Πώς να κερδίσετε βάρος και μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Καθορισμός στόχων
• Μέρος 2 Τρώτε για να κερδίσετε βάρος και μυς
• Μέρος 3 Κατάρτιση
• Μέρος 4 Συμπεριλάβετε ειδικές ασκήσεις

Τροποποιήστε τη διατροφή σας και η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινότερων φαγητών και την εκτέλεση των σωστών ασκήσεων. Σίγουρα δεν θέλετε να γίνετε παχύσαρκοι ή να ξεκουραστείτε το κέρδος βάρους σας από τα κακά τρόφιμα. Πρέπει να βρείτε τον ιδανικό συνδυασμό θερμίδων και άσκησης για να κερδίσετε το βάρος με ασφάλεια και να χτίσετε μυς.

στάδια

Μέρος 1 Καθορισμός στόχων

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα ή αλλάξετε τη διατροφή σας.
   • Εξηγήστε σε αυτήν γιατί θέλετε να κερδίσετε βάρος και να κερδίσετε μυς και να της πείτε τι σχεδιάζετε να αλλάξετε στον τρόπο ζωής σας.
   • Ρωτήστε πόσες λίρες μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια στην ηλικία και το φύλο σας. Εάν κερδίσετε πάρα πολύ βάρος, θα μπορούσατε να γίνετε παχύσαρκοι.

2. 
   

   
   Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Οι φυσικές ικανότητες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ορίσετε μακροπρόθεσμους στόχους ειδικά για τον τύπο του σώματός σας.
   • Οι στόχοι σας πρέπει να είναι μετρήσιμοι και ακριβείς. Μη γράφετε μόνο "gain weight" ή "get muscle", αλλά προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι. Χωρίς αυτό, θα έχετε πρόβλημα να τα φτάσετε.
   • Ορίστε επίσης μια προθεσμία γράφοντας για παράδειγμα "Θέλω να πάρω 4,5 κιλά σε 3 μήνες".
   • Για την επίτευξη του μακροπρόθεσμου στόχου σας, ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε εβδομαδιαίους στόχους.

3. 
   

   
   
   
   Ακολουθήστε την πρόοδό σας. Η παρακολούθηση της προόδου σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα και να σας δώσουμε μια ιδέα για το πόσο μακριά έχετε έρθει.
   • Χρησιμοποιήστε διαφορετικά μέτρα για να γνωρίζετε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε το βάρος σας, το ποσοστό σωματικού σας λίπους ή τις μετρήσεις του σώματός σας.
   • Θα ξέρετε επίσης εάν το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης είναι αποτελεσματικό. Αυξήστε την θερμιδική σας πρόσληψη ή την ποσότητα θερμίδων που καίτε σε κάθε άσκηση, αν η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ανεπαρκής. Για να έχετε μια σαφή ιδέα για το πόσο αποτελεσματικό είναι το πρόγραμμά σας, πάρτε τις μετρήσεις σας κάθε 2 εβδομάδες.

4. 
   

   
   Αναζητήστε έναν εταίρο "λογοδοσίας". Συχνά είναι δύσκολο να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για να παραμείνετε κίνητρα και να μην αποκλίνετε από τον στόχο σας, αναζητήστε κάποιον που θα γίνει ο συνεργάτης σας στον τομέα της λογοδοσίας.
   • Συζητήστε με τους φίλους, την οικογένειά σας, το λεωφορείο, τον διαιτολόγο ή τους συναδέλφους σας και ρωτήστε τους αν μπορείτε να μιλήσετε εβδομαδιαίως για την πρόοδό σας.
   • Να είστε εξίσου χρεωμένοι με τον εαυτό σας, επειδή είστε εσείς που εξαρτάται από την επίτευξη των στόχων σας. Ο σύντροφός σας μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά εξαρτάται από εσάς να μείνετε συγκεντρωμένοι.

Μέρος 2 Τρώτε για να κερδίσετε βάρος και μυς

1. 
   

   
   
   
   Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Ένας διαιτολόγος μπορεί να συστήσει μια κατάλληλη διατροφή και τρόφιμα που θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε βάρος και μυς.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν διαιτολόγο ή να κάνει online έρευνα για έναν διαιτολόγο κοντά σε σας. Είναι ως επί το πλείστον ειδικευμένοι στην αύξηση του βάρους και την αθλητική διατροφή.
   • Μιλήστε μαζί του για το στόχο σας και ζητήστε τη συμβουλή του για το πώς να το κάνετε, είτε πρόκειται για φαγητό, για το μαγείρεμα είτε για το φαγητό.

2. 
   

   
   Τρώτε περισσότερες θερμίδες. Πρέπει να αυξήσετε τη συνολική κατανάλωση θερμίδων σας για να αυξήσετε το βάρος σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 250 με 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε 0,25 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα.
   • Δεν συνιστάται να πάτε ταχύτερα ή να χρησιμοποιείτε κακή τροφή για να πάρετε βάρος.

3. 
   

   
   Εστίαση στα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Δεν είναι εύκολο να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, επειδή πρέπει να τρώτε περισσότερα και να εστιάσετε σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Για να διευκολυνθεί αυτή η διαδικασία, απευθυνθείτε σε υγιεινά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
   • Φάτε ολόκληρα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια και τα καρύδια.
   • Πριν τρώτε, ρίχνετε στα παρασκευάσματά σας ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο ή ένα βούτυρο βουτύρου. Βάλτε αβοκάντο στις σαλάτες σας ή το φάτε με ομελέτα για πρωινό. Προσθέστε το βούτυρο φυστικοβούτυρου στα πρωτεϊνικά κουνουπιέρια ή το σνακ σας το απόγευμα.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα μπισκότα, τα γλυκά, τα ντόνατς, γιατί ακόμα κι αν σας επιτρέπουν να κερδίζετε βάρος, δεν είναι υγιεινά διαιτητικά.

4. 
   

   
   Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και να κερδίσετε μυς. Η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε άπαχες πρωτεΐνες και πράσινα λαχανικά.
   • Γενικά, συνιστάται να καταναλώνετε 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
   • Αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό, ειδικά για ανθρώπους που θέλουν να αναπτύξουν άπαχο μυ, αλλά δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνετε περισσότερο από 1g πρωτεΐνης ανά μισό κιλό βάρος.
   • Ένα μέρος πρωτεΐνης κυμαίνεται μεταξύ 85 και 115 g. Για να φτάσετε και να υπερβείτε ελαφρώς τον ελάχιστο στόχο, προσθέστε μια μερίδα άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ.
   • Γυρίστε σε πηγές άπαχου πρωτεΐνης ή λίπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε πουλερικά, αυγά, προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πλήρες γάλα, μέτρια χαμηλά λιπαρά βοδινού ή χοιρινού κρέατος, θαλασσινά ή λαχανικά.
   • Αποφύγετε τις πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τηγανητές ή επεξεργασμένες, καθώς δεν είναι υγιείς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα τηγανητά τρόφιμα, τα κρέατα που λαμβάνονται στο πρωινό ή τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται στο γρήγορο φαγητό.

5. 
   

   
   Τρώτε υγιείς υδατάνθρακες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μετά την άσκηση μειώνει τη μυϊκή βλάβη και αυξάνει τη μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 30 έως 60 λεπτά πριν ασκηθείτε για να προετοιμάσετε τους μυς σας, να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης και να διευκολύνετε την αποκατάσταση.
   • Πριν από μια άσκηση, μπορείτε να φάτε φρούτα, πολτοποιημένα πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως ή μπαχαρικά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι.
   • Τα άλλα γεύματα και σνακ σας θα πρέπει επίσης να περιέχουν πηγές υγιών υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα. Πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα.

6. 
   

   
   Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Η διατροφή σας δεν πρέπει να είναι μόνο πρωτεΐνες και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
   • Πρέπει να τρώτε 5 με 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Για να το πετύχετε, τρώτε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα ή σνακ.
   • Μια μερίδα φρούτων είναι μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι φρούτων. Μια μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια αν είναι πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε τα πρωτεϊνικά κουνήματα. Για να φτάσετε στη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα, αλλά και να αναπτύξετε τους μυς σας γρηγορότερα, μπορείτε να πιείτε ένα κούνημα πρωτεϊνών την ημέρα.
   • Μπορείτε να πιείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση 20 ml πρωτεΐνης ανακινείται πριν από μια άσκηση σωματικής άσκησης μπορεί να αυξήσει την πρωτεϊνική σύνθεση.
   • Το κούνημα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων. Μπορεί να αναμιχθεί με γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή να καταναλωθεί με φρούτα, φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο.

8. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό το τέχνασμα μπορεί να είναι χρήσιμο όταν πρόκειται να κερδίσουμε βάρος. Το ημερολόγιο τροφίμων θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε και πώς τα τρόφιμά σας επηρεάζουν το βάρος σας.
   • Καταγράψτε τι τρώτε στο ημερολόγιό σας και χρησιμοποιήστε μια κλίμακα και ένα κύπελλο μέτρησης για περισσότερη ακρίβεια. Αυτά τα εργαλεία θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε το ποσό των τροφίμων που χρειάζεστε για να φάτε.
   • Αρχικά, μπορεί να είναι δύσκολο να καταγράψετε τις προσπάθειές σας, ειδικά εάν πρόκειται για σημαντική αλλαγή. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο άσκησης ή αγοράστε άλλο περιοδικό για να μάθετε πόσο και πόσο συχνά τρώτε.
   • Εάν δεν κερδίζετε βάρος, χάνετε βάρος ή κερδίζετε γρήγορα βάρος, ελέγξτε το ημερολόγιό σας και αλλάξτε τη διατροφή σας ανάλογα.

Μέρος 3 Κατάρτιση

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν προπονητή. Κάντε μια συνάντηση με έναν εκπαιδευτή όταν έχετε την έγκριση του γιατρού σας. Μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος και μυς.
   • Οι προπονητές είναι οι πιο κατάλληλοι για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Μιλήστε μαζί του για το σχέδιό σας και ζητήστε του να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς. Μπορείτε ακόμα να του ζητήσετε να δημιουργήσει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης.
   • Μπορείτε να συνεργαστείτε με τον προπονητή στο τοπικό γυμναστήριο ή να αναζητήσετε έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή.

2. 
   

   
   Εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών. Πρέπει να εργαστείτε όλοι οι μύες σας για να αναπτύξετε τη μυϊκή σας μάζα.
   • Πρέπει να εργαστείτε στην κοιλιά, στο κάτω μέρος του σώματος, στο άνω μέρος του σώματος, στα χέρια και στο στήθος.
   • Αν θέλετε, μπορείτε να διαδώσετε τις ασκήσεις σας σε 3 ή 4 ημέρες και να εργαστείτε μια ομάδα μυών την ημέρα. Στη συνέχεια, πάρτε μια ημέρα μακριά.
   • Αν δουλεύεις μια διαφορετική ομάδα μυών την ημέρα, μπορείς να κάνεις προπόνηση με βάρη σε κάθε συνεδρία. Απλά αποφύγετε την ίδια ομάδα μυών για 2 ημέρες στη σειρά.

3. 
   

   
   Πάρτε μια ημέρα μακριά. Η τακτική εκπαίδευση είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά η 1 ή 2 μέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές.
   • Είναι κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης φάσης ότι οι μύες σας μεγαλώνουν και γίνονται ισχυρότεροι.
   • Αποφύγετε να δουλέψετε μια ομάδα μυών για 2 ημέρες σε μια σειρά, αν δεν κάνετε μια ημέρα ελεύθερη. Για παράδειγμα, μην δουλεύετε τα χέρια και το στήθος σας τη Δευτέρα και την Τρίτη, αλλά τα χέρια και το στήθος σας τη Δευτέρα, στη συνέχεια τα πόδια σας την Τρίτη.

4. 
   

   
   Ακολουθήστε την πρόοδό σας. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής άσκησης για να καταγράψετε όλες τις ασκήσεις σας. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα, αλλά θα έχετε επίσης μια κατευθυντήρια γραμμή για την εβδομάδα.
   • Το ημερολόγιο θα σας επιτρέψει να παρακολουθήσετε την αύξηση των φορτίων κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε τις ασκήσεις που κάνατε σε μια συγκεκριμένη ημέρα, η οποία είναι σημαντική για να συμπεριλάβετε μια ημέρα ανάπαυσης.
   • Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το περιοδικό για να μάθετε το μονοπάτι που έχετε ήδη ταξιδέψει και τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.

Μέρος 4 Συμπεριλάβετε ειδικές ασκήσεις

1. 
   

   
   Εργαστείτε στην κοιλιά σας με βαριά φορτία. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η χρήση βαρέων φορτίων στην εργασία της κοιλιάς μεγιστοποιεί τη μυϊκή μάζα και τον ορισμό.
   • Οι κοιλιακοί μύες χρησιμοποιούνται καθημερινά, πράγμα που σημαίνει ότι για να αυξήσετε τη μυϊκή τους μάζα, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο ή την αντίσταση των ασκήσεων σας.
   • Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων ή επαναλήψεων για την εργασία των κοιλιακών, αλλά συνιστάται να ασκούνται μέχρι την εξάντληση.
   • Εργαστείτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες με αργές, ελεγχόμενες ασκήσεις.
   • Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.

2. 
   

   
   Εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος. Πρέπει να εργαστείτε οι μύες του στήθους και των βραχιόνων σας για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα από την κορυφή του σώματός σας. Με βαριά φορτία και χαμηλές επαναλήψεις, δοκιμάστε:
   • οι ασκήσεις ανάπτυξης πάνω από το κεφάλι,
   • οι ασκήσεις της κεκλιμένης ανάπτυξης σε έναν πάγκο,
   • απόρριψη σε πάγκο και pushups,
   • κάμψη των βραχιόνων.

3. 
   

   
   Εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματός σας. Για να αναπτύξετε χαμηλότερη μυϊκή μάζα του σώματος, κάντε πρώτα μερικές ασκήσεις απομόνωσης και στη συνέχεια πιο έντονες ασκήσεις για τη σωματική άσκηση. Με βαριά φορτία και μέτριες επαναλήψεις:
   • hamstring που κάθεται στο μηχάνημα,
   • επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα,
   • υποδοχές,
   • βήματα με μπαρ,
   • κάμψη των μηρών με ένα μπαρ.

4. 
   

   
   Μην πάτε πολύ γρήγορα. Πρέπει πάντα να ξεκινάτε αργά κάθε νέα άσκηση ή νέο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους.
   • Παρόλο που είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε με βαριά φορτία, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ελαφριά φορτία καθώς αναπτύσσετε τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ασκήσεις πριν, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης για να επιτρέψετε στους μύες σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν σωστά.
   • Για 2 εβδομάδες, οι μύες σας αυξάνουν σταδιακά τα φορτία. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα βαρέα φορτία για να αποκτήσετε το μέγιστο μυ και βάρος. Μπορείτε να πάρετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης ή να ξεκουραστείτε περισσότερο, αλλά τώρα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαριά φορτία για να φτάσετε στο στόχο σας της άπαχης μάζας.