Πώς να χάσετε δυόμισι κιλά σε πέντε εβδομάδες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για να χάσετε βάρος
• Μέρος 2 Τρώτε για να χάσετε βάρος
• Μέρος 3 Άσκηση για να χάσετε βάρος
• Μέρος 4 Διατήρηση απώλειας βάρους

Μια απώλεια βάρους δύο και μισών λιρών σε πέντε εβδομάδες θεωρείται μια υγιής και ασφαλής απώλεια βάρους. Εάν προσπαθήσατε να χάσετε περισσότερα από 500 γραμμάρια την εβδομάδα, θα μπορούσατε να διατρέχετε κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, κόπωσης, που δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μακροπρόθεσμα. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων που χρησιμοποιούνται για γρήγορη απώλεια βάρους κάνουν την κατανάλωση ζωτικών θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για το σώμα σας πιο δύσκολο. Ωστόσο, κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και στον τρόπο ζωής σας, θα ήταν εύκολο να χάσετε δυόμισι κιλά σε πέντε εβδομάδες με υγιεινό και ασφαλή τρόπο για τους περισσότερους ανθρώπους.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για να χάσετε βάρος

1. Συζητήστε με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να συζητήσει μαζί σας τους στόχους απώλειας βάρους σας και να σας ενημερώσει αν είναι υγιείς για εσάς.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλές σε διατροφολόγο. Ίσως να γνωρίζει έναν συνάδελφο με τον οποίο εργάζεται τακτικά.
   • Ένας διατροφολόγος είναι ένας ειδικός διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διατροφή σας, να προετοιμάσετε τα γεύματά σας ή να προτείνετε ορισμένα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Θα βρείτε στο διαδίκτυο καταλόγους διατροφολόγων για να βρείτε ένα κοντά σας.

2. 
   

   
   Μετρήστε τις θερμίδες. Μπορεί να είναι πολύ απλό να χάσετε δυόμισι κιλά σε πέντε εβδομάδες, ειδικά εάν μετράτε θερμίδες. Για να χάσετε περίπου 500 γραμμάρια την εβδομάδα, θα πρέπει να εξαλείψετε 500 θερμίδες από τα καθημερινά σας γεύματα. Αυτό συνήθως σας επιτρέπει να χάσετε 500g ανά εβδομάδα.
   • Μην καίνε πάρα πολλές θερμίδες και καταναλώνετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, επειδή είναι δύσκολο να καταναλώσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων.

3. 
   

   
   
   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δείτε τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας, αλλά και να παρακολουθήσετε την εξέλιξη της διατροφής σας.
   • Αγοράστε μια εφημερίδα ή κατεβάστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες, τόσο την εβδομάδα όσο και το Σαββατοκύριακο. Πολλοί άνθρωποι τρώνε διαφορετικά κατά τη διάρκεια του σαββατοκύριακου, οπότε είναι σημαντικό να σημειωθεί κάθε μέρα της εβδομάδας.
   • Όταν αρχίζετε να γράφετε στο περιοδικό σας, σημειώστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά. Πολλές εφαρμογές το κάνουν αυτόματα. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια ιδέα του στόχου θερμίδων σας να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος.

4. 
   

   
   Γράψτε τα μενού σας. Τα μενού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Με τη σκέψη πριν από το χρόνο για τα γεύματά σας και τα σνακ σας, δεν θα αποκλίνετε από τη διατροφή σας.
   • Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για τα γεύματά σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ακριβή και κατάλληλα για την υγεία σας.
   • Πάρτε μια μέρα την εβδομάδα για να γράψετε τα μενού σας. Περιλάβετε όλα τα γεύματα και τα σνακ που θα χρειαστείτε.
   • Τα μενού σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τη λίστα αγορών σας κάθε εβδομάδα για να αγοράσετε μόνο τα τρόφιμα που χρειάζεστε.

Μέρος 2 Τρώτε για να χάσετε βάρος

1. 
   

   
   
   
   Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία, ειδικά όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
   • Τρώτε κατάλληλα μερίδια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περίπου 100 g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Πρόκειται για το μέγεθος ενός πακέτου καρτών ή ενός βιβλίου επιταγών.
   • Περιλάβετε μια ποικιλία άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μεταξύ των άπαχων πρωτεϊνών, δοκιμάστε τα πουλερικά, τα αυγά, το άπαχο κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα θαλασσινά και τα προϊόντα αποβουτυρωμένου γάλακτος.
   • Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται επίσης άπαχες πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, φάτε φασόλια, φακές, καρύδια, tofu και tempeh.

2. 
   

   
   Κάντε τα φρούτα ή τα λαχανικά τα μισά από τα γεύματά σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Αυτές οι τροφές είναι χαμηλές σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
   • Για ένα ισορροπημένο γεύμα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε φρούτα ή λαχανικά με κάθε γεύμα ή σνακ.
   • Μια μερίδα λαχανικών αποτελεί περίπου ένα φλιτζάνι ή δύο πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
   • Μια μερίδα φρούτων είναι για ένα μικρό φρούτο, ένα φλιτζάνι κομμένα φρούτα ή μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.

3. 
   

   
   Καταναλώστε ολόκληρους κόκκους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα για τη διατροφή σας. Είναι λίγο επεξεργασμένα και περιέχουν πίτουρο, μικρόβια και δέσμη κόκκων.
   • Μια μερίδα δημητριακών αποτελεί περίπου 30 γραμμάρια ή μισό φλιτζάνι δημητριακών όπως ρύζι ή ζυμαρικά. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να μετρήσετε με ακρίβεια τα ζυμαρικά και τους σπόρους γενικά.
   • Τα ενσωματωμένα δημητριακά περιλαμβάνουν quinoa, καφέ ρύζι, ολόκληρο ψωμί, κεχρί, κριθάρι, λεβάντα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

4. 
   

   
   Πάρτε υγιεινά σνακ. Ένα σνακ από καιρό σε καιρό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο εύκολα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο αν το σνακ σας αποτρέπει την υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
   • Δώστε προσοχή στα σνακ που θα επιλέξετε. Ένα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να περάσετε πολύς χρόνος ανάμεσα σε δύο γεύματα (περισσότερες από τέσσερις έως πέντε ώρες) ή να πάρετε ενέργεια πριν και μετά από τις σωματικές σας ασκήσεις.
   • Τα σνακ σας δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερες από 100 έως 200 θερμίδες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τις άσπρες πρωτεΐνες, τα φρούτα, τα λαχανικά ή τα σιτηρά ολικής αλέσεως Το μίγμα πρωτεϊνών και ινών θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι.
   • Μεταξύ των υγιεινών σνακ, δοκιμάστε να τρώτε το αλεύρι και το μήλο, ένα μπαρ με δημητριακά χαμηλών θερμίδων ή ένα ελληνικό γιαούρτι και ένα φρούτο.

5. 
   

   
   Πίνετε νερό. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστάται γενικά η κατανάλωση περίπου δύο λίτρων νερού ημερησίως. Αν και αυτό το ποσό είναι διαφορετικό για όλους, καλή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά σας και προσέξτε πόσο πίνετε κάθε μέρα.
   • Πίνετε επίσης νερό πριν από τα γεύματα για να ηρεμήσετε την πείνα σας και να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε.

6. 
   

   
   Αποφύγετε τα γλυκά. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μειώσετε την ποσότητα των αγαπημένων σας φαγητών που τρώτε. Αυτά τα γλυκά είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες και λίπος και μπορούν να επιβραδύνουν ή να αποτρέψουν το κέρδος σας.
   • Κρατήστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, όπως αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λίπος για ειδικές περιπτώσεις. Προσπαθήστε να τα καταναλώσετε με φειδώ, για παράδειγμα μία ή δύο φορές το μήνα.
   • Εάν θέλετε να φάτε, χρησιμοποιήστε ένα μικρό ποσό για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

7. 
   

   
   Αποφύγετε το αλκοόλ. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες και σάκχαρα (ειδικά όταν αναμιγνύεται με άλλα ποτά). Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ ή απλά αποφύγετε να πίνετε.
   • Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη αλκοόλ σε ένα ποτό ανά ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δύο ποτά την ημέρα.
   • Ακριβώς όπως τα γλυκά, αν θέλετε να πίνετε αλκοόλ, δοκιμάστε να τρώτε με μέτρο. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι κρασί μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Μέρος 3 Άσκηση για να χάσετε βάρος

1. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις cardio κάθε εβδομάδα. Αν και η άσκηση μόνο δεν προκαλεί απώλεια βάρους, θα χάσετε βάρος συμπεριλαμβάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα την ημέρα σας. Προσπαθήστε να είστε πιο ενεργός τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
   • Μεταξύ των ασκήσεων αερόμπικ, μπορείτε να δοκιμάσετε μαθήματα χορού, πεζοπορία, τρέξιμο ή ποδηλασία.
   • Προσέξτε τις θερμίδες που εμφανίζονται στον εξοπλισμό γυμναστικής. Οι αριθμοί που βλέπετε πιθανότατα δεν μετριούνται από το ύψος, το βάρος και το φύλο σας.
   Απάντηση από τον Q lexpert

   "Πόσες θερμίδες πρέπει κανείς να κάψει για να χάσει 2,5 κιλά; "

   
   

   
   Κάνετε ασκήσεις δύναμης. Οι ασκήσεις αντοχής είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στις καρδιαγγειακές δραστηριότητες και στην απώλεια βάρους. Καθώς αυξάνετε τη μυϊκή μάζα σας, θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Συνιστάται να συμπεριλάβετε δύο ημέρες σωματικής άσκησης ανά εβδομάδα.
   • Οι ασκήσεις αντοχής περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως η ανύψωση βαρών, οι πιλάτες και ισομετρικές ασκήσεις, όπως push-up ή abs.

2. 
   

   
   Εγγραφείτε για μαθήματα με προσωπικό λεωφορείο. Μια ή δύο συνεδρίες με έναν προσωπικό προπονητή μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο αν δεν είστε εξοικειωμένοι με ορισμένες ασκήσεις ή θέλετε να βρείτε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα προοδευτικό, επαρκές και πολλαπλών σταδίων πρόγραμμα άσκησης για την επίτευξη των στόχων σας.
   • Πολλές λέσχες γυμναστικής προσφέρουν δωρεάν ή λιγότερο δαπανηρή συνεδρία με προσωπικό προπονητή κατά την εγγραφή σας ή όταν λαμβάνετε συνδρομή.
   • Μια προσωπική άσκηση μπορεί να φανεί λίγο ακριβή, αλλά ίσως χρειαστεί μόνο μία ή δύο συνεδρίες για να μάθετε τις ασκήσεις ή να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου.

Μέρος 4 Διατήρηση απώλειας βάρους

1. 
   

   
   Ζυγίστε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να ζυγίζετε τον εαυτό σας τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο αν θέλετε να χάσετε δυόμισι κιλά σε πέντε εβδομάδες. Δεδομένου ότι πρόκειται για συντομότερη περίοδο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας λειτουργεί καλά.
   • Αγοράστε μια κλίμακα για να έχετε τα εργαλεία για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους.
   • Για να πάρετε πιο ακριβή βάρος, ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα της ημέρας, την ίδια ημέρα της εβδομάδας και με τα ίδια ρούχα.
   • Η τακτική ζύγιση σας εμποδίζει να κερδίζετε βάρος.

2. 
   

   
   Αξιολογήστε τη διατροφή σας. Για να χάσετε δυόμισι κιλά σε πέντε εβδομάδες, είναι σημαντικό να ελέγξετε και να αξιολογήσετε τη διατροφή σας ενώ την κρατάτε. Δεδομένου ότι η περίοδος είναι σύντομη, αν παρατηρήσετε ότι η διατροφή σας δεν σας βοηθά να χάσετε το βάρος που θέλετε να χάσετε, πρέπει να κάνετε τις προσαρμογές το συντομότερο δυνατό.
   • Αν δεν χάσετε βάρος, ελέγξτε το ημερολόγιο των τροφίμων και τον αριθμό των θερμίδων. Έχετε γλιστρήσει; Έχετε σνακ πολύ συχνά ή τμήματα που είναι πολύ μεγάλα; Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές ή εξαλείψτε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.

3. 
   

   
   Αποφύγετε να σταματήσετε τη διατροφή σας. Με λίγα λόγια, αφού χάσατε τις λίρες που θέλατε να χάσετε, θα πρέπει να συνεχίσετε. Ακολουθήστε τη διατροφή σας μακροπρόθεσμα για να αποφύγετε το βάρος.
   • Συνεχίστε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που αποφασίσατε. Συνεχίστε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, τα μεγέθη των μερίδων και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
   • Παρακολουθήστε επίσης πόσο συχνά τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά ή πίνετε αλκοόλ. Αν και μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό, θα πρέπει να κρατήσετε το ελάχιστο για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας.

• Όταν μετράτε τις θερμίδες, ρωτήστε για το συνολικό αριθμό των μερίδων στη συσκευασία και κάντε τα μαθηματικά σας. Συχνά, οι θερμίδες υπολογίζονται ανά μερίδα και τείνετε να ξεχνάτε ότι μπορεί να υπάρχουν δύο ή τρεις μερίδες στην ίδια συσκευασία.
• Μην αποφεύγετε τα λίπη ή τους υδατάνθρακες εν γένει! Πρέπει να καταναλώνετε υγιή λίπη, όπως μονοακόρεστα λίπη (που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο) και τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών οξέων όπως το ωμέγα-3.
• Πιείτε δύο μεγάλα ποτήρια νερό 10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε λιγότερο πεινασμένοι, πράγμα που θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
• Πρέπει να καψετε 3.500 θερμίδες ή να φάτε 3.500 λιγότερα κάθε εβδομάδα για να χάσετε 500 γρ.
• Ποτέ μην τρώτε λιγότερο από 1.200 θερμίδες ημερησίως και ποτέ δεν μειώνετε τις ημερήσιες θερμίδες σας περισσότερο από 550.
• Ο σταδιακός και μετριοπαθής περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σας ταυτόχρονα με τη σωματική άσκηση είναι ο ασφαλέστερος και υγιεινότερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να την κρατήσετε μακριά.
• Αφήστε τον εαυτό σας λίγο "διάλειμμα" μία φορά την εβδομάδα, αλλά με μέτρο. Διαφορετικά, αυτό το μικρό διάλειμμα θα μπορούσε να τεντωθεί όλη την ημέρα, ή ακόμα και ολόκληρη την εβδομάδα.

• Προσπαθήστε να μην χάσετε περισσότερα από 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Περισσότερη απώλεια βάρους δεν είναι υγιής.
• Να είστε βέβαιος να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Μπορεί να σας βοηθήσει και να σας δώσει συμβουλές.
• Δεν είναι υγιές να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα και θα μπορούσατε εύκολα να το πάρετε πίσω (αυτό ονομάζεται "δίαιτα yo-yo").