Πώς να ξεπεραστεί η ανηφοβία (ο φόβος να είσαι μόνος)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αξιολόγηση της κατάστασής σας
• Μέρος 2 Αντιμετωπίζοντας τον φόβο του
• Μέρος 3 Γνωρίζοντας πώς να ξεπεράσουμε το φόβο

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να είναι μόνοι από καιρό σε καιρό, αλλά μερικοί άνθρωποι φοβούνται κάθε στιγμή που περάσαμε στη μοναξιά. Η λαοφοβία συχνά επιτίθεται όταν ένα άτομο αισθάνεται αγνοείται, αγάπη και δυσαρεστημένος με τον εαυτό του. Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι και εξαιρετικά απομονωμένοι μόλις βρεθείτε μόνοι σας, ενδέχεται να πάσχετε από αυτοφοβία. Ευτυχώς, με την επιμονή, τη βούληση και την υποστήριξη των αγαπημένων σας, θα ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα.

στάδια

Μέρος 1 Αξιολόγηση της κατάστασής σας

1. 
   

   
   Αξιολογήστε τη σοβαρότητα του φόβου σας. Η κατανόηση των συμπτωμάτων σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την καλύτερη θεραπεία και θα σας πει πώς μπορείτε να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τον ίδιο τον φόβο, χωρίς να διακινδυνεύσετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Δείτε εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας στα ακόλουθα συμπτώματα και αν προέκυψαν πριν από έξι μήνες ή περισσότερο.
   • Ένας ισχυρός και δυσανάλογος φόβος να είσαι μόνος ή το συναίσθημα να είσαι μόνος.
   • Ένα άμεσο άγχος αισθάνθηκε όταν είστε μόνοι ή όταν ξέρετε ότι πρόκειται να είστε, που μπορεί να πάρει τη μορφή μιας επίθεσης πανικού.
   • Η προσωπική επίγνωση ενός δυσανάλογου φόβου για τους κινδύνους που προκύπτουν όταν είστε μόνοι.
   • Αποφύγετε να είστε μόνοι ή μοναξιά υπομείνετε με πολύ άγχος και άγχος.
   • Το άγχος αισθάνθηκε να είναι μόνο του ή οι λύσεις που αναπτύχθηκαν για να μην είναι μόνοι, παρεμποδίζουν σημαντικά την καθημερινή σας ζωή, το έργο σας (ή τις σπουδές σας) ή την κοινωνική και ρομαντική ζωή σας.
   • Μια αταξία λόγω της ίδιας της αυτοφοβίας.

2. 
   

   
   
   
   Ακούστε τις αμφιβολίες σας. Έχετε εμμονή με αρνητικές κρίσεις για μεμονωμένους ανθρώπους; Για παράδειγμα, μπορεί να φοβηθείτε να θεωρηθεί ως ένας μόνος ή ένας κοινωνικός και παράξενος άνθρωπος. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για να θεωρηθούν ως εγωιστές άνθρωποι όταν παίρνουν χρόνο για τον εαυτό τους.
   • Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τον εαυτό σας όταν είστε μόνοι σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε πέρα ​​από τους επιφανειακούς λόγους γιατί νομίζετε ότι δεν σας αρέσει να είστε μόνοι.

3. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο και γράψτε για το φόβο σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν νιώθετε ικανή να δημιουργήσετε τη δική σας ευτυχία και να φροντίσετε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε τι κάνουν οι άλλοι για εσάς που δεν θα μπορούσατε να κάνετε μόνοι σας. Ποια πτυχή της μοναξιάς είναι πηγή φόβου; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τον φόβο σας.
   • Από πότε πάσχετε από αυτόν τον φόβο;
   • Ποια ήταν η σκανδάλη;
   • Πώς έχει αλλάξει αυτός ο φόβος από τότε;

4. 
   

   
   
   
   Σκεφτείτε το ρόλο που παίζετε στις σχέσεις σας. Οι άνθρωποι που φοβούνται να είναι μόνοι γενικά πιστεύουν ότι πρέπει να καταβάλουν μεγάλες προσπάθειες για να διατηρήσουν τις κοινωνικές τους σχέσεις. Αισθάνεστε ότι πρέπει να φροντίζετε άλλους ή να αφιερώνετε πολύ χρόνο και ενέργεια πάνω τους;
   • Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές για το τι περιμένουν οι άλλοι από εσάς: σκεφτείτε την ικανότητά τους να φροντίζουν για τον εαυτό τους. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε άλλους ανθρώπους που είναι διαθέσιμοι για να τους βοηθήσουν ή το γεγονός ότι αυτοί οι άνθρωποι έκαναν πολύ καλά χωρίς εσάς πριν τη συνάντησή σας.
   • Αυτή η τάση να δίνετε στους άλλους όλη την αγάπη και την προσοχή που θα θέλατε να λάβετε οι ίδιοι είναι προβληματική. Ίσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να απολαύσετε τη μοναξιά που απαιτείται για να αναπτύξετε τις δικές σας αξίες και τη δική σας προσωπικότητα. Στην πραγματικότητα, ειρωνικά, αυτή η τάση σας εμποδίζει να επικεντρωθείτε σε πιο σημαντικές πτυχές των σχέσεών σας με τους άλλους.

Μέρος 2 Αντιμετωπίζοντας τον φόβο του

1. 
   

   
   Προετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Προσπαθήστε να πείσετε τον εαυτό σας ότι είναι σημαντικό να υπερνικήσετε αυτόν τον φόβο. Αναφέρετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που θα έχετε για μερικές στιγμές μοναξιάς. Μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τον αντίκτυπο αυτού του φόβου στις σχέσεις σας, στα πάθη σας και στην προσωπική σας ανάπτυξη.

2. 
   

   
   Ορίστε συγκεκριμένους στόχους. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να πάτε 15 λεπτά μόνος του, χωρίς να τηλεφωνεί ή να στέλνει, να φτάσει χωρίς ανησυχία. Θα μπορούσατε να το κάνετε 4 φορές την εβδομάδα.
   • Εκθέστε σταδιακά τη μοναξιά, λαμβάνοντας υπόψη τη σοβαρότητα του φόβου σας. Αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο και θα πρέπει να είστε υπομονετικοί. Σχέδιο για σύντομες χρονικές περιόδους. Σταδιακά, θα παρατείνετε αυτή τη φορά μέχρι να μην πανικοβληθείτε πλέον με τη σκέψη να είστε μόνοι.
   • Προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στις καταστάσεις που σας τρομάζουν περισσότερο, σημειώνοντάς τους σε κλίμακα από 0 έως 100. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να βάλετε 100 με τη συνήθεια να ξοδεύετε μόνο μία ώρα στο σπίτι, αλλά να βάζετε μόνο 70 σε μια μόνο ταινία. Με την ταξινόμηση των καταστάσεων που φοβάστε, θα είστε σε θέση να εργαστείτε για να ξεπεράσετε τους αυξανόμενους φόβους, μόλις ξεπεράσετε τους ελάχιστους φόβους.

3. 
   

   
   Εκθέστε τον εαυτό σας στο φόβο σας. Προσπαθήστε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε ελάχιστο φόβο. Αρχικά θα νιώσετε εξαιρετικά νευρικό και ανήσυχο και αυτό είναι φυσιολογικό. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα χαλαρώσει. Μετά από μερικές δύσκολες προσπάθειες, θα καταλάβετε ότι είστε πολύ ικανοί να περάσετε μόνοι σας. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στον φόβο σας θα σας βοηθήσει επίσης να σκεφτείτε πιο βαθιά τις αιτίες του αρχικού πανικού σας.
   • Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για τον πανικό ή το στρες που αισθάνεστε. Εκφράζετε εθελοντικά τον εαυτό σας σε μια κατάσταση που σας φοβίζει και είναι φυσιολογικό να έχετε δύσπνοια, γρήγορο καρδιακό παλμό και άλλα σωματικά συμπτώματα.
   • Όσο περισσότερο μένετε μόνοι σας, τόσο πιο έντονο θα είναι το άγχος σας. Αυτό το άγχος θα διαλυθεί με την πάροδο του χρόνου. Προωθήστε απαλά τα όριά σας μέχρι να είστε ικανοποιημένοι με το χρόνο που καταφέρνετε να περάσετε μόνοι σας. Φανταστείτε ότι πρόκειται να κολυμπήσετε: η κατάδυση των ποδιών σας στο νερό μπορεί να είναι συναρπαστική, αλλά δεν θα αρκεί για να συνηθίσετε στη θερμοκρασία του νερού.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το FearFighter, ένα πρόγραμμα υπολογιστή με μεθόδους για τη θεραπεία της φοβίας σας μόνοι σας. Το πρόγραμμα αυτό εγκρίνεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Υγείας (NICE) και αναγνωρίζεται ως αποτελεσματική.

4. 
   

   
   Αναπτύξτε ένα συναισθηματικό δεκανίκι. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στον φόβο σας μπορεί να είναι πολύ αγχωτικό και ίσως χρειαστεί κάποιος σίγουρος τρόπος να εκτρέψετε την προσοχή σας εκείνη την εποχή. Προσπαθήστε να απαγγείλετε μερικές γραμμές ενός ποιήματος, να κάνετε ψυχολογικά μαθηματικά ή να ενθαρρύνετε ψιθυρίζοντας, όπωςαυτός ο φόβος θα περάσει, έχω ήδη αντιμετωπίσει ».
   • Θυμηθείτε, όσο λιγότερο χρησιμοποιείτε το δεκανίκι σας, τόσο πιο έντονα θα είναι οι περιόδους έκθεσης.

5. 
   

   
   Ακολουθήστε την πρόοδό σας μέσω μιας εφημερίδας. για και μετά τις συνεδρίες σας, καταγράψτε το επίπεδο φόβου σας σε μια κλίμακα από 0 έως 10. 0 θα είναι ένα απόλυτα χαλαρό μυαλό και 10 θα είναι ένας φόβος τόσο ισχυρός όσο μπορείτε να φανταστείτε. Θα είστε σε θέση να δείτε ότι σταδιακά απευθυνθείτε στον εαυτό σας από τη μοναξιά και θα μάθετε τον χρόνο που θα μπορέσετε να περάσετε μόνοι σας.
   • Σημειώστε τις τάσεις των συνεδριών στις οποίες το άγχος σας φαίνεται να είναι ιδιαίτερα υψηλό ή χαμηλό. Βλέπετε άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον φόβο σας, όπως ο καιρός ή οι άνθρωποι με τους οποίους έχετε ξοδέψει χρόνο νωρίτερα την ημέρα;
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να καταγράψετε ενθαρρυντικές σκέψεις, δυσκολίες και ο, τιδήποτε έρχεται στο μυαλό σας σε σχέση με τον φόβο σας. Θα μάθετε να γνωρίζετε καλύτερα και να κατανοείτε καλύτερα τη δική σας λειτουργία.

Μέρος 3 Γνωρίζοντας πώς να ξεπεράσουμε το φόβο

1. 
   

   
   Ζητήστε βοήθεια από τους αγαπημένους σας. Θέλετε να περάσετε μόνοι σας το χρόνο; Ενημερώστε τους ανθρώπους με τους οποίους συνήθως ξοδεύετε το χρόνο σας ότι θέλετε να αρνηθούν τα αιτήματα κατοικίδιων ζώων σας. Μιλώντας για το πρόβλημά σας στους αγαπημένους σας, θα βοηθήσετε εσάς και τους αγαπημένους σας να καταλάβετε καλύτερα και να αντιδράτε στις αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν τις σχέσεις σας.
   • Εξηγήστε ότι η σχέση σας είναι σημαντική για εσάς και ότι η δαπάνη περισσότερου χρόνου από μόνη της θα σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε αυτή τη σχέση και όχι να την σαμποτάρετε. Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας για την κατανόησή τους καθώς τους ενημερώνετε ότι πρέπει να εργαστείτε στον εαυτό σας.

2. 
   

   
   Να είστε άμεσα σχετικά με τις ανάγκες της σχέσης σας. Σταματήστε πάντα να κυνηγάτε τους άλλους και να τους πείτε σαφώς τι χρειάζεστε. Προσπαθήστε να μιλήσετε με τους αγαπημένους σας, ένα προς ένα, για τις προσδοκίες και τις αμοιβαίες ανάγκες σας. Πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζονται τη συνεχή παρουσία ή την προσοχή σας, όπως δεν νομίζατε. Εκφράζοντας σαφώς τις ανάγκες σας, θα δείξετε ότι αυτό που θέλετε είναι απλό και ότι δεν έχετε μεγάλες προσδοκίες από άλλους.

3. 
   

   
   Αναπτύξτε τα κέντρα προσωπικού σας ενδιαφέροντος. Ο χρόνος δαπανών σας επιτρέπει να μάθετε περισσότερα για τον εαυτό σας και τι σας αρέσει να κάνετε. Όταν είστε μόνοι, είστε παραγωγικοί, ώστε να μην αισθάνεστε άγχος ή φόβο. Αναπτύξτε τα δικά σας ενδιαφέροντα, πάθη, ταλέντα, επιθυμίες και όνειρα.
   • Τι μπορείτε να αντλήσετε από το χρόνο που ξοδεύετε μόνοι σας; Όλοι χρειαζόμαστε χρόνο να σκεφτούμε, να μάθουμε να γνωρίζουμε καλύτερα τον εαυτό μας και να μεγαλώνουμε από μέσα. Δείτε όλα όσα μαθαίνετε από τον εαυτό σας όταν λαμβάνετε αποφάσεις που δεν χρειάζεται να διαπραγματευτείτε με κανέναν.
   • Έχετε ήδη ένα πάθος που μπορεί να καλλιεργηθεί μόνο όταν έχετε χρόνο να απομονώσετε τον εαυτό σας και να εκφράσετε τον εαυτό σας, αφήστε τη φαντασία σας να μιλήσει και να δημιουργήσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας; Δείτε τη μοναξιά ως δώρο που κάνετε για να αναπτύξετε το πάθος σας.

4. 
   

   
   Να είστε ενήμεροι για τη στιγμή. Πριν δώσετε τη δυνατότητα να καλέσετε κάποιον ή να κανονίσετε την ημέρα σας να είναι πάντα περιτριγυρισμένη, πάρτε λίγο χρόνο. Σημειώστε τα συναισθήματα που σας κάνουν να νιώσετε άγχος όταν δεν υπάρχει κανείς γύρω σας. Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς αισθάνεστε, να το γνωρίζετε, χωρίς να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από αυτά τα συναισθήματα. Την επόμενη φορά που θα προσπαθήσετε να ξεφύγετε περνώντας από ανθρώπους, θα μάθετε καλύτερα πώς να σταματήσετε και να σκεφτείτε τη συμπεριφορά σας.
   • Άλλες τεχνικές χαλάρωσης θα κάνουν θαύματα όταν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση. Η άσκηση, ειδικά η άσκηση αντοχής, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, θα φέρει το σώμα σας να παράγει ενδορφίνες και άλλα χημικά συστατικά που είναι καλά για το ηθικό.
   • Ο διαλογισμός, η γιόγκα και η εκούσια αναπνοή επίσης βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και βοηθούν στον έλεγχο των παρορμήσεων που γεννιούνται από την ανάγκη σας να περιβάλλεται συνεχώς.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε θετική απεικόνιση . Για να αναπτύξετε την εμπιστοσύνη σας καθώς προσπαθείτε να ξεπεράσετε την αυτοφοβία σας, χρησιμοποιήστε το μυαλό σας για να απεικονίσετε τι θέλετε. Φανταστείτε να ζείτε αγχωτικά και με αυτοπεποίθηση σε καταστάσεις όπου είστε μόνοι και να μάθετε να εκτιμάτε την αίσθηση να κάνετε τα πράγματα για τον εαυτό σας. Η απεικόνιση ενός ασφαλέστερου, ανεξάρτητου "εσύ" θα σας παρακινήσει να γίνετε εκείνο το πρόσωπο το οποίο μπορείτε τώρα να δείτε καθαρά.

6. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Μια θεραπεία θα σας προσφέρει έναν ασφαλή χώρο όπου μπορείτε να εξερευνήσετε και να εργαστείτε για να ξεπεράσετε τις ρίζες της αυτοφοβίας σας. Ένας ειδικός θα χρησιμεύσει ως οδηγός στην προσέγγισή σας.
   • Υπάρχουν επίσης ομάδες υποστήριξης που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αυτοφοβία σας. Η συνάντηση με άλλους ανθρώπους που μοιράζονται τις ανησυχίες σας μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή άνεσης και υποστήριξης. Το να γνωρίζεις ότι δεν είσαι μόνος που δεν θέλεις να είσαι μόνος θα ανοίξει τα μάτια σου και θα σου επιτρέψει να μοιραστείς τις εμπειρίες σου με τους συνανθρώπους σου.