Πώς να εκπαιδεύσετε για πάρκο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Να είσαι κατάλληλος
• Μέρος 2 Τα βασικά του parkour
• Μέρος 3 Σε μια ομάδα

Το Parkour είναι ένα άθλημα που συνδυάζει πολλές ασκήσεις σωματικής κίνησης όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα, προκειμένου να φτάσουμε από το ένα σημείο στο άλλο το συντομότερο δυνατόν. Είναι πράγματι να "γλιστρήσει" στα στοιχεία, ένα σημείο Α σε ένα σημείο Β γρηγορότερα από ό, τι αν είχαμε πάρει την κλασική διαδρομή. Ο στόχος δεν είναι μόνο να φανεί "δροσερός". Είναι μια πλήρης και πολύ σοβαρή τέχνη. Εξαιρετική φυσική κατάσταση είναι απαραίτητη. Κανείς δεν πρέπει να ασκεί αυτό το άθλημα εκτός των φυσικών ικανοτήτων του. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, πηγαίνετε για αυτό!

στάδια

Μέρος 1 Να είσαι κατάλληλος

1. 
   

   
   Εκπαιδεύστε με το βάρος του σώματός σας. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την κατάρτιση με το βάρος του σώματός σας εάν θέλετε να μπορείτε να μετακινήσετε. Κάντε αυτή τη ρουτίνα δύο φορές ανά συνεδρία. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα, κάνετε ακριβώς αυτό που μπορείτε. Μην αντικαταστήσετε. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί κάθε συνεδρία. Μην απογοητεύεστε αν δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα. Προσθέστε μια κίνηση κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Να είστε προοδευτικοί.
   • 10 κάμψεις (για να προχωρήσουμε αργά σε άλματα γάτας)
   • 10 αντλίες
   • 10 κοιλιακούς, με ανύψωση και των δύο ποδιών ταυτόχρονα σε ύψος περίπου 20 cm
   • 10 pull-ups (ανυψώνοντας το σώμα χάρη στους βραχίονες)

2. 
   

   
   
   
   Εκτελέστε τακτικά. Προσπαθήστε να τρέξετε τουλάχιστον 11-16 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το τρέξιμο είναι ένα σημαντικό μέρος του πάρκουρ. Πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις και να κάνετε ss.
   • Άλλα αθλήματα όπως η λακρός, η πυγμαχία και το κολύμπι βοηθούν στη διατήρηση εξαιρετικής φυσικής κατάστασης. Η γιόγκα συνιστάται επίσης επειδή τονώνει τους μυς.

3. 
   

   
   Κάντε κάποια κατάρτιση βάρους. Η μυϊκή δύναμη είναι μια σημαντική πτυχή του πάρκουρ. Δεν είναι δυνατό να κρεμάσετε σε έναν τοίχο αν δεν έχετε τη δύναμη να το κάνετε. Θα εξακολουθείτε να μπορείτε να το διασχίσετε. Ακολουθήστε την παραπάνω ρουτίνα και εισαγάγετε ασκήσεις bodybuilding μεταξύ των συνεδριών και θα έχετε το ιδανικό workout που θα σας δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα.
   • Μην εμποδίζετε τον αριθμό των κιλών που πρέπει να ανυψώσετε.Το πιο περιορισμένο είναι η αντοχή (ο αριθμός των συνεδριών και η επανάληψη). Μετά από όλα, τα περισσότερα που χρειάζεται να σηκώσετε είναι το δικό σας βάρος, τίποτα περισσότερο, πόσο μάλλον αυτοκίνητα!

4. 
   

   
   
   
   Ζεστάνετε πριν ξεκινήσετε. Μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο να ασκείστε το parkour χωρίς να το θερμαίνετε. Με τη θέρμανση, μπορείτε να κερδίσετε 30% δύναμη και ισχύ για κάθε μυ. Επιπλέον, είναι σημαντικό να προθερμαίνετε για να αποφύγετε τις καταπονήσεις ή να καταστρέφετε τους μυς σας.
   • Μην ξεχνάτε κανένα μυ. Το Parkour συχνά πιστεύεται ότι λειτουργεί με λάθος μόνο στους μύες των ποδιών, αλλά τα χέρια, ο λαιμός και οι ώμοι είναι επίσης σημαντικά. Εάν κάποιοι από τους μυς σας έχουν ήδη τραυματιστεί, συμβουλευτείτε έναν συγκεκριμένο προπονητή προτού προθέρμαντε (ή ακόμα και ξεκινήσετε το parkour).

5. 
   

   
   Τρώτε υγιεινά. Οι άλιπες πρωτεΐνες, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα καρύδια, οι σπόροι και τα μη τροποποιημένα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της δίαιτας "Tracer" του Parkour. Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Μερικοί ιχνηθέτες πίνουν μέχρι και 4 λίτρα νερού την ημέρα.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλά σε θερμίδες. Μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική. Ως εκ τούτου, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι κρίσιμος εδώ. Είναι προφανές ότι είναι πολύ πιο εύκολο να σηκώσετε 82 κιλά μυών πάνω από ένα τοίχωμα από 100 κιλά λίπους.
   • Θα πάτε πολύ στο μπάνιο, αλλά δεν έχει σημασία, γιατί αξίζει τον κόπο. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά μετά από κάθε άσκηση. Το Parkour είναι ένα άθλημα που απαιτεί πολλή σωματική δραστηριότητα. Χρειάζεται συνεχή ενυδάτωση. Οι μύες σας χρειάζονται για να κάνουν αυτές τις προσπάθειες.

6. 
   

   
   Πάρτε ένα καλό ζευγάρι τένις. Η ευκολία σας σε πλήρη Parkour εξαρτάται από αυτό. Θυμηθείτε να αγοράσετε παπούτσια τένις που προσκολλώνται, όπως εκείνα για αναρρίχηση, τα οποία έχουν σόλες από καουτσούκ που παρέχουν άριστη πρόσφυση και καλή αντοχή στην τριβή. Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια πρέπει να έχει μια καλή λαβή και να είναι ευέλικτο και ισχυρό ταυτόχρονα για να αντέξει τους κραδασμούς που θα τον κάνει να υποφέρει. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είναι ελαφρύ για αυτό που δεν σας ζυγίζει.
   • Υπάρχουν σήμερα εξειδικευμένα τένις για το parkour στο εμπόριο. Έχουν την κατάλληλη λαβή, στήριξη και σταθερότητα για τον έλεγχο των δεξιώσεων, χωρίς πόνο στην πτέρνα, καθώς και καλή πρόσφυση σε διάφορες επιφάνειες. Τα K-Swiss, Inov-8 και Vibram Five Fingers είναι πολύ δημοφιλή.
   • Θα παρατηρήσετε γρήγορα τη σημασία ορισμένων ιδιοτήτων του τένις σας, ειδικά εάν τα καταστρέφετε ταχύτερα από ότι τα αγοράζετε. Συνεπώς, δεν συνιστάται να ξοδεύετε πολλά σε ένα ζευγάρι τένις. Αγοράστε φθηνό τένις και αν είναι νεκροί, αγοράστε ένα νέο ζευγάρι. Η κλίμακα και η διάρκεια του τένις σας είναι δεύτερες. Αυτό που μετράει αναμφισβήτητα είναι η τεχνική και γι 'αυτό, βεβαίως, μια καλή έλξη του τενίστρου μετράει κυρίως για να σας σηκώσει εμπόδια. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι οι σόλες δεν είναι πάρα πολύ παχιά, πράγμα που θα μπορούσε να επηρεάσει τις τεχνικές λήψης. Βεβαιωθείτε επίσης ότι η πλάκα είναι λεπτή, αλλά όχι πάρα πολύ. Πράγματι, αν είναι καλά, θα συγχρονίσετε με το πεδίο, αλλά αν είναι πολύ λεπτό, δώστε προσοχή στα τακούνια και μάθετε να σας δεχόμαστε.

Μέρος 2 Τα βασικά του parkour

1. 
   

   
   Πρακτική άλματα σας. Ξεκινήστε με τις σκάλες, αν και μπορεί να είναι τρομακτικό στην αρχή. Προσπαθήστε να ανεβείτε στις σκάλες, όχι κάτω. Πρακτική σε μια μεγάλη σκάλα και έξω.
   • Πετάξτε από το κάτω μέρος των σκαλοπατιών ένα βήμα, στη συνέχεια δύο, στη συνέχεια τρεις, και ούτω καθεξής. Πρέπει να είστε χαλαροί, ισορροπημένοι με κάθε κίνηση με μια ευθεία πλάτη. Η υποδοχή σας πρέπει να είναι απαλή, στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε δέκα άλματα πριν προσθέσετε ένα βήμα κατά την επόμενη συνεδρία. Από 5 ή 6 βήματα, τα πράγματα είναι περίπλοκα, είναι φυσιολογικό!
   • Βρείτε ένα εμπόδιο τύπου φράγματος κάπου για να εργαστείτε στις πλευρικές σας άλματα ή στα άλματα φραγμού. Βάλτε το χέρι σας στη μία πλευρά, με μια σίγουρη στήριξη, στη συνέχεια ρίξτε τα πόδια στην αντίθετη πλευρά, τελικά να λάβετε ισορροπία χωρίς να σταματήσετε για να συνεχίσετε τον αγώνα.

2. 
   

   
   Πρακτική υποδοχή σας. Εάν η υποδοχή σας δεν είναι καλή, ένα υπέροχο άλμα μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε διαμονή στο νοσοκομείο. Πριν αρχίσετε να πηδάτε παντού, τελειοποιήστε τις υποδοχές σας. Για να βελτιώσετε την τεχνική υποδοχής, θυμηθείτε αυτόν τον τύπο: λάβετε υποστήριξη, τεντώστε και απορροφήστε.
   • Σε πλήρη άλμα, προσπαθήστε να διπλώσετε τα γόνατά σας στη μέση και τα πόδια κάτω από σας. Ξεδιπλώστε τα πόδια σας ώστε να μπορείτε σχεδόν να σηκωθείτε στον αέρα. Στη συνέχεια πέστε πίσω στο έδαφος συγκεντρώνοντας όλα τα μέρη του σώματός σας σε μια μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας για να σας κρατήσουν ισορροπημένους και να απορροφήσετε τους κραδασμούς, αν είναι απαραίτητο. Δοκιμάστε το όλα σιωπηλά (όπως ένα πραγματικό ninja!).

3. 
   

   
   Τελειώστε τους μυς σας. Αυτό πρόκειται να γίνει πραγματικό καταψύκτη πάγου. Είναι απαραίτητο να ξεπεραστούν οι τοίχοι, τα εμπόδια, τα εντυπωσιακά εμπόδια.
   • Ξεκινήστε με βασικές διαδρομές (απλή ανύψωση του σώματος μέσα από τους βραχίονες). Σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται στο ύψος της ράβδου. Στη συνέχεια, σηκώστε το στήθος σας πάνω από το μπαρ και, εάν είστε σε θέση, προσθέστε βυθίσεις. Προσπαθήστε να κάνετε όλες αυτές τις κινήσεις όσο το δυνατόν πιο ρευστό, από την αρχή (κάτω από την μπάρα) έως ότου η μπάρα φτάσει στα ισχία σας. Αναποδογυρίστε με τα πόδια και τα γόνατά σας, πίσω στο μέτωπο, αν το χρειάζεστε, θα σας δώσει μια μικρή ώθηση.

4. 
   

   
   Πρακτική οδήγηση μετά από άλμα. Αυτή η φυσική απορρόφηση αποτελείται από την εκτέλεση ενός κυλίνδρου κατά την παραλαβή ενός επακόλουθου άλματος. Συμπεριλαμβανομένων κυλίνδρων σε έναν ώμο. Μια τέτοια ρολαδέλη ακολουθεί τέλεια μετά από ένα άλμα που τελειώνει σε κακή λήψη, δηλαδή όταν εκπλαγείτε ή σε ανισορροπία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος ρολαδίων για να βγείτε από τις επικίνδυνες καταστάσεις.
   • Βάλτε το κεφάλι σας σε μια μπάλα, τα χέρια σας διπλωμένα πάνω σας, χαλαρώστε, βάλτε ένα βραχίονα πάνω από το κεφάλι, για να το προστατέψετε γυρνώντας το, τοποθετήστε τον ώμο ελαφρώς προς τα εμπρός και βάλτε τις γλουτές πάνω από το κεφάλι. Θα κυλήσετε διαγώνια, είτε πλάγια.
     • Εάν είστε μάλλον απρόθυμοι, ξεκινήστε με ένα γόνατο στο πάτωμα. Βάλτε ένα χέρι στο μπροστινό πόδι σας και κρατήστε το πόδι που έχει παραμείνει στο έδαφος. Αυτό είναι να παραμείνει συμπαγές και να κρατήσει το σχήμα μιας μπάλας ενώ κυλώντας. Πιέστε το πίσω πόδι και κυλήστε.
   • Μόλις έχετε τα βασικά στοιχεία του ρολαδίου, προσπαθήστε να συνδέσετε μικρά άλματα με τέτοια ρόλαδα και σταδιακά να μετακινηθείτε σε μεγαλύτερα άλματα.

5. 
   

   
   Περάστε τους τοίχους. Είδατε ότι στις ταινίες και θέλετε επίσης να δοκιμάσετε; Αυτή είναι η στιγμή. Ξεκινήστε με μικρούς τοίχους, εκείνους που είναι το μέγεθός σας. Μην πηγαίνετε ακόμα για να επιτεθείτε στους τοίχους όπως το "προάστιο 13". Δεν είναι προς το παρόν.
   • Για να τρέξετε καλά σε έναν τοίχο για να περάσετε, πάρετε μια καλή ώθηση, στοχεύστε στην κορυφή του τείχους και να προσκολληθεί στην κορυφή του τοίχου. Αυτό ονομάζεται PK σε ένα "τοίχωμα": είναι μια πραγματική τεχνική που διασχίζει έναν τοίχο αρκετά υψηλού ύψους. Αυτό στην πραγματικότητα είναι να φέρει στον τοίχο με ένα πόδι για να φτάσει σε μεγαλύτερο ύψος.
   • Καθώς προχωράτε, θα δείτε ότι οι γωνίες των τειχών μπορούν να σας δώσουν πρόσθετη υποστήριξη, επειδή μπορείτε να πάρετε την ώθηση δύο φορές και θα πάτε ψηλότερα.

6. 
   

   
   Μείνε σιωπηλός, ει δυνατόν. Θα συνειδητοποιήσετε ότι η σιωπή θα λειτουργήσει υπέρ σας, καθώς και η ασφάλεια των αντικειμένων και των εμποδίων στα οποία προχωράτε. Δεν μπορούμε ποτέ να γνωρίζουμε αν μια δομή είναι σταθερή εάν δεν είμαστε τοποθετημένοι σε αυτήν. Μερικοί έχουν σταθερό αέρα ναι, αλλά η δοκιμή παραμένει να γίνει. Αυτή η σιωπή σας επιτρέπει να δείτε αν μια δομή είναι κάτω από το βάρος σας ή όχι. Οι ομαλές και σιωπηλές κινήσεις δείχνουν τον σεβασμό στον εαυτό σας, την τέχνη του πάρκουρ και το περιβάλλον.
   • Εάν οι επιπτώσεις σας είναι ήπιες, κάνουν λιγότερο θόρυβο. Είναι σχεδόν αυτόματο. Είναι καλό για σκυρόδεμα ναι, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα γόνατά σας. Ακούστε τις κινήσεις σας. Εάν παράγουν θορύβους, θα αισθανθείτε ότι περνάει αμέσως μετά ...

Μέρος 3 Σε μια ομάδα

1. 
   

   
   Αναπτύξτε το δικό σας στυλ. Σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι κάθε άτομο, κάθε δάσκαλος, κάθε ιχνηλάτης έχει έναν τρόπο να πάει από το Α στο Β. Δεν υπάρχει κανένα καλό ούτε κακό. Κάνε ό, τι θέλεις και ειδικά τι φαίνεται φυσικότερο.
   • Τα βίντεο ή οι παρατηρήσεις είναι χρήσιμα για τη λεπτομερή μελέτη, αλλά αυτό είναι όλο. Εάν τραυματίσατε τον εαυτό σας, επανεξετάστε τις κινήσεις σας. Εάν συμβεί αυτό, μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα. Οι φυσικές κινήσεις είναι πολύ προσωπικές. Μπορεί να μην είναι το ίδιο με τους συναδέλφους του ιχνηθέτη. Κάθε plotter είναι μοναδικό.

2. 
   

   
   Βρείτε τον εαυτό σας σε ένα κλαμπ ή τρένο με άλλους ιχνηθέτες. Η εκπαίδευση με ένα συγκεκριμένο επαγγελματικό μάθημα είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα και θα εμπλουτίσετε πολύ περισσότερο από όλες τις συνεδρίες μυών του κόσμου! Με έναν επαγγελματία μόνο για εσάς, θα πάρετε το σώμα σας και τις κινήσεις σας ως σημεία εκκίνησης για λάθη και επικρίσεις και ως εκ τούτου βελτιώσεις.
   • Αν δεν υπάρχει τίποτα κοντά σας, σκεφτείτε ένα γυμναστήριο. Γνωρίζετε ότι ένας επαγγελματίας όχι μόνο θα σας συμβουλεύσει, θα σας διδάξει τα βασικά, αλλά θα το κάνει με ασφάλεια.
   • Αν αποφασίσετε να μάθετε με άλλους στον τομέα, προσέξτε να μην έχετε πάρα πολλούς συμβούλους. Εάν υπάρχουν πάρα πολλοί άνθρωποι που σας "καθοδηγούν", είναι πιθανό ότι οι συμβουλές πηγαίνουν προς όλες τις κατευθύνσεις και ότι γίνεται όλο και περισσότερο ένα θέαμα όσων όλοι γνωρίζουν πώς να κάνουν ή να χειροτερεύουν έναν ανταγωνισμό μεταξύ τους. Η εκπαίδευσή σας πρέπει να είναι στο επίπεδό σας και να βασίζεται σε εσάς και τις κινήσεις σας και όχι στον κύριο που υπαγορεύει και σε άλλους που υπακούν.

3. 
   

   
   Δημιουργήστε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα της ημέρας, με αρχή και τέλος. Είτε συμβουλεύεστε είτε εργάζεστε μόνοι σας, ορίστε τα όρια που είναι προσβάσιμα καθημερινά. Μπορεί να υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι, διαφορετικό στυλ, αλλά να τηρείτε το χρονοδιάγραμμα της ημέρας.
   • Ο στόχος είναι να πάτε στο σημείο Β το συντομότερο δυνατό, δεν είναι να εντυπωσιάσετε κανέναν από τα άλματα τεράστια τείχη για να διασχίσουν ή roulades να κάνουν. Επιλέξτε ένα μάθημα από το σημείο Α στο σημείο Β, το οποίο είναι χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες, χωρίς καμία δυσκολία.