Πώς να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε
• Μέρος 2 Ανάλυση των δεδομένων
• Μέρος 3 Παρακολούθηση άλλων σημαντικών παραμέτρων

Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας επιτρέψει να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε σε καθημερινή βάση. Αυτός θα είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε καλύτερα τη διατροφή σας, διότι διαφορετικά δεν θα μπορούσατε να παρατηρήσετε ούτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα ή άλλα ιατρικά προβλήματα, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιο συστατικό προκαλεί το πρόβλημά σας. Για να μάθετε πώς να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να αναλύετε τα αποτελέσματά σας, ξεκινήστε πηγαίνοντας στο πρώτο βήμα.

στάδια

Μέρος 1 Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε

1. 
   

   
   Ξεκινήστε το αρχείο καταγραφής. Ο ευκολότερος τρόπος να παρακολουθείτε τι τρώτε και να πίνετε είναι να γράψετε όλα όσα τρώτε σε ένα σημειωματάριο ή ηλεκτρονική συσκευή που θα μεταφέρετε μαζί σας. Θα χρειαστεί να σημειώσετε την ημερομηνία, την ώρα, τον τόπο, τα τρόφιμα, την ποσότητα τροφής και άλλες σημειώσεις για κάθε γεύμα και φαγητό που καταναλώσατε. Προετοιμάστε μια διαφορετική στήλη για κάθε μία από αυτές τις πληροφορίες. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι εύκολο να καταγράψετε αυτά τα δεδομένα στον ίδιο χώρο κάθε φορά που τρώτε.
   • Αν θέλετε να γράψετε με το χέρι, χρησιμοποιήστε ένα απλό σημειωματάριο ή αγοράστε μια ατζέντα με σελίδες αρκετά μεγάλες για να γράψετε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική εφαρμογή ή ένα εργαλείο. Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων έχει γίνει τόσο δημοφιλές ότι υπάρχουν τώρα πολλές εφαρμογές καλής ποιότητας για να διαλέξετε.

2. 
   

   
   
   
   Γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε. Να είστε πολύ συγκεκριμένοι και να διαιρείτε τα πολύπλοκα πιάτα σε διάφορα συστατικά. Για παράδειγμα, αντί να περιγράψετε το "σάντουιτς γαλοπούλας", σημειώστε το ποσό του ψωμιού, της γαλοπούλας και των καρυκευμάτων, το ένα μετά το άλλο. Κάνετε το ίδιο και για άλλα πιάτα με πολλά τρόφιμα, όπως λουκάνικα ή gratins.
   • Για να είστε συγκεκριμένοι, πρέπει να σπάσετε τα πιάτα σημειώνοντας τα συστατικά που περιέχουν. Κάνετε αυτό για όλα τα πιάτα που καταναλώνετε καθώς και τα ποτά που παρασκευάζονται από διαφορετικά είδη υγρών όπως το γάλα, το αναψυκτικό (ποσότητα ζάχαρης), το αλκοόλ ... Θα μπορείτε να καθορίσετε το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε από σωστό τρόπο.
   • Μην ξεχνάτε να σημειώσετε επίσης τα σνακ και άλλα μικρά αντικείμενα που σφίγγετε, όπως ένα μπισκότο που σας προσφέρθηκε στην εργασία.
   • Καταγράψτε όλα τα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης νερού. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την πρόσληψη νερού για να ξέρετε εάν είστε ενυδατωμένοι αρκετά και εάν πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό ή όχι.

3. 
   

   
   
   
   Καταγράψτε τις ακριβείς ποσότητες. Εάν θέλετε να παρακολουθήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, η καταγραφή των ακριβών ποσών τροφής που τρώτε είναι σημαντική. Θα μπορούσατε στη συνέχεια να αγοράσετε μια κλίμακα κουζίνας για να βεβαιωθείτε ότι οι ποσότητες είναι σωστές. Θα μπορείτε να ζυγίζετε τα συστατικά που χρησιμοποιείτε και να καταγράφετε τις ακριβείς ποσότητες που έχετε καταναλώσει.
   • Αρχικά, σημειώστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κατά τη διάρκεια ενός κανονικού γεύματος, προτού προβείτε σε οποιεσδήποτε αλλαγές. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε σωστά τις ποσότητες (συν ή μείον) ανάλογα με τις ανάγκες σας.
   • Εκτιμήστε τις ποσότητες στο θέαμα απέχει πολύ από την ακρίβεια. Για να μάθετε τι πραγματικά καταναλώνετε, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ποτήρια μέτρησης, κύπελλα, κουτάλια ή οποιοδήποτε άλλο στοιχείο που σας επιτρέπει να μετρήσετε με ακρίβεια τις ποσότητες που πρέπει να λάβετε υπόψη.
   • Θα χρειαστεί να εκτιμήσετε τις ποσότητες όταν τρώτε ή αγοράζετε τρόφιμα που είναι δύσκολο να ζυγίζονται. Εάν τρώτε σε μια αλυσίδα εστιατορίων, ελέγξτε τον ιστότοπο αυτού του καναλιού και δείτε αν μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τις ποσότητες κάθε συστατικού που χρησιμοποιείται για το πιάτο που έχετε φάει.
   • Εξετάστε την καταμέτρηση των θερμίδων εκτός από την παρακολούθηση των ποσοτήτων. Κάνοντας μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο, θα βρείτε εύκολα τον ακριβή αριθμό θερμίδων που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη ποσότητα ενός τροφίμου.
   • Καταγράψτε τη μέση ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε κανονικά σε μια ημέρα και, στη συνέχεια, κάντε τις απαραίτητες διορθώσεις.
   • Με την κατανάλωση 500 θερμίδων περισσότερο ή λιγότερο ανά ημέρα, μπορείτε να χάσετε (ή να κερδίσετε) μεταξύ 500 γραμμαρίων και 1 κιλό.

4. 
   

   
   Καταγράψτε την ημερομηνία, την ώρα και τον τόπο όπου έχετε φάει. Αυτό είναι απαραίτητο για να παρατηρήσετε τις τάσεις στις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό είναι σημαντικό επειδή θα μπορείτε να προσδιορίσετε γιατί καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα.
   • Προσπαθήστε να σημειώσετε την ακριβή ώρα και όχι μόνο "γεύση" ή "μεσημεριανό σνακ".
   • Εάν θέλετε να είστε πολύ συγκεκριμένοι, μπορεί να παρατηρήσετε τον ακριβή τόπο όπου έχετε φάει το φαγητό ή το γεύμα. Μπροστά από την τηλεόραση; Καθίστε στο γραφείο σας; Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε λίγο φαγητό μπροστά από την τηλεόρασή σας επειδή βαρεθείτε.

5. 
   

   
   Σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση κάθε στοιχείου. Είτε έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή προσπαθείτε να καταλάβετε ποιο φαγητό μπορεί να είστε αλλεργικοί, η διάθεσή σας είναι σημαντική. Σε μια στήλη "σημειώσεις" του περιοδικού σας, σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά από κάθε φαγητό / φαγητό.
   • Περιμένετε 10-20 λεπτά μετά το φαγητό για να υποτιμήσετε το πώς αισθάνεστε. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να επηρεαστεί το σύστημά σας από ένα φαγητό.
   • Οργανώστε τις σημειώσεις σας ξεκινώντας με μια σημαντική λέξη που θα ακολουθήσετε με μια σύντομη περιγραφή. Για παράδειγμα, όταν παρατηρήσετε ότι έχετε φάει ένα σνακ που αποτελείται από καφέ και μπισκότο, μπορείτε να γράψετε: "Ανησυχία: ένιωσα νευρικός για 15 λεπτά μετά το φαγητό ». Θα μπορείτε να παρατηρήσετε τις τάσεις πιο εύκολα.
   • Καταγράψτε την πείνα που νιώθετε πριν από το φαγητό και στη συνέχεια. Εάν είστε τρομερά πεινασμένοι πριν φάτε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε φάει περισσότερο από το συνηθισμένο.
   • Σημειώστε επίσης πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό. Καταγράψτε εάν αισθάνεστε αισθητά, υπνηλία, αν αισθάνεστε ναυτία ή οποιοδήποτε άλλο αισθητικό αποτέλεσμα. Μπορεί να παρατηρήσετε ιδιαίτερες αισθήσεις μετά την κατάποση ορισμένων τύπων τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή το κρέας.

Μέρος 2 Ανάλυση των δεδομένων

1. 
   

   
   Ψάξτε για τάσεις στα γεύματά σας. Αφού καταγράψετε όλα όσα τρώτε και πίνετε για μερικές εβδομάδες, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε τάσεις. Ορισμένες τάσεις θα είναι προφανείς, όπως το φαγητό το ίδιο πράγμα στο πρωινό κάθε πρωί, ενώ άλλες θα είναι πραγματικές αποκαλύψεις. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας και αναρωτηθείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις.
   • Παρατηρείτε τυχόν τάσεις σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η τροφή επηρεάζει τη διάθεσή σας;
   • Ποια γεύματα δεν φαίνεται να σας ικανοποιούν και ποια φαίνονται να σας ικανοποιούν;
   • Σε ποιες καταστάσεις έχετε την τάση να τρώτε;

2. 
   

   
   Αξιολογήστε τις συνηθισμένες σας συνήθειες. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν γίνονται αντιληπτές για όλα όσα σνακ κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Μια χούφτα εδώ, ένα μπισκότο ή δύο εκεί, ένα πακέτο μάρκες μπροστά από την τηλεόραση: όλα αυτά τα στοιχεία συσσωρεύονται. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας και καθορίστε εάν οι συνήθειες σνακ σας είναι υγιείς ή αν θα πρέπει να εργαστείτε πάνω τους.
   • Έχετε την τάση να επιλέγετε υγιεινά σνακ ή παίρνετε αυτό που χρειάζεστε; Εάν βιάζεστε συχνά και δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε κάτι φρέσκο ​​κάθε φορά που θέλετε να φάτε ένα σνακ, προσπαθήστε να το ετοιμάσετε νωρίς και να μεταφέρετε μερίδες μαζί σας αντί να κατευθυνθείτε στο διανομέα καραμελών κάθε φορά που πεινούν
   • Είναι οι περιπτώσεις που τρώτε αρκετά για να σας ικανοποιήσουν ή ανοίξουν την πόρτα; Επιστρέψτε στις σημειώσεις σας και δείτε αν αυτός ο καφές και μπισκότο που τρώτε κάθε απόγευμα πραγματικά σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι ή αν αυτή η γεύση σας κάνει να κοιμηθείτε.

3. 
   

   
   Δείτε εάν τρώτε διαφορετικά στις ημέρες που δεν εργάζεστε. Για πολλούς ανθρώπους, η εργασία και οι μελέτες έχουν μεγάλη επίδραση στις διατροφικές συνήθειες. Τις ημέρες που εργάζεστε, μπορεί να έχετε πρόβλημα να βρείτε το χρόνο για να μαγειρέψετε. Αλλά μπορείτε να περάσετε πολύ χρόνο στην κουζίνα κατά τις ημέρες σας μακριά. Δείτε εάν παρατηρείτε τυχόν τάσεις που μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές σας συνήθειες.
   • Έχετε την τάση να τρώτε πιο συχνά σε ορισμένες ημέρες; Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε fast food τέσσερις φορές την εβδομάδα επειδή έχετε τις τάξεις αργά τη νύχτα εκείνες τις ημέρες, αυτές οι πληροφορίες θα είναι πολύτιμες για εσάς.
   • Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που συλλέγονται για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τα γεύματά σας. Εάν γνωρίζετε ότι δεν θέλετε να μαγειρέψετε κάποια βράδυ της εβδομάδας, προσπαθήστε να έχετε κάτι υγιεινό στο ψυγείο αντί να παραγγείλετε πίτσα.

4. 
   

   
   Μελετήστε τη σχέση μεταξύ του τι τρώτε και του πώς αισθάνεστε. Προσδιορίστε ποιες καταστάσεις θα μπορούσαν να έχουν επηρεάσει αυτό που έχετε φάει σε μια συγκεκριμένη ημέρα ή εβδομάδα. Ίσως παρατηρήσετε μια τάση στα τρόφιμα που επιλέγετε όταν είστε στρες. Ίσως δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να φάτε ένα μεσημεριανό σνακ ή τρώτε τα συναισθήματά σας. Γνωρίζοντας τις επιλογές τροφίμων σας και οι λόγοι για τις επιλογές αυτές θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη διατροφή σας.
   • Δείτε εάν τείνετε να τρώτε πάρα πολύ όταν είστε αναστατωμένοι. Αν ναι, προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας εκτός από τη στροφή προς φαγητό.
   • Από την άλλη πλευρά, αν κάποια τρόφιμα φαίνεται να προκαλούν αρνητικές υποβιβασμούς, μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε αυτά τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε άγχος ή θυμό μετά από να πιείτε πάρα πολύ καφέ.

5. 
   

   
   Δείτε αν κάποια συστατικά φαίνεται ότι έχουν αρνητικές φυσικές επιπτώσεις. Ψάξτε για τάσεις σχετικά με το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σύστημά σας. Μπορεί να μην παρατηρήσετε ότι έχετε πρόβλημα να χωνέψετε το ποπ κορν πριν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε υποστεί ένα πόνο στο στομάχι τις τελευταίες τέσσερις φορές που το έχετε φάει.
   • Δείτε ποια τρόφιμα φουσκώνουν, που σας δίνουν φυσικό αέριο, ναυτία ή απλώς το αίσθημα ότι έχετε φάει πάρα πολύ.
   • Η κοιλιοκάκη, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλες ασθένειες μπορούν να ανακουφιστούν πολύ με την αλλαγή της διατροφής σας ή την πλήρη εξάλειψη ορισμένων συστατικών. Εάν έχετε συμπτώματα που σας κάνουν να πιστεύετε ότι η διατροφή σας είναι προβληματική, δείξτε το ημερολόγιό σας σε γιατρό και δείτε ποιες διαιτητικές αλλαγές συνιστά.

Μέρος 3 Παρακολούθηση άλλων σημαντικών παραμέτρων

1. 
   

   
   Θυμηθείτε να γράψετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Εάν φυλάσσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθήσετε την θερμιδική πρόσληψη και να χάσετε βάρος, θα ήταν λογικό να σημειώσετε επίσης τη σωματική σας δραστηριότητα. Θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και να συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τις θερμίδες που καταναλώνονται.
   • Σημειώστε τον τύπο της αθλητικής δραστηριότητας και τον χρόνο που πλένετε.
   • Δείτε πώς το επίπεδο άσκησής σας επηρεάζει την πείνα σας και τι τρώτε.

2. 
   

   
   Σημειώστε τις θρεπτικές τιμές. Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά από μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία, ίσως θελήσετε να σημειώσετε διατροφικές πληροφορίες για κάθε τροφή. Μπορείτε εύκολα να βρείτε αυτές τις πληροφορίες στο Internet. Απλά πληκτρολογήστε το όνομα του τροφίμου και τη "θρεπτική αξία" σε μια μηχανή αναζήτησης και θα ανακαλύψετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει, καθώς και το περιεχόμενο του λίπους, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Πρέπει να σημειώσετε, μεταξύ άλλων, τα εξής:
   • πρωτεΐνες
   • την ποσότητα ινών
   • σιδήρου
   • υδατάνθρακες
   • βιταμίνη D

3. 
   

   
   Ορίστε ένα στόχο και αξιολογήστε την πρόοδό σας. Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να είναι ένα κινητήριο εργαλείο όταν έχετε στόχο να επιτύχετε στα τρόφιμα. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλώς να φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, η παρακολούθηση της προόδου σας θα σας δώσει το κίνητρο για να συνεχίσετε τις προσπάθειές σας και να καθορίσετε ποιες επιπλέον προσπάθειες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
   • Καταγράψτε το βάρος σας. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα και δείτε πώς αλλάζει το βάρος σας.
   • Σημειώστε τα σημαντικά βήματα. Αν έχετε καταφέρει να αποβάλει τη γλουτένη από τη διατροφή σας για ένα μήνα, γράψτε το στο περιοδικό σας.
   • Καταγράψτε το ποσό της άσκησης που μπορείτε να κάνετε. Σημειώστε για παράδειγμα την πρόοδό σας όταν εκτελείτε 5 χιλιόμετρα.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε τα έξοδα διατροφής σας. Δεδομένου ότι παρατηρείτε ήδη όλα όσα τρώτε, γιατί να μην γράψετε επίσης τι σας κοστίζει; Αυτό θα σας βοηθήσει να καλύψετε τον προϋπολογισμό σας για κάθε ημέρα, εβδομάδα και μήνα. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ποια στοιχεία είναι τα πιο ακριβά.
   • Σημειώστε πόσα ξοδέψατε για κάθε γεύμα, αυτά που ετοιμάζετε στο σπίτι όπως αυτά που τρώτε στο εστιατόριο.
   • Βρείτε τάσεις στα εβδομαδιαία ή μηνιαία έξοδα διατροφής σας και καθορίστε τον τρόπο εξοικονόμησης χρημάτων.
   • Θα είναι ενδιαφέρον να λάβετε υπόψη τι ξοδεύετε για τα τρόφιμα που καταναλώνονται εκτός του σπιτιού σας. Σίγουρα θα φάτε ένα παγωτό ή θα πιείτε καφέ με συναδέλφους. Αυτά τα μικρά έξοδα συσσωρεύονται καθημερινά ...