Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για την υπέρβαση μιας φοβίας
• Μέρος 2 Χρησιμοποιώντας την τεχνική απευαισθητοποίησης
• Μέρος 3 Χρήση των εσωτερικών θεραπειών για την καταπολέμηση του άγχους

Ποιο είναι το κοινό σημείο των κλόουν, των αράχνων, των κενών, των βελονών και των αεροσκαφών; Συγκεντρώνουν τις πιο διαδεδομένες φοβίες στον κόσμο. Μια φοβία είναι μια ακραία μορφή άγχους που συνοδεύεται από μια βαθιά αίσθηση φόβου που προκαλεί το σώμα να αντιδράσει. Ορισμένες φοβίες είναι πολύ σοβαρές και πρέπει να αντιμετωπίζονται με τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Ωστόσο, οι περισσότερες από τις μικρές φοβίες και το άγχος που τις συνοδεύει μπορούν να ξεπεραστούν ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για την υπέρβαση μιας φοβίας

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τη φοβία σας. Σκεφτείτε προσεκτικά τι σας φοβίζει. Για παράδειγμα, παρόλο που μισείτε τον οδοντίατρο, ίσως οι βελόνες να είναι πραγματικά τρομακτικές. Σε αυτή την περίπτωση, θα θελήσετε να επικεντρωθείτε στον φόβο σας από βελόνες και όχι στο φόβο του οδοντιάτρου.
   • Εάν θέλετε να εργαστείτε για το φόβο ή τη φοβία σας, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συνοδεύσετε. Η ύπνωση φαίνεται να είναι πολύ έντονη από την άποψη της προσωπικής ανάπτυξης για να δουλέψει στις φοβίες μας.
   • Αν δυσκολεύεστε να βάλετε το δάχτυλό σας στη φοβία σας, κάντε μια λίστα με όλα όσα φοβάσαι. Μπορεί να είστε σε θέση να προσδιορίσετε το κοινό σημείο αυτών των φόβων και να μάθετε ποιος είναι ο πραγματικός σας φόβος.

2. 
   

   
   
   
   Καταγράψτε τους στόχους σας. Ορίστε συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους. Επίσης, σκεφτείτε τα οφέλη που θα αποκομίσετε από αυτούς τους στόχους κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Κάνε μια λίστα με διάφορα γκολ από το μικρότερο στο μεγαλύτερο. Η επίτευξη ενός μικρού στόχου θα σας ενθαρρύνει να εργαστείτε για να επιτύχετε το μεγαλύτερο.
   • Ο καθορισμός των στόχων σας εγγράφως μπορεί να σας βοηθήσει να τα προσεγγίσετε. Πράγματι, είναι πιο πιθανό να γράφετε συγκεκριμένους, εφικτούς στόχους αντί για ασαφείς στόχους. Επιπλέον, θα τους πάρετε πολύ πιο σοβαρά και θα είστε πιο αποφασισμένοι να τους ακολουθήσετε.

3. 
   

   
   Σκεφτείτε μια στρατηγική προσαρμογής. Αντί να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν θα συναντήσετε εμπόδια στο δρόμο σας, σκεφτείτε πώς θέλετε να αντιδράτε όταν αντιμετωπίζετε αυτό που σας φοβίζει. Μπορεί να αποφασίσετε να απεικονίσετε κάτι άλλο, να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας για δεδομένο χρόνο ή να εκτελέσετε μια άλλη δραστηριότητα που θα χρησιμεύσει ως απόσπαση της προσοχής σας.
   • Γνωρίστε ότι η στρατηγική προσαρμογής σας πρέπει να εξελιχθεί καθώς συνεχίζετε και επιτύχετε τους στόχους σας. Αρχικά, το μόνο που μπορεί να μπορείτε να κάνετε είναι να βρείτε μια απόσπαση της προσοχής. Ωστόσο, όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

4. 
   

   
   
   
   Ενημερώστε τους ανθρώπους γύρω σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να πετύχετε ένα διπλό στόχο. Πρώτον, δεν θα νιώσετε πλέον ντροπή από τον μυστικό σας φόβο, που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος που αισθάνεστε. Δεύτερον, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από τους γύρω σας ειδικά εάν αισθάνεστε κολλημένοι.
   • Σκεφτείτε τη δυνατότητα να συμμετάσχετε σε μια ομάδα αυτοβοήθειας που έχει ως στόχο να βοηθήσει τους ανθρώπους με τους ίδιους φόβους όπως εσείς. Μπορεί να σας ωφελήσει να μιλήσετε και να υποστηρίξετε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις όπως εσείς.

Μέρος 2 Χρησιμοποιώντας την τεχνική απευαισθητοποίησης

1. 
   

   
   Χαλαρώστε. Όλοι χαλαρώνουμε διαφορετικά. Εναπόκειται σε εσάς να βρείτε την τεχνική που σας ταιριάζει καλύτερα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να απεικονίσετε ένα μέρος που σας καταπραύνει, να χαλαρώσετε την ένταση στους μυς σας, να ασκηθείτε με αναπνοή ή να διαλογιστείτε.
   • Προσπαθήστε να βρείτε μια τεχνική χαλάρωσης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Έτσι όταν έρχεστε πρόσωπο με πρόσωπο με τη φοβία σας, μπορείτε να ξεπεράσετε τον φόβο σας.

2. 
   

   
   Γράψτε μια λίστα με καταστάσεις στις οποίες μπορεί να βρεθείτε πρόσωπο με πρόσωπο με τη φοβία σας. Ο κατάλογός σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν λεπτομερέστερος και να περιλαμβάνει όλες τις καταστάσεις: από εκείνη που σας φοβίζει λιγότερο σε εκείνη που σας τρομάζει. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας σε διαφορετικά επίπεδα.
   • Μετά τη σύνταξη της λίστας σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες καταστάσεις έχουν παρόμοιες μεταβλητές. Για παράδειγμα, αν είστε τρομοκρατημένοι με το να πετάτε σε ένα αεροπλάνο και να πάρετε το ασανσέρ, θα συνειδητοποιήσετε ότι και οι δύο αυτές καταστάσεις περιλαμβάνουν το φόβο των μικρών χώρων.

3. 
   

   
   Ταξινόμηση των καταστάσεων. Ξεκινήστε με εκείνους που σας κάνουν μόνο λίγο ανήσυχοι ή φοβισμένοι και καταλήγετε με αυτούς που σας τρομάζουν περισσότερο.
   • Δεν έχει σημασία αν η λίστα σας είναι μικρή ή πολύ μεγάλη. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε έναν οδηγό που θα σας επιτρέψει να διαχειριστείτε τη φοβία σας.

4. 
   

   
   Φανταστείτε την πρώτη κατάσταση στη λίστα σας. Θα πρέπει να είναι η κατάσταση που σας φοβίζει το λιγότερο. Πρακτική χαλάρωση έως ότου αισθάνεστε τους μυς σας να χαλαρώσετε. Κάνε το για ένα λεπτό και μετά πάρτε ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.

5. 
   

   
   Κάντε το ίδιο για όλες τις καταχωρίσεις στη λίστα σας. Όταν κυριαρχεί μια κατάσταση, προχωρήστε στην επόμενη με ιεραρχική σειρά μέχρι να καταφέρετε να ελέγξετε τον μεγαλύτερο φόβο σας.
   • Θυμηθείτε να ρωτήσετε κάποιον για βοήθεια αν αισθάνεστε ότι εμποδίζετε ή αν δεν καταφέρετε να ελέγξετε μία από τις καταστάσεις στη λίστα σας. Ένα άλλο πρόσωπο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας.

6. 
   

   
   Κοιτάξτε να αντιμετωπίσετε τις φοβίες σας στην πραγματικότητα. Αφού εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να απεικονίσετε καταστάσεις που σας τρομάζουν και χαλαρώστε, βρείτε έναν τρόπο αντιμετώπισης των φοβιών σας στην πραγματική ζωή. Δεδομένου ότι έχετε εκπαιδεύσει τόσο πολύ για να χαλαρώσετε, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας.
   • Ξεκινήστε με τις καταστάσεις που είναι οι λιγότερο τρομακτικές πριν αντιμετωπίσετε αυτό που σας φοβίζει περισσότερο.

7. 
   

   
   Συνεχίστε να αντιμετωπίζετε τον φόβο σας. Μόλις μπορέσετε να ξεπεράσετε το μεγαλύτερο φόβο σας, μην αφήσετε την επιφάνειά της να συνεχίσει να την αντιμετωπίζει. Η επανειλημμένη έκθεση θα σας βοηθήσει να μάθετε να ελέγχετε την αντίδρασή σας.

Μέρος 3 Χρήση των εσωτερικών θεραπειών για την καταπολέμηση του άγχους

1. 
   

   
   Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές πηγές τρυπτοφάνης. Ή για να το πούμε απλά, φάτε γαλοπούλα με αμυλούχα τρόφιμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός αυτών των δύο τροφίμων μπορεί να μειώσει το άγχος.

2. 
   

   
   Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτή η βιταμίνη μειώνει το άγχος και την ψυχολογική δυσφορία. Πολλοί ισχυρίζονται ότι τα εσπεριδοειδή είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης C. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε κίτρινες πιπεριές, γκουάβα, φραγκοστάφυλο και κόκκινη πιπεριά.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια. Μπορείτε να τα διαχέετε στον αέρα, να τα χρησιμοποιήσετε σε μασάζ ή να ρίξετε μερικές σταγόνες στο νερό του λουτρού σας. Τα αιθέρια έλαια μπορούν να μειώσουν το στρες και την ένταση και μπορούν να σας καταπραΰνουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέριο έλαιο από περγαμόντο, dylang-ylang, χαμομήλι, γιασεμί ή λεβάντα.

4. 
   

   
   Εκδώστε μια μάντρα. Επιλέξτε μια απλή λέξη ή φράση που μπορείτε να επαναλάβετε όταν νιώθετε φοβισμένοι ή ανήσυχοι. Θα πρέπει να είναι μια λέξη ή μια φράση που σας καταπραΰνει ή σας ενθαρρύνει καθώς (ή) την επαναλαμβάνετε. Μπορείτε να ψάλλετε, να μιλήσετε, να τραγουδήσετε ή να ψιθυρίσετε. Επιλέξτε τη δραστηριότητα που σας ταιριάζει καλύτερα.