Πώς να πάρετε ένα λουτρό πάγου

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία πάγου
• Μέρος 2 Πάρτε παγόλουτρο
• Μέρος 3 Βελτίωση της απόδοσης του πάγου

Μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, τα λουτρά πάγου είναι ο καλύτερος τρόπος για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Για να τα προετοιμάσετε, θα χρειαστείτε μόνο μπανιέρα, πάγο και νερό. Αν δεν έχετε ποτέ βυθιστεί στον πάγο, πηγαίνετε αργά για να ξεκινήσετε. Βάλτε μερικά μέρη του σώματός σας σε ζεστό νερό πριν χαμηλώσετε τη θερμοκρασία ή βυθίσετε τον εαυτό σας εντελώς. Για καλύτερα αποτελέσματα, μην πάρετε παγόλουτρα μέχρι μετά από ασυνήθιστη άσκηση ή έντονη σωματική δραστηριότητα.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία πάγου

1. 
   

   
   Αγοράστε μια τσάντα παγωτού. Θα βρείτε στο πλησιέστερο παντοπωλείο ή στο κατάστημα ψωμιού. Γενικά, οι συσκευασίες πάγου τοποθετούνται σε καταψύκτες στο μπροστινό ή πίσω μέρος του καταστήματος. Μπορείτε να το αγοράσετε λίγο πριν κολυμπήσετε ή να το κρατήσετε στην κατάψυξη μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε.

2. 
   

   
   Ρίξτε κρύο νερό μέσα στη μπανιέρα. Γεμίστε τη μπανιέρα μόνο στη μέση, καθώς η στάθμη του νερού θα αυξηθεί καθώς προσθέτετε πάγο. Μην χρησιμοποιείτε ζεστό νερό για να εμποδίσετε τον πάγο να λιώσει πολύ γρήγορα στη μπανιέρα.
   • Αν δεν έχετε μπανιέρα, οποιαδήποτε άλλη μεγάλη πισίνα θα κάνει τη δουλειά. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πισίνα που θα γεμίσετε με έναν σωλήνα νερού.
   • Επιλέξτε ένα κουβά ή μισό γεμάτο νερό εάν θέλετε μόνο να ανακουφίσετε τα πόδια σας.

3. 
   

   
   
   
   Προσθέστε λίγο παγωτό. Ρίξτε τον πάγο μέσα στο μπανιέρα μέχρι η θερμοκρασία του νερού να φτάσει στους 13 έως 16 ° C. Αδειάστε πρώτα το μισό της σακούλας και στη συνέχεια βυθίστε ένα θερμόμετρο στο νερό για να ελέγξετε τη θερμοκρασία του. Προσθέστε πάγο αν είναι πολύ ζεστό και ζεστό νερό βρύσης αν είναι πολύ κρύο. Μία θερμοκρασία λουτρού κάτω από τους 13 ° C είναι δυνητικά επικίνδυνη.
   • Αν το λουτρό είναι πολύ κρύο για εσάς, προσθέστε τον πάγο μόνο αφού βυθιστείτε στο νερό. Θα είναι πιο εύκολο να προσαρμοστείτε στην αλλαγή θερμοκρασίας.
   • Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελαφρώς θερμότερο νερό εάν είναι η πρώτη φορά που παίρνετε παγόλουτρο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε στους 16-21 ° C και να μειώσετε τη θερμοκρασία κατά 1 ή 2 μοίρες σε κάθε νέο παγόλουτρο.

4. 
   

   
   Προστατέψτε τα ευαίσθητα μέρη του σώματός σας. Για να προστατέψετε και να κρατήσετε ζεστά ευαίσθητα μέρη του σώματός σας, βάλτε σε μαγιό, σορτς ή κιλότες πριν βυθιστείτε στο νερό. Επίσης, προστατέψτε τα πόδια σας από το κρύο φορώντας κάλτσες ή παντόφλες κατασκευασμένες από υλικό παρόμοιο με εκείνο που χρησιμοποιείται για την κατασκευή καταδυτικών κοστουμιών.
   • Θα βρείτε αυτόν τον εξοπλισμό σε καταστήματα αθλητικών ειδών, σε καταστήματα εξοπλισμού σερφ ή στο Διαδίκτυο. Αν δεν τα βρείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε την αντικατάστασή τους με κάλτσες.
   • Μπορείτε ακόμη και να κολυμπήσετε με ένα φούτερ αν βυθίζετε ακριβώς το κάτω μέρος του σώματός σας.

Μέρος 2 Πάρτε παγόλουτρο

1. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που παίρνετε παγόλουτρο, βυθίστε το κάτω μέρος του σώματός σας. Η ξαφνική επαφή με κρύο νερό μπορεί να σας βάλει σε κατάσταση θερμικού σοκ.
   • Μόνο βυθίστε τα πόδια σας εάν είναι ακόμα πολύ κρύο για εσάς. Εάν χρειάζεστε να απορροφήσετε μέρη του άνω μέρους του σώματος (για παράδειγμα, την πλάτη ή τους ώμους σας), χρησιμοποιήστε μια κρύα συμπίεση για να τα ανακουφίσετε.

2. 
   

   
   Βυθίστε άλλα μέρη του σώματός σας. Αν η θερμοκρασία του νερού είναι κατάλληλη για εσάς, βυθίστε άλλα μέρη του σώματός σας στο λουτρό πάγου. Δεν θα έχετε πρόβλημα να βυθίζετε τον κορμό ή τα χέρια και τους ώμους σας μόλις προσαρμόσετε στο κρύο. Ωστόσο, μείνετε συντονισμένοι για τις αισθήσεις σας και, αν το νερό είναι ακόμα πολύ κρύο, περιμένετε να δοκιμάσετε το επόμενο μπάνιο.

3. 
   

   
   Χαλαρώστε. Παίρνετε ένα παγόλουτρο για να μην πλύνετε τον εαυτό σας, αλλά για να ξεκουραστείτε τους μυς σας, απολαύστε αυτή τη στιγμή για να χαλαρώσετε Μην διστάσετε να φέρετε ένα ενεργειακό ποτό για να ξαναζυθμίσετε και να ανεφοδιάσετε τους ηλεκτρολύτες. Για να διπλασιάσετε το κρύο, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να καλέσετε έναν φίλο.

4. 
   

   
   Βγες από το λουτρό. Μετά από 6 έως 8 λεπτά, βγείτε από τη μπανιέρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των λουτρών σας, αλλά ποτέ να μείνετε πάνω από 20 λεπτά σε κρύο νερό με κίνδυνο να βλάψετε τους μύες και την υγεία σας.
   • Βγείτε από τη μπανιέρα αν αρχίσετε να πάρετε πολύ κρύο ή αν είστε άβολα. Εάν η θερμοκρασία του νερού γίνεται αφόρητη ή προκαλεί πόνο, μην περιμένετε να βγείτε.

5. 
   

   
   Ζεσταίνουμε μετά το μπάνιο. Χρησιμοποιώντας μια καθαρή πετσέτα, στεγνώστε καλά και ζεστάνετε τυλίγοντας τον εαυτό σας σε μια κουβέρτα ή τραβώντας ένα φούτερ. Μπορείτε ακόμη να πιείτε ζεστό ρόφημα όπως τσάι, καφέ ή ζεστό νερό με λεμόνι. Αποφύγετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο αμέσως μετά για να αποφύγετε τη μείωση των επιπτώσεων του πάγου.
   • Περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάρετε ένα ζεστό μπάνιο.

Μέρος 3 Βελτίωση της απόδοσης του πάγου

1. 
   

   
   Πηγαίνετε να κολυμπήσετε μετά την προπόνηση Το παγόλουτρο λαμβάνεται συνήθως μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με παγόλουτρα. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε ένα παγωμένο πακέτο στον καταψύκτη σε περίπτωση που χρειαστεί να ξεκουραστείτε τους μυς σας.
   • Για ένα γρήγορο λουτρό πάγου, γεμίστε το μπάνιο με νερό πριν ασκηθείτε. Μπορείτε να ρίξετε το παγωτό μια φορά στο σπίτι.

2. 
   

   
   Πάρτε ένα λουτρό πάγου μετά από μια άσκηση υψηλής έντασης. Για να μειώσετε τον πόνο μετά από μια άσκηση υψηλής έντασης (εκπαίδευση κατά διαστήματα ή bodybuilding), πάρτε ένα παγόλουτρο. Μην πάρετε παγόλουτρο έως ότου πραγματικά χρειαστεί να μειώσετε τον πόνο.
   • Για να μάθετε εάν χρειάζεται παγόλουτρο, εξετάστε το στόχο της προπονητικής σας συνεδρίας. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να γίνετε ισχυρότερος ή γρηγορότερος, το παγόλουτρο δεν θα σας χρησιμεύει, καθώς μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας. Από την άλλη πλευρά, εάν χρειάζεστε όλη σας τη δύναμη την επόμενη μέρα για μια δουλειά ή έναν διαγωνισμό, μπορείτε να πάρετε μία.
   • Εάν ασκείτε μια άσκηση χαμηλής έντασης, όπως τρέξιμο, στατική ποδηλασία ή γιόγκα, μην πάρετε παγόλουτρο γιατί θα σας εμποδίσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Αντίθετα, προτιμήστε τις κάλτσες συμπίεσης.

3. 
   

   
   Αποφύγετε τα τακτικά παγόλουτρα. Τα παγόλουτρα μπορούν να επηρεάσουν την καρδιά, τους πνεύμονες, τους μύες και το δέρμα σας. Εάν το παίρνετε πολύ συχνά, θα επιβραδύνουν τελικά τη μυϊκή σας μάζα. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λύση μόνο κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης ή κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα δύσκολων συνεδριών που ενδέχεται να σας προκαλέσουν πόνο την επόμενη μέρα.