Πώς να χάσετε βάρος με την υγιεινή διατροφή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αποφυγή ανθυγιεινών τροφών και πρόχειρων φαγητών
• Μέρος 2 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
• Μέρος 3 Διατήρηση συνθηκών υγιεινής διατροφής

Τρώγοντας υγιεινά σημαίνει να τρώμε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, σπόρους και λαχανικά, αποφεύγοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να υπάρχει μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, επειδή είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πώς να αποφεύγουμε να τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα και τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε λιπαρά. Πάρτε μικρά βήματα προσπαθώντας να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και σταδιακά να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών και πρόχειρων φαγητών. Μπορείτε επίσης να έχετε μια υγιεινή διατροφή μετρώντας τις θερμίδες σας και παρακολουθώντας τη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε υγιείς. «Αφήστε το φαγητό σας να είναι το πρώτο σας φάρμακο» είπε ήδη ο Ιπποκράτης. Θα είναι δύσκολο στην αρχή να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, αλλά αλλάζοντας λίγο τη διατροφή σας και επιδεινώνοντας, θα μειώσετε σταδιακά το βάρος σας και θα αναπτύξετε διατροφικές συνήθειες που θα σας εμποδίσουν να μεγαλώσετε γρήγορα.

στάδια

Μέρος 1 Αποφυγή ανθυγιεινών τροφών και πρόχειρων φαγητών

1. 
   

   
   Καταναλώστε φρέσκα φρούτα. Αντί να τρώτε ραφιναρισμένη ζάχαρη, πάρτε φρέσκα φρούτα. Κάνετε αυτό μία φορά την εβδομάδα. Αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα όπως μπισκότα, καραμέλες, γλυκά, κέικ και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη. Πίνετε φρέσκα φρούτα όπως: μήλο, αχλάδι, φράουλα, ροδάκινο και μάνγκο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε όλη την ώρα, το κάνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Κόψτε τα φρούτα σε φέτες και κάντε ένα σνακ ή μια φρέσκια φρουτοσαλάτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
   • Ξεκινήστε καταναλώνοντας φρέσκα φρούτα μία φορά την εβδομάδα αντί για γλυκές απολαύσεις, στη συνέχεια σταδιακά πηγαίνετε σε δύο και στη συνέχεια τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε, με την πάροδο του χρόνου και αν είναι δυνατόν, να αντικαταστήσετε όλες αυτές τις γλυκές απολαύσεις που παίρνετε με φρέσκα φρούτα για αρκετές ημέρες.

2. 
   

   
   
   
   Τρώτε όσπρια. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνετε τουλάχιστον την προσπάθεια να μην τοποθετήσετε ένα ή δύο από τα γεύματά σας. Όταν ψωνίζετε, παίρνετε πλήρεις τροφές από σιτάρι, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και κράκερ. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι με ολόκληρες τορτίγες, καστανό ρύζι και quinoa σε ένα ή δύο γεύματα.

3. 
   

   
   Μην τρώτε παλιό φαγητό πια. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση συσκευασμένων και βιομηχανικών τροφίμων. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Συσκευασμένα τρόφιμα, όπως θερμαντικά σκεύη μικροκυμάτων, σάντουιτς για λήψη και κονσερβοποιημένες σούπες είναι υψηλές σε νάτριο, λίπος και άλλες ανθυγιεινές ουσίες. Τα τρόφιμα έτοιμα για κατανάλωση είναι επίσης πολύ υψηλά σε λιπαρά και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Μήπως η προσπάθεια να καταναλωθούν αυτά τα τρόφιμα πολύ σπάνια, μια ή δύο φορές την εβδομάδα θα ήταν ήδη μια καλή αρχή. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας έτοιμων για φαγητό μόνο μία ή δύο φορές το μήνα.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα συσκευασμένα τρόφιμα ή τα σκουπίδια είναι μόνο περιστασιακές απολαύσεις.

4. 
   

   
   
   
   Φάτε τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Υιοθετήστε σάλτσες σόγιας και άλλες σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Απορροφήστε τα φασόλια όλη τη νύχτα ή τα μαγειρέψτε σε μια βραδεία κουζίνα επειδή τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι πολύ υψηλά σε νάτριο. Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν λίγο νάτριο και λίπος.

5. 
   

   
   Πίνετε νερό. Προτιμήστε το νερό σε ζαχαρούχα ποτά. Αντί να παίρνετε σόδα, συσκευασμένο χυμό ή άλλο φλιτζάνι καφέ, αντί να πίνετε νερό. Πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να έχετε πάντα νερό στο χέρι. Πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάνετε την προσπάθεια να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση άλλων ποτών, αλλά αν δεν το κάνετε, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε μόνο ένα μικρό ποσό οποιουδήποτε άλλου ποτού.
   • Κάντε το νόστιμο νερό με φρεσκοκομμένο λεμόνι ή αγγούρι.

Μέρος 2 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

1. 
   

   
   Φάτε τρεις φορές την ημέρα. Κάνετε την προσπάθεια να φάτε μόνο τρεις φορές την ημέρα και κατά προτίμηση την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μην παραλείψετε οποιαδήποτε γεύματα, καθώς αυτό θα μειώσει την όρεξή σας και θα σας κάνει να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Θυμηθείτε να φάτε κάθε 4 ή 5 ώρες, ώστε το σώμα σας να μην έχει έλλειψη θρεπτικών ουσιών και ενέργειας. Όπως λέει και η παροιμία: "Το πρωί, φάτε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, και το βράδυ σαν φτωχός. Πάρτε ένα καλό πρωινό, ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα στο δείπνο, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε μια συνήθεια φαγητού.
   • Για παράδειγμα, πάρτε το πρωινό σας κάθε μέρα στις 8 ή 9 π.μ., το μεσημεριανό γεύμα στις 12 ή στις 13 το μεσημέρι και το δείπνο στις 17 ή 18 μ.μ.

2. 
   

   
   Μαγειρέψτε όσο μπορείτε στο σπίτι. Κάνετε μια λίστα των διατάξεων για την εβδομάδα και παίρνετε τα συστατικά για κάθε γεύμα στις αρχές της εβδομάδας ώστε να μπορείτε να μαγειρέψετε τον εαυτό σας στο σπίτι.Τρώτε περισσότερες υγιεινές τροφές σε κάθε γεύμα, ώστε να μπορείτε να φάτε καλά. Πάρτε απλά γεύματα, που αποτελείται από διάφορα φρέσκα προϊόντα.
   • Για παράδειγμα, επιλέξτε Κυριακή για να αγοράσετε όλα τα φρέσκα προϊόντα που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στη συνέχεια, προγραμματίζετε να μαγειρεύετε το δείπνο 4-5 φορές την εβδομάδα και να τρώτε τα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα ή τις ημέρες που δεν θέλετε να πάτε στη σόμπα.

3. 
   

   
   Διαφορετικά τα τρόφιμά σας. Για να αποφύγετε να κουράζεστε να τρώτε το ίδιο φαγητό και να μπείτε στον πειρασμό να τρώτε πολύ συχνά, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι ενδιαφέροντα. Τρώτε αρκετούς τύπους τροφών ολικής αλέσεως ή υψηλής πρωτεΐνης κάθε εβδομάδα. Προσθέστε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό στη διατροφή σας. Ψάξτε για υγιεινές σάλτσες που μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι για να προσθέσετε στο γεύμα σας.
   • Αναζητήστε στο Διαδίκτυο νέες συνταγές υγιεινής διατροφής επισκεπτόμενοι ιστολόγια και ιστοτόπους που ασχολούνται με την υγιεινή διατροφή.
   • Για ιδέες συνταγών, πάρτε μερικά βιβλία που θα σας καθοδηγήσουν στην υγιεινή διατροφή.

4. 
   

   
   Φάτε υγιεινά γεύματα. Κάνετε αυτό ακόμη και αν τρώτε έξω ή σε ένα εστιατόριο. Βρείτε ένα εστιατόριο που προσφέρει ένα παρασκευασμένο μενού βασισμένο σε τοπικά καλλιεργημένα βιολογικά προϊόντα. Ρίξτε μια ματιά στα διαφορετικά πιάτα στο μενού, δείτε αν προσφέρουν ολόκληρη σαλάτα με λαχανικά ή ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. Πάρτε σαλάτα ή άλλα υγιεινά τρόφιμα αντί για τηγανιτές πατάτες. Κάνετε το καλύτερό σας για να τρώτε υγιεινά όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο ή τρώτε έξω για να αποφύγετε μια μη ισορροπημένη διατροφή.

5. 
   

   
   Έχετε υγιεινά σνακ. Κάνετε αυτό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Θυμηθείτε να βάλετε τα φιστίκια, τα αμύγδαλα ή τα καρύδια macadamia σε μικρά δοχεία ή πλαστικές σακούλες, για να μπορείτε να τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα. Κόψτε τα φρέσκα λαχανικά ή τα φρούτα και τα κρατήστε στο χέρι για να τα φάτε ως σνακ. Κάντε την προσπάθεια να φάτε τουλάχιστον ένα υγιεινό σνακ την εβδομάδα, στη συνέχεια να αντικαταστήσετε σταδιακά τα ανθυγιεινά σνακ σας με πιο υγιεινά σνακ.
   • Κάντε τα σνακ σας πιο νόστιμα με την προετοιμασία υγιεινών βουημάτων όπως βουτιά μαύρου φασολιού, baba ganoush και hummus.

Μέρος 3 Διατήρηση συνθηκών υγιεινής διατροφής

1. 
   

   
   Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Κάντε την προσπάθεια να πάρετε 250 έως 500 θερμίδες λιγότερο από το συνιστώμενο ποσό. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε 0,25 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα και αυτό με έναν υγιή τρόπο. Συνιστάται οι γυναίκες να καταναλώνουν μεταξύ 2.000 και 2.400 θερμίδες ημερησίως και άνδρες μεταξύ 2.600 και 3.000 θερμίδων. Αφαιρέστε 250 έως 500 από την ποσότητα θερμίδων που συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά και προσπαθήστε να καταναλώσετε το υπόλοιπο ποσό ανά ημέρα.
   • Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Θα βρείτε στον παρακάτω ιστότοπο μια λεπτομερή εκτίμηση της ημερήσιας θερμιδικής σας απαίτησης https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Κατεβάστε ένα λογισμικό μετρητών θερμίδων στο φορητό σας υπολογιστή και χρησιμοποιήστε το για να μάθετε πόση θερμίδες καταναλώνετε.

2. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή, εάν το επιθυμείτε. Γράψτε κάθε μέρα σε ένα ημερολόγιο, όλα τα τρόφιμα που έχετε φάει για να ακολουθήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Δείτε εάν αρχίζετε να καταναλώνετε πιο υγιεινά τρόφιμα και λιγότερα προσυσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Να καθοδηγείται από την εφημερίδα για να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή.
   • Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε το φορητό σας υπολογιστή για να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων, γνωρίζετε ότι υπάρχουν εφαρμογές υγιεινής διατροφής που μπορείτε να κάνετε λήψη. Αυτά περιλαμβάνουν: MyFitnessPal, αδυνάτισμα λεωφορείο μου, αναβιώστε ή χάστε το βάρος σε 30 ημέρες.

3. 
   

   
   Κάντε φωτογραφίες του εαυτού σας. Ακολουθήστε το βάρος σας κάνοντας φωτογραφίες και του εαυτού σας, θα έχετε μια οπτική αναφορά. Κάντε φωτογραφίες σας μία φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ενώ φοράτε τα ίδια ρούχα. Εκθέστε μερικές περιοχές του σώματός σας, όπως η κοιλιά και τα πόδια, για να μάθετε αν έχετε χάσει βάρος σε αυτήν την περιοχή.
   • Αρχικά θα αρχίσετε να παρατηρείτε μικρές αλλαγές συγκρίνοντας τις φωτογραφίες σας. Καθώς συνεχίζετε να αλλάζετε τη διατροφή σας και τρώτε υγιεινά, θα παρατηρήσετε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

4. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Εάν έχετε πρόβλημα να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, να σταματήσετε το πρόχειρο φαγητό ή τις άδειες θερμίδες, προσεγγίστε τον επαγγελματία διαιτολόγο χωρίς καθυστέρηση. Πηγαίνετε σε ένα κέντρο υγείας στην περιοχή σας για να βρείτε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο ή ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει ένα. Ζητήστε από τον διατροφολόγο σας πώς μπορείτε να ενσωματώσετε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας και να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
   • Επικοινωνήστε επίσης με τον διαιτολόγο σας εάν υποφέρετε από συναισθηματική βουλιμία και αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά την αντιμετώπιση, καθώς αρχίζετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα μόλις νιώσετε τονισμένοι, αναστατωμένοι ή ανήσυχοι. Αυτός θα σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να εκφράσετε υγιέστερα συναισθήματα μέσω των συμβουλών σας, όπως η προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος ή άσκησης.

5. 
   

   
   Κάνε lάσκηση κάθε μέρα. Έχοντας μια υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε ένα κανονικό βάρος, αλλά πρέπει επίσης να ασκήσετε. Ξεκινήστε αργά κάνοντας καρδιο. Για παράδειγμα, ποδήλατο, τρέξτε, περπατήστε, στη συνέχεια, πάρτε τις τάξεις γυμναστικής ή εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο! Η άσκηση θα σας βοηθήσει να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.
   • Καθώς ασκείτε, θα παρατηρήσετε ότι η κατανάλωση υγιεινών ουσιών σας βοηθά να αισθάνεστε πιο δυνατές και δραστήριες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να ασκήσετε πιο εύκολα και να παραμείνετε σε φόρμα.