Πώς να ενισχύσετε τον κοιλιακό μυ

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Οι ασκήσεις για να ξεκινήσετε
• Μέθοδος 2 Ενδιάμεσες ασκήσεις
• Μέθοδος 3 Προηγμένες ασκήσεις

Η ενίσχυση του pubo-coccygeal muscle (PC muscle) μπορεί να βοηθήσει τα δύο φύλα να θεραπεύσουν την ακράτεια ούρων και των κοπράνων, καθώς και να βοηθήσουν τους άνδρες να αποφύγουν τη στυτική δυσλειτουργία και την πρόωρη εκσπερμάτωση. Μάθετε μια σειρά από απλές ασκήσεις που αποτελούν τη βάση των ρουτίνες κατάρτισης μυών PC.

στάδια

Μέθοδος 1 Οι ασκήσεις για να ξεκινήσετε

1. 
   

   
   Εντοπίστε τους μυς του υπολογιστή σας. Ο μύτης pubococcygeal σχηματίζει τον πυθμένα της πυελικής κοιλότητας και εκτείνεται σαν μια αιώρα από το ηβικό οστό μέχρι τον πυθμένα της σπονδυλικής στήλης. Φανταστείτε ότι ουρείτε και στη συνέχεια προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή με ταχεία σύσπαση των μυών. Ο μυς που μόλις χρησιμοποιήσατε για να σταματήσετε τη ροή της κύστης είναι ο μυς του υπολογιστή σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μύες του στομάχου και των μηρών σας χαλαροί και να εστιάσετε μόνο στον μυ του υπολογιστή.

2. 
   

   
   Συμπληρώστε το μυς του υπολογιστή είκοσι φορές. Αποκλεισμός για ένα ή δύο δευτερόλεπτα κάθε φορά, στη συνέχεια απελευθερώστε. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές την ημέρα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και προσπαθήστε να αποφύγετε την αναπνοή σας.

3. 
   

   
   
   
   Προσθέστε δέκα αργές συσπάσεις σε κάθε σειρά ασκήσεων. Πάρτε πέντε δευτερόλεπτα για να συστέλλετε αργά τον υπολογιστή σας μέχρι να είναι όσο πιο σφιχτό γίνεται. Στη συνέχεια, κρατήστε τη συστολή για μια περίοδο πέντε δευτερολέπτων, εάν είναι δυνατόν, στη συνέχεια απελευθερώστε τελικά σταδιακά για τα επόμενα πέντε δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 2 Ενδιάμεσες ασκήσεις

1. 
   

   
   Συμπληρώστε το μυς του υπολογιστή σας περισσότερο και πιο σκληρά. Μετά από περίπου δύο εβδομάδες, θα πρέπει να είστε σε θέση να τεντώσετε πιο εύκολα τον υπολογιστή σας και για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Όπως και με κάθε μυ στο σώμα, ανταποκρίνεται σε ένα ερέθισμα και αναπτύσσεται όταν ζητείται. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια της συστολής και να κάνετε περισσότερα.
   • Αντί να διατηρήσετε τη συστολή ένα ή δύο δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να συστέλλετε τον μυς του υπολογιστή σας για πέντε έως επτά δευτερόλεπτα.
   • Αντί για είκοσι επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα, προσπαθήστε να κάνετε 50, τρεις φορές την ημέρα.
   • Μόλις πάρετε το πλάνο, θα πρέπει να μάθετε να συμπιέζετε το πέος σας και τον μυελό σφιγκτήρα lanus ξεχωριστά ή ταυτόχρονα.

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε το PC σας σε λειτουργία. Ξεκινήστε αναθέτοντας τον μυς του υπολογιστή σας πολύ αργά. Έτσι αργά στην πραγματικότητα, θα σας πάρει αρκετά λεπτά για να φτάσετε στο σημείο όπου οι μύες θα είναι πλήρως συμβεβλημένο. Τώρα που είναι πλήρες συμβόλαιο, συμβόλαιο λίγο περισσότερο και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, αναπνοή αργά όλη την ώρα. Όταν αισθάνεστε ότι σας καίει, απελευθερώστε την πίεση και κάνετε 20 κανονικές συσπάσεις του μυός του υπολογιστή. Εκτελέστε αυτή την άσκηση στο τέλος της εκπαιδευτικής σας συνεδρίασης της ημέρας.

3. 
   

   
   Εκτελέστε τη συστολή του μυός του υπολογιστή με βήματα. Είναι να συρρικνωθεί ο μυς του υπολογιστή σε διάφορες αυξήσεις. Σφίξτε τον υπολογιστή σας σιγά-σιγά. Ξεκινήστε σιγά-σιγά, κρατήστε ελαφρά τη συστολή του υπολογιστή, στη συνέχεια λίγο περισσότερο και ούτω καθεξής. Όταν έχετε κάνει τον υπολογιστή σας να λειτουργήσει έτσι ώστε να επιτευχθεί ολική συστολή, μην χαλαρώσετε πλήρως τους μυς. Επαναλάβετε την οπίσθια διαδρομή, αφήνοντας πρώτα την ένταση λίγο, στη συνέχεια λίγο περισσότερο και ούτω καθεξής. Φανταστείτε να ανεβαίνετε και να κατεβάζετε σκάλες στο μυς του υπολογιστή σας.

4. 
   

   
   Αν είστε άνδρας, κάνετε τις ασκήσεις μυών του υπολογιστή με μια στύση. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις μυών PC που μπορείτε να εκτελέσετε ως άνδρες με στύση και συχνά περιλαμβάνουν εργασία ανθεκτικότητας.
   • Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα πάνω από το όρθιο πέος σας και ανασηκώστε την με συμπίεση των μυών του υπολογιστή. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 30 φορές.
   • Τοποθετήστε το χέρι σας 2 έως 5 cm πάνω από το στύση πέους. Σπρώξτε τον μυ του υπολογιστή σας για να σηκώσετε τη στύση σας μέχρι το χέρι σας. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 30 φορές.
   • Τοποθετήστε το χέρι σας ξανά 2 έως 5 cm πάνω από το στύση του πέους σας. Σπρώξτε τον μυ του υπολογιστή σας για να σηκώσετε τη στύση σας μέχρι το χέρι σας. Αυτή τη φορά, σπρώξτε απαλά το χέρι σας ενώ ανεβάζετε το πέος σας δημιουργώντας αντίσταση. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 30 φορές.

5. 
   

   
   Μην το κάνετε πάρα πολύ. Συνδυάστε βασικές ασκήσεις και ενδιάμεσες ασκήσεις, αλλά συμβάλλετε μόνο στους μυς του υπολογιστή σας για 50 επαναλήψεις και 3 σετ ημερησίως. Η υπερδιέγερση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση.

Μέθοδος 3 Προηγμένες ασκήσεις

1. 
   

   
   Κάνετε μυϊκές ασκήσεις με τον συνεργάτη σας. Κάνοντας ασκήσεις PC ενώ κάνεις σεξ μπορεί να είναι παραγωγική και διασκεδαστική. Ο αρσενικός σύντροφος έχει μια στύση, διεισδύει στη γυναίκα και το ζευγάρι κάνει ασκήσεις μυών PC. Δύο στροφές, τότε ο άλλος και ούτω καθεξής. Βεβαιωθείτε ότι ο συνεργάτης σας είναι τόσο πρόθυμος όσο και να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

2. 
   

   
   Συμβολίστε τον υπολογιστή με μια στύση. Μασάζ το πέος σας μέχρι να έχετε μια στύση. Σταδιακά, μασάζ το πέος σας μέχρι να είστε στα πρόθυρα του οργασμού. Σταματήστε αμέσως να κάνετε μασάζ και αρχίστε να αναθέτετε τους μυς του υπολογιστή σας. Μόλις η στύση σας αρχίσει να διαχέεται, μασάζ το πέος σας μέχρι να είστε και πάλι στα πρόθυρα του οργασμού. Συμπληρώστε τους μυς του υπολογιστή σας και επαναλάβετε την άσκηση έως ότου οι μύες του υπολογιστή είναι καλά επεξεργασμένοι.
   • Αν κατά λάθος εισέλθετε στον οργασμό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι μύες στον υπολογιστή σας πιθανώς δεν είναι αρκετά ισχυροί για προχωρημένες ασκήσεις. Επικεντρωθείτε στον έλεγχο των ενδιάμεσων τεχνικών πριν προχωρήσετε σε προηγμένες σειρές.

3. 
   

   
   Κάνετε την άσκηση flash του υπολογιστή. Αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει επειδή περιλαμβάνει διαφορετικές δυνάμεις συστολής και μεταβλητές επαναλήψεις. Βρείτε ένα μέρος όπου θα νιώσετε άνετα για 10-20 λεπτά. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε όταν εκπαιδεύετε.
   • Κάνετε 50 συσπάσεις του μυός του υπολογιστή ως ένα ζεστό.
   • Στη συνέχεια, πιέστε το μυς του υπολογιστή σας όσο πιο στενά γίνεται, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια, εκτελέστε 100 συσπάσεις του υπολογιστή χωρίς ανάπαυση. Συμβάλλετε για δύο δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για δύο δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.
   • Στη συνέχεια, προσπαθήστε να συστέλλετε τους μυς του υπολογιστή σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Κρατήστε για 1 λεπτό.
   • Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά.
   • Στη συνέχεια, κάντε 50 συσπάσεις των 5 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια των οποίων απελευθερώνετε αργά την τάση στο τέλος. Η εκπαίδευσή σας ολοκληρώθηκε τελικά!