Πώς να χάσετε βάρος ως ανδρείκελο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Διατροφή ως ανδρείκελο
• Μέρος 2 Άσκηση ως Μοντέλο
• Μέρος 3 Διαχείριση του βάρους σας

Όταν εξετάζετε μοντέλα ή διασημότητες, ίσως να αναρωτιέστε τι είδους δίαιτα ή ασκήσεις κάνουν για να κρατήσουν τη γραμμή. Πολλοί από αυτούς παρέχουν συμβουλές εμπειρογνωμόνων από προπονητές, διαιτολόγους και έχουν επίσης έναν απεριόριστο προϋπολογισμό που τους επιτρέπει να χάσουν βάρος και να παραμείνουν αδύνατοι. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται μη ρεαλιστικό για όλους, υπάρχουν συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να αντιγράψετε για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

στάδια

Μέρος 1 Διατροφή ως ανδρείκελο

1. 
   

   
   Γεμίστε με λαχανικά. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι υπέροχα για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και θα μπορούσατε να είστε σε θέση να χάσετε βάρος τρώγοντας πολλά από αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ δύο και τριών φλιτζανιών λαχανικών την ημέρα. Αυτό σας βοηθά να φτάσετε στις καθημερινές συστάσεις.
   • Προσπαθήστε να καταναλώσετε μεταξύ μιας και δύο μερίδων λαχανικών ανά γεύμα ή να κάνετε τα μισά από τα γεύματά σας να αποτελούνται από λαχανικά. Μια μερίδα λαχανικών είναι ένα φλιτζάνι ή δύο φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
   • Γεμίζοντας το στομάχι σας με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, θα μειώσετε επίσης την κατανάλωση άλλων τροφίμων. Επιπλέον, γεμίζοντας το μισό από τα λαχανικά σας, θα δημιουργήσετε αυτόματα γεύματα μισής θερμιδικής αξίας.

2. 
   

   
   
   
   Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες. Οι περισσότερες δίαιτες για απώλεια βάρους τονίζουν μια υψηλότερη ποσότητα άπαχου πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες βοηθούν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και τη διαχείριση της όρεξης.
   • Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, η κατανάλωση μίας ή δύο μερίδων άπαχου πρωτεΐνης ανά γεύμα θα σας εξασφαλίσει αρκετή κατανάλωση.
   • Ένα τμήμα πρωτεΐνης αντιπροσωπεύει περίπου 90 έως 120 g. Πρόκειται για το μέγεθος μιας τράπουλας ή της παλάμης του χεριού σας.
   • Επιλέξτε μια ποικιλία από λιπαρές πρωτεΐνες όπως όσπρια, πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θαλασσινά, χοιρινό κρέας ή tofu.

3. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων. Πολλές δίαιτες διασημοτήτων επικεντρώνονται στις χαμηλότερες πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια καλή ιδέα δεδομένου ότι μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες χαμηλή σε υδατάνθρακες σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος γρηγορότερα.
   • Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εστιάζουν στη μείωση των τροφίμων με υδατάνθρακες Αυτό περιλαμβάνει συνήθως φρούτα, σπόρους, όσπρια, αμυλώδη τρόφιμα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τους υδατάνθρακες από τα δημητριακά. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης παρόντα σε άλλες πηγές πρωτεΐνης, στα φρούτα και τα λαχανικά.

4. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε το αλκοόλ. Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες. Οι δίαιτες Star αποφεύγουν το αλκοόλ.
   • Το αλκοόλ μπορεί να έχει υψηλές θερμίδες και δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά στο σώμα. Αποφεύγοντας τις θερμίδες που περιέχει, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερα. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δύο.

5. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για κάθε υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην απώλεια βάρους.
   • Συνιστάται μεταξύ δύο και τριών λίτρων νερού ημερησίως. Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς του.
   • Όταν πίνετε αρκετό νερό, θα διαχειριστείτε και την όρεξή σας. Συχνά, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ διψασμένοι, αυτά τα δύο σήματα προκαλούν την ίδια αίσθηση.

Μέρος 2 Άσκηση ως Μοντέλο

1. 
   

   
   Περπατήστε περισσότερο καθημερινά. Μερικά μοντέλα και μερικά αστέρια έχουν καταφέρει να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται αυξάνοντας τον αριθμό των βημάτων που κάνουν κάθε μέρα. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Μπορεί να έχετε καλύτερη εικόνα της καθημερινής δραστηριότητάς σας, υπολογίζοντας τα βήματα σας. Όσο περισσότερο κινούνται, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Μερικοί επαγγελματίες υγείας προτείνουν να περπατήσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Ακόμη και αν δεν είναι επίσημες συμβουλές, εάν φτάσατε σε αυτόν τον αριθμό βημάτων, θα έδειχνε ότι είστε πολύ ενεργός.
   • Οποιαδήποτε δραστηριότητα πέρα ​​από αυτό που ήδη κάνετε θα σας επιτρέψει να είστε πιο υγιείς και ίσως ακόμη και να χάσετε βάρος.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο ή να κάνετε λήψη μιας εφαρμογής για το smartphone σας για να μάθετε αν είστε ενεργός. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε κάθε μέρα. Ξεκινήστε προσπαθώντας να κάνετε 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα.

2. 
   

   
   Άσκηση με φίλο. Συχνά βλέπουμε μοντέλα και αστέρια να ασκούν μαζί. Όταν το κάνετε με έναν φίλο, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό.
   • Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η άσκηση με έναν φίλο σας βοηθά να κάνετε μια συνήθεια μακροπρόθεσμα.
   • Ρωτήστε έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν συνάδελφο να έρθει να ασκηθεί μαζί σας. Προγραμματίστε πολλές εβδομαδιαίες συναντήσεις μαζί.
   • Ίσως θελήσετε επίσης να πάρετε μαθήματα γυμναστικής. Τα μαθήματα ομάδας σας επιτρέπουν επίσης να φτιάξετε νέους φίλους και να απολαύσετε μια ομαδική ατμόσφαιρα.

3. 
   

   
   Άσκηση το πρωί. Τα προπονητικά αστέρια προτείνουν την άσκηση το πρωί και όχι το απόγευμα ή το βράδυ.
   • Παρόλο που υπάρχουν ακόμη στοιχεία για το αντίθετο, μερικές μελέτες τείνουν να δείχνουν ότι καίτε περισσότερο λίπος το πρωί.
   • Αν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να ασκηθείτε το πρωί, προσπαθήστε να το κάνετε για 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτή είναι η συνιστώμενη διάρκεια για τον μέσο ενήλικα σε καλή υγεία.
   • Επίσης περιλαμβάνουν μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιο, όπως τρέξιμο, ελλειπτικό, κολύμπι, χορό και μαθήματα αεροβικής.

4. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις τακτικής δύναμης. Τα μοντέλα και τα αστέρια φαίνεται να έχουν καλά καθορισμένους και τονισμένους μύες. Θα έχετε μια παρόμοια εμφάνιση κάνοντας κανονικές ασκήσεις δύναμης.
   • Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Περάστε ανάμεσα σε είκοσι και τριάντα λεπτά την ημέρα που εργάζεστε σε σημαντικές ομάδες μυών όπως τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό και την πλάτη.
   • Συμπεριλάβετε πάντα μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών που έχετε κάνει δραστηριότητες αντοχής. Αυτό επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν και να επισκευαστούν.
   • Περιλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων όπως το αυξημένο βάρος (με αλτήρες ή με μηχανές), γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις με σωματικό βάρος όπως lunges, αντλίες και abs.

Μέρος 3 Διαχείριση του βάρους σας

1. 
   

   
   Πηγαίνετε αργά. Τα μοντέλα που χάνουν βάρος και διατηρούν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, το κάνουν αργά και σταθερά. Η ταχεία απώλεια βάρους δεν θα διαρκέσει μακροπρόθεσμα και θα είναι πιο εύκολο για σας να το πάρετε πίσω.
   • Γενικά, πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε μεταξύ μισού κιλού και κιλό την εβδομάδα. Θεωρείται ασφαλής και υγιής απώλεια βάρους που είναι ευκολότερο να διατηρηθεί.
   • Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι συνήθως αποτέλεσμα αλλαγών στον τρόπο ζωής και στη διατροφή. Όταν κάνετε σημαντικές αλλαγές ή δραστικές δίαιτες, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτόν τον τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα.

2. 
   

   
   Διαχειριστείτε το άγχος σας. Τα περισσότερα αστέρια και τα μοντέλα δουλεύουν για τη διαχείριση του άγχους τους για τη συναισθηματική υγεία τους, αλλά και για την απώλεια βάρους. Διατηρώντας τα επίπεδα στρες χαμηλά και υπό έλεγχο, θα βοηθήσετε την απώλεια βάρους σας και θα διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα και την όρεξή σας.
   • Σε περιόδους υψηλής πίεσης, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας για φαγητό, μπορεί να είστε πιο πεινασμένοι και να παρατηρήσετε ότι είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Είναι μια φυσική απάντηση του σώματος στο άγχος.
   • Παρακολουθήστε το στρες σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο, να ακούσετε μουσική, να κάνετε μια βόλτα ή να συνομιλήσετε με έναν φίλο για να ανακουφιστείτε.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε γιόγκα ή διαλογισμό για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
   • Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν λειτουργούν καλά ή νομίζετε ότι χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, δοκιμάστε να ρωτήσετε έναν θεραπευτή ή έναν επαγγελματία. Μπορεί να σας δώσει συμβουλές και μια δομή για να διαχειριστείτε το άγχος σας.

3. 
   

   
   Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά. Ακόμη και όταν οι ανδρείκελοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, θα μπορούσαν μερικές φορές να δώσουν στον πειρασμό του αγαπημένου φαγητού τους. Δεν είναι ρεαλιστικό να απαγορεύσετε εντελώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα και θα μπορούσε να αυξήσει ακόμη και τους πόθους σας.
   • Η ισορροπία είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Δεν μπορείτε να φάτε πάρα πολύ από τα αγαπημένα σας τρόφιμα ή θα μπορούσατε να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους σας ή ακόμα και να αυξήσετε το βάρος σας.
   • Προγραμματίστε τα αγαπημένα σας φαγητά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή του μήνα. Γνωρίζοντας ότι σχεδιάζεται, θα είστε σε θέση να αντισταθμίσετε τις επιπλέον θερμίδες. Θα μπορούσατε να ασκείστε συχνότερα, να ασκείτε περισσότερο χρόνο ή να τρώτε ελαφρώς τις ημέρες όταν σκοπεύετε να απολαύσετε μια θεραπεία.