Πώς να εκπαιδεύσετε για ένα τρίαθλο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εξοπλίστε για τον επόμενο αγώνα
• Μέρος 2 Να γίνει τριάστηρος
• Μέρος 3 Ακολουθήστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα
• Μέρος 4 Συμπεριλάβετε την οικοδόμηση μυών
• Μέρος 5 Τονίζοντας τη διατροφή σας

Μέσω μέτριων αλλά σταθερών προσπαθειών, θα είστε σε θέση να επιτύχετε πράγματα που ίσως ποτέ δεν έχετε φανταστεί. Πολλοί άνθρωποι είναι πλέον μέλη της κοινότητας του triathlon και στην αρχή αποφάσισαν απλώς να συμμετάσχουν. Το γεγονός ότι όλοι αποφασίσατε να κάνετε κάτι δύσκολο (το οποίο άλλο άθλημα προσφέρει να κάνει 90 λεπτά) θα σας επιτρέψει να οικοδομήσουμε ισχυρές φιλίες. Μπορείτε επίσης να γίνετε τριάστηρος με μια απλή και καλά προετοιμασμένη προετοιμασία.

στάδια

Μέρος 1 Εξοπλίστε για τον επόμενο αγώνα

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τον τύπο της φυλής στην οποία θέλετε να συμμετάσχετε. Για το πρώτο σας τρίαθλο, θα πρέπει να κολλήσετε στην απόσταση από τα s. Αλλά είναι ακόμα περίπλοκο! Όταν εγγραφείτε, ξέρετε τι να περιμένετε, καθώς οι αποστάσεις μπορεί να ποικίλουν πολύ από το ένα τρίταλο στο άλλο.
   • Triathlon s Τα βραχύτερα (αλλά ακόμα δύσκολα) μήκη ποικίλλουν, αλλά τα περισσότερα από αυτά αποτελούνται από 750 μέτρα κολύμβησης, 20 χιλιόμετρα ποδηλασίας και 5 χιλιόμετρα τρέξιμο. Οι αποστάσεις δεν είναι τόσο σταθερές όσο στην περίπτωση των μακρύτερων τριαθλών, για τις οποίες οι αποστάσεις είναι σαφώς καθορισμένες.
   • Ολυμπιακό τρίαθλο : Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος του triathlon. Αποτελείται από 1,5 χλμ. Κολύμβησης, 40 χλμ ποδηλασίας δρόμου και 10 χλμ. Λειτουργίας.
   • Ο μισός Ironman Αυτό το τρίαθλο αποτελείται από 2 χλμ. Κολύμβησης, 80 χλμ. Ποδηλάτου και 20 χλμ. Λειτουργίας.
   • Το τρίαθλο Ironman Αυτό το τρίαθλο αποτελείται από 3,8 χιλιόμετρα κολύμβησης, 180 χιλιόμετρα ποδηλασίας και μαραθώνιο 42,2 χιλιομέτρων. Είναι ίσως το πιο διάσημο.

2. 
   

   
   
   
   Εγγραφή. Για να αναζητήσετε και να εγγραφείτε σε triathlons, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιστοσελίδες ή περιοδικά όπως france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine και Tri Mag (αυτά είναι σπουδαίοι πόροι για να βρείτε όλα τα ενδιαφέροντα πράγματα για τα triathlons. Γενικά).
   • Πριν από την εγγραφή σας σε έναν αγώνα, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τα στοιχεία που βρίσκονται συνήθως στην ιστοσελίδα του triathlon. Για παράδειγμα, είναι η διαδρομή του αγώνα ορεινή ή επίπεδη; Το κολύμπι πραγματοποιείται στην ανοικτή θάλασσα ή σε μια λίμνη; Αν είστε νέοι στην κολύμβηση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος όπου η κολύμβηση γίνεται σε ήρεμα νερά. Ορισμένοι triathlons είναι εκτός δρόμου, οι οποίοι μπορεί να σας προσφέρουν αν προτιμάτε ποδηλασία βουνού σε ποδήλατα σε άσφαλτο.

3. 
   

   
   Εξοπλίστε τον εαυτό σας. Για να πετύχετε το τρίαθλο, χρειάζεστε αξιοπρεπή εξοπλισμό. Μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε, να κάνετε ποδηλασία και να κολυμπήσετε στα παλαιά μπλουζάκια Eric Clapton Tour, αλλά το δέρμα σας μπορεί να υποφέρει μετά από 10 λεπτά. Κάντε τον εαυτό σας μια χάρη εξοπλίζοντας τον εαυτό σας σωστά. Εδώ θα χρειαστείτε:
   • ένα μαγιό, γυαλιά και ένα καπάκι κολύμβησης. Εάν κολυμπάτε σε κρύα νερά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνδυασμό. Αυτό θα σας κρατήσει ζεστό στα κρύα νερά. Να γνωρίζετε ότι το μειονέκτημα ενός συνδυασμού είναι ότι θα μπορούσε να εμποδίσει την εμβέλειά σας. Εάν σκοπεύετε να φορέσετε ένα κουστούμι για μια κούρσα,
   • ένα κράνος στο μέγεθός σας και ένα ποδήλατο εμπιστοσύνης. Ποδήλατα, ATV και υβριδικά ποδήλατα θα κάνουν τη δουλειά. Δεν είναι υποχρεωτικό να χρησιμοποιείτε ποδήλατο triathlon, αλλά αν έχετε ένα, χρησιμοποιήστε το,
   • ποδηλασία σορτς για να σας εκπαιδεύσει. Φορούν χωρίς εσώρουχα και επιτρέπουν την καταπληκτική κρούση (τα πόδια σας θα υποφέρουν ήδη αρκετά, γιατί να προσθέσετε στους γλουτούς σας και το δέρμα σας;),
     • τα παπούτσια ποδηλασίας και τα ποδιού είναι χρήσιμα, αλλά όχι απαραίτητα,
   • ένα μπουκάλι νερό. Είναι η καλύτερη φίλη σου,
   • ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Μην βάζετε ολόκληρο το μισθό σας στα παπούτσια σας, αλλά επιλέξτε ένα ζευγάρι που σας ταιριάζει καλά στο κατάστημα αθλημάτων. Οι πωλητές θα επιμείνουν να σας συμβουλεύσουν, αφήστε τους να το κάνουν επειδή ξέρουν τι κάνουν.

Μέρος 2 Να γίνει τριάστηρος

1. 
   

   
   
   
   Πρακτική κάθε περίσταση. Θα κολυμπήσετε, θα οδηγήσετε ένα ποδήλατο και θα τρέξετε. Έτσι πρέπει να κάνετε μπάνιο, να κάνετε ποδήλατο και να τρέχετε κάθε εβδομάδα. Το πιο απλό είναι να κάνετε κάθε δραστηριότητα δύο φορές την εβδομάδα, διατηρώντας μια μέρα για να ξεκουραστείτε.
   • Η ξεκούραση είναι επιτακτική. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Μην πείτε στον εαυτό σας ότι χαλαρώνετε, γιατί στην πραγματικότητα είστε απλά έξυπνοι στην προετοιμασία σας.

2. 
   

   
   Γνωρίστε ποια στάδια αποτελούν μια αποτελεσματική εκπαίδευση για το τρίαθλο. Υπάρχουν διάφορα στάδια προετοιμασίας που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε την προετοιμασία σας. Αυτά είναι τα βήματα από τα οποία ένας αθλητής χτίζει το εκπαιδευτικό του πρόγραμμα, για να μάθει πού είναι στην προετοιμασία του. Τα στάδια, με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθορίζουν τον τύπο της απόστασης και την ένταση στην οποία ασκείτε. Τα άτομα που αρχίζουν στο τρίαθλο πρέπει να ξεκινούν από το στάδιο βάσης. Ακολουθούν τα στάδια της εκπαίδευσης:
   • το βασικό στάδιο είναι η σταδιακή αύξηση της έντασης, διατηρώντας παράλληλα χαμηλή ένταση,
   • το στάδιο της κατασκευής συνίσταται στο να έχει μέγιστο όγκο ενώ περνάει με μέτρια ένταση,
   • Το στάδιο αιχμής είναι η μείωση της έντασης κατά τη μέγιστη ένταση,
   • Το στάδιο του αγώνα αποτελείται από τη μείωση του όγκου και τη μετάβαση από ισχυρή σε μέτρια ένταση,
   • Το στάδιο του σταδίου αποτελείται από τη μείωση του όγκου και τη μετάβαση από τη μέση σε χαμηλή ένταση,
     • Ανάλογα με το περιεχόμενο του αγώνα, υπάρχουν περιόδους προ-σκάλισμα και μετα-σκάλισμα.

3. 
   

   
   Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας. Τα προγράμματα εκπαίδευσης διαφέρουν ανάλογα με τους διαφορετικούς τύπους του τρίαθλου. Το πρόγραμμά σας θα εξαρτηθεί επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρόπο ζωής σας (για παράδειγμα, θα πρέπει να διαχειριστείτε την οικογενειακή ή επαγγελματική ζωή σας δίπλα).
   • Απαιτείται περίοδος εκπαίδευσης 4-6 εβδομάδων για απόσταση s και 3-6 μηνών για ολυμπιακή απόσταση.
   • Εάν εκπαιδεύετε έναν Ironman ή ένα Half Ironman, φροντίστε να σέβεστε τα στάδια της προπόνησης (από τη βάση στη πράξη) για να προετοιμαστείτε σωστά και με ασφάλεια. Η εκπαίδευση αυτή μπορεί να διαρκέσει από 6 μήνες έως 1 έτος.

4. 
   

   
   Εκπαιδεύστε ανάλογα με τις αποστάσεις του αγώνα. Το κολύμπι είναι συχνά το 10-20% μιας κούρσας, το ποδηλατό 40-50% και το τρέξιμο 20-30%. Κρατήστε αυτές τις διαστάσεις κατά την εκπαίδευση.
   • Επίσης, σκεφτείτε τον τύπο της φυλής στην οποία συμμετέχετε. Σε ποιο τύπο νερού πρόκειται να κολυμπήσετε; Ποδηλατείτε και τρέχετε στα βουνά; Σε ποιο τύπο εδάφους; Εάν μπορείτε να εξασκηθείτε σε μαθήματα παρόμοια με τις συνθήκες του αγώνα, θα υπάρξει πολύ λιγότερος χώρος για το άγνωστο κατά τη διάρκεια του αγώνα.

5. 
   

   
   Κάνετε μια προπόνηση σε "φορτίο" περίπου 1 μήνα πριν από τη φυλή σας. Είναι πρακτική δύο πειθαρχίες μεταξύ τους. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 45 λεπτά ποδηλασίας, ακολουθούμενα από 15-20 λεπτά λειτουργίας. Έτσι, θα έχετε τη συνήθεια να μετακινείτε από μια ομάδα μυών σε μια άλλη.
   • Ακόμα κι αν ξέρετε πώς να κολυμπήσετε σαν ψάρι, να τρέξετε σαν κουνέλι και να οδηγήσετε ποδήλατο όπως ο Eddy Merckx, δεν θα πετύχετε στο triathlon εάν δεν μπορείτε να το κάνετε. Αυτός ο τύπος εκπαιδευτικής συνεδρίας θα κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιείται για την αλλαγή των κλάδων και να αντιδρά καλά για την ημέρα.
   • Θα μπορούσατε να αλλάξετε δραστηριότητα με βάση τις ημέρες της εβδομάδας, για παράδειγμα αφιερώνοντας μια μέρα στο κολύμπι, άλλη σε τρέξιμο, δίπλα στην ποδηλασία, μία στην τέντωμα, μία στην ανάπαυση και στη συνέχεια σε δύο για να μπλοκάρει τις περιόδους. φόρτισης που συνδυάζουν αυτούς τους τύπους ασκήσεων.

6. 
   

   
   Σκεφθείτε να κάνετε μαθήματα κολύμβησης για ναυαγοσώστες για να γίνετε πιο έμπειροι στο νερό. Τα προγράμματα αυτά αποδέχονται γενικά όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Και σίγουρα δεν θα σας βλάψει να πάρετε συμβουλές από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.
   • Ρωτήστε τον προπονητή κολύμβησης όπου θα εκπαιδεύονταν αν ήσαστε εκεί και ποια είδη ανοικτών υδάτινων χώρων θα ήταν διαθέσιμα για να προετοιμαστείτε. Οι πισίνες δεν είναι κακές για τους αποστολέα, αλλά δεν αξίζει μια λίμνη ή ένα ποτάμι.
   • Αν είναι δυνατόν, κολυμπήστε στην πισίνα χωρίς να αγγίξετε τις άκρες. Δεν θα έχετε την ευκαιρία να ξεκουραστείτε κάθε 25 μέτρα όταν βρίσκεστε σε ανοιχτό νερό.
   • Το να γίνετε έμπειρος κολυμβητής θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική απόδοση του triathlon, αλλά να έχετε κατά νου ότι η κολύμβηση είναι η μικρότερη πειθαρχία (μερικά θα λέγαμε το λιγότερο σημαντικό) του τρίαθλου.

7. 
   

   
   Ενσωματώστε τριάθλους κατάρτισης στο πρόγραμμά σας. Μπορείτε να περάσετε μεγάλο μέρος της προπόνησής σας κάνοντας ένα άθλημα κάθε φορά, αλλά ο προετοιμασμένος αγώνας δεν πρέπει να είναι η πρώτη φορά που κολυμπάτε, ποδηλατείτε και τρέχετε. Θα πρέπει να δουλέψετε τις μεταβάσεις σας εκ των προτέρων με την εκτέλεση εκπαιδευτικών τριάθλων.
   • Συνιστάται επίσης να φάτε και να πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Θα μπορούσατε να φάτε κάτι μετά το μπάνιο και πριν το τρέξιμο. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι και έχετε καλή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

8. 
   

   
   Ξεκινήστε κάνοντας κάποιους τριγωνικούς SS. Συνήθως αποτελούνται από 750 μέτρα κολύμβησης, 20 χιλιόμετρα ποδηλασίας και 5 χιλιόμετρα τρέξιμο. Δεν χρειάζεται να ορίσετε ένα ρεκόρ ταχύτητας, αλλά απλά να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους αγώνες ως μαθησιακές εμπειρίες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγώνες ως "φορτίο" για μακρύτερους αγώνες (International, Ironman ή Half Ironman), αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε να ειδικεύεστε σε αυτούς τους αγώνες. Η κατώτατη γραμμή είναι να συμμετάσχετε σε αγώνες για να τελειοποιήσετε την εκπαίδευσή σας.
   • Οι SS είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.Δεν υπάρχει κανένας κλάδος για τον οποίο κάποιος μπορεί να ξεκινήσει απευθείας στην κορυφή της σκάλας, γι 'αυτό το τρίταλο μικρού σχήματος είναι το ιδανικό σημείο εκκίνησης. Είναι επίσης ασφαλέστερο για το σώμα σας.

9. 
   

   
   Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, τρένο σε ένα σπίτι-εκπαιδευτής. Στην εκτός εποχής, θα μπορούσατε να πηγαίνετε τακτικά σε μεγάλες αποστάσεις για να φτιάξετε ένα καλό τριχοειδές δίκτυο στα πόδια σας, το οποίο θα σας εξυπηρετήσει το καλοκαίρι, κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
   • Βγείτε έξω το συντομότερο δυνατό. Θα πρέπει να συνηθίσετε στο σχήμα του ποδηλάτου σας. Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους είναι μια πολύ διαφορετική εμπειρία από το στατικό ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους.

Μέρος 3 Ακολουθήστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

1. 
   

   
   Ρυθμίστε την εκπαίδευσή σας για τις εβδομάδες 1-3. Οι πρώτες εβδομάδες θα σας επιτρέψουν να ξεκινήσετε, να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του προγράμματος των πρώτων εβδομάδων στο πλαίσιο μιας προπόνησης 12 εβδομάδων για έναν Ολυμπιακό αγώνα δρόμου.
   • Δευτέρα: ημέρα ανάπαυσης
   • Τρίτη: 30 λεπτά ποδηλασίας
   • Τετάρτη: 700 μέτρα κολύμπι
     • πηγαίνετε στα 900 μέτρα την 3η εβδομάδα
   • Πέμπτη: 30 λεπτά λειτουργίας
   • Παρασκευή: 30 λεπτά γιόγκα
   • Σάββατο: 25χμ ποδηλασία, στη συνέχεια κολύμπι (κατάρτιση en bloc)
   • Κυριακή: 5 χιλιόμετρα τρέξιμο, στη συνέχεια κολύμπι (κατάρτιση en bloc)

2. 
   

   
   Αυξήστε τις αποστάσεις κατά τη διάρκεια της 4ης έως 7ης εβδομάδας. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα με τη ρουτίνα της προπόνησής σας, θα πρέπει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας σταδιακά τις αποστάσεις. Αυτό μπορεί να μοιάζει με την κατάρτισή σας κατά τη διάρκεια της 4ης, 5ης, 6ης και 7ης εβδομάδας.
   • Δευτέρα: ημέρα ανάπαυσης
   • Τρίτη: 30 λεπτά ποδηλασίας
     • πηγαίνετε στα 45 λεπτά της 6ης και 7ης εβδομάδας
   • Τετάρτη: 1.300 μέτρα κολύμβησης
     • πηγαίνετε στα 1.800 μέτρα την 7η εβδομάδα
   • Πέμπτη: 30 λεπτά λειτουργίας
   • Παρασκευή: 30 λεπτά γιόγκα
     • πηγαίνετε στα 60 λεπτά της 6ης και 7ης εβδομάδας
   • Σάββατο: 32 χλμ ποδηλασίας, στη συνέχεια κολύμπι (εκπαίδευση σε μπλοκ)
     • πηγαίνετε στα 40 χλμ. την 6η εβδομάδα και 50 χλμ. την 7η εβδομάδα
   • Κυριακή: 7 χιλιόμετρα τρέξιμο, στη συνέχεια κολύμπι (εκπαίδευση en bloc)
     • πηγαίνετε στα 8 χλμ. την 6η και 7η εβδομάδα

3. 
   

   
   Την 8η εβδομάδα και μέχρι τις 12, εστιάστε στην ταχύτητα και την απόσταση. Ήρθε η ώρα να ανεβάσετε ταχύτητα προσπαθώντας να κερδίσετε ταχύτητα στην κολύμβηση, το ποδήλατο και το τρέξιμο, ενώ συνεχίζετε να αυξάνετε τις αποστάσεις. Σε περίπτωση εκπαίδευσης που πραγματοποιείται σε δεδομένη χρονική στιγμή, σημαίνει ότι θα καλύψετε περισσότερες αποστάσεις. Για εκπαίδευση σε μια δεδομένη απόσταση, θα πάτε πιο γρήγορα. Εδώ είναι τι θα μπορούσε να φαίνεται η εκπαίδευσή σας κατά τη διάρκεια της 8ης εβδομάδας έως την 12η.
   • Δευτέρα: ημέρα ανάπαυσης
   • Τρίτη: 60 λεπτά ποδηλασίας
   • Τετάρτη: 1.800 μέτρα κολύμβησης
     • πηγαίνετε στα 2.300 μέτρα εβδομάδες 10 έως 12
   • Πέμπτη: 30 λεπτά λειτουργίας
   • Παρασκευή: 60 λεπτά γιόγκα
   • Σάββατο: 55-65 χιλιόμετρα ποδηλασίας, στη συνέχεια κολύμπι (κατάρτιση en bloc)
   • Κυριακή: 10 χλμ. Τρέξιμο, στη συνέχεια κολύμπι (κατάρτιση en bloc)
     • πηγαίνετε στις 11,5 χιλιόμετρα εβδομάδες 10 και 11, στη συνέχεια 13 χλμ. τη 12η εβδομάδα

4. 
   

   
   Πάρτε μια ημέρα μακριά. Η ξεκούραση είναι καλή για το σώμα σας, έτσι ακόμα και όταν βρίσκεστε σε έντονη προπόνηση, προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Θα είναι ευκολότερο να οργανωθεί αν είναι πάντα την ίδια μέρα της εβδομάδας.

5. 
   

   
   Προχωρήστε πριν από έναν αγώνα. Τις 1 ή 2 εβδομάδες πριν από τον αγώνα, πρέπει να προσπαθήσετε να διαλύσετε την εκπαίδευσή σας. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να εκπαιδεύετε με όσο το δυνατόν λιγότερη ένταση και σε μικρότερες αποστάσεις και διάρκειες. Αν κάνετε ακοντοποίηση 2 εβδομάδων, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο μείωσης της έντασης του όγκου κατά 20% την πρώτη εβδομάδα και επιπλέον κατά 25% εκτός της δεύτερης εβδομάδας. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε εντελώς την ημέρα πριν από τον αγώνα και να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη χρήση των ποδιών σας.

6. 
   

   
   Ακούστε το σώμα σας. Όταν εκπαιδεύετε για έναν τέτοιο έντονο ανταγωνισμό, πρέπει να ακούσετε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας. Αυτό θα σας εξασφαλίσει να είστε υγιείς και να εκπαιδεύετε με ασφάλεια.
   • Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό σας Καθώς δημιουργείτε το σχήμα σας, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας επιβραδύνεται. Είναι το πρωί όταν ξυπνάς τι πρέπει να είναι το χαμηλότερο. Δοκιμάστε να μετρήσετε τον παλμό σας για 10 δευτερόλεπτα όταν ξυπνάτε το πρωί. Κάνετε αυτό κάθε μέρα για να γνωρίζετε τον φυσιολογικό σας καρδιακό ρυθμό. Εάν η συχνότητά σας είναι υψηλότερη από την κανονική, ενδέχεται να είστε άρρωστος ή το σώμα σας δεν έχει ανακάμψει από την κατάρτιση χθες. Εάν η συχνότητα είναι πολύ υψηλή, μην εκπαιδεύετε εκείνη την ημέρα.
   • Μην ασκείτε αν έχετε πυρετό ή άλλα συμπτώματα ασθένειας, όπως μυϊκούς πόνους ή ρίγη.
   • Δώστε προσοχή σε συμπτώματα όπως δύσπνοια, λιποθυμία, ζάλη ή πόνο στο στήθος. Θα μπορούσαν να δείξουν ένα καρδιακό πρόβλημα. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε αμέσως την εκπαίδευσή σας και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
   • Εάν έχετε αρρωστήσει, συνεχίστε την εκπαίδευσή σας με υπομονή και λογικές προσδοκίες μέχρι να ανακτηθεί πλήρως.

Μέρος 4 Συμπεριλάβετε την οικοδόμηση μυών

1. 
   

   
   Κάνετε κτίριο μυών στο πλαίσιο του προγράμματος εκπαίδευσης σας. Αυτό είναι ένα βασικό στοιχείο κατά την προετοιμασία του σώματός σας για το αγωνιστικό τρίαθλο. Είναι επίσης ένα από τα πιο παραμελημένα στοιχεία. Για μια φυλή αντοχής όπως το τρίαθλο, πρέπει να οικοδομήσουμε τη μυϊκή σας δύναμη, καθώς και την αντοχή των μυών σας.
   • Η ενίσχυση μυών είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών.
   • Κάνετε 15-20 λεπτά μυϊκής ανάπτυξης, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε τη συχνότητα κατά 10% κάθε εβδομάδα καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα σας. Μειώστε την οικοδόμηση μυών για μία εβδομάδα κάθε τρεις εβδομάδες για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να αναρρώσει.

2. 
   

   
   Πάρτε τον εαυτό σας φυσικά αξιολογείται από έναν προπονητή. Μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους αδύναμους μύες στο σώμα σας που προκαλούν περιττή αντίσταση. Αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυών.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την εκπαίδευση του κυκλώματος. Πρόκειται για μια σειρά από σύντομες και έντονες ασκήσεις που επιτρέπουν τη λειτουργία πολλών μυϊκών ομάδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας.
   • Για να βελτιώσετε την αντοχή των μυών, κάνετε πολλές επαναλήψεις, με μικρό βάρος ή αντίσταση. Κατ 'αρχάς, κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτών των ασκήσεων, μετά πηγαίνετε στο 20-30 καθώς προχωράτε: sit ups, push-ups, εμπρός, πλάγια, κινήσεις του σκάφους. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 10 φορές.
   • Για να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη, προσπαθήστε να σηκώσετε ελεύθερα βάρη ή χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους. Κάνετε 15 επαναλήψεις από τις ακόλουθες ασκήσεις: ξαπλωμένη, τρικεφάλου, τραβήγματα, ώμους του μηχανήματος, πρέσα δικέφαλου, πρέσα μηρών, πρέσα κοπής, ανελκυστήρας μόσχων, μπάλα σταθερότητας για κοιλιακούς. Προσπαθήστε να κάνετε αυτό το κύκλωμα μεταξύ 2 και 6 φορές.

4. 
   

   
   Εργαστείτε για την ευκινησία σας. Όταν εξασκείτε το τρίαθλο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο συντονισμός σας είναι τέλειος. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να κινηθείτε ταχύτερα και πιο σκληρά. Δοκιμάστε ασκήσεις ευελιξίας για να αυξήσετε την ταχύτητα και τις κινήσεις σας, όπως άλματα ή πλάγια κοιλιακούς με γόνατα επάνω.
   • Προσπαθήστε να κάνετε ένα ρυθμό με τα πόδια για να σας βοηθήσει με αυτές τις ασκήσεις. Αυτή είναι μια επίπεδη σκάλα σχοινιού που τοποθετείται στο έδαφος. Θα μπορούσατε επίσης να φτιάξετε ένα με κιμωλία στο πεζοδρόμιο ή βάζοντας ένα σχοινί στο πάτωμα.

Μέρος 5 Τονίζοντας τη διατροφή σας

1. 
   

   
   Συμπληρώστε. Εκπαιδεύετε πολύ έντονα σε σύγκριση με τα συνηθισμένα πρότυπα. Για να διατηρήσετε καλά επίπεδα ενέργειας, είναι απολύτως επιτακτική μένουν ενυδατωμένοι και έχουν ενεργειακή πρόσληψη (υδατάνθρακες). Πάντα πάντα να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να τρώτε τα σωστά είδη τροφίμων.
   • Υπολογίστε την ποσότητα νερού και υδατανθράκων που θα χρειαστείτε. Στη συνέχεια, καθορίστε πόσο υδατάνθρακες είναι στα ποτά και τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Προσπαθήστε να καταναλώσετε μεταξύ 30 και 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, ενώ θυμάστε ότι το σωματικό σας μέγεθος, η ηλικία και το φύλο μπορούν να αλλάξουν τις ανάγκες σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να ενημερώσετε τι κάνετε, καθώς θα μπορεί να σας καθοδηγήσει προς τη σωστή κατεύθυνση.
   • Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας. Χρειάζεστε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και άπαχο κρέας. Μην αγγίζετε επεξεργασμένα τρόφιμα! Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά οποιαδήποτε απώλεια βάρους, είτε πρόκειται για 500 γραμμάρια είτε για 1 κιλό την εβδομάδα, για να διατηρήσετε τα σωστά επίπεδα ενέργειας.

2. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας μετά την προπόνηση. Εάν δεν το κάνετε, ίσως να μην έχετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες: όσοι δεν θέλουν να φάνε τίποτα μετά την προπόνηση και όσοι θέλουν να φάνε ό, τι έρχεται στο χέρι. Καμία από αυτές τις δύο κατηγορίες δεν είναι καλή για εσάς.
   • Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε καλά θρεπτικά τρόφιμα μετά την προπόνηση (γι 'αυτό πρέπει να το κάνετε εκ των προτέρων). Το σοκολατένιο γάλα, τα αλατισμένα καρύδια ή το σάντουιτς με φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές για να κρατήσετε μέχρι το επόμενο γεύμα.

3. 
   

   
   Κάντε το μεσημεριανό γεύμα σας κύριο. Αν εκπαιδεύετε το απόγευμα ή το βράδυ, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καθίσετε σε ένα μεγάλο γεύμα στις 9 το βράδυ και να το αφήσετε να ξεκουραστεί στο στομάχι ενώ κοιμάστε. Όχι μόνο θα έχετε προβλήματα με τη λήψη των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε, αλλά θα μπορείτε επίσης να παράγετε περισσότερο λίπος και να το αποθηκεύετε.
   • Πάρτε ένα μεγαλύτερο γεύμα το μεσημέρι και ένα ελαφρύτερο γεύμα το βράδυ. Εδώ φαίνεται το δείπνο σας:
     • φασόλια
     • αυγά σε μια φέτα ψωμί
     • λαχανικά και φασολάδα με ψωμί
     • το σούσι και ένα smoothie φρούτων

4. 
   

   
   Συσσωρεύστε μικρά γεύματα. Μην μένετε περισσότερο από 4 ώρες χωρίς φαγητό, επειδή είστε μηχανή καψίματος θερμίδων, έτσι χρειάζεστε ενέργεια. Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση μετά την προπόνηση, ώστε να μην έχετε ανεπιθύμητη αιχμή ινσουλίνης (αυτό δεν είναι ποτέ καλό).
   • Σχεδιάστε τα σνακ σας για να μην καταλήξετε πάνω από 4 ώρες χωρίς φαγητό ή πόση. Καλό σνακ είναι τα ελαφριά γιαούρτια, μια χούφτα φρούτων, φρουτοσαλάτες, φρουτοσαλάτες, μπαρ καλής ποιότητας όπως μπαρ "Eat Natural" ή "Nature Valley Chewy", ψωμί της Μάλτας με τυρί cottage και ντομάτες.

5. 
   

   
   Μην τρώτε υπερβολικά λίπη και υδατάνθρακες. Σίγουρα χρειάζεστε ενέργεια, αλλά ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας προέρχεται από τα θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να καταναλώσετε το καλός υδατάνθρακες και καλός λιπαρά, να μην συσσωρεύονται φέτες λευκού ψωμιού με βούτυρο.
   • Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη σας, σκέπτοντας να συμπεριλάβετε τις θερμίδες που θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

6. 
   

   
   Μείνετε ενυδατωμένοι. Όπως σε όλα τα αθλήματα, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Διπλασιάστε τις προσπάθειες για να πιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα. Και οι σόδες δεν μετράνε! Στην πραγματικότητα, σας αφυδατώνουν.