Πώς να καθίσετε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Υιοθετήστε μια καλή στάση
• Μέρος 2 Καθίστε σωστά στο γραφείο ή μπροστά από έναν υπολογιστή

Πρόσφατες μελέτες από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και τα Ηνωμένα ΈθνηΕσωτερική Ιατρική υποδηλώνουν ότι οι εργαζόμενοι που μένουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα, όπως 8 έως 11 ώρες την ημέρα, έχουν επιπλέον 40% πιθανότητα να πεθάνουν ξαφνικά ή να υποφέρουν από ταλαιπωρία ή ασθένεια, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κάθονται για λιγότερο χρόνο. Αν και δύσκολα μπορούμε να αποφύγουμε να καθίσουμε σε ένα περιβάλλον όπως η επιχείρηση, μπορείτε να είστε υγιείς μάθοντας να κάθονται σωστά.

στάδια

Μέρος 1 Υιοθετήστε μια καλή στάση

1. Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάθισμα. Στις καρέκλες γραφείου, ο καλύτερος τρόπος να καθίσετε είναι να στηρίξετε την πλάτη και τον ώμο από την πλάτη, τραβώντας τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κάθισμα και προσαρμόζοντας τα άλλα εξαρτήματα του καθίσματος. για να σας υποστηρίξουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Εάν κάθεστε σε μια ευθεία καρέκλα με άκαμπτη πλάτη, καθίστε στην άκρη της καρέκλας και προσπαθήστε να μην καθίσετε στο πίσω μέρος αυτής της καρέκλας. Καθίστε με την πλάτη και τους ώμους σας ευθεία, σαν να υποστηρίζονταν από το αρχείο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η θέση θα είναι πιο άνετη για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.
   • Εάν κάθεστε σε ένα σαλόνι ή σε έναν καναπέ, είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και πρέπει να κλίνετε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.

2. 
   

   
   
   
   Κρατήστε τους ώμους σας ρίχνοντας πίσω και την πλάτη σας ευθεία. Δεν έχει σημασία πού ή πού μένετε, είναι σημαντικό να κρατάτε τους ώμους σας πίσω, για να αποφύγετε να βυθίζετε ή να κάμπετε την πλάτη σας καθισμένοι. Με τον καιρό, ο λαιμός και οι ώμοι σας θα παρουσιάσουν ένταση που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο ή πονοκεφάλους.
   • Μην ακουμπάτε το κάθισμά σας προς τα εμπρός ή μην κολλάτε πίσω καθισμένος. Διαφορετικά, θα ασκείτε πίεση στο ισχιακό νεύρο σας ή στους μυς των ώμων σας. Θα χάσετε το υπόλοιπο.
   • Συνιστάται να ανακατεύετε απαλά και όσο το δυνατόν συντομότερα εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθά να κρατήσει το σώμα ενεργό και ισορροπημένο.

3. 
   

   
   Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος για να χωρέσει στο σώμα σας. Το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά ψηλό ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι ίσια με τους γοφούς σας ή ελαφρώς χαμηλότερα. Εάν καθίσετε πολύ χαμηλά, θα μπορούσατε να καταλήξετε να τεντώσετε το λαιμό σας, ενώ αν καθίσετε πολύ ψηλά, οι ώμοι σας θα μπορούσαν να κουραστούν με την πάροδο του χρόνου.
   • Εάν αυξήσετε το ύψος του καθίσματος σας, μπορεί να σας ενοχλήσει να αγγίξετε το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, βάλτε ένα μαξιλάρι, ένα μικρό πάγκο ή άλλο αντικείμενο κάτω από τα πόδια σας.

4. 
   

   
   
   
   Ρυθμίστε την πλάτη του καθίσματος σε γωνία κλίσης από 100 ° έως 110 °. Στην ιδανική περίπτωση, η πλάτη μιας κάθιας που έχει κλίση δεν πρέπει να είναι τελείως όρθια, αλλά έχει κλίση ελαφρώς προς τα πίσω από τη γωνία 90 °. Θα είναι πολύ πιο άνετα και βιώσιμα για την πλάτη σας από μια απόλυτα ευθεία θέση.

5. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζεται το επάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι καλές μη ρυθμιζόμενες καρέκλες γραφείου πρέπει να παρέχουν οσφυϊκή υποστήριξη, ελαφρώς προεξέχουσα στο κάτω μέρος της πλάτης για να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και στις δύο πλευρές για να σας δίνουν την εντύπωση ότι είστε όρθιοι και άνετοι. Εάν δεν έχετε αυτό το είδος υποστήριξης, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.
   • Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε αερόσακους ή μικρά μαξιλάρια λίγο πάνω από τους γοφούς σας, ανάμεσα στο πίσω μέρος της καρέκλας και της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό θα πρέπει να είναι πολύ πιο ευχάριστο.
   • Όταν το κάθισμά σας είναι εξοπλισμένο με μηχανισμό ενεργοποίησης της πλάτης για συχνές αλλαγές θέσης, ρυθμίστε ελαφρώς ελαφρώς προς τα εμπρός και στη συνέχεια ελαφρώς προς τα πίσω όταν εργάζεστε, για να μην παραμείνει η πλάτη σας καθιστική.

6. 
   

   
   Ρυθμίστε τα υποβραχιόνια. Στην ιδανική περίπτωση, τα υποβραχιόνια σας πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε οι ώμοι σας να χαλαρώνουν και οι καρποί σας να είναι ευθυγραμμισμένοι με το πληκτρολόγιο αν εργάζεστε στον υπολογιστή. Διαβάστε την επόμενη ενότητα για πιο συγκεκριμένες προτάσεις για εργασία μπροστά από έναν υπολογιστή.
   • Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε πλήρως τα υποβραχιόνια αν διαπιστώσετε ότι παρεμβαίνουν στις κινήσεις σας. Τα υποβραχιόνια δεν είναι απαραίτητη στήριξη.

Μέρος 2 Καθίστε σωστά στο γραφείο ή μπροστά από έναν υπολογιστή

1. 
   

   
   Καθίστε σε ένα κάθισμα με κλίση αν έχετε την επιλογή. Όλο και περισσότερο, οι μελέτες δείχνουν ότι η καθιστική εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης του ώμου και του ώμου, καθώς και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καθίσματα με κλίση είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
   • Τα αρθρωτά καθίσματα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, γραφεία, συρόμενα γραφεία, υποστηρίγματα γόνατος και άλλες εργονομικές λύσεις που αναγκάζουν το σώμα σας να στέκεται όρθιο, αντί να παρέχει χώρο ανάπαυσης.
   • Οι παθητικές καρέκλες, ακόμα και οι πιο εργονομικές, μπορεί να έχουν την τάση να πιέζουν τη σπονδυλική σας στήλη σε δυσάρεστες ευθείες θέσεις.

2. 
   

   
   Τοποθετήστε σωστά το πληκτρολόγιό σας. Ρυθμίστε το ύψος του πληκτρολογίου έτσι ώστε οι ώμοι σας να χαλαρώσουν, οι αγκώνες σας ανοιχτοί, λίγο έξω από το σώμα και οι καρποί σας ευθυγραμμισμένοι με τα χέρια σας.
   • Χρησιμοποιήστε το μηχανισμό του δίσκου πληκτρολογίου ή τα μικρά πόδια για να προσαρμόσετε την κλίση έτσι ώστε να είναι άνετη στη χρήση. Εάν κάθεστε σε όρθια θέση ή κλίνετε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να γυρίσετε το πληκτρολόγιο πιο μακριά από σας. Εάν, από την άλλη πλευρά, κλίνετε ελαφρώς πίσω, προσπαθήστε να ακουμπήσετε το πληκτρολόγιο προς το μέρος σας για να κρατήσετε τους καρπούς σας ίσους.
   • Τα εργονομικά πληκτρολόγια είναι κεκλιμένα στη μέση, ώστε να επιτρέπουν μια πιο φυσική ευθυγράμμιση των καρπών και σας επιτρέπουν να περιγράψετε με τους αντίχειρες να δείχνουν προς την οροφή παρά να έχουν τις παλάμες των χεριών ευθυγραμμισμένες με το έδαφος. Εξετάστε την επένδυση σε ένα εργονομικό πληκτρολόγιο αν έχετε πόνο στον καρπό.

3. 
   

   
   Ρυθμίστε σωστά την οθόνη και τα έγγραφα προέλευσης. Στην ιδανική περίπτωση, ο λαιμός σας πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και να χαλαρώνει, ώστε να μην χρειάζεται να κινηθείτε για να δείτε τι εργάζεστε. Κεντράρετε την οθόνη σας μπροστά σας, πάνω από το πληκτρολόγιό σας.
   • Τοποθετήστε το πάνω μέρος της οθόνης σας περίπου 5-6 cm πάνω από το επίπεδο των ματιών σας όταν κάθεστε.
   • Εάν φοράτε διορθωτικούς φακούς, χαμηλώστε την οθόνη σε ένα άνετο επίπεδο ανάγνωσης.

4. 
   

   
   Εξετάστε τη χρήση ενός εργονομικού ποντικιού. Ένα εργονομικό ποντίκι επιτρέπει στον καρπό σας να παραμένει παράλληλο με το σώμα σας, στη φυσική του κατάσταση ανάπαυσης, αντί να είναι παράλληλο με το έδαφος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα καρπιαίου σωλήνα.
   • Το touchpad των περισσότερων φορητών υπολογιστών και του ποντικιού κάνουν το ίδιο με τα παραδοσιακά πληκτρολόγια, δηλαδή, πιέζουν τους καρπούς σας σε μια αφύσικη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα καρπιαίου σωλήνα και χρόνιο πόνο.

5. 
   

   
   Κάντε περιοδικά διαλείμματα. Κάθε 30-60 λεπτά πρέπει να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα και να μετακομίσετε στο γραφείο σας. Μπορεί να είναι ένα σύντομο διάλειμμα, για παράδειγμα, να περπατήσετε στην τουαλέτα ή να γεμίσετε το νερό, να σπάσετε τη μονοτονία και να ανακουφίσετε τον πόνο. Μπορεί να αισθάνεστε ανόητοι, αλλά προσπαθείτε να κλείσετε την πόρτα του γραφείου σας και κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος:
   • κάνει 5-10 σκάλες ή ανύψωση
   • κάνει 20 επεκτάσεις του ποδιού
   • πραγματοποιήστε 5-10 κινήσεις προς τα εμπρός
   • αγγίξτε τα δάκτυλά σας 20 φορές

6. 
   

   
   Μείνε όσο το δυνατόν πιο ενεργός στην εργασία. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, είναι απολύτως απαραίτητο να λαμβάνετε περιοδικά για να αποφύγετε πόνο στρες και μακροπρόθεσμη βλάβη στα χέρια, το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας. Δείτε τα παρακάτω άρθρα για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη διαμονή σας στην εργασία.
   • Πώς να κάνετε άσκηση ενώ κάθεστε μπροστά από έναν υπολογιστή.
   • Πώς να εργαστείτε κοιλιά σας ενώ κάθεστε.

• Όταν ξεκινάτε να παίρνετε μια καλύτερη στάση, ίσως να το δυσκολεύεστε. Αλλά μετά από μια κανονική πλύση, φυσικά θα υιοθετήσετε την τέλεια στάση!
• Αν το κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού σας αρχίσει να σας βλάπτει, σημαίνει ότι δεν κάνετε τα βήματα σωστά.
• Πάντα κάθεστε στη θέση που φαίνεται άνετη, ακόμα κι αν είναι περίεργη.