Πώς να επανέλθω στη φόρμα

Περιεχόμενο

• στάδια

Ο συν-συγγραφέας αυτού του άρθρου είναι ο Michele Dolan. Ο Michele Dolan είναι Certified Private Trainer της BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης.

Έχετε πάει πρόσφατα στον αθλητισμό και θέλετε να είστε σε καλύτερη κατάσταση; Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Βρίσκεστε στο σωστό μέρος! Μάθετε πώς να αποκτήσετε φόρμα!

στάδια

1. 
   

   
   Κάνετε την έρευνά σας. Εάν θέλετε σοβαρά να είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση, θα πρέπει να μάθετε για το στόχο σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε μαθαίνοντας ποια είναι τα καλά και τα κακά λίπη, ποιες ασκήσεις λειτουργούν σε ποια μέρη του σώματος και πόσο καιρό θα πρέπει να διαρκέσουν τις αθλητικές σας συνεδρίες. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες συνήθειες γιατί θα ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για να ξαναβρεθείτε.

2. 
   

   
   Ακολουθήστε μια ρουτίνα. Σύμφωνα με την έρευνά σας, δημιουργήστε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει. Εάν μπορείτε, συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστικής. Αυτός θα μπορεί να δημιουργήσει για εσάς ένα πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Είναι σημαντικό ότι μόλις δημιουργήσετε τη ρουτίνα σας, το σέβεστε σχολαστικά και μην το εγκαταλείπετε. Δείτε το ακόλουθο παράδειγμα ρουτίνας.
   • Δευτέρα: ασκήσεις κοιλιακής ή κορμού και ασκήσεις ποδιών
   • Τρίτη: περίοδος αντοχής και ασκήσεις όπλων και πλάτης
   • Τετάρτη: ξεκούραση
   • Πέμπτη: να δουλέψουν όλες οι ομάδες μυών
   • Παρασκευή: αντοχή
   • Σάββατο: ανάπαυση
   • Κυριακή: ασκήσεις bodybuilding, με και χωρίς βάρη

3. 
   

   
   
   
   Μην ξεχάσετε να τεντώσετε. Μετά από κάθε προπόνηση, τεντώστε.

4. 
   

   
   Υιοθετήστε α ισορροπημένη διατροφή. Η θερμιδική σας πρόσληψη θα αποτελέσει το κεντρικό στοιχείο της φυσικής σας κατάστασης. Μην τρώτε για να ηρεμήσετε τα συναισθήματά σας. Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι, στη συνέχεια, κάψτε τις επιπλέον θερμίδες για να αποβάλει το υπερβολικό σωματικό λίπος. Μικρές αλλαγές όπως η κατανάλωση ενός μήλου αντί ενός λιχουδιού, το πόσιμο νερό και όχι η σόδα, η κατανάλωση λιγότερης κουταλιάς κ.λπ., θα κάνουν μεγάλη διαφορά. Πιείτε τουλάχιστον 300 έως 500 ml νερού περίπου 30 λεπτά πριν το γεύμα ή το σνακ. Θα νιώσετε ικανοποιημένοι και δεν θα φάτε τόσο πολύ. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για να πάρει το σχήμα και να παραμείνει σε φόρμα. Το να παίζεις αθλήματα χωρίς φαγητό είναι πολύ κακό επειδή το σώμα θα προσκολληθεί στα κακά λίπη και δεν θα τα εξαλείψει. Είναι το ίδιο εάν λιμοκτονείτε. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη διατροφή South Beach για να εξαλείψετε το λίπος και να είστε σε καλύτερη κατάσταση. Καταναλώστε τις πρωτεΐνες κάθε μέρα.

5. 
   

   
   
   
   Παίξτε αθλήματα. Για να πάρει το σχήμα και να παραμείνει σε φόρμα, κάνετε διαφορετικούς τύπους άσκησης. Για την οικοδόμηση των μυών, εργάζονται κάθε ομάδα μυών, έτσι ώστε οι ίνες τους να σπάσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, στη συνέχεια να ενισχύσουν κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων σταδίων. Για να ενισχύσετε τους μυς σας, το μυστικό είναι να κάνετε μια έντονη άσκηση και να αυξήσετε τον αριθμό των σειρών ή των επαναλήψεων, σιγά-σιγά. Ας πούμε ότι κάνατε 50 sit-ups χθες, θα μπορούσατε να κάνετε 55 σήμερα. Να είστε βέβαιος να αυξηθεί σταδιακά, επειδή δεν θα γίνει κανείς bodybuilder ούτως ή άλλως μια μέρα στην άλλη. Αν μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση ενώ ασκείτε, είναι επειδή η προσπάθεια που παρέχετε δεν είναι αρκετά έντονη και οι μύες σας δεν δουλεύουν αρκετά. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε: καταλήψεις για τους μηρούς και τα πόδια, πίσω ανελκυστήρες ποδιών, pushups, pushups, biceps μπούκλες, s, sit ups και άλλα είδη ασκήσεων για την κοιλιά. Να είστε βέβαιος να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις, να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας. Προσέξτε να μην εξαντλείτε το σώμα σας. Οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο για να ξεκουραστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Θα δυσκολευόσαστε τότε να παίζετε αθλήματα. Θα μπορούσατε επίσης να υποφέρετε από κράμπες.
   • Πρακτική σε ένα αθλητικό σωματείο. Θα μάθετε τους κανόνες ενός αθλήματος ενώ κάνετε το σώμα σας. Εάν η ομάδα ποδοσφαίρου του σχολείου σας στρατολογεί ή ένα κλαμπ πυγμαχίας ψάχνει για μέλη, μην χάσετε την ευκαιρία.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε το κατάρτιση κυκλώματος. Εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα, δοκιμάστε το κατάρτιση κυκλώματος. Περιλαμβάνει την εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων με τη σειρά τους, για διαφορετικά μέρη του σώματος. Αυτό όχι μόνο βοηθά να αποκτήσετε ένα σωστό σώμα, αλλά και να αποφύγετε τραυματισμούς. Για παράδειγμα, εάν κάμπτετε τους δικέφαλους με 40 κιλά, αλλά δεν εργάζεστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορεί να τραυματιστείτε την πλάτη σας. Θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να κάνετε: τραβήξτε το χέρι, κοιτάξτε κοιλιακούς, μητέρες στα πόδια, αναβατήρες ποδιών ποδιών, πόδι αντοχής, αντλίες βραχίονα, την κοιλιά και την άσκηση για να ενισχύσετε την πλάτη σας.

7. 
   

   
   Μην εμπιστεύεστε τη διαφήμιση πάρα πολύ. Η αλήθεια είναι ότι θα πρέπει να αγνοήσετε τις διαφημίσεις που θα προσπαθήσουν να σας πουλήσουν περιττά τρόφιμα για το σώμα σας, τον εξοπλισμό γυμναστικής και τα συμπληρώματα διατροφής. Δεν θα είναι εύκολο γιατί πιθανότατα θα προσπαθείτε να φτάσετε στο στόχο σας με οποιοδήποτε κόστος και θέλετε μια μηχανή για να σας βοηθήσει. Γι 'αυτό πολλοί επιχειρηματίες πωλούν αυτά τα προϊόντα: ξέρουν ότι θα πουλήσουν καλά. Προσέχετε σε δοκιμασμένα και εγκεκριμένα προϊόντα και μεθόδους. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο, ένα σχοινί άλματος, βήμα, πάγκο βάρους και αλτήρες. Αντί να αγοράζετε ακριβά συμπληρώματα διατροφής, καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά και επιλέγετε ωφέλιμα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

8. 
   

   
   Επικεντρωθείτε και σε άλλα πράγματα. Αν πρέπει να πάρετε σύντομα τις εξετάσεις σας, επικεντρωθείτε σε αυτό και ξοδέψετε λιγότερο χρόνο εργασίας στο σώμα σας. Ωστόσο, μην εγκαταλείπετε πλήρως τη ρουτίνα σας ή θα καθυστερείτε.

9. 
   

   
   Μείνετε κίνητρα. Μερικές φορές θα κουραστεί να κάνει τόσο πολύ το άθλημα, και αυτό μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη κινήτρων. Εμπνευστείτε από τους αθλητές που θαυμάζετε: ποτέ δεν θα εγκαταλείψουν και θα εκπαιδεύσουν συνεχώς, για να ξεπεράσουν τα όριά τους. Θα μπορούσατε επίσης να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική, για να βρείτε το κίνητρο να σας ξεπεράσει. Δημοσιεύστε αποσπάσματα και εικόνες που σας εμπνέουν στον τοίχο σας, έτσι ώστε να τους έχετε μπροστά σας καθώς εξασκείτε. Για περισσότερα κίνητρα, μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα αθλητικό σωματείο. Θα συναντήσετε πολλούς ανθρώπους εκεί και η ατμόσφαιρα θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να προχωρήσετε (αν αυτή η έγκυος γυναίκα των 40 μπορεί να σηκωθεί στις 5 π.μ. και να έρθει στην τάξη του αθλητισμού, μπορώ επίσης!).

10. 
    

    
    Αξιολογήστε την πρόοδό σας. Ελέγχετε τακτικά την κατάστασή σας. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια φυσική μέτρηση, όπως το μέγεθος του δικεφάλου σας ή μια μέτρηση του χρόνου, όπως η ταχύτητα με την οποία μπορείτε να περπατήσετε ένα χιλιόμετρο. Σημειώστε αυτά τα μέτρα. Θα αποτελέσουν πηγή κινήτρων, επειδή θα μπορέσετε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και θα γνωρίσετε τη διαδρομή που πρέπει να ακολουθήσετε. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι οι στόχοι σας είναι μακροπρόθεσμοι και ότι το σώμα σας δεν αλλάζει σημαντικά κάθε μέρα. Να είστε υπομονετικοί!

συμβουλή

• Όταν βαρεθείτε, μην αρχίσετε να τρώτε. Κάντε περισσότερα αθλήματα ή αναθεωρήστε τα μαθήματά σας, αλλά μην χάνετε τον πολύτιμο χρόνο.
• Προσπαθήστε να φάτε υγιεινά. Θα είστε σε θέση να πάρετε ήμισυ του σώματος του Bruce Lee μέσω καλής διατροφής. Για να διατηρήσετε το σώμα σας, θα πρέπει επίσης να ασκήσετε.
• Για καλά αποτελέσματα, κάνετε αερόμπικ, αναερόβια κατάρτιση κυκλώματος.
• Καθώς δουλεύετε το σώμα σας, θα μπορούσατε να χάσετε φίλους και οι άνθρωποι θα μπορούσαν να σας διασκεδάσουν. Μην ανησυχείτε και αγνοείτε τους. Όλοι θα σιωπήσουν όταν σας δουν να ασχολείστε με ένα λεπτό και μυϊκό σώμα στην παραλία ή στο σχολείο. Δεν θα μπορείτε να αποκόψετε τον εαυτό σας εξ ολοκλήρου από τον κόσμο. Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε ενώ έχετε μια κοινωνική ζωή.
• Ενυδατώστε τον εαυτό σας καλά κάθε μέρα.
• Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί. Τα αποτελέσματα θα έρθουν όταν έρθει η ώρα. Ωστόσο, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία με την κατάρτιση.
• Μην ξεγελιέστε από τη διαφήμιση. Μπορεί να χάσετε πολλά χρήματα, να θυμηθείτε από τους γονείς σας και τελικά να απογοητευτείτε όταν συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν φθηνότερες και αποτελεσματικότερες εναλλακτικές λύσεις. Δύο μπουκάλια γεμάτα με βότσαλα θα κάνουν το βάρος εξίσου αποτελεσματικό με τους υπερτιμημένους αλτήρες.
• Μην πάτε άσχημα ή οι μύες σας δεν θα αυξηθούν.
• Για να πάρετε ένα λεπτό και μυώδες σώμα, θα πρέπει να παραμείνετε κίνητρα και να μην αποθαρρύνετε τον εαυτό σας.
• Πρακτική ομαδικό άθλημα, όπως το ποδόσφαιρο.

προειδοποιήσεις

• Θυμηθείτε ότι η ζωή δεν αφορά μόνο τον αθλητισμό.
• Μην εξαντλείται και σε περίπτωση επίμονου πόνου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.