Πώς να σηκώσετε τα βάρη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ανυψώστε σωστά τα βάρη
• Μέρος 2 Κάνοντας τα όπλα του να δουλέψουν
• Μέρος 3 Κάνοντας τα πόδια της να λειτουργούν
• Μέρος 4 Αναπτύξτε μια συνήθεια

Η άσκηση άρσης βαρών καθημερινά και η εκμάθηση των σωστών τεχνικών για την άρση βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε τη μορφή και να απολαύσετε ό, τι μπορεί να κάνει η γυμναστική σας για εσάς.

στάδια

Μέρος 1 Ανυψώστε σωστά τα βάρη

1. 
   

   
   Επιλέξτε ένα βάρος που δεν είναι ούτε πολύ βαρύ ούτε πολύ ελαφρύ. Όταν αρχίζετε να ανεβαίνετε τα βάρη, είναι δύσκολο να γνωρίζετε το βάρος που πρέπει να ανυψωθεί. Είναι άχρηστο να ξεκινάτε με υπερβολικό βάρος και να φτάσετε στο όριο σας μετά από λίγες σειρές ανατολών, επειδή ο σωστός τρόπος για να διαμορφώσετε τους μυς είναι να επαναλάβετε τις χειρονομίες. Ομοίως, δεν βοηθά να σηκώσετε ένα βάρος που είναι πολύ ελαφρύ για σας. Θα χρειαστείτε μια μικρή πρακτική για να επιλέξετε το ποσό βάρους που χρειάζεστε.
   • Υπολογίστε τον αριθμό των επαναλήψεων που απαιτούνται για την άσκηση που ασκείτε. Εάν κάνετε την τεχνική τύπου πάγκου, θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερες από 3 ή 4 επαναλήψεις για να φτιάξετε τους μυς, οπότε θα χρειαστεί να βρείτε ένα βάρος που θα μπορείτε να σηκώσετε 10, 15 ή 20 φορές πριν φτάσετε σε μυϊκή βλάβη.
   • Το σπάσιμο μυών είναι όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε φυσικά άλλη επανάληψη χωρίς βοήθεια. Όσο περισσότερο βάρος ανυψώνετε, τόσο περισσότερο θα αναγνωρίζετε όταν σπάτε τους μυς σας και όσο περισσότερο θα μπορείτε να ωθήσετε το όριο σας.
   • Στην καλύτερη περίπτωση, η καταστροφή των μυών πραγματοποιείται αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη που έχετε προγραμματίσει να κάνετε. Επιλέξτε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για τον αριθμό επαναλήψεων που θέλετε να επιτύχετε.

2. 
   

   
   
   
   Ανασηκώστε τα βάρη αργά και τακτικά. Μια συνεδρία άσκησης που γίνεται πολύ γρήγορα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τις θετικές επιδράσεις της ανύψωσης βάρους. Μην πετάτε τα βάρη για να τα σηκώσετε όσο πιο γρήγορα γίνεται. Διακινδυνεύετε να πληγώσετε τον εαυτό σας και αυτό καταλήγει να χάνετε χρόνο. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και να τις κάνετε αργά από το να ψάξετε για το όριο σας στα βαρύτερα βάρη και να καψετε σε χρόνο ρεκόρ.
   • Για μια καλή άσκηση, προγραμματίστε τουλάχιστον μία ώρα. Μην ασκείστε περισσότερο από λίγες ώρες και προσπαθήστε να ασκήσετε μια καλή μισή ώρα για να επανέλθετε στη φόρμα κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.

3. 
   

   
   Είναι καλύτερα να μην φάει 50 λεπτά πριν αρχίσετε να ασκείτε επειδή μπορεί να καταλήξετε με κράμπες.
   • Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν έχετε άδειο στομάχι όταν ασκείτε ή δεν θα έχετε την ενέργεια να προωθήσετε τις ασκήσεις λίγο περισσότερο. Κάντε ένα γεύμα 1 έως 2 ώρες πριν την άσκηση και να φάτε μερικά φρούτα 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε αν θέλετε να φάτε ακόμα.

4. 
   

   
   
   
   Ζεστάνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Θα έχετε περισσότερο οξυγόνο στο αίμα και στους μυς. Αυτό θα αποτρέψει ή τουλάχιστον θα μειώσει τον μυϊκό πόνο στο τέλος της προπόνησης.
   • Για συνηθισμένη προθέρμανση, χρησιμοποιήστε 5 αντλίες και 5 ανυψωτήρες γόνατος στη θέση κάθισμα. Αφού κάνετε δύο, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε 10 από κάθε ένα και ξεκουραστείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε άλλα 20 από το καθένα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια επαναλάβετε τα σύνολα των 10 και 5 κάθε άσκησης. Στη συνέχεια τεντώστε τον κορμό σας, κατακαρέστε και τεντώστε τους μυς σας.

5. 
   

   
   Μετά την προπόνησή σας, κάντε μερικές ασκήσεις ανάκτησης. Μπορείτε να κάνετε μόνο το τέντωμα ή τις ίδιες ασκήσεις όπως η προθέρμανση. Ο στόχος είναι να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό σταδιακά και να προετοιμάσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί.

Μέρος 2 Κάνοντας τα όπλα του να δουλέψουν

1. 
   

   
   Εργαστείτε το πάγκο. Ο πάγκος είναι ίσως ο πιο κοινός τύπος άσκησης. Πρόκειται για την ανύψωση του βάρους πάνω από το στήθος σας ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, συνήθως σε πάγκο ανύψωσης. Το καλύτερο είναι να έχετε έναν βοηθό για να σας βοηθήσει να σηκώσετε και να ξεκουραστείτε το βάρος, ειδικά αν είναι η πρώτη φορά που σηκώνετε βάρη και ακόμα δεν γνωρίζετε ακριβώς πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε.
   • Πιάστε σταθερά τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια μακριά από το πλάτος του ώμου. Η ράβδος πρέπει να είναι σταθερά πιαμένος για να δημιουργήσει ένταση στους δικέφαλους, τους ώμους και τους θωρακικούς μυς. Εισπνεύστε βαθιά για να σηκώσετε το στήθος σας και πιέστε τα πτερύγια ώμων πίσω και κάτω στον πάγκο.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας και τα τοποθετήστε προς τα κάτω καθώς αφαιρείτε τη ράβδο στήριξης. Τοποθετήστε το μπαρ απευθείας στο στήθος σας και κρατήστε τους μυς σας σφιχτά.
   • Μειώστε το βάρος κάνοντας όσο το δυνατόν ευθεία γραμμή, χωρίς να αφήσετε να πέσει, αργά και ομοιόμορφα, στο στήθος. Διατηρώντας την ίδια ένταση και χωρίς να αφήνετε το στήθος σας πτώση, πιέστε με τα πόδια και τα χέρια σας για να φέρετε τη μπάρα στη θέση "επάνω".
   • Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε εύκολα για να σας εκπαιδεύσει για να αναπτύξετε το σχήμα σας. Χρησιμοποιείτε πάντα έναν οδηγό, ειδικά στην αρχή, όταν μόλις ξεκινήσατε.

2. 
   

   
   Σηκώστε αλτήρες. Οι αλτήρες απαιτούν μια τεχνική παρόμοια με εκείνη του πάγκου, αλλά περιλαμβάνουν την ανύψωση ενός μόνο αλτήρα σε κάθε χέρι και την άρση βαρών με τα δύο χέρια.
   • Πάρτε έναν αλτήρα με το σωστό βάρος σε κάθε χέρι και σηκώστε τα πάνω από το στήθος σε κεκλιμένη θέση. Χαμηλώστε τα αργά και ομοιόμορφα μέχρι να αγγίξουν το στήθος σας ανάμεσα στους ώμους σας και τα μάτια σας. Επανασυναρμολογήστε τους μια ακόμη φορά μέχρι να αγγίξουν ο ένας τον άλλον ακριβώς πάνω από σας.
   • Για μια διαφορετική άσκηση, καλά quanalogue, κάνετε κάμψη του θώρακα κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και κάτω στο πλάι σας. Κάνοντας dumbbells μοιάζει με αντλίες, ενώ όταν κάνετε το στήθος κάμψης, είναι σαν να χτυπάτε τα φτερά σας.
   • Εάν θέλετε να εργαστείτε μια ελαφρώς διαφορετική ομάδα μυών, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε πάγκο τύπου και dumbbells ταυτόχρονα σε έναν πάγκο κλίσης. Η τεχνική είναι σχεδόν η ίδια, αλλά πρέπει να ανυψώσετε σε διαφορετική γωνία από το σώμα σας έτσι ώστε η μπάρα ή οι αλτήρες να πάνε κατ 'ευθείαν επάνω, επιτρέποντας αρκετούς μυς να δουλέψουν.

3. 
   

   
   Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας. Για τους δικέφαλους, λυγίστε ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Με το βάρος που σας ταιριάζει, αφήστε τους αλτήρες να κρεμούν στο πλάι σας κρατώντας το ένα σε κάθε χέρι και να τους τραβήξετε στο στήθος σας, κάνοντας το δικέφαλο.
   • Οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι στο πλευρό σας. Για να το σφίξετε στο στήθος, περιστρέψτε τον αλτήρα, έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι μπροστά από το στήθος σας όταν το σηκώσετε.
   • Είναι δυνατό να εργαστείτε τα χέρια το ένα μετά το άλλο ή να κάνετε αρκετές επαναλήψεις με τους δύο βραχίονες πριν αλλάξετε.

4. 
   

   
   Κάνε σειρά αλτήρων. Κάνοντας μια σειρά dumbbell είναι μια καλή άσκηση για να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση του βραχίονα σας. Ανασηκώστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, ξεκινώντας από το έδαφος μέχρι το στήθος σε μια θέση γονατιστή. Εργαστείτε με ένα χέρι τη φορά.
   • Βάλτε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατα, είτε στο έδαφος είτε γονατίζοντας σε έναν πάγκο βάρους.
   • Πάρτε έναν αλτήρα που δεν είναι πολύ βαρύς και το σηκώστε από το δάπεδο στο στήθος σας προτού να πέσετε για να τελειώσετε την άσκηση, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

Μέρος 3 Κάνοντας τα πόδια της να λειτουργούν

1. 
   

   
   Κατηφορίζοντας. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν θέσεις για να σας καταλήξουν να δουλέψουν τα τετράποδα σας, που είναι η μεγάλη ομάδα μυών που βρίσκεται στα πόδια. Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για την οποία είναι σημαντικό να έχετε έναν βοηθό κοντά σας, ειδικά όταν ξεκινάτε. Χρησιμοποιώντας τον ίδιο τύπο ελεύθερου βάρους που χρησιμοποιείται στον πάγκο, τοποθετήστε το βάρος στους ώμους σας υιοθετώντας μια στάση.
   • Όταν η μπάρα εξακολουθεί να στηρίζεται στη στήριξή της, βάλτε τα χέρια σας στην ίδια θέση όπως για ένα πάγκο και πηγαίνετε κάτω, τοποθετώντας τη ράβδο στους ώμους σας και πίσω από το κεφάλι σας.
   • Σηκώστε το βάρος από τη βάση και ακολουθήστε σταθερά βήματα προς τα πίσω. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και κρατήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό ότι η πλάτη σας παραμένει όρθια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, για να αποφύγετε την πίεση στην πλάτη σας.
   • Για να ασκηθείτε σκύψιμο, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς, τοποθετώντας τους μηρούς σας παράλληλα στο πάτωμα. Μην μετακινήσετε για μια στιγμή, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας για να ισιώσετε.

2. 
   

   
   Αυξήστε τις προσπάθειές σας Χρησιμοποιώντας μια τεχνική σαν κρόκου, τοποθετήστε τη ράβδο στην πλάτη σας, κοιτάζοντας ένα κουτί, έναν σταθερό πάγκο ή μια ανυψωμένη πλατφόρμα.
   • Κρατώντας τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των γοφών σας, σηκώστε ένα γόνατο και βάλτε το πόδι σας στο κουτί. Ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Συνεχίστε και επαναφέρετε το άλλο πόδι στο κουτί ή την πλατφόρμα.
   • Κάντε την αντίθετη κίνηση, κάμνοντας το γόνατό σας και το ισχίο, και στηρίζετε απαλά το πόδι σας.

3. 
   

   
   Πραγματοποιήστε προηγούμενες περιόδους με αλτήρες. Απλές ασκήσεις ανύψωσης κρατώντας τους αλτήρες, σαν να φλερτάρετε τους δικέφαλους μυς σας, μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση για να εργαστείτε ολόκληρο το πόδι σας. Έχετε την πλάτη σας πάντα ευθεία, τον κορμό λυγισμένο και το κεφάλι και τα πόδια προς τα εμπρός για να κάνετε μια κατάλληλη σχισμή.
   • Για αυτό, μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, με το τακούνι πρώτα.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, έως ότου το πίσω γόνατο αγγίξει το πάτωμα.
   • Σπρώξτε το πόδι στήριξης και ισιώστε τα πόδια σας. Σταθείτε ίσια για να ολοκληρώσετε την άσκηση και κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Μέρος 4 Αναπτύξτε μια συνήθεια

1. 
   

   
   Επισημάνετε τις ομάδες μυών που θέλετε να εργαστείτε. Προσπαθήστε να κάνετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που αισθάνεστε ικανοί να ακολουθήσετε και ότι θα κάνετε με ενθουσιασμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να σχεδιάσετε την εβδομάδα σας με αυτόν τον τρόπο.
   • Δευτέρα: εργάζονται οι δικέφαλοι.
   • Τρίτη: δουλέψτε τα πόδια και την πλάτη.
   • Τετάρτη: δουλέψτε τα triceps.
   • Πέμπτη: εργάζονται οι κοιλιακοί.
   • Παρασκευή: εργασία ολόκληρου του κορμού.
   • Σάββατο: ανάπαυσης.
   • Κυριακή: ανάπαυσης.

2. 
   

   
   Προσθέστε βάρος λίγο λίγο. Όταν ξεκινήσετε την άρση βαρών για περίπου μια εβδομάδα, θα έχετε παρατηρήσει ότι είναι ευκολότερο για σας να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τα ίδια βάρη. Συνεχίστε τις ίδιες ασκήσεις με τα ίδια βάρη μέχρι το τέλος της εβδομάδας, φροντίζοντας να τα κάνετε σωστά. Την επόμενη εβδομάδα, προσθέστε βάρη σε αυτά που χρησιμοποιείτε ήδη. Αυτό δεν πρέπει να είναι υπερβολικό, αρκεί για να κάνει την άσκηση τόσο δύσκολη όσο την πρώτη εβδομάδα.
   • Είναι καλό να χρησιμοποιείτε βάρη που είναι εύχρηστα, αλλά αρκετά βαριά για να σας επιτρέπουν να κάνετε ακριβώς αυτό. μόνο 15 έως 20 επαναλήψεις.
   • Χρησιμοποιήστε τα ίδια βάρη για δύο εβδομάδες, επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.
   • Προσθέστε ακόμα μεγαλύτερο βάρος και χρησιμοποιήστε τα για τις επόμενες δύο εβδομάδες, πάντα με τις ίδιες ασκήσεις.

3. 
   

   
   Κάνετε την εκπαίδευση της πυραμίδας. Επιλέξτε ένα βάρος αρκετά βαρύ ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 15 έως 20 επαναλήψεις το πολύ. Στη συνέχεια, κάντε σειρά πυραμίδων με βάρη, συνδέοντας μια σειρά από 5 επαναλήψεις, στη συνέχεια μια σειρά από 10, στη συνέχεια 1 από 15, πριν μειώσετε και πάλι την ένταση της άσκησης. Μεταξύ κάθε σετ, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
   • Αφού ξεκουραστείτε ένα λεπτό μετά από μια σειρά, ξεκινήστε μια άλλη πυραμιδική σειρά για να εκπαιδεύσετε την ίδια ομάδα μυών κάνοντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και διατηρώντας το ίδιο μήκος ξεκούρασης. Αφού κάνετε αυτά τα τρία σύνολα, δουλέψτε μια άλλη ομάδα μυών.
4. Όταν τελειώσετε, πάρτε ένα ζεστό ντους και / ή μπάνιο. Πάρτε πραγματικά ζεστό ενώ μένετε στη ζώνη άνεσής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και θα διευρύνετε επίσης τις αρτηρίες που συνδέονται με τους μυς σας, επιτρέποντας την ευκολότερη κυκλοφορία του οξυγόνου και την ευκολότερη εκκένωση των οξέων που έχουν αναπτυχθεί στους μυς σας.