Πώς να πάρει το σχήμα για να παίξει ποδόσφαιρο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Θερμάνετε και τεντώστε
• Μέρος 2 Βελτίωση αντοχής και αντοχής
• Μέρος 3 Εφαρμογή βασικών ασκήσεων κλιματισμού

Το ποδόσφαιρο είναι ένα έντονο και απαιτητικό άθλημα. Εάν θέλετε να είστε καλός παίκτης, πρέπει να είστε σε άριστη φυσική κατάσταση. Η εκπαίδευση με μια ομάδα και η συμμετοχή σε ανταγωνιστικά παιχνίδια θα βελτιώσει το επίπεδο γυμναστικής σας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να εκπαιδεύσετε από την πλευρά σας. Ενισχύοντας την αντοχή σας, βελτιώνοντας την ευελιξία σας και βελτιώνοντας τον έλεγχο της μπάλας σας, θα σας βοηθήσει να παίξετε καλύτερα κατά τη διάρκεια των παιχνιδιών και να παραμείνετε σε φόρμα έξω από τους αγώνες.

στάδια

Μέρος 1 Θερμάνετε και τεντώστε

1. 
   

   
   Φέρτε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Πρέπει να είστε βέβαιοι ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Φορέστε χαλαρά και άνετα ρούχα για να κάνετε τις κινήσεις σας ευκολότερες και να πίνετε άφθονο νερό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλα εκπαιδευτικά υλικά, όπως φρουρά, πετσέτα και χρονόμετρο.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά κατά την άσκηση, ειδικά αν είναι ζεστό έξω.
   • Πρακτορείστε με ένα ζευγάρι παπούτσια για να τα συντηρήσετε με την αίσθηση που παρέχουν κατά τη διάρκεια των παιχνιδιών.

2. 
   

   
   Ζεστάνετε σωστά. Για να χαλαρώσετε το σώμα σας, αρχίστε με το τρέξιμο στη θέση του, στη συνέχεια, κάντε μερικά λεπτά τζόκινγκ και άνοδο της προτομής στο έδαφος, κάμψη των μηρών στο βάρος του σώματος ή δυναμική τέντωμα. Αυτές οι ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν τους μυς σας, οπότε πρέπει να προθερμανθείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά (ή περισσότερο εάν εκπαιδεύσετε το πρωί ή σε κρύο).
   • Η προθέρμανση σας θα πρέπει να είναι αρκετά δυνατή ώστε να διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και να προθερμαίνει και να χαλαρώνει τους μυς σας.
   • Η προθέρμανση συμβάλλει επίσης στην ανακούφιση του πόνου των προηγούμενων ασκήσεων.

3. 
   

   
   
   
   Τεντώστε τους μυς σας. Πρέπει να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας ξεκινώντας από τα πόδια σας, τους γοφούς και τους αστραγάλους, και να χαλαρώσετε την πλάτη, τους ώμους, τους καρπούς και το λαιμό. Το τέντωμα βελτιώνει την κινητικότητα και μειώνει τον κίνδυνο στελεχών και διαστρεμμάτων. Εάν δεν τεντώσετε αρκετά, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να σκίσετε κάτι.
   • Κρατήστε το μυ για λίγα δευτερόλεπτα στο μέγιστο εύρος του.
   • Οι 2 μεγαλύτεροι μύες στα πόδια είναι οι τετρακέφαλοι και τα hamstrings. Θα πρέπει να λαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερη προσοχή κατά τη διάρκεια των εκτάσεων σας.
   • Το δυναμικό τέντωμα (stretching in motion) αναπαράγει τις κινήσεις του ποδοσφαίρου. Μπορείτε να κάνετε swing κλωτσιές, πλευρικές στροφές και να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

4. 
   

   
   Πρακτική έλεγχος μπάλα σας. Πρακτική άσκηση κάποιων βασικών τεχνικών ασκήσεων. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε πώς να ντρίμπλα, να ζωντανεύετε και να περάσετε. Αυτές οι ασκήσεις σας αναγκάζουν να κρατάτε τα μάτια σας στην μπάλα, επιδιώκοντας τη συγκέντρωσή σας, την αίσθηση του συντονισμού και την ανταπόκρισή σας.
   • Εργαστείτε τον έλεγχο της μπάλας σας για 10 ή 15 λεπτά πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
   • Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε εξοπλισμό όπως σχοινιά ή κώνοι.

Μέρος 2 Βελτίωση αντοχής και αντοχής

1. 
   

   
   
   
   Εκτελέστε για να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ξεκινήστε με μέτριο ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε κόπωση και στη συνέχεια κάντε ένα σύντομο διάλειμμα προτού αρχίσετε πάλι να τρέχετε. Μπορείτε επίσης να τρέχετε σε διαστήματα 3 ή 4 λεπτών, με τα πόδια ή με παύση για 2 έως 3 λεπτά, στη συνέχεια ξεκινήστε να τρέχετε για 3 ή 4 λεπτά κ.ο.κ. Το να τρέχετε τακτικά και να αυξάνετε σταδιακά τις αποστάσεις συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής που θα χρειαστεί να κρατήσετε έναν ολόκληρο αγώνα.
   • Για να μάθετε πιο εύκολα τη διάρκεια των ασκήσεων σας καθώς και την απόσταση που διανύσατε, πηγαίνετε να τρέχετε σε ένα κομμάτι αγώνα. Τα σχολεία, οι εκκλησίες και τα κέντρα αναψυχής μπορούν να κάνουν τα ίχνη τους διαθέσιμα σε άτομα.
   • Όταν τρέχετε, πρέπει να εστιάσετε στο σχήμα και στην αναπνοή παρά στην ταχύτητα.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε να αναπτύξετε την ταχύτητά σας. Το s είναι απαραίτητο να γίνει ένας καλός παίκτης ποδοσφαίρου επειδή απαιτεί πολλή δύναμη και έλεγχο. Οριοθετήστε μια συγκεκριμένη απόσταση (ξεκινήστε από απόσταση 30 έως 50 μ.) Και τοποθετήστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Στο σήμα που δώσατε στον εαυτό σας, προχωρήστε προς τα εμπρός και τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στη γραμμή τερματισμού.
   • Τα ss είναι εξαιρετικά κουραστικά, οπότε θα πρέπει να τα κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας, αμέσως μετά την προθέρμανση.
   • Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση για να ταξιδέψετε (για παράδειγμα 100 ή 200 μ.). Όσο περισσότερο μπορείτε να συνδυάσετε την ένταση και την αντοχή.

3. 
   

   
   Εκτελέστε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Η ταχύτητα και η ευελιξία αποτελούν εξαιρετικά πλεονεκτήματα στο ποδόσφαιρο, αλλά η δύναμη είναι επίσης σημαντική. Η ρουτίνα της προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις bodybuilding όπως push-ups, pull-ups, κάμψη του μηρού στο σωματικό βάρος και lunges. Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε με φορτία. Κάθε 2 ημέρες, επιδοθείτε σε μια άσκηση αντίστασης.
   • Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
   • Εάν εκπαιδεύετε με φορτία, επιλέξτε υψηλή ένταση και χαμηλό αριθμό επαναλήψεων για να βελτιώσετε τη δύναμή σας.

4. 
   

   
   Εστίαση στους κοιλιακούς μυς σας. Πρέπει να εστιάσετε στους κοιλιακούς μυς σας, καθώς χρησιμοποιούνται για να τρέχουν, να σταματούν, να αλλάζουν κατεύθυνση και να χτυπούν την μπάλα. Μπορείτε να πάρετε μετρήσεις προτομής, σπονδυλικές περιφράξεις, κοιλιακούς σχήματος V και ποδήλατο για να ενισχύσετε αυτό το μέρος του σώματός σας. Μύες στην κοιλιά σας για μισή ώρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είτε μετά τις ασκήσεις σας είτε ως ξεχωριστή εκπαίδευση.
   • Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση, σφίξτε σταθερά το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
   • Μπορείτε να εργαστείτε ταυτόχρονα στην κοιλιά σας και την ικανότητά σας να επιστρέψετε με το κεφάλι, ζητώντας από έναν φίλο να σας ρίξει την μπάλα κάθε φορά που σηκώνεστε κατά τη διάρκεια των αναγνώσεις στο πέλμα.

Μέρος 3 Εφαρμογή βασικών ασκήσεων κλιματισμού

1. 
   

   
   Δοκιμάστε τις αυτοκτονίες. Αυτή η άσκηση συνδυάζει μια έκρηξη εξουσίας και επιδεξιότητας. Τοποθετήστε δείκτες σε κανονικές αποστάσεις κατά μήκος ενός πεδίου ή ενός ίχνους. Μεταβείτε από το σημείο εκκίνησης στον πρώτο δείκτη και στη συνέχεια επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε την εκτέλεση, αλλά αυτή τη φορά στο δεύτερο δείκτη και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Συνεχίστε να τρέχετε στον τρίτο δείκτη πριν επιστρέψετε και ούτω καθεξής.
   • Αν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτοκτονίες, κάντε ένα διάλειμμα για να πιάσετε την αναπνοή σας μετά από ένα πλήρες κύκλωμα. Πρακτική μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε πολλά κυκλώματα χωρίς να σταματήσετε.
   • Ακόμη και έμπειροι παίκτες κουραστούν μετά από μερικές συνεδρίες αυτοκτονίας, ώστε να αποφύγετε να τις κακοποιείτε.

2. 
   

   
   Κάνετε δοκιμές γόνατος. Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο έδαφος και στη συνέχεια μεταφέρετε το άλλο γόνατο στο ύψος του στήθους. Σε μια κίνηση ρευστού, χαμηλώστε το πόδι στον αέρα και σηκώστε γρήγορα το αντίθετο γόνατο. Αυτή η άσκηση σας διδάσκει να σηκώνετε τα πόδια σας ψηλότερα όταν τρέχετε. Αυτό κάνει τα βήματά σας πιο ευέλικτα και σας εμποδίζει να σκοντάψετε. Επιπλέον, είναι μια δυναμική άσκηση ιδανική για την κοιλιά.
   • Μπορείτε να κάνετε δοκιμές γόνατος για καθορισμένο χρόνο, συγκεκριμένη απόσταση ή μόνο για να ζεσταθεί.

3. 
   

   
   Πρακτορείστε με μια κλίμακα ευελιξίας. Αναπτύξτε τη σκάλα ευκινησίας σε μια επίπεδη επιφάνεια ή στο έδαφος και τρέξτε από το ένα άκρο στο άλλο χρησιμοποιώντας διαφορετικά σύνολα ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας πέφτουν στα διαστήματα μεταξύ των σκαλοπατιών. Η κλίμακα ευκινησίας βελτιώνει την ακρίβεια της τοποθέτησης των ποδιών και αναπτύσσει τη συγκέντρωση. Αυτό θα είναι χρήσιμο σε περίπτωση melee.
   • Μπορείτε να μεταβάλλετε τις ασκήσεις πηδώντας από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη σε κάθε επίπεδο, πηδώντας 1 βήμα σε 2 ή εναλλασσόμενα βήματα και άλματα (όπως το hopscotch).
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα ευκινησίας μεταξύ 2 ασκήσεων.

4. 
   

   
   Πρακτική άσκηση ποινής. Στο τέλος των ασκήσεων σας, δροσιστείτε προπονοώντας τον εαυτό σας για να πυροβολήσετε μερικά σημεία πέναλτι προς το στόχο ή έναν άλλο στόχο. Τραβήξτε από διαφορετικές γωνίες και διαφορετικές θέσεις για να προσομοιώσετε την πορεία ενός πραγματικού αγώνα. Η γνώση του πώς να πυροβολεί είναι η πιο σημαντική ποιότητα στο ποδόσφαιρο και τίποτα δεν θα αντικαταστήσει τις παλιομοδίτικες ασκήσεις.
   • Για να βελτιώσετε την ακρίβεια των βολών σας, στοχεύστε σε έναν μικρό στόχο όπως ο στόχος ή ένα τετράγωνο που έχετε κρεμάσει στο παρελθόν.
   • Πρακτική γυρίστε τουλάχιστον 30 βολές με κάθε πόδι, καθώς γνωρίζετε πώς να πυροβολείτε και με τα δύο πόδια θα σας κάνει πιο ευέλικτο στο πεδίο.