Πώς να ξεπεράσετε την κατάθλιψη σε εφήβους

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Λήψη βοήθειας
• Μέρος 2 Κρατώντας ένα υγιές μυαλό
• Μέρος 3 Κρατώντας το σώμα σας υγιές

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται λυπημένοι από καιρό σε καιρό. Όταν αυτό το συναίσθημα δεν εξαφανιστεί και αν περιλαμβάνει και άλλα συναισθήματα όπως η απελπισία και η ευελιξία, μπορεί να είστε σε κατάθλιψη. Ευτυχώς, είναι δυνατό να το ξεπεράσουμε με διαφορετικούς τρόπους.

στάδια

Μέρος 1 Λήψη βοήθειας

1. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι τεράστια και μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αν έχετε υποτροπιάζοντα συναισθήματα θλίψης και απόγνωσης, μπορεί να έχετε κατάθλιψη. Εδώ είναι μερικά από τα σημάδια της κατάθλιψης:
   • ένα αίσθημα ερεθισμού και απογοήτευσης
   • υπερβολική ευαισθησία στην κριτική
   • κεφαλαλγία, πόνο στο σώμα ή άλλα είδη σωματικού πόνου
   • απομόνωση από τους γονείς ή τους φίλους του
   • μια αδιαφορία για τα πάθη του
   • εξαιρετική κόπωση χωρίς προφανή λόγο
   • μια όρεξη περισσότερο ή λιγότερο σημαντική από το συνηθισμένο
   • δυσκολία να επικεντρωθεί σε σχολικές ή κακές βαθμίδες
   • συμπεριφορές υψηλού κινδύνου όπως το οινόπνευμα, τα ναρκωτικά ή η ασυνείδητη οδήγηση ενός οχήματος
   • πόθους και αυτοκτονικές σκέψεις

2. 
   

   
   
   
   Σκεφτείτε τις πιθανές αιτίες. Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για την κατάθλιψη. Θα μπορούσε ακόμη και να είναι το αποτέλεσμα μιας ή περισσότερων αιτιών. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά μεταξύ των εφήβων:
   • φυσιολογία ή ορμόνες
   • ένα οικογενειακό ιστορικό ψυχικής ασθένειας
   • τραύματα που προέρχονται από την παιδική ηλικία
   • ένα αρνητικό οικογενειακό περιβάλλον, όπως κατάχρηση ή παραμέληση
   • μια προδιάθεση για αρνητικές σκέψεις
   • κοινωνική απομόνωση και παρενόχληση

3. 
   

   
   Ζητήστε βοήθεια. Πολλοί έφηβοι δεν ζητούν βοήθεια, κάτι που μπορεί να κάνει τη θεραπεία πιο δύσκολη ή αδύνατη. Αν νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη, μιλήστε σε κάποιον. Συζητήστε με έναν ενήλικα που εμπιστεύεστε, όπως ένας γονέας, δάσκαλος ή σύμβουλος του σχολείου που μπορεί να σας βοηθήσει με την κατάθλιψή σας.
   • Για να ζητήσετε βοήθεια και να αρχίσετε τη συζήτηση με έναν ή και τους δύο γονείς σας, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε λέγοντας: "Νομίζω ότι είμαι κατάθλιψη και χρειάζομαι βοήθεια, είναι δυνατόν να υποστηρίξω; "
   • Εξηγήστε πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τους πείτε: "Αισθάνομαι πάντα λυπημένος, δυσκολεύομαι να κοιμηθώ τη νύχτα και έχασα το ενδιαφέρον μου για πράγματα που ήταν ενδιαφέροντα προηγουμένως".
   • Εάν οι γονείς σας ανησυχούν για το να σας μιλήσουν με έναν θεραπευτή για την κατάθλιψή σας, προσπαθήστε να τους εξηγήσετε γιατί νομίζετε ότι πρέπει να δείτε ένα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τους πείτε: «Έχει ήδη συμβεί για λίγο, έχει επίδραση στους βαθμούς μου, στην προσωπική μου ταχύτητα και την ευημερία μου, δεν νομίζω ότι μπορώ να αισθάνομαι καλύτερα μόνος μου».
   • Αν οι γονείς σας δεν θέλουν ακόμα να δείτε έναν θεραπευτή, θα πρέπει να μιλήσετε με κάποιον στο σχολείο. Η κατάθλιψη είναι ένα σοβαρό πρόβλημα ψυχικής υγείας και χρειάζεστε θεραπεία.

4. 
   

   
   
   
   Καταπολεμήστε τις αυτοκτονικές σας σκέψεις. Οι αυτοκτονικές σκέψεις είναι κοινές στους καταθλιπτικούς ανθρώπους και πρέπει να τους παίρνετε σοβαρά. Εάν έχετε σκεφτεί να πληγώσετε τον εαυτό σας, πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια αμέσως.
   • Συζητήστε με έναν γονέα, δάσκαλο ή έμπιστο ενήλικα ή επικοινωνήστε με έναν από τους τοπικούς αριθμούς τηλεφώνου σας.
   • Θυμηθείτε ότι ακόμα κι αν η κατάσταση φαίνεται απελπιστική, τα αρνητικά συναισθήματα που έχετε θα εξαφανιστούν. Τα συναισθήματα, καλά ή κακά, είναι προσωρινά.
   • Ζητήστε από κάποιον να μείνει μαζί σας εάν σκεφτήκατε να τραυματιστείτε.

5. 
   

   
   Λάβετε βοήθεια από κάποιον που σας παρενοχλεί. Η παρενόχληση είναι απαράδεκτη και μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη ή να χειροτερέψει την κατάθλιψη. Όταν είστε παρενοχλημένοι, θα αισθανθείτε άχρηστοι, απομονωμένοι και μόνοι. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, συζητήστε το με έναν γονέα, δάσκαλο ή σύμβουλο στο σχολείο σας.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: "Κάποιος με ενοχλεί στο σχολείο." Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εξηγήσετε ακριβώς τι συμβαίνει, ακόμα και αν μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς.
   • Ακόμη και αν η παρενόχληση συμβαίνει εκτός σχολείου, θα πρέπει να μιλήσετε με κάποιον. Συζητήστε με έναν γονέα, δάσκαλο ή ενήλικα, με τον οποίο νιώθετε αρκετά άνετα για να μιλήσετε γι 'αυτό.

6. 
   

   
   Συζητήστε την κατάχρηση που μπορεί να βιώνετε. Η κατάχρηση ή η παραμέληση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατάθλιψη σε μερικούς εφήβους. Εάν δεν αισθάνεστε ασφαλείς ή αγαπημένοι στο σπίτι επειδή κακοποιούνται ή παραμελούνται από έναν από τους γονείς σας, ίσως είναι χρήσιμο να μιλήσετε με κάποιον στο σχολείο σας.
   • Εάν βρίσκεστε σε κατάσταση κατάχρησης ή αμέλειας, καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή για να ζητήσετε βοήθεια, υποστήριξη ή πληροφορίες σχετικά με κέντρα κοντά σας.

7. 
   

   
   Μιλήστε με κάποιον εάν σκοπεύετε να ξεφύγετε. Ένα δυσάρεστο και επικίνδυνο περιβάλλον στο σπίτι μπορεί να κάνει μερικούς έφηβους να θέλουν να ξεφύγουν. Εάν δεν είστε ασφαλής στο σπίτι, πρέπει να βγείτε έξω. Ωστόσο, η ζωή στο δρόμο δεν είναι η απάντηση. Μιλήστε σε έναν δάσκαλο, ιερέα ή άλλο ενήλικα που εμπιστεύεστε για να βρείτε μια καλύτερη λύση.
   • Αν σκεφτήκατε ποτέ να τρέχετε ή ζείτε στο δρόμο, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τις τηλεφωνικές γραμμές που θα σας βοηθήσουν.

8. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας, πρέπει να εργαστείτε με έναν επαγγελματία θεραπευτή ή σύμβουλο. Μπορεί να είναι τρομακτικό να πρέπει να παραδεχτείτε ότι πάσχετε από κατάθλιψη σε έναν ξένο, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι ευκολότερο.
   • Θυμηθείτε ότι ο θεραπευτής δεν θα σας κρίνει και δεν θα κρίνετε τα συναισθήματά σας και θα είστε ελεύθεροι να εκφράσετε ειλικρίνεια.

9. 
   

   
   Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης. Κάνετε κάποια έρευνα στην περιοχή σας για να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης για τους καταθλιπτικούς ανθρώπους. Θα βρείτε επίσης αυτού του είδους τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Πηγαίνετε σε μια από τις συναντήσεις και ακούστε τις ιστορίες άλλων ανθρώπων. Συμμετάσχετε εάν αισθάνεστε έτοιμοι να το κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε μόνοι και ότι άλλοι άνθρωποι κατάφεραν να βγουν από την κατάθλιψη. Θα μπορούσατε ακόμη να μάθετε μερικές τεχνικές για να σας βοηθήσουμε εκεί.

10. 
    

    
    Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν τα φάρμακα θα μπορούσαν να είναι μια λύση. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπτώματά σας. Μπορεί να συστήσει έναν ψυχίατρο αν χρειαστεί. Υπάρχουν δύο φάρμακα που συνταγογραφούνται συχνά σε εφήβους με κατάθλιψη: φλουοξετίνη (Prozac) και σιταλοπράμη (Lexapro).
    • Θυμηθείτε ότι μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορα φάρμακα και δοσολογίες πριν βρείτε την κατάλληλη θεραπεία για σας.
    • Μην σταματήσετε τη φαρμακευτική αγωγή σας ταυτόχρονα χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.

Μέρος 2 Κρατώντας ένα υγιές μυαλό

1. 
   

   
   Επικοινωνήστε με άλλους με την προτεραιότητά σας. Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει ένα αίσθημα απομόνωσης και αυτό μπορεί να κάνει την κατάθλιψη χειρότερη. Αντί να μένετε μόνοι σας στο σπίτι, να στεγνώνετε τάξεις ή να απομονώνεστε με άλλους τρόπους, κάντε τον εαυτό σας να περάσετε χρόνο με άλλους.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι άνθρωποι με τους οποίους περνάτε χρόνο είναι επίσης άνθρωποι που σας ενθαρρύνουν και σας βοηθούν να νιώσετε καλά για τον εαυτό σας. Μην ξοδεύετε χρόνο με ανθρώπους που σας επικρίνουν ή δημιουργούν μια ανησυχία.
   • Εάν δεν αισθάνεστε αρκετά άνετα για να περάσετε χρόνο με μεγάλες ομάδες, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με έναν ή δύο φίλους. Βγείτε έξω για έναν καφέ, παρακολουθήστε μια ταινία μαζί ή κάντε μια βόλτα.
   • Συμμετάσχετε σε μια οργάνωση, μια λέσχη ή μια ομάδα για να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που έχουν κοινά ενδιαφέροντα μαζί σας.

2. 
   

   
   Σκεφτείτε θετικά πράγματα. Γνωρίστε πώς σκέφτεστε τη ζωή σας και τον εαυτό σας. Προσδιορίστε τα πρότυπα αρνητικών σκέψεων και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με πιο εποικοδομητικές σκέψεις. Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο με εποικοδομητικές και εμπνευσμένες σκέψεις. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αλλάξετε αυτό που νομίζετε. Θα χρειαστεί χρόνος για να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές.
   • Θυμηθείτε ότι οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψή σας. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστούν οι αρνητικές σκέψεις είναι να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να βρείτε εργαλεία και στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των αρνητικών σκέψεων.

3. 
   

   
   Ορίστε τον εαυτό σας εφικτούς στόχους. Δημιουργήστε συγκεκριμένους στόχους που μπορείτε να επιτύχετε. Μην τοποθετείτε τον εαυτό σας πολύ ψηλά ή πολύπλοκα γκολ πέρα ​​από τις ικανότητές σας. Όταν φτάσετε στους στόχους σας, θα έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας, η οποία είναι σημαντική για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
   • Προσδιορίστε τις περιοχές της ζωής σας που θέλετε να αλλάξετε.
   • Σκεφτείτε τις προηγούμενες εμπειρίες σας σχετικά με το θέμα.
   • Ορίστε ρεαλιστικά πρότυπα που θα θέλατε να επιτύχετε.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας ένα βραχυπρόθεσμο στόχο για την επίτευξη αυτών των προτύπων.
   • Κάντε ένα ρεαλιστικό σχέδιο για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Βάλτε αυτό το σχέδιο σε δράση.
   • Παρακολουθήστε κανονικά την πρόοδό σας.
   • Αλλάξτε τον στόχο σας και προγραμματίστε εάν είναι απαραίτητο.

4. 
   

   
   Δομήστε τις ημέρες σας. Ρυθμίστε ένα ημερήσιο και εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Αφήστε τον εαυτό σας σημειώσεις για να θυμάστε τι πρέπει να κάνετε. Εστιάστε το πρόγραμμά σας σε θετικά γεγονότα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε χρόνο για τον εαυτό σας μετά από γεγονότα που θα μπορούσαν να ήταν αγχωτικά ή που θα μπορούσαν να σας έκανε να αισθανθείτε άσχημα. Με τη δημιουργία αυτού του χρονοδιαγράμματος, θα είστε σε θέση να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να αποφύγετε καταστάσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Για παράδειγμα, διαιρέστε τις ημέρες σας σε συγκεκριμένες ενότητες και σημειώστε τις διαφορές μεταξύ του τι σχεδιάσατε και του τι κάνατε. Καταγράψτε τι αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών και όλα όσα θα μπορούσαν να έχουν επηρεάσει τη διάθεσή σας:
   • νωρίς το πρωί
   • αργά το πρωί
   • νωρίς το απόγευμα
   • αργά το απόγευμα
   • το βράδυ
   • τη νύχτα

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μεθόδους χαλάρωσης για να βοηθήσετε να διαχειριστείτε το άγχος. Το άγχος μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε αποτελεσματικές μεθόδους για τη διαχείριση του στρες σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Για παράδειγμα, ο διαλογισμός στο μυαλό έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στη μείωση του στρες και του άγχους και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ένα σχέδιο θεραπείας για κατάθλιψη. Βρείτε έναν επιβεβαιωμένο θεραπευτή πριν δοκιμάσετε τα παρακάτω:
   • lacupression
   • τέχνης
   • βαθιά αναπνοή
   • θεραπεία μασάζ
   • διαλογισμό
   • μουσικοθεραπεία
   • tai chi
   • γιόγκα

Μέρος 3 Κρατώντας το σώμα σας υγιές

1. 
   

   
   Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα και βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδηρο και βιταμίνη Β στη διατροφή σας για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινό.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.
   • Κάντε τα ψάρια και τα καρύδια ένα μέρος της διατροφής σας επειδή περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν τον εγκέφαλο να παραμείνει υγιής και η διάθεσή σας παραμένει υψηλή.

2. 
   

   
   Αποφύγετε το αλκοόλ, τα ναρκωτικά και την καφεΐνη. Η κατανάλωση αλκοόλ, η λήψη ναρκωτικών και η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κατάθλιψη, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις ουσίες. Πίνετε ποτά χωρίς οινόπνευμα και χωρίς καφεΐνη όταν αισθάνεστε κατάθλιψη ή θλίψη.
   • Τα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορούν να σας δώσουν μια αίσθηση ευτυχίας βραχυπρόθεσμα, αλλά θα αισθανθείτε χειρότερα αργότερα.
   • Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει το επίπεδο σεροτονίνης σας, μια χημική ουσία υπεύθυνη για την ευτυχία σας.

3. 
   

   
   Περιορίστε τη χρήση του υπολογιστή. Περιορίστε τον χρόνο που περνάτε μπροστά από τον υπολογιστή σας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ του υπερβολικού χρόνου στον υπολογιστή και της κατάθλιψης.
   • Επίσης προσέξτε τι παρακολουθείτε. Οι μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ της συχνής χρήσης των κοινωνικών δικτύων και της κατάθλιψης.
   • Το αρνητικό ή βίαιο περιεχόμενο μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάθλιψη.

4. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα. Πηγαίνετε για μια βόλτα, τρέξτε, κολυμπήστε ή άλμα σχοινί. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι καλή για το σώμα σας και να ακυρώσει τις συνέπειες της κατάθλιψης. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τουλάχιστον μια φορά την ημέρα.

5. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Αποφύγετε τη χρήση του υπολογιστή λίγο πριν πάτε για ύπνο. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και όχι αργότερα από 22 ώρες. Μελέτες έδειξαν ότι οι έφηβοι που κοιμούνται στις 10 το βράδυ έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από όσους πάνε για ύπνο τα μεσάνυχτα.