Πώς να ξυπνήσετε εντελώς μετά από έναν υπνάκο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Μεγιστοποιήστε το χρόνο ύπνου σας
• Μέρος 2 Ξεπερνώντας το φαινόμενο υπνηλίας που ακολουθεί ξυπνήσει
• Μέρος 3 Συνέχιση των δραστηριοτήτων του

Ένα υπνάκο είναι συχνά ένας καλός τρόπος για να "επαναφορτίσετε" τις μπαταρίες σας γρήγορα στη μέση της ημέρας. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι δεν θα επιμηκύνουμε αυτή τη στιγμή ξεκούρασης για να αποφύγουμε μια δύσκολη αφύπνιση. Πράγματι, μπορεί κανείς να αισθάνεται γκρινιάρης και μάλιστα αποπροσανατολισμένος εάν ξυπνήσει ενώ κάποιος βυθιστεί σε μια φάση βαθύ ύπνου. Όταν ζείτε αυτή την κατάσταση, μπορείτε να προσπαθήσετε να ανακτήσετε πλήρως τα πνεύματά σας με την τόνωση του εγκεφάλου και του σώματός σας, όπως θα δείτε σε αυτό το άρθρο.

στάδια

Μέρος 1 Μεγιστοποιήστε το χρόνο ύπνου σας

1. 
   

   
   Ξέρτε ακριβώς πόσο καιρό θα πάρετε έναν υπνάκο για να αποφύγετε πάρα πολύ υπνηλία μετά από ξυπνήσει. Ένας κύκλος ύπνου διαρκεί κατά μέσο όρο μεταξύ 90 και 110 λεπτών με φάσεις ελαφρού ύπνου και βαθιάς ύπνου. Οι φάσεις του ύπνου μέσω των οποίων περνά ένας άνθρωπος που πετάει είναι αναφερόμενοι παρακάτω.
   • Πρώτα υπάρχει η φάση του ελαφρού ύπνου, που διαρκεί μεταξύ 5 και 10 λεπτών, από την οποία μπορεί κανείς να βγει γρήγορα αποφασίζοντας να ανοίξει τα μάτια. Πιθανότατα δεν θα νιώσετε αναζωογονημένοι μετά από ένα 5-λεπτό υπνάκο, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε ούτε ζάλη.
   • Δεύτερον, υπάρχει μια ενδιάμεση φάση (ανάμεσα στον ελαφρύ ύπνο και τον βαθύ ύπνο) κατά την οποία ο ύπνος είναι ελαφρώς βαθύτερος από αυτόν της πρώτης φάσης. Ο καρδιακός παλμός επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται και το άτομο αρχίζει να πέφτει σε βαθύτερο ύπνο.
   • Τρίτον, υπάρχει η βαθιά φάση ύπνου. Αν είστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα αισθανθείτε γκρινιάρης και αποπροσανατολισμένος για λίγα λεπτά.

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε έναν υπνάκο 20 λεπτών για να επαναλάβετε γρήγορα την ενέργεια. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι να χτυπήσει 25 λεπτά αργότερα. Πρέπει να επιτρέψετε 20 λεπτά για την περίοδο ανάπαυσης και 5 λεπτά για τη φάση ύπνου. Ένας μικρός υπνάκο αυτού του είδους ξεσπά πριν ο εγκέφαλός σας εισέλθει σε μια βαθιά φάση ύπνου κατά την οποία εκπέμπει ηλεκτρικά κύματα σε χαμηλότερες συχνότητες από τα κύματα εγκεφάλου που εκπέμπονται όταν ένα άτομο είναι πλήρως ξύπνιο. Μετά από ένα τέτοιο υπνάκο, θα αισθάνεστε αναζωογονημένοι και δεν θα πρέπει να αισθάνεστε γεμάτοι. Αν το υπνάκο σας εκτείνεται πέραν των 20 λεπτών, θα μπορούσατε να πέσετε σε έναν αρκετά βαθύ ύπνο και να αισθανθείτε άγριο αν φύγετε πριν από το τέλος ενός πλήρους κύκλου ύπνου.
   • Το υπνάκο 20 λεπτών, το οποίο αναφέρεται συχνά ως η φάση ύπνου 2, επιτρέπει σε κάποιον να αυξήσει το επίπεδο πνευματικής εγρήγορσης και το επίπεδο σωματικής αντιδραστικότητας του ατόμου. Αυτές είναι δύο ικανότητες που πρέπει να αξιοποιηθούν όταν πληκτρολογείτε τη γραφομηχανή ή παίζετε το πιάνο.

3. 
   

   
   
   
   Πάρτε ένα υπνάκο για 30 έως 90 λεπτά για να απολαύσετε έναν ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου ο εγκέφαλος παράγει κύματα χαμηλής συχνότητας. Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα μακρά νάπα ενισχύουν τη δυνατότητα απομνημόνευσης και δημιουργίας. Κατά τη διάρκεια ενός παχνιού που διαρκεί μεταξύ μισής ώρας και μίας ώρας, κάποιος πέφτει σε φάση ύπνου εγκεφαλικού κύματος χαμηλής συχνότητας που αντιστοιχεί στην περίοδο κατά την οποία κάποιος ονειρεύεται. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα μπορεί να ξεκουραστεί, επειδή οι μύες χαλαρώνουν σχεδόν εντελώς (ατονία ή σχεδόν ολική παράλυση). Επιπλέον, οι NAP αυτού του τύπου είναι καλές για την ενίσχυση των δεξιοτήτων λήψης αποφάσεων, όπως η απομνημόνευση λέξεων και εντολών. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε ότι θα πρέπει να έχετε μια δύσκολη αφύπνιση αν είστε εκτός ύπνου κατά τη διάρκεια φάσης κύματος χαμηλής συχνότητας (βαθύς ύπνος).

4. 
   

   
   Πάρτε ένα υπνάκο για μια ώρα σε μιάμιση ώρα για να επωφεληθείτε από την παράδοξη φάση ύπνου. Αυτή η ακριβής περίοδος ύπνου αναφέρεται επίσης μερικές φορές ως η φάση της ταχείας κίνησης των ματιών ή της φάσης REM. Σε αυτό το τελικό στάδιο του κύκλου του ύπνου γίνονται τα όνειρα και ο εγκέφαλος αναγεννάται. Είναι ουσιαστικά κατά τη διάρκεια της παράδοξης φάσης ύπνου ότι ο εγκέφαλος απομνημονεύει νέα στοιχεία, λύνει νέα προβλήματα και δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις.

5. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε πάρα πολύ. Ο σκοπός ενός υπνάκο είναι να αναγεννήσει την ενέργεια του σώματος και γι 'αυτό πρέπει να κάνετε ό, τι χρειάζεστε για να απολαύσετε αυτές τις στιγμές ξεκούρασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που θα πάρετε έναν υπνάκο. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο ανάπαυσης, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τον συναγερμό που σηματοδοτεί την εκκίνησή του λίγα λεπτά νωρίτερα για να σας δώσει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε.

Μέρος 2 Ξεπερνώντας το φαινόμενο υπνηλίας που ακολουθεί ξυπνήσει

1. 
   

   
   Για να επιταχύνετε την αφύπνιση, πασπαλίζετε το πρόσωπό σας με γλυκό νερό. Στεγνώστε το πρόσωπό σας με μια καθαρή πετσέτα. Σκουπίστε το νερό που μπορεί να βρίσκεται στις γωνίες των ματιών για να μπορείτε να τα ανοίγετε πιο εύκολα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρύο ή ζεστό νερό, ακόμη και αν το κρύο νερό έχει ψυκτικό αποτέλεσμα και επίδραση στην καρδιά (επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού) που μπορεί να επιταχύνει την αφύπνιση.
   • Πάρτε ένα ντους, εάν έχετε χρόνο. Εκτελέστε πολύ νερό στο πρόσωπό σας.
   • Με το πλύσιμο του προσώπου σας, όχι μόνο θα αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι, αλλά και θα αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι. Καθαρίστε προσεκτικά το δέρμα του προσώπου σας τρίβοντας τις περιοχές όπου υπάρχουν οι ρυτίδες, ώστε να είναι λιγότερο αισθητές.

2. 
   

   
   Πίνετε νερό για να τονωθεί ο μεταβολισμός σας και να διευκολυνθεί η κυκλοφορία αίματος ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων). Όταν συμβαίνει ο θάνατος, η μεταβολική δραστηριότητα μειώνεται. Η απορρόφηση νερού σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι καιρός να ξυπνήσει. Γεμίστε ένα μεγάλο ποτήρι με νερό και στη συνέχεια πιείτε αργά.

3. 
   

   
   Πίνετε ένα ποτό που περιέχει καφεΐνη. Εάν αισθάνεστε πολύ γκρίνια, προσπαθήστε να απορροφήσετε την καφεΐνη πίνοντας καφέ, τσάι ή ενεργειακό ποτό.
   • Αποφύγετε την απορρόφηση της καφεΐνης αν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο σύντομα μετά. Ο καφές δεν επηρεάζει τον καθένα με τον ίδιο τρόπο, αλλά είναι πιθανό ότι ένα κύπελλο θα έχει αρκετή επίδραση σε σας για να σας κρατήσει ξύπνιο για λίγες ώρες.
   • Να γνωρίζετε ότι πολλά ποτά που περιέχουν καφεΐνη έχουν διουρητικό και αποξηραμένο αποτέλεσμα. Εάν πρέπει να πίνετε καφέ, σκεφτείτε και πόσιμο νερό.

4. 
   

   
   Πάρτε ένα σνακ. Έτσι, θα γεμίσετε λίγο το στομάχι σας και θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Αν νιώθετε ναυτία όταν ξυπνάτε, σκεφτείτε να φάτε κάποιο φαγητό. Τρώτε κάτι ελαφρύ, εύπεπτο και πλούσιο σε ενέργεια όπως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών).

5. 
   

   
   Ενθαρρύνετε το μυαλό σας. Διαβάστε ένα μυθιστόρημα, μια εφημερίδα ή περιηγηθείτε στον ιστό. Λύστε παζλ, παρακολουθήστε μια γρήγορη τηλεοπτική εκπομπή, απολαύστε ένα καλό παιχνίδι βίντεο ή επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα σας αρέσει που θα κάνει τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει. Όταν κάποιος ξέρει πώς να παραμείνει ενεργός διανοητικά μετά από έναν υπνάκο, υπάρχει μικρός κίνδυνος να επιστρέψει κανείς στον ύπνο.

6. 
   

   
   Ακούστε ρυθμική μουσική. Επιλέξτε ένα "playlist" μουσικής που σας αρέσει και αυτό θα σας δώσει τον ενθουσιασμό για να κινηθείτε.

7. 
   

   
   Ανοίξτε ευρύτατα το παράθυρο του δωματίου στο οποίο είστε για να απολαύσετε φρέσκο ​​αέρα από το εξωτερικό. Αυτό θα σας δώσει μια μικρή ώθηση και θα σκουπίσετε τις τελευταίες αρνητικές επιπτώσεις του υπνάκο.

Μέρος 3 Συνέχιση των δραστηριοτήτων του

1. 
   

   
   Βουρτσίστε τα δόντια σας για να απαλλαγείτε από την κακή αναπνοή και την αίσθηση του πελματιακού στόματος. Γεμίστε το στόμα σας με οδοντόκρεμα και ανανεώστε το λαιμό σας με γαργάρλιες. Αυτή η τελετή το πρωί είναι ένα πρώτο βήμα στο πρόγραμμα της ημέρας και μπορείτε να το αναπαράγετε μετά από έναν πικρό υπνάκο. Θα αισθάνεστε καλύτερα και θα είστε πιο πρόθυμοι να συμμετάσχετε στις δραστηριότητες της ημέρας σας μόλις απομακρυνθείτε από τις «παρενέργειες» του ύπνου. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε οδοντόβουρτσα και οδοντόπαστα ή στοματικό διάλυμα, αλλά έχετε μέντα τσίχλας, μασήστε ένα ή δύο για να ανανεώσετε το στόμα σας.

2. 
   

   
   Τεντώστε και κάντε μερικά βήματα. Αν είχατε μακρύ υπνάκο, μπορεί να αισθανθείτε κάποια δυσκαμψία στους μυς. Κάνετε κινήσεις τέντωσης για να επιμηκύνετε τους προβληματικούς μυς και να χαλαρώσετε ολόκληρο το μυϊκό σας σώμα. Μπορείτε επίσης να πάτε για μια σύντομη jog, αν έχετε το χρόνο, για να οξυγονώσετε τον εγκέφαλο σας αναπνοώντας βαθιά αυξάνοντας ταυτόχρονα τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Κάνετε δυναμικές ασκήσεις τέντωσης όπως οι σκάλες, ή επιτόπου τρέχει ανεβαίνοντας τα γόνατά σας ψηλά (ψηλά γόνατα). Μπορείτε επίσης να κάνετε άλματα με το πλευρικό διάκενο (πηνίο πηδαλιούχου) ή να κάνετε κούκλες στα πόδια (καταλήψεις). Με την επιτάχυνση του ρυθμού των κινήσεών σας, θα επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας.

3. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι είστε παρών. Ρυθμίστε τα μαλλιά σας, ντυθείτε καλά (ή ρυθμίστε τα ρούχα σας) και επαναλάβετε το μακιγιάζ σας, εάν είναι απαραίτητο. Εάν πρέπει να βγείτε για να κάνετε επιχειρήσεις ή για να εργαστείτε, πάρτε μερικά λεπτά για να βελτιώσετε την εμφάνισή σας.

4. 
   

   
   Σηκωθείτε και μείνετε επάνω. Μην επανεγκαταστήσετε τον εαυτό σας στον τόπο (κρεβάτι, καναπέ, κλπ.) Όπου πήρατε τον υπνάκο σας. Διαφορετικά, υπάρχουν κίνδυνοι να επιστρέψετε στον ύπνο.

5. 
   

   
   Εάν είστε στην τάξη, μην παρατηρήσετε. Ακούστε προσεκτικά τι λέει ο δάσκαλος και προσπαθήστε να καταλάβετε το θέμα που διδάσκεται για να προσπαθήσετε να επιστρέψετε στην πορεία. Προσπαθήστε να θυμηθείτε τι κάνατε λίγο πριν κοιμηθείτε. Όταν ξυπνάς, μην κουνάτε ξαφνικά το κεφάλι σας αν δεν θέλετε να παρατηρήσετε. Ανασηκώστε απαλά το κεφάλι σας και αναβοσβήνετε πολλές φορές, έτσι ώστε τα μάτια σας να συνηθίσουν σταδιακά στο φως.

6. 
   

   
   Να είστε υπομονετικοί. Θα πρέπει να είσαι εντελώς ξύπνιος και προειδοποιητικός σε λιγότερο από μισή ώρα. Πίνετε νερό, πίνετε καφεΐνη, φάτε ένα καλό σνακ και σιγουρευτείτε ότι μένετε ενεργός. Σέβονται αυτούς τους λίγους κανόνες και θα νιώσετε ότι γεμίζετε ενέργεια με τα λεπτά που περνούν.