπορεί να προκύψει σοβαρότερο πρόβλημα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
   • Ρωτήστε τον επαγγελματία εάν υπάρχουν άλλες συμβουλές ή οδηγίες που θα σας προτείνουν να βεβαιωθείτε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους είναι υγιής και ελεγχόμενη.

2. 
   

   
   
   
   Τοποθετήστε το μενού και τη λίστα αγορών γραπτώς. Όπως πολλές δίαιτες, ακόμη και το πρόγραμμα 20/20 είναι αρκετά συγκεκριμένο, ειδικά όσον αφορά την πρώτη φάση. Για να απλοποιήσετε τη μετάβαση στη νέα δίαιτα, γράψτε το μενού που ακολουθεί και καταγράψτε τις αντίστοιχες αγορές.
   • Αρχικά, ελέγξτε τα τρόφιμα που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της φάσης που ακολουθείτε. Στη συνέχεια, μάθετε ποιες είναι οι αντίστοιχες συνταγές που ενσωματώνουν αυτά τα τρόφιμα.
   • Για να οργανώσετε το σχέδιο γεύματος, πάρτε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο και γράψτε τι έχετε προγραμματίσει να φάτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και όλα τα προγραμματισμένα σνακ. Αυτό το βήμα πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα.
   • Διαβάστε ξανά το μενού και τις συνταγές σας για να προετοιμάσετε τη λίστα αγορών με βάση τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Με αυτόν τον τρόπο, όταν φτάσετε στο σούπερ μάρκετ, θα ξέρετε ακριβώς τι να ψάξετε και δεν θα διατρέξετε τον κίνδυνο να κάνετε άσκοπες αγορές.

3. 
   

   
   
   
   Επίσης, αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ασκήσεων. Εκτός από την παρακολούθηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας, ο Δρ Phil προτείνει επίσης την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης. Από αυτή την άποψη, το βιβλίο παρέχει συγκεκριμένες συμβουλές για την προώθηση της απώλειας βάρους.
   • Και στην περίπτωση αυτή, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να λάβετε την έγκριση του γιατρού. Η διατροφή το συνιστά και γενικά είναι μια ασφαλής πρακτική που πρέπει πάντα να γίνεται σεβαστή. Πρέπει να είστε βέβαιοι ότι η σωματική άσκηση δεν θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας.
   • Σκεφτείτε να εγγραφείτε για μια τάξη γυμναστικής, να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή, να αγοράσετε γυμναστήρια DVD ή να παρακολουθήσετε βίντεο δωρεάν online ή μόλις αρχίσετε να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα.
   • Μετά από λίγο, θα καταλάβετε το είδος της σωματικής δραστηριότητας που προτιμάτε και μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε ένα εβδομαδιαίο εκπαιδευτικό πρόγραμμα (εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να ζητήσετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή). Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με τη διατροφή σας. Καθορίστε τον τύπο άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε κάθε μέρα και για πόσο καιρό.
   • Κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης, συνιστάται η σταδιακή αύξηση της διάρκειας και της έντασης των συνεδριών. Αυτή η σύσταση απευθύνεται ιδιαίτερα σε εκείνους που μέχρι τώρα έχουν ζήσει κάπως καθιστική ζωή.
   • Ωστόσο, εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, ο Δρ Phil συνιστά να εφαρμόσετε τον τύπο 30 δευτερολέπτων, ο οποίος εξηγείται λεπτομερώς στο βιβλίο του. Στην πράξη, πρέπει να κάνετε δραστηριότητες υψηλής έντασης εναλλασσόμενες με ασκήσεις χαμηλότερης έντασης για 30 δευτερόλεπτα.

4. 
   

   
   Κάντε λήψη της εφαρμογής 20/20. Εκτός από το βιβλίο, υπάρχει επίσης μια εφαρμογή που μπορείτε να κάνετε λήψη στο smartphone ή στο tablet σας. Αυτός ο πρόσθετος πόρος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος.
   • Η εφαρμογή 20/20 μπορεί να εγκατασταθεί σε συσκευές iPhone και Android. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι εντελώς δωρεάν.
   • Αυτό το εργαλείο παρέχει τις περισσότερες από τις πληροφορίες που περιέχονται στο βιβλίο, αν και με λιγότερο λεπτομερή και επίπονο τρόπο.
   • Η αίτηση περιέχει πληροφορίες για κάθε στάδιο της δίαιτας, καθώς και τον κατάλογο των επιτρεπόμενων τροφίμων και των διαφορετικών συνταγών.
   • Η εφαρμογή παρέχει επίσης πληροφορίες σχετικά με τις συνιστώμενες ασκήσεις.

Μέρος 2 Μετά τις διάφορες φάσεις του προγράμματος

1. 
   

   
   Ξεκινήστε με την πρώτη φάση. Για να αρχίσετε να χάσετε βάρος με τη δίαιτα 20/20, πρέπει πρώτα να ακολουθήσετε την πρώτη φάση που διαρκεί πέντε ημέρες. Ο στόχος είναι να δώσετε στο σώμα τον παλμό που χρειάζεται για να χάσετε βάρος.
   • Το πρώτο βήμα είναι το πιο περιοριστικό μέρος της δίαιτας 20/20. Ο κατάλογος των επιτρεπόμενων τροφίμων είναι πολύ μικρός. Είναι μόνο ολόκληρα τρόφιμα, απλά, υγιή, μη επεξεργασμένα και φυσικά χαμηλά σε υδατάνθρακες.
   • Αρχίστε με να πάρετε τον κατάλογο των τροφίμων που μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης φάσης της διατροφής. Ο κατάλογος περιλαμβάνει λάδι καρύδας, μουστάρδα, πράσινο τσάι, ελαιόλαδο, μήλα, αμύγδαλα, ρεβίθια, δαμάσκηνα, αποξηραμένα δαμάσκηνα, φυλλώδη πράσινα φύλλα, φυστικοβούτυρο, φακές, αυγά, σταφίδες, γάδο, τόφου, σίκαλη και ορό γάλακτος.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης που ενθαρρύνει το σώμα να χάσει βάρος, θα χρειαστεί να φάτε τέσσερα γεύματα την ημέρα, σε απόσταση τεσσάρων ωρών. Η σύνταξη του μενού θα σας βοηθήσει να κολλήσετε στο πρόγραμμά σας.
   • Αν έχετε αγοράσει το βιβλίο που εξηγεί λεπτομερώς αυτή τη διατροφή, θα βρείτε πολλές συνταγές που σχετίζονται με αυτή τη συγκεκριμένη φάση.

2. 
   

   
   Προσθέστε νέα τρόφιμα κατά τη δεύτερη φάση. Μετά τις πέντε πιο περιοριστικές ημέρες του σχεδίου, θα ξεκινήσετε το δεύτερο βήμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα συνεχίσετε να χάσετε βάρος, αλλά θα μπορείτε να καταναλώνετε μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων.
   • Στη φάση 2, μπορείτε να φάτε ελεύθερα άλλα τρόφιμα, αλλά θα πρέπει να σεβαστείτε το τρέχον σχέδιο γεύματός σας: 4 γεύματα την ημέρα σε διάστημα τεσσάρων ωρών.
   • Εκτός από τα 20 τρόφιμα που παρέχονται κατά την πρώτη φάση της δίαιτας, μπορείτε επίσης να φάτε στήθη κοτόπουλου, καστανό ρύζι, ντομάτες, καρότα, πλιγούρι βρώμης, τόνο, μανιτάρια, κάσιους και βατόμουρα.
   • Σε κάθε γεύμα, μπορείτε να προσθέσετε μερικά από αυτά τα νέα τρόφιμα, αλλά θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε δύο από τα τρόφιμα από την πρώτη φάση. Αυτός ο κανόνας σάς βοηθά να συνεχίσετε να χάσετε βάρος.
   • Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε σε αυτό το δεύτερο βήμα είναι να ενσωματώσετε δύο αγαπημένα τρόφιμα κάθε εβδομάδα. Πρέπει να περιορίζονται σε θερμίδες, όχι περισσότερο από 100 σε κάθε.

3. 
   

   
   Συνεχίστε να χάσετε βάρος στην τρίτη φάση. Το τρίτο βήμα του καθεστώτος 20/20 είναι πολύ παρόμοιο με το προηγούμενο. Όπως και στη δεύτερη φάση, μπορείτε να προσθέσετε άλλα τρόφιμα, αλλά χωρίς να χάσετε την οπτική γωνία του κύριου στόχου να συνεχίσετε να χάσετε βάρος.
   • Σε αυτό το τελευταίο βήμα της δίαιτας 20/20, θα έχετε την ευκαιρία να προσθέσετε ακόμη περισσότερα προϊόντα διατροφής. Ο κατάλογος περιλαμβάνει αβοκάντο, σμέουρα, πατάτες, σπανάκι, quinoa και μαύρα φασόλια. Αυτά είναι προϊόντα που, αν και περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και είναι πολύ θρεπτικά, έχουν λίγες μόνο θερμίδες.
   • Και σε αυτή την περίπτωση, το μενού δεν αλλάζει. Μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να απολαύσετε τα δύο αγαπημένα τρόφιμα, με την προϋπόθεση ότι δεν υπερβαίνουν τις 100 θερμίδες.

4. 
   

   
   Αξιολογήστε αν χρειαστεί να χάσετε περισσότερο βάρος. Στο τέλος των τριών φάσεων, θα πρέπει να έχετε ήδη κάψει λίγα λίρες. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφασίσετε αν είναι ώρα να πάτε στη φάση σταθεροποίησης ή να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες.
   • Η δίαιτα 20/20 συνιστά το άτομο να αξιολογήσει το βάρος του μετά το τέλος του τρίτου μέρους, κοιτάζοντας για να δει αν εξακολουθεί να θέλει να χάσει βάρος ή απλώς να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.
   • Αν νομίζετε ότι έχετε επιπλέον λίρες, καλό είναι να ξεκινήσετε από την αρχή, ξεκινώντας από τη φάση 1, μετά από τα βήματα 2 και 3. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
   • Εάν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει μέχρι τώρα, μπορείτε να προχωρήσετε στην τέταρτη φάση, η οποία συνίσταται κυρίως στη διατήρηση του τρέχοντος βάρους.

5. 
   

   
   Ξεκινήστε τη φάση σταθεροποίησης. Η τελική φάση του καθεστώτος 20/20 είναι αυτή της σταθεροποίησης. Αυτή είναι η τελευταία προγραμματισμένη, αλλά δεν περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής.
   • Για να μην ξαναγεμίζετε, ο Δρ Phil σας συνιστά να συνεχίσετε να ακολουθείτε τις οδηγίες της τρίτης φάσης (κάνοντας ευτυχισμένη από καιρό σε καιρό) μακροπρόθεσμα.
   • Μια άλλη πρόταση είναι να συνεχίσει να πειραματίζεται με νέες συνταγές και να παρακολουθεί τη διατροφή, καθώς και να τρώει τέσσερα γεύματα κάθε τέσσερις ώρες.
   • Κατά τη διάρκεια της φάσης σταθεροποίησης, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη σχέση σας με τα τρόφιμα και να ελέγχετε τους πόθους σας.

Μέρος 3 Διατηρήστε το σωματικό βάρος που επιτυγχάνεται στο τέλος της δίαιτας 20/20

1. 
   

   
   Συνεχίστε να ασκείτε τακτικά. Μόλις φτάσετε στο ιδανικό βάρος, πρέπει να διατηρήσετε πολλές συνήθειες του τρόπου ζωής, προκειμένου να αποφύγετε να πάρετε πιο λιπαρά. Συγκεκριμένα, πρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε σωματική δραστηριότητα με συνέπεια και τακτικά.
   • Έρευνες έδειξαν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος (για να συνεχίσει να μειώνεται το βάρος) είναι να ασκείται τακτικά σε καθημερινή βάση.
   • Όπως και η δίαιτα 20/20, όλοι οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας ανά εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε μία ή δύο ημέρες μυϊκής ανάπτυξης.
   • Ως καρδιαγγειακή άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να ακολουθήσετε το 20/20 πρόγραμμα υψηλής εκπαίδευσης έντασης, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ελλειπτικό, χορός, πεζοπορία ή κλώση. Για να αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή αντοχή, μπορείτε να προπονηθείτε ή να εγγραφείτε για μια τάξη γιόγκα ή Pilates.

2. 
   

   
   Δώστε προσοχή στα αγαπημένα φαγητά και τις ημέρες. Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες συχνά αποτυγχάνουν είναι ότι κατά τη διάρκεια της φάσης σταθεροποίησης, οι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν τον αριθμό των σνακ ή τις ημέρες εκτός. Μια υπερβολή μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
   • Συγκεκριμένα, το σχήμα 20/20 υπογραμμίζει τη σημασία του ελέγχου του αριθμού των σνακ και των ημερών μακριά, οι οποίοι πρέπει να παραμείνουν περιστασιακοί. Ακόμη και μακροπρόθεσμα, δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά περισσότερα από δύο θεραπείες την εβδομάδα, οπότε προσέξτε και σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε αυτόν τον σημαντικό κανόνα.
   • Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τις απολαύσεις της τρέχουσας εβδομάδας και να τις θυμηθείτε, ώστε να μην διατρέχετε τον κίνδυνο να το παρακάνετε.
   • Αν παρατηρήσετε ότι έχετε πάρει μερικά κιλά, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να αξιολογήσετε είναι ο αριθμός των απολαύσεων που έχετε επιτρέψει στις προηγούμενες ημέρες.

3. 
   

   
   Ελέγξτε τις οδηγίες διατροφής για συναισθηματική κατανάλωση. Μια από τις χαρακτηριστικές πτυχές της δίαιτας 20/20 είναι αυτό που επικεντρώνεται στις συναισθηματικές επιθυμίες και τη σχέση με το φαγητό. Ο Δρ Phil προτείνει να παρακολουθεί συνεχώς αυτή τη σχέση και να προσπαθεί να κυριαρχήσει την επείγουσα ανάγκη να φάει όταν αισθάνεστε συναισθηματικά αναστατωμένος.
   • Σύμφωνα με αυτή τη διατροφή, τα συναισθήματα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη συχνότητα των γευμάτων και στις επιλογές τροφίμων. Προκειμένου να μην επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες, πρέπει να γνωρίζετε αυτό το γεγονός.
   • Το βιβλίο που συνοδεύει αυτή τη δίαιτα παρέχει πολλές χρήσιμες συμβουλές και στρατηγικές για να παρακολουθεί συνεχώς την ψυχολογική πτυχή και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Για παράδειγμα, αν θέλετε να πάρετε ένα πρόχειρο φαγητό, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και πηγαίνετε για μια βόλτα για να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Εάν όχι, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το βούρτσισμα των δοντιών σας. Σε πολλές περιπτώσεις, αρκεί να σας πείσω να μην ικανοποιήσετε την επιθυμία σας (βελτιώνει επίσης την υγιεινή του στόματος!).

4. 
   

   
   Πάρτε το βάρος σας τακτικά. Εκτός από την τακτική άσκηση και την κατάλληλη διατροφή, συνιστάται να ζυγίζετε τον εαυτό σας για να παρακολουθείτε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
   • Ο Δρ Φιλ και πολλοί επαγγελματίες υγείας αναφέρουν ότι η τακτική ζύγιση και η σημείωση του βάρους σας αυξάνει τις πιθανότητες απώλειας βάρους και διατήρησης των αποτελεσμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Κατά τη διάρκεια της φάσης σταθεροποίησης, θα πρέπει να ζυγίζετε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα. Δεν είναι απαραίτητο να μπαίνεις στην κλίμακα κάθε μέρα, επειδή οι καθημερινές διακυμάνσεις είναι ένα κοινό φαινόμενο που δεν αντανακλά κατ 'ανάγκη τη γενική τάση.
   • Αν παρατηρήσετε ότι με την πάροδο του χρόνου τείνετε να πάρετε λίρες, αναθεωρήστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης και το ημερολόγιο των τροφίμων για να κατανοήσετε τις αιτίες. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε τις συσσωρευμένες λίβρες είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.