Πώς να ενισχύσετε την ασυλία μέσω της άσκησης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εκτελέστε μέτρια σωματική δραστηριότητα
• Μέρος 2 Συνεχίστε να κάνετε ελαφριά άσκηση όταν είστε άρρωστοι
• Μέρος 3 Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτυχθεί το σώμα και να ηρεμήσει το μυαλό. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προώθηση της διαδικασίας αποκατάστασης της ασθένειας. Ωστόσο, η άσκηση περισσότερων αθλημάτων δεν είναι απαραιτήτως καλύτερη: για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το πιο ευεργετικό θα είναι μέτρια δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, η έντονη άσκηση, όπως οι μαραθώνιοι, μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Είναι δυνατό να ενισχυθεί η άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος με άσκηση μέτριας σωματικής δραστηριότητας κατά το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας. Επίσης θυμηθείτε να συνεχίσετε να κάνετε ελαφριά άσκηση όταν είστε άρρωστος για να τονωθεί η άμυνα του σώματός σας.

στάδια

Μέρος 1 Εκτελέστε μέτρια σωματική δραστηριότητα

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική τους άμυνα μέσω σωματικής άσκησης. Αλλά ανάλογα με τη γενική κατάσταση της υγείας, μια ποικιλία ασκήσεων και ο διαθέσιμος χρόνος μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάντε μια συνάντηση με τον οικογενειακό γιατρό σας για να συνεργαστείτε μαζί του για να αναπτύξετε ένα μέτριο πρόγραμμα άσκησης για να επιτύχετε το στόχο σας. Αυτό εξασφαλίζει ότι είστε αρκετά υγιείς για να ασκήσετε, ειδικά αν δεν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Επιπλέον, ο επαγγελματίας θα σας πει ποια εκπαίδευση θα σας ταιριάζει καλύτερα.
   • Μιλήστε για την επιθυμία σας να ενισχύσετε την ασυλία σας παίζοντας αθλήματα. Βεβαιωθείτε ότι τους ενημερώνετε για τους τύπους δραστηριοτήτων που κάνετε ήδη.
   • Εξαλείψτε όλες τις αμφιβολίες σας σχετικά με την υγεία σας και την ικανότητά σας να παίζετε αθλήματα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε κάτι τέτοιο: «Θέλω να αρχίσω να παίρνω τον έλεγχο της υγείας μου και κυρίως να ενισχύσω την ασυλία μου μέσω της άσκησης. Είναι αλήθεια ότι έχω κάποια καρδιακά προβλήματα, αλλά τι είδους σωματική δραστηριότητα μπορώ να κάνω χωρίς να βλάψω ή να κουραστώ το καρδιαγγειακό μου σύστημα; "

2. 
   

   
   
   
   Προσπαθήστε να κάνετε φυσική δραστηριότητα καθημερινά. Εάν είστε σε τέλεια υγεία, προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στην προπόνηση σας. Γενικά, η άσκηση 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα είναι αρκετή για να ενισχύσει την ασυλία. Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή για κινητά ή διατηρώντας ένα ειδικό περιοδικό, θα μπορείτε να παρακολουθείτε τη σωματική σας δραστηριότητα και την πρόοδό σας.
   • Πρακτική μέτρια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση και ποδηλασία. Να γνωρίζετε ότι ακόμα και δραστηριότητες όπως το παιχνίδι με παιδιά, το παιχνίδι γκολφ κάθε εβδομάδα και το κούρεμα του γκαζόν θεωρούνται μέρος της καθημερινής άσκησης.
   • Αξιολογήστε το τρέχον πρόγραμμα κατάρτισης. Αν είστε ήδη σωματικά ενεργός κάθε μέρα, δεν χρειάζεται να αυξήσετε τη διάρκεια των συνεδριών σας για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

3. 
   

   
   
   
   Σπάστε το πρόγραμμα άσκησης σε μικρότερες συνεδρίες. Μπορεί να είναι δύσκολο να έχετε μισή ώρα την ημέρα για να παίξετε αθλήματα με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Είναι επίσης πιθανό να έχετε έναν καθιστό τρόπο ζωής και δεν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης στη σειρά, αλλά είναι εύκολο να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα μεταδίδοντας το πρόγραμμα σας όλη την ημέρα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τρεις ασκήσεις 10 λεπτών κάθε μέρα, μέχρι να κάνετε μια κανονική προπόνηση 30 λεπτών. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις για να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, τρέξτε για 10 λεπτά το πρωί, κάντε ένα 10 λεπτά βιαστικό περπάτημα στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια ποδήλατο για 10 λεπτά το βράδυ.
   • Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, κάντε έντονες εντατικές ασκήσεις έντασης 10 λεπτών.

4. 
   

   
   Εργαστείτε δύο φορές την εβδομάδα. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι να ενσωματώσετε την κατάρτιση βάρους στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, όπως η άρση βαρών, η γιόγκα και τα Pilates, τα οποία είναι είδη κατάρτισης αντίστασης που προάγουν τη γενική υγεία. και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
   • Κάντε μια συνάντηση με έναν εξειδικευμένο προσωπικό προπονητή εάν είστε νέοι στον κόσμο του bodybuilding ή της κατάρτισης αντίστασης. Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις καλύτερες κινήσεις για εσάς και να σας δείξει πώς να τις εκτελέσετε σωστά.
   • Εξετάστε διάφορους τύπους εκπαίδευσης δύναμης ή κατάρτισης δύναμης, με εξοπλισμό κατάρτισης βάρους, ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος σας, γιόγκα, ζώνες αντοχής, Pilates, αναρρίχηση και κολύμπι με παλέτες αντίστασης.

5. 
   

   
   Αποφύγετε πολύ μακρά εκπαιδευτικά σεμινάρια. Η μέτρια άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση της ασυλίας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την ένταση της καθημερινής σας προπόνησης. Στην πραγματικότητα, παρατεταμένες και εξαντλητικές συνεδρίες σωματικής άσκησης, όπως μαραθώνιοι, γυμναστική ή έντονη καρδιαγγειακή άσκηση, μπορεί να είναι επιζήμιες για το σώμα σας. Αν έχετε συνηθίσει να παίζετε αθλητικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να επιμείνετε σε ένα μέσο επίπεδο σωματικής άσκησης και άσκησης για μικρότερη περίοδο. Για να απολαύσετε πλήρως τα οφέλη της άσκησης για την ενίσχυση της άμυνας άμυνας, προσπαθήστε να μειώσετε τη διάρκεια των συνεδριάσεων σας.
   • Για να αποφευχθεί η βλάβη της ανοσολογικής λειτουργίας, προσπαθήστε να ασκήσετε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα, αν είναι δυνατόν.

Μέρος 2 Συνεχίστε να κάνετε ελαφριά άσκηση όταν είστε άρρωστοι

1. 
   

   
   Μάθετε αν είστε κατάλληλοι να εκπαιδεύσετε. Εάν αισθάνεστε λίγο άρρωστος, κάνετε ελαφριά δραστηριότητα επειδή μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσει τα κύτταρα και τις ουσίες του ανοσοποιητικού συστήματος να λειτουργήσουν καλύτερα. Ωστόσο, αντί να ξεκινήσετε άμεσα ένα πρόγραμμα άσκησης, προσπαθήστε να μην είστε πολύ άρρωστοι για να παίξετε αθλήματα. Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι να προσδιορίσετε εάν είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε ελαφριά άσκηση για να τονωθεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
   • Τα συμπτώματα που παρουσιάζετε εμφανίζονται πάνω από το λαιμό, όπως ρινική καταρροή, μώλωπες, φτέρνισμα ή ελαφρά πονόλαιμο.
   • Τα συμπτώματα που έχετε δεν είναι κάτω από τον αυχένα, όπως η συμφόρηση των πνευμόνων, ο ξηρός βήχας ή ο πόνος στο στομάχι.
   • Αξιολογήστε εάν δεν είστε κουρασμένοι ή έχετε γενικευμένο πόνο στους μυς.
   • Δεν έχετε πυρετό.
   • Δεν έχετε σκληρό λαιμό (που μπορεί να είναι σημάδι μηνιγγίτιδας).
   • Ο σπλήνας σας δεν είναι διευρυμένος (που μπορεί να είναι σημάδι μονοπυρήνωσης).

2. 
   

   
   Μειώστε την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν αισθάνεστε πολύ άρρωστοι και θέλετε να εκπαιδεύσετε, κάντε το, αλλά μην το παρακάνετε. Η μείωση του χρόνου και της έντασης των συνεδριών σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ασυλία σας χωρίς να χειροτερέψετε την κατάστασή σας.
   • Τροποποιήστε το κανονικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και μειώστε την ένταση. Για παράδειγμα, εάν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε, δοκιμάστε ένα βιαστικό περίπατο. Η ποδηλασία μπορεί να αποτελέσει καλό υποκατάστατο για κολύμπι.
   • Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πιο σοβαρής ασθένειας.

3. 
   

   
   Ακούστε το σώμα σας Εάν αποφασίσετε να παίξετε αθλήματα ενώ είστε άρρωστοι, είναι πολύ σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας. Κάντε λίγα διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες ή σταματήστε όταν αισθάνεστε χειρότερα.
   • Μην ξεχάσετε να προθερμάνετε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για να αξιολογήσετε αν αισθάνεστε αρκετά καλά για να συνεχίσετε την προπόνηση.
   • Δώστε προσοχή στα ακόλουθα συμπτώματα: υψηλό καρδιακό ρυθμό, δυσκολία στην αναπνοή, πόνο στο στήθος, συριγμός, έντονους μυϊκούς πόνους ή αίσθημα λιποθυμίας. Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα σημεία, σταματήστε να γυμνάζεστε και να δείτε έναν γιατρό.

4. 
   

   
   Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Η ξεκούραση διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα, καθώς και στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είτε είστε άρρωστοι είτε όχι, δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε για να χτίσετε μυς και να θεραπεύσετε.
   • Πάρτε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης για να προωθήσετε τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες για να ενισχύσετε την ασυλία σας. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας αν είστε άρρωστος. Μπορεί να χρειάζεστε λίγες μέρες ανάπαυσης και ελαφρούς περιπάτους για να ανακτήσετε και να ανακάμψετε.

Μέρος 3 Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών

1. 
   

   
   Τρώτε υγιεινά. Το μυστικό ενός υγιούς βάρους είναι καλή διατροφή, γιατί μια υγιεινή διατροφή ενισχύει επίσης την ασυλία. Έχετε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ακολουθώντας το πρόγραμμα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
   • Για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή, φάτε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια.
   • Μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε τον εαυτό σας. Πιείτε τουλάχιστον 1,5 ή 2 λίτρα νερού την ημέρα.

2. 
   

   
   Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ. Εάν έχετε συνήθως αλκοολούχα ποτά, θα πρέπει να τα καταναλώνετε με μέτρο. Μετά από όλα, αυτό μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειές σας να βελτιωθεί η ασυλία, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης και νεφρικής νόσου.
   • Ακολουθήστε τις συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την καθημερινή κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Για τους άνδρες, συνιστάται να μην πίνετε περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και για γυναίκες όχι περισσότερο από ένα.
3. Καταναλώστε την καφεΐνη με φειδώ. Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το επίπεδο εγρήγορσης και ενέργειας, αλλά είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολή. Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη σε λιγότερο από 400 mg, δηλαδή περίπου 4 φλιτζάνια καφέ. Επιπλέον, σε μικρές δόσεις, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς την ασυλία σας.

4. 
   

   
   Μειώστε το επίπεδο πίεσης Το άγχος μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα του σώματος να προλαμβάνει και να καταπολεμά τις ασθένειες. Η δραστική μείωση του άγχους και η διαχείριση αγχωτικών καταστάσεων είναι βήματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω άσκησης.
   • Κάντε μια λίστα με τους παράγοντες που προκαλούν το άγχος σας. Μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να το μετριάσετε ή να διαχειριστείτε αυτούς τους παράγοντες. Για παράδειγμα, οι συναντήσεις εργασίας μπορούν να συμβάλουν στο στρες. Ελαχιστοποιήστε τις αντιδράσεις σας σε αυτή την κατάσταση κάνοντας δίπλα σε κάποιον που αγαπάτε ή απαντώντας μόνο όταν σας καλεί κάποιος.