Πώς να ακολουθήσετε μια διατροφή των 1500 θερμίδων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειες
• Μέθοδος 2 Δώστε προσοχή στις θερμίδες
• Μέθοδος 3 Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα

Μια μέρα ή άλλο, στη ζωή, ο καθένας από εμάς ίσως χρειαστεί να χάσει βάρος είτε για ιατρικούς λόγους είτε για να νιώσουμε καλύτερα για τον εαυτό μας. Για να χάσετε βάρος, η συνταγή είναι απλή: τρώτε λιγότερο και κάνετε περισσότερη άσκηση. Κάνοντας κάποια αθλήματα δεν είναι ποτέ εύκολη, αλλά η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας δεν είναι εύκολη. Πολλές οργανώσεις θέτουν την καθημερινή απαίτηση θερμίδων για έναν άνδρα στα 2.500 και 2.200 για μια γυναίκα. Πολλοί διαιτολόγοι λένε ότι μια δίαιτα με 1.500 θερμίδες ημερησίως μπορεί να χάσει βάρος. Αυτή είναι η θεωρία, ο αριθμός αυτός ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και πολλούς άλλους παράγοντες. Οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι σαφείς στον γιατρό σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειες

1. 
   

   
   Κάνετε τρία μικρά γεύματα την ημέρα. Όταν ήσαστε παιδί, χρειάζεστε τρία καλά γεύματα την ημέρα. Τώρα που θέλετε να χάσετε βάρος, είναι εκτός λειτουργίας. Με μια διατροφή των 1.500 θερμίδων την ημέρα, είναι σίγουρα απαραίτητο να γίνουν τρία γεύματα, αλλά μικρά. Βασικά, πρέπει να κάνετε γεύματα μέχρι 400 θερμίδες.
   • Είναι μια εσφαλμένη αντίληψη ότι για να χάσετε βάρος είναι απαραίτητο να φτιάξετε έξι μικρά γεύματα αντί για τρία μεγαλύτερα. Με αυτά τα έξι γεύματα, το φαγητό θα απορροφάται καλύτερα, η γλυκόζη του αίματος θα είναι τέλεια και ο μεταβολισμός στο υψηλότερο επίπεδο. Καμία μελέτη δεν το έχει δείξει ποτέ. Είναι σημαντικό να βρούμε τρόφιμα που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας. Στη σημερινή ταραχώδη ζωή, θα βρείτε χρόνο για να έχετε έξι γεύματα; Θα έχετε μόνο χρόνο να τα προετοιμάσετε, ακόμα και αν μειωθούν; Με μόνο τρία γεύματα θα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε τίποτα.

2. 
   

   
   
   
   Πετάξτε το πιρούνι σας μόλις δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Δεν είστε πάντα υποχρεωμένοι να ολοκληρώσετε την πλάκα σας. Φάτε μόνο τα μισά από αυτά που τρώτε συνήθως. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να εμφανιστεί κορεσμός. Πάρτε αυτή τη φορά και δείτε αν είστε ακόμα πεινασμένοι.
   • Αυτή είναι η διαφορά ανάμεσα σε κάποιον που μένει πεινασμένος και ο οποίος διατηρεί το βάρος του σε μορφή και εκείνος που τελειώνει όλα τα πιάτα και βρίσκει τον εαυτό του υπέρβαρη.
   • Εάν αυτό μπορεί να σας βοηθήσει, θεωρήστε ότι υπάρχουν άνθρωποι στον κόσμο που πεθαίνουν από την πείνα και που θα ήθελαν να έχουν τα μισά από αυτά που τρώτε στις πινακίδες τους. Αυτό που δεν τρώτε, αφήστε το στην άκρη για αργότερα.

3. 
   

   
   Μασήστε αργά. Το τσίχλα δεν χάνει βάρος χάνοντας μυστηριωδώς τις θερμίδες. Με το φαγητό πιο αργά, τα γεύματά σας είναι μακρύτερα και ο κορεσμός, αν υπάρχει, έχει χρόνο να εγκατασταθεί. Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά για να δηλώσει ότι είστε ικανοποιημένοι. Μετά από 20 λεπτά, ο εγκέφαλός σας θα σας πει αν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι ή όχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι τρώνε γρήγορα τρώνε περισσότερο από τους άλλους και ... γίνονται παχύτεροι.
   • Μην βιαστούμε στο φαγητό σαν πεινασμένος. Πάρτε το χρόνο για να απολαύσετε τις προτιμήσεις και τις προτιμήσεις.
   • Αυτό το αποτέλεσμα αποκτήθηκε από μια ομάδα ερευνητών του Πανεπιστημίου της πολιτείας της Αϊόβα. Μεταξύ άλλων εμπειριών, σχημάτισαν μια ομάδα 47 εθελοντών, στους οποίους παρουσιάστηκαν οι προ-κομμένες πίτσες. Για παράδειγμα, ζητήθηκε να τρώνε ό, τι ήθελαν και τους ζήτησαν να σταματήσουν όταν δεν τους πείνονταν πλέον. Ορισμένοι δεν είχαν οδηγίες, άλλοι έπρεπε να μασήσουν αργά. Το πείραμα επαναλήφθηκε αρκετές φορές σε επιστημονικές συνθήκες. Το αποτέλεσμα είναι σαφές: όσοι μασούν περισσότερο φτάνουν στο κορεσμό πολύ γρηγορότερα από όσους τρώνε πιο λαϊκά.

4. 
   

   
   
   
   Κάντε δύο σνακ την ημέρα. Δεν χάνουμε βάρος παρακάμπτοντας τα γεύματα, όλοι το ξέρουν τώρα. Μπορούμε σίγουρα να το κάνουμε αυτό, αλλά συχνά έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα σε αυτό που επιδιώκεται, δηλαδή ότι μια ημέρα ή το άλλο «σπάσουμε» και τρώνε περισσότερο για να καλύψουμε: είναι το αποτέλεσμα «yoyo». Συγκεκριμένα, πόσοι άνθρωποι σφίγγουν τις ζώνες τους, σε ένα ή το άλλο σημείο, θυσιάζουν μια «ανταμοιβή» (μεγάλη τούρτα, παγωτό ...); Η μη τακτική κατανάλωση οδηγεί αναπόφευκτα σε πόθους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στην αποφυγή αυτών των επεισοδίων υπογλυκαιμίας.

5. 
   

   
   Περιορίστε τα μερίδιά σας. Στις καταναλωτικές κοινωνίες μας, οι μερίδες τείνουν να είναι μεγαλύτερες από πριν. Με ένα πιάτο, μπορείτε μερικές φορές να καλύψετε περισσότερο από το ήμισυ της καθημερινής θερμιδικής πρόσληψης. Φάτε σε μικρότερες πλάκες, ζυγίστε αυτό που τρώτε, μην πιέζετε σε πακέτα χωρίς να μετράτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τα σνακ. Έτσι, εάν αποφασίσετε να πάρετε ψωμιά για μεσημεριανό γεύμα, ανοίξτε το πακέτο και βγάλτε μόνο το απαραίτητο ποσό. Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, πάρτε το πίσω ενώ μετράτε ... ή παίρνετε κάτι άλλο που είναι λιγότερο θερμιδικό.
   • Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά η σερβίρισμα τροφίμων σε μικρότερες πλάκες ή μπολ μπορεί να μειώσει την ποσότητα θερμίδων που καταναλώθηκαν χωρίς έλλειψη: ο εγκέφαλος έχει εξαπατηθεί! Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος, όλα τα μέσα είναι καλά, είναι ένα και θα βρείτε πολλά στο Διαδίκτυο.

6. 
   

   
   Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω από το σπίτι σας. Συχνά, όταν τρώμε έξω, έχουμε την τάση να "σκύβουμε", τρώμε όλο και πιο γρήγορα. Πρέπει απολύτως να συνεχίσετε να τηρείτε το πρόγραμμά σας. Αν είναι δυνατόν, προβλέψτε με τον υπολογισμό του αριθμού θερμίδων ορισμένων πιάτων που σερβίρονται σε αυτό ή εκείνο το εστιατόριο. Μια επίσκεψη στην ιστοσελίδα του εστιατορίου είναι συχνά γόνιμη. Στους υπολογισμούς σας, μην ξεχνάτε να μετράτε το ποτό, τις σάλτσες και τα συνοδεία. Έχουμε την τάση να τα ξεχνάμε, και όμως είναι θερμιδικά.
   • Στα εστιατόρια, δώστε προτεραιότητα στα πιάτα με ατμό, ψητά ή βρασμένα σε βάρος των τηγανισμένων ή παχυνόμενων πιάτων.
   • Ζητήστε να έχετε μικρές μερίδες. Εάν δεν μπορείτε, να κόψετε ή να αφήσετε στην άκρη ό, τι χρειάζεται να φάτε και να δώσετε στον επισκέπτη σας το υπόλοιπο μερίδιο, πάρτε το μακριά εάν το επιτρέπει το εστιατόριο.

7. 
   

   
   Πιείτε πολλά. Πρέπει να πίνετε περίπου δύο λίτρα την ημέρα, λίγο λιγότερο για τις γυναίκες. Για να ξέρετε, εάν είστε καλά ενυδατωμένοι, ελέγξτε τα ούρα σας: εάν είναι σαφείς, είναι ότι έχετε μεθυσθεί αρκετά. Το Lideal πρέπει να πίνει καθαρό νερό, αλλά μπορείτε επίσης να διαφέρουν ανάλογα με τον καφέ, το τσάι, τα τσάι με βότανα και άλλα ποτά. Το αποκορυφωμένο γάλα μπορεί να είναι κατάλληλο, αλλά ένα μεγάλο γυαλί παρέχει ακόμα 100 θερμίδες. Κάνετε σταυρό στους χυμούς φρούτων και βεβαίως σε βιομηχανικά ποτά (σόδες) που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
   • Είναι μια συμβουλή που αρχίζει να είναι γνωστή σήμερα, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση λίγο πριν το γεύμα δύο μεγάλα ποτήρια. Έτσι, το στομάχι είναι ήδη γεμάτο πριν καν ξεκινήσει το γεύμα, έτσι ώστε η όρεξη να είναι χαμηλότερη.

Μέθοδος 2 Δώστε προσοχή στις θερμίδες

1. 
   

   
   Πάρτε το χρόνο να γράψετε τα πάντα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος συχνά υποστηρίζουν ότι δεν έχουν το χρόνο να ζυγίζουν το φαγητό τους και να υπολογίζουν τις θερμίδες που απορροφούν. Στην πραγματικότητα, είναι ένα παραπλανητικό επιχείρημα, επειδή δεν παίρνει πολύ χρόνο, λίγο σίγουρα στην αρχή, αλλά πολύ λιγότερο μετά, έχετε τις ποσότητες στο κεφάλι. Η μέτρηση των θερμίδων είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Σίγουρα, ο στόχος είναι να ελέγξετε τη διατροφή σας ποσοτικά, αλλά τελικά θα πρέπει, για να εκπληρώσετε το στόχο σας για 1500 θερμίδες, να τροποποιήσετε το φαγητό σας.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που υπολογίζει τις θερμίδες. Είναι πολύ βολικό και αξιόπιστο, εφ 'όσον έχετε πάντα το smartphone σας σε εσάς, οπότε μην ξεχάσετε να γράψετε τι τρώτε. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές, όπως το My Fitness Pal (App Store). Εισάγετε όλα όσα καταναλώνετε και η εφαρμογή κάνει τα υπόλοιπα (θερμίδες, λιπαρά, υπολογισμούς χοληστερόλης ...)
   • Στις Ηνωμένες Πολιτείες, υπάρχει μια εφαρμογή, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, η οποία σας επιτρέπει να σαρώσετε τον γραμμωτό κώδικα ενός συγκεκριμένου προϊόντος για να μάθετε το διατροφικό του προφίλ (περισσότερα από 45 θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται).
   • Επειδή υπάρχουν πολλές εφαρμογές σε αυτόν τον τομέα, είναι καλό να επιλέξετε αυτό που φαίνεται πιο πρακτικό, φιλικότερο προς το χρήστη.

3. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Θα πρέπει να κρατήσετε ακριβή απολογισμό του τι τρώτε για εβδομάδες. Μερικοί άνθρωποι, που δεν γράφουν τίποτα, πιστεύουν ότι τρώνε λιγότερο και συχνά υποτιμούν τον αριθμό θερμίδων που τρώνε: δεν μπορούν να χάσουν βάρος.
   • Αυτό το ημερολόγιο τροφίμων συσκευάζεται σε χαρτοποιία, σε κάποια καταστήματα ευεξίας ή παραγγέλλεται στο Διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα απλό φορητό υπολογιστή. Κάνετε στήλες με την ημερομηνία, την ώρα, λεπτομερώς τι έχετε φάει, τον αριθμό θερμίδων που αντιστοιχεί ... Σημειώστε επίσης σε αυτό το σημειωματάριο τη σωματική δραστηριότητα στην οποία απολαμβάνετε. Όπως τρώνε λιγότερο και κινούνται περισσότερο είναι οι δύο πυλώνες της απώλειας βάρους, δεν είναι ανόητο να σημειώσουμε και στο ίδιο σημειωματάριο. Θα είστε σε θέση να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα ήταν επιθυμητό να υπάρχει καθημερινή σωματική δραστηριότητα από μία ώρα έως μία ώρα και μισή.

Μέθοδος 3 Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα

1. 
   

   
   Τρώτε περισσότερες ντομάτες. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C και φολικό οξύ. Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, λυκοπένιο, χολίνη, β-καροτένιο και λουτεΐνη. Επιπλέον, οι ντομάτες μπορούν να συνοδεύσουν ένα πολύ μεγάλο αριθμό πιάτων, καθιστώντας το εύκολο φαγητό στη χρήση. Μπορούν να καταναλωθούν με croque, κομμένα σε φέτες, σε κύβους, πολτό, χυμό. Βάζουμε σαλάτες, σούπες, ομελέτες ... Μια τομάτα μέσου μεγέθους φέρνει μόνο 22 θερμίδες και φέρνει τόσες πολλές άλλες θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα σου.

2. 
   

   
   Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Θα βρείτε αυγά, σολομό και άπαχα κρέατα. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κρέας, κατά προτίμηση κόκκινο, που παρέχει ζωικές πρωτεΐνες, είχε κακή φήμη. Πάρα πολύ λίπος, κρέας, κλπ. Σήμερα, με την ανιχνευσιμότητα, το κόκκινο κρέας βρίσκει τα ευγενή του γράμματα. Πολλοί διατροφολόγοι το συμβουλεύουν, μαζί με άλλες πηγές πρωτεϊνών, με τους ομολόγους τους για δύο λόγους. Πρώτον, επειδή είναι ουσιαστικές και μειώνουν τον πόθο κατά 60%. Βρέθηκε επίσης ότι η πέψη των πρωτεϊνών ανάγκασε το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες. Από εκεί, με την κατανάλωση άπαχου κρέατος (γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι), καίτε 80 με 100 θερμίδες την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να καλύψετε αυτό το κενό!

3. 
   

   
   Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι σταυροί, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι ή το λάχανο (πράσινο ή σγουρό), είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν επίσης σε λευκά και κόκκινα φασόλια και φακές. Το πρωί, επιλέξτε ένα γιαούρτι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ γλυκό.
   • Τα σμέουρα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Δίνεται η αρετή της μείωσης της κακής χοληστερόλης. Με 250 γραμμάρια σμέουρων, καταπίνετε 8 γραμμάρια ινών. Οι άνδρες και οι γυναίκες δεν έχουν τις ίδιες ημερήσιες ανάγκες σε ίνες: 25 γραμμάρια για τις γυναίκες, 40 για τους άνδρες.
   • Το πλεονέκτημα των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες είναι ότι σε ίσες ποσότητες, σας δίνουν μια αίσθηση πληρότητας πιο γρήγορα, συχνά με λιγότερες θερμίδες. Έτσι, εάν είστε συνηθισμένοι να έχετε ένα καλό αλλά υψηλών θερμίδων πρωινό, αλλάξτε το αφαιρώντας αυτό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος από ένα γιαούρτι με ένα μπολ δημητριακών και λίγο ζάχαρη. Κανονικά, θα πρέπει να αισθάνεστε όπως και με το άλλο πρωινό.

4. 
   

   
   Καταναλώστε πιπεριές. Ενώ είναι παράξενο, αλλά αν μπορείτε να καταπιείτε, γνωρίζετε ότι περιέχουν μια ουσία, την καψαϊκίνη, η οποία μειώνει την όρεξη και βοηθάει στην καύση λίπους. Η ουσία αυτή διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής. Βάλτε τις πιπεριές στα ζυμαρικά, τις σαλάτες, τα σάντουιτς ... Και αν θέλετε, η γεύση του φαγητού σας θα αλλάξει.

5. 
   

   
   Καταναλώστε καλό λίπος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η απώλεια βάρους δεν συνίσταται στην κατανάλωση μόνο τροφίμων ή πιάτων χωρίς λίπος. Η ίδια η ονομασία "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" τρόφιμα που βλέπουμε σήμερα σε όλο και περισσότερα τρόφιμα είναι παραπλανητική. Αυτά τα ίδια προϊόντα περιέχουν συχνά σάκχαρα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Στο τέλος, είναι πολύ θερμιδικά και πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Αυτά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Απορροφήστε trans οξέα και κορεσμένα λίπη. Θα βρείτε "καλά" λίπη στο ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο ή το φυστίκι, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, το tofu και τα καρύδια.
   • Μην ξεχνάτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα! Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3 περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους και λιναρόσπορο ή σογιέλαιο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε ενέργεια και δεν αποθηκεύονται ως λίπος: ιδανικά για την απώλεια βάρους!

6. 
   

   
   Αποφύγετε τα τρόφιμα με χαμηλές θρεπτικές ουσίες. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε στις 1.500 θερμίδες σας την ημέρα ενώ τρώτε λίπη ή γλυκά προϊόντα. Τα ντόνατς, τα γλυκά, τα τσιπς, τα παγωτά φέρνουν πολλές θερμίδες και πολύ λίγα ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε μόνοι σας θερμίδες από μη επεξεργασμένα και καλά μαγειρεμένα προϊόντα. .

7. 
   

   
   Μην θυσιάζετε τη γεύση. Το κύριο παράπονο σχετικά με τα πιάτα διατροφής είναι να είναι ήπιο, το οποίο δεν είναι συχνά λανθασμένο. Συμπληρώστε τα μπαχαρικά σας, όπως το κύμινο, το βασιλικό, το κόλιανδρο ... Μην τρώτε πολύ αλμυρό, επειδή διατρέχετε την κατακράτηση νερού. Το Lideal καταναλώνει λιγότερα από 6 γραμμάρια, όλα τα τρόφιμα συνδυάζονται. Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα υψηλά σε νάτριο. Είναι συχνά το λίπος που δίνει γεύση σε ένα φαγητό, αλλά πρέπει να στερηθεί το βάρος του. Σε αντάλλαγμα, πρέπει να επικεντρωθούμε σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που δεν είναι πάντα πολύ γευστικά.
   • Συνοδεύστε τα φρεσκοψημένα πιάτα με οστρακοειδή. Έτσι, μπορείτε να ψήσετε μερικά κουκουνάρια για να βάλετε το σπανάκι σας ή ένα πιάτο με πράσινα φασόλια στο βούτυρο. Μπορείτε να βάλετε καρύδια στις σαλάτες σας ή να φάτε με μπλε τυρί. Για να ψήσετε αυτά τα διαφορετικά αμύγδαλα, τίποτα πιο απλό. Ζεσταίνετε το φούρνο σας στους 120 ° C, τοποθετήστε τα αμύγδαλα, τα κουκουνάρια, τα καρύδια στην πλάκα και τη σχάρα για 4 έως 6 λεπτά, ανάλογα με την περίπτωση.
   • Ρυθμίστε μερικά Pécorino Romano στη σαλάτα σας, τα λαχανικά σας ή το ρύζι σας για να αυξήσετε τη γεύση.
   • Προσθέστε επίσης φρούτα, όπως τα βακκίνια ή τα σύκα.
   • Θυμηθείτε να μαρινάρετε τα ψάρια ή το κρέας σας για να πάρετε ένα πιο νόστιμο πιάτο.

8. 
   

   
   Βρείτε παραδείγματα μενού στο Διαδίκτυο. Θα βρείτε ό, τι θέλετε, τόσο για τους λάτρεις των ψαριών όσο και για όσους το μισούν, για χορτοφάγους ή για vegans, για όσους αγαπούν το γλυκό ... Υπάρχει κάτι για όλα τα γούστα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού 1500 θερμίδων:
   • στο πρωινό:
     • 2 αυγά μαγειρεμένα σε ένα κουταλάκι του γλυκού καρύδας
     • 120 γραμμάρια σπανάκι
     • 30 g φέτας
     • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
   • για το πρωινό σνακ:
     • 250 γρ. Γιαούρτι (αποβουτυρωμένο)
     • 100 γραμμάρια μούρων (σμέουρα, φραγκοστάφυλο ...)
     • 10 αλατισμένα αμύγδαλα
   • στο μεσημεριανό:
     • 75 γραμμάρια μαρούλι
     • 200 γραμμάρια μη αμυλούχων λαχανικών (ντομάτες, μπρόκολα, πιπεριές, αγγούρια)
     • 100 γρ κοτόπουλο στη σχάρα
     • 2 κουταλιές σάλτσα βαλσαμικής ξιδιού
     • 1 μήλο
   • για το απογευματινό σνακ:
     • 10 μίνι καρότα
     • 2 κουταλιές της σούπας
   • στο δείπνο:
     • 100 γραμμάρια σολομού
     • 1 μέτρια γλυκοπατάτα
     • 100 γραμμάρια λαχανικά στον ατμό
     • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
   • για τη γλυκύτητα του βράδυ:
     • 1 τετραγωνάκι μαύρης σοκολάτας