Πώς να κοιμηθείτε με ύπνωση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ηρεμεί το μυαλό σου
• Μέρος 2 ορμή με τη θρησκεία
• Μέρος 3 Καλή συνήθειες ύπνου

Όταν έχετε αϋπνία ή αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα άγχη της καθημερινής ζωής, ο ύπνος μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να έρθει αν περιμένετε μόνο μέχρι να κλείσετε τα μάτια ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος. Υπάρχουν πάρα πολλές περισπασμούς και στρεσογόνες σκέψεις που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Η ύπνωση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε από εκείνες τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή και μπορείτε να λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ή να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Οι περισσότεροι ειδικοί συμβουλεύουν το συνδυασμό χαλάρωσης, συγκέντρωσης, υποδείξεων και ασκήσεων οπτικοποίησης για την επίτευξη μιας κατάστασης ύπνωσης. Υπάρχουν βήματα και συμβουλές αλλαγής τρόπου ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μεταβείτε σε μια βαθύτερη κατάσταση ύπνου.

στάδια

Μέρος 1 Ηρεμεί το μυαλό σου

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας άνετα. Προτού να μπορέσετε να αρχίσετε να κοιμάστε, πρέπει να είστε άνετοι ώστε το μυαλό σας να μην επικεντρώνεται στα πράγματα γύρω σας. Ενώ είστε έτοιμοι να πάτε για ύπνο, να φοράτε χαλαρά και άνετα ρούχα. Τα ενδύματα που είναι πολύ σφιχτά ή σφιχτά μπορεί να σας αποσπάσουν από την προσοχή σας και να προκαλέσουν δυσφορία. Τότε, βρεθείτε άνετα. Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι να πάτε για ύπνο, βρείτε μια άνετη θέση, όπως κάθονται σταυροπόδι στον καναπέ. Εάν βρεθείτε στο κρεβάτι, πάρτε τη θέση που βρίσκετε πιο άνετα.
   • Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε τη θέση που φαίνεται πιο χαλαρωτική. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.

2. 
   

   
   Προετοιμάστε το περιβάλλον σας. Το σώμα σας είναι καλύτερα προετοιμασμένο για ύπνο όταν είναι σκοτεινός. Σε αυτό το είδος περιβάλλοντος, το σώμα παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί ύπνο. Όταν ετοιμαστείτε να πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε τα έντονα φώτα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν περισπασμούς, όπως τηλεόραση, τηλέφωνο, υπολογιστή ή tablet.
   • Αυτό σας βοηθά με την παραγωγή μελατονίνης και σας επιτρέπει να χαλαρώνετε τα μάτια και τον εγκέφαλό σας.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να ετοιμαστείτε για ύπνο είναι να ασκείτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν για παράδειγμα ανάγνωση, διαλογισμό ή σταυρόλεξα. Σας βοηθούν να χρησιμοποιήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε τις ανησυχίες της ημέρας. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε στους χαρακτήρες στο βιβλίο που διαβάζετε ή στις απαντήσεις στο σταυρόλεξο σας.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση πάρα πολύ πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να σας διεγείρει και να προκαλέσει διακυμάνσεις του ρυθμού μελατονίνης.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο, όπως εστιάζοντας στην αναπνοή, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ανήσυχων σκέψεων.

Μέρος 2 ορμή με τη θρησκεία

1. 
   

   
   
   
   Καθαρίστε το κεφάλι σας. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί με αυτο-ύπνωση. Είναι μια μέθοδος εστίασης στον εαυτό σας, στην αναπνοή σας και στις εσωτερικές διαδικασίες σκέψης για να σας φέρει στον ύπνο. Για να αρχίσετε, πρέπει να εκκενώσετε το μυαλό σας. Συχνά, τα πράγματα που έρχονται στο μυαλό τη νύχτα φαίνεται να είναι μεγαλύτερα και πιο ενοχλητικά. Αυτή η φάση του ύπνου ονομάζεται φάση σκέψης. Είναι αυτή τη στιγμή του ύπνου σας όπου επικεντρωνόμαστε σε μια σύνοψη όλων των πράξεων που σας συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή σε πράγματα που θα σας συμβούν στο μέλλον.
   • Προσπαθήστε να παρακάμψετε αυτό το βήμα εξαλείφοντας τις πηγές ανησυχίας στο μυαλό σας και εστιάζοντας στην αναπνοή σας και απεικονίζοντας χαλαρωτικούς χώρους. Είναι αλήθεια ότι είναι πιο συχνά εύκολο να πούμε από το να κάνεις. Εάν αγωνίζεστε να σπρώξετε τις σκέψεις σας μακριά από το κεφάλι σας, επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος του σώματός σας καθώς χαλαρώνετε αργά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε εντελώς.

2. 
   

   
   Απελευθερώστε το σώμα σας από την ένταση. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και επιστρέψτε στην κορυφή του κεφαλιού σας. Μετακινήστε ή καρφώστε κάθε δάχτυλο για να καταλάβετε πότε κινείται. Τώρα χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών και αφήστε την ένταση που αισθάνεστε. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας χωρίς να πιέζετε ή να πιέζετε.
   • Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για το υπόλοιπο σώμα σας, αναθέτοντας όλους τους μυς στο σώμα σας πριν απελευθερώσετε την ένταση. Συνδέστε ξανά το κεφάλι με τα πόδια, τους αστραγάλους, τα κάτω πόδια, τα γόνατα, τους μηρούς, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, τον κορμό, τους ώμους, τα χέρια, τους βραχίονες, τα χέρια, τον αυχένα, το λαιμό, τη γνάθο, το πρόσωπο, το στόμα, τα μάτια και τα αυτιά.

3. 
   

   
   Αναπνεύστε βαθιά. Μόλις το σώμα σας χαλαρώσει, μπορείτε να ξεκινήσετε αναπνευστικές ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας είναι κλειστά. Εισπνεύστε βαθιά. Εκπνεύστε αργά, εστιάζοντας στο αίσθημα του αέρα που διαφεύγει από τους πνεύμονές σας. Παρατηρήστε τις κινήσεις του κορμού σας και πώς βγαίνει ο αέρας από το σώμα σας. Αφήστε το μυαλό σας να εστιάσει στην αναπνοή σας αφήνοντας τον αέρα μέσα και έξω από το σώμα σας.
   • Ανοίξτε το στόμα σας και χαλαρώστε τους μύες της γνάθου. Μην αναγκάζετε την αναπνοή σας. Απλά αφήστε μέσα και έξω, εύκολα, αβίαστα και άνετα.
   • Νιώστε το σώμα σας χαλαρωτικό στο στρώμα ενώ ο αέρας μπαίνει μέσα και έξω με κάθε αναπνοή. Τα αποτελέσματα της ύπνωσης θα πρέπει να είναι παρόμοια με αυτά του βαθύ διαλογισμού, δηλαδή, μια αίσθηση ανανέωσης του φυσικού σας σώματος, μια παραμόρφωση του χρόνου ή ένα συντριπτικό αίσθημα γελοιοποίησης.

4. 
   

   
   Οπτικοποιήστε ένα χαλαρωτικό μέρος. Μόλις το σώμα σας χαλαρώσει και ελέγχετε την αναπνοή σας, πρέπει να εισέλθετε στη φάση "ευρηματικής" ύπνου. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε ένα μέρος που σας χαλαρώνει ή ένα σενάριο που μπορείτε να φανταστείτε. Θα μπορούσε να είναι μια παραλία το καλοκαίρι, ένα γήπεδο γκολφ σε ένα όμορφο απόγευμα, μια πυρκαγιά καμινάδα σε ένα σαλέ στα βουνά ή μια αιώρα στον κήπο της παιδικής σας ηλικίας. Βυθιστείτε σε αυτό το μέρος που σας χαλαρώνει και εστιάζει την προσοχή σας.
   • Θυμηθείτε πώς αισθανθήκατε, ένιωσα και ακούσατε. Όσες περισσότερες λεπτομέρειες βάζετε σε αυτήν την εικόνα, τόσο περισσότερο χαλαρώνετε. Φανταστείτε τα σενάρια του τι κάνετε εκεί, ποιον συναντάτε, ποια τροφή τρώτε, τι ακούγεται ή που ακούτε, ή άλλες λεπτομέρειες που συνδέετε με τον τόπο.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν εστιάζετε σε μια εικόνα, η ταχύτητα του βήματος βήτα στον εγκέφαλο πέφτει και οι ρυθμοί κύματος άλφα και θήτα αυξάνονται, κάνοντας να αισθάνεστε πιο χαλαροί και υπνηλία.

5. 
   

   
   Επιλέξτε ένα μάντρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την προβολή ενός συγκεκριμένου τόπου, μπορείτε να προσπαθήσετε να επαναλάβετε ένα μάντρα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε μια καταπραϋντική φράση όπως "ξεκούραση, ειρήνη και ύπνος" ή "όμορφο, καταπραϋντικό, βαθύ ύπνο". Επαναλάβετε τη μάντρα κάθε φορά που εκπνέετε εστιάζοντας την προσοχή σας στην έννοια των λέξεων σας.
   • Η χαλάρωση και η πρόθεση έχουν αποδειχθεί ότι ελέγχουν τη δραστηριότητα των εξειδικευμένων περιοχών του εγκεφάλου, επιτρέποντάς σας να επανασυνδέσετε αποτελεσματικά τα σκεπτικά σκέψης σας. Σε αυτή την περίπτωση, μειώνετε τον αριθμό των αγχωτικών σκέψεων ενώ αυξάνετε τις καταπραϋντικές σκέψεις πριν πάτε για ύπνο.
   • Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι απίστευτα ευαίσθητος στην πρόταση και με την επανάληψη μιας καταφατικής φράσης θα έχετε μόνιμη επίδραση στο υποσυνείδητό σας.

6. 
   

   
   Προετοιμάστε μια εγγραφή. Εάν δεν λειτουργεί καμία από αυτές τις επιλογές, μπορείτε να προσπαθήσετε να ετοιμάσετε ένα ρεκόρ ύπνωσης. Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε όλα αυτά τα βήματα όταν ξεκινάτε και σταματάτε για να ελέγξετε τι χάσατε θα μπορούσε να σας βγάλει από τη στιγμή της χαλάρωσης. Καταγράψτε τον εαυτό σας αναφέροντας τα παραπάνω βήματα διαλογισμού με καθοδήγηση. Δοκιμάστε να δοκιμάσετε διαφορετικές προτάσεις και εικόνες κάνοντας διάφορες καταγραφές των μάντρα και των σεναρίων. Συμπεριλάβετε θετικές ή καταφατικές προτάσεις έτσι ώστε να μπορείτε να τις ακούσετε να μιλούν και να θυμάστε να τις λέτε ενώ κοιμάστε.
   • Ακούστε την ηχογράφηση σας ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσατε να βελτιώσετε την ξεκούραση και τον βαθύ ύπνο σας ακούγοντας μια ηχογράφηση που σας ζητά να κοιμηθείτε πιο βαθιά.

7. 
   

   
   Ο σιδηροδρομικός. Παρόλο που αυτές οι δραστηριότητες φαίνονται απλές, δεν είναι κάτι που θα κάνετε να κάνετε μια μέρα στην άλλη. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε με αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν λειτουργούν την πρώτη φορά. Θα βελτιωθεί με το χρόνο. Όσο περισσότερο φανταστείτε ένα καταπραϋντικό μέρος, τόσο πιο ρεαλιστικό θα γίνει.
   • Μετά από λίγο, σίγουρα θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε τις ίδιες τεχνικές εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στον ύπνο τόσο εύκολα όσο σας βοηθούν να κοιμηθείτε όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι.

Μέρος 3 Καλή συνήθειες ύπνου

1. 
   

   
   Αποφύγετε την καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που θα παραμείνει στο σώμα σας πολύ καιρό μετά το φαγητό ή το ποτό που περιέχει. Αποφύγετε κάποια ποτά όπως καφέ, σόδα και τσάι (με καφεΐνη) αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Επίσης αποφύγετε να τρώτε σοκολάτα ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη.
   • Θυμηθείτε ότι ακόμη και τα αποκομφοποιημένα ποτά περιέχουν μικρή ποσότητα καφεΐνης.

2. 
   

   
   Τρώτε πιο γρήγορα και πιο ελαφριά. Εάν έχετε ένα γεύμα που είναι πάρα πολύ πλούσιο σε βαριά τροφή, το πεπτικό σας σύστημα θα εργαστεί σκληρότερα για να επεξεργαστεί αυτό που έχετε φάει. Αποφύγετε βαριά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες αργά την ημέρα. Το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει, επειδή έχετε καταναλώσει περισσότερο φαγητό.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να μη φάτε τίποτα από μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Εάν είστε ένας από τους ανθρώπους που πρέπει συχνά να πηγαίνουν στο μπάνιο, θα πρέπει επίσης να μειώσετε τη λήψη υγρών πριν πάτε για ύπνο.

3. 
   

   
   Καταλάβετε πώς ο αθλητισμός επηρεάζει τον ύπνο σας. Θεωρείται γενικά ότι οι σωματικές ασκήσεις πριν από τον ύπνο δεν παρεμβαίνουν στους κύκλους ύπνου. Ωστόσο, αν δεν γνωρίζετε ότι ορισμένες ασκήσεις σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, θα ήταν καλύτερο να περάσετε αρκετές ώρες ανάμεσα στις τελευταίες σας ασκήσεις και τον ύπνο σας. Αποφύγετε να τρέχετε, να κάνετε έντονες ασκήσεις καρδιών ή άλλες επίπονες ασκήσεις για αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Εάν θέλετε να ασκηθείτε το βράδυ, δοκιμάστε κάτι λιγότερο κουραστικό, όπως γιόγκα ή περπάτημα.

4. 
   

   
   Ορίστε μια ώρα για ύπνο. Το σώμα σας λειτουργεί με συνήθειες και ρυθμούς. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, θα πρέπει να προσπαθείτε να κοιμάστε καθημερινά ταυτόχρονα. Λαμβάνοντας αυτό το είδος συνήθειας και πηγαίνοντας στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, βοηθάτε το σώμα και το μυαλό σας να γνωρίζουν ότι είναι σύντομα μετά το βραδινό ύπνο και να ετοιμαστείτε γι 'αυτό.
   • Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε την ίδια δραστηριότητα κάθε βράδυ, όπως ανάγνωση ή σταυρόλεξα, ταυτόχρονα. Αυτό θα σηματοδοτήσει στον εγκέφαλό σας ότι σύντομα είναι ώρα να ξεκουραστείτε.