Πώς να αγγίξετε τα δάκτυλά σας με ευελιξία

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Βελτίωση αντοχής και ευελιξίας
• Μέρος 2 Θερμάνετε
• Μέρος 3 Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας

Η δυνατότητα να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι πολύ χρήσιμη σε πολλές περιπτώσεις, από τον αθλητισμό μέχρι τη γιόγκα στροβίλισμα (χειρισμός με ραβδί). Για έναν αρχάριο, αγγίζοντας τα δάχτυλα του ποδιού μπορεί να φαίνεται αδύνατο, αλλά με κάποιες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία, προσθέτοντας πρακτική και επιμονή, θα περάσετε κύριοι στο θέμα.

στάδια

Μέρος 1 Βελτίωση αντοχής και ευελιξίας

1. 
   

   
   Stretch καθημερινά. Αν αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας απαιτούνται μερικοί μύες. Η βελτίωση της συνολικής δύναμης και της ευελιξίας σας με μερικές στοχευμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας περιορίζοντας τον κίνδυνο να πληγώσετε τον εαυτό σας.

2. 
   

   
   Τεντώστε τη στάση του παιδιού. Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει τους οσφυϊκούς εκτεινόμενους, που θα βελτιώσουν την κίνηση σας προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί επίσης να απελευθερώσει τις κινήσεις της περιοχής της πυέλου.
   • Γονατίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα και ενώνετε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες που βλέπουν στο πάτωμα.
   • Καθίστε στα τακούνια σας και βάλτε το μέτωπό σας και τα χέρια σας στο πάτωμα (ή στο χαλί εάν χρειάζεστε υποστήριξη).
   • Πάρτε 5 μεγάλες αναπνοές και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
   • Τεντώστε σε αυτή τη θέση μία φορά πριν κάνετε τις άλλες ασκήσεις και μία φορά μετά την ολοκλήρωσή τους.

3. 
   

   
   
   
   Κτυπήστε κάτω (καταλήψεις). Τα κοτσάνια είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση των μυών και την αύξηση της ευελιξίας. Η θέση είναι πολύ σημαντική όταν κάνει καταλήψεις και γίνεται σωστά, η άσκηση θα σας βοηθήσει να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε την άσκηση μία ή δύο φορές με τρεις επαναλήψεις για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά την άσκηση.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια σας μπροστά από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρά προς τα έξω (μην πιέζετε τίποτα). Τα γόνατά σας πρέπει να είναι εντελώς χαλαρά.
   • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κοιτάξτε ευθεία, πάνω από τα χέρια σας. Κατά την άσκηση, το κεφάλι σας πρέπει να παραμείνει σε ουδέτερη θέση. Μην κοιτάτε στον αέρα ή στο πάτωμα.
   • Εκπνεύστε ενώ μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Λειτουργεί σαν να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα. Προσέξτε να μην σηκώσετε τα τακούνια όταν καθίσετε.
   • Μόλις είστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, χωρίς ψηλά τακούνια ή σκύβετε προς τα πίσω, κρατήστε τη θέση για τρεις μεγάλες αναπνοές και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε τρεις φορές.

4. 
   

   
   
   
   Τεντώστε τη θέση γονατιστή. Το γόνατο που κλίνει προς τα εμπρός βοηθά στη χαλάρωση των στενών καμπτών των γοφών, επιτρέποντάς τους να μετακινούνται πιο εύκολα για να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το τέντωμα θα χαλαρώσει και τα hamstrings σας και τα τετρακέφαλα, τα οποία θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε με μια περίοδο 4 ή 5 επαναλήψεων και δουλέψτε μέχρι να εκτελέσετε 2 ή 3 συνεδρίες με 10 επαναλήψεις το καθένα.
   • Ξεκινήστε κρατώντας τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση με τα γόνατά σας χαλαρά και τα χέρια σας ακουμπάτε κατά μήκος του σώματος.
   • Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατό σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία χωρίς να καμπυλώνετε ή να πετάξετε τον εαυτό σας.
   • Κατά το γόνατο, βάλτε τα χέρια σας στην κορυφή του μηρού και κατεβάστε τη λεκάνη μέχρι το γόνατο να είναι παράλληλο προς το έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται.
   • Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε για μια μεγάλη αναπνοή. Πάρτε πίσω τη στάση σας.

5. 
   

   
   Βάλτε το σφιγκτήρα όρθιο. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τα hamstrings σας και να αυξήσετε τις κινήσεις σας, αλλά είναι λιγότερο έντονη από την αρχική πλήρη στάση. Ωστόσο, είναι ιδανικό για αρχάριους ή ανθρώπους των οποίων η ευελιξία μειώνεται. Δεν χρειάζεται να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα αρκετές φορές. Απλά φροντίστε να είστε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί για δέκα μεγάλες αναπνοές.
   • Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας στο ισχίο σας και τα γόνατά σας χαλαρά. Μην μπλοκάρετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης.
   • Εκπνοήστε απαλά καθώς κλίνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Φανταστείτε ότι το κεφάλι σας είναι πολύ βαρύ, ώστε να κλίνει προς το έδαφος και το σώμα σας να παραμένει κρέμεται πάνω από τα πόδια σας.
   • Πάρτε τα χέρια σας γύρω από τους αγκώνες σας, σαν να σχηματίζετε ένα λίκνο. Μην τα κρατάτε πολύ σφιχτά, αρκετά ώστε τα χέρια σας να μην αγγίζουν το έδαφος.
   • Ισορροπίστε το βάρος σας καλά. Μπορείτε να εστιάσετε ενστικτωδώς το βάρος σας στα τακούνια σας, αλλά πρέπει να αισθανθείτε γειωμένο σε όλα τα πόδια σας.
   • Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τα τετρακέφαλα σας (μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας) για να ωθήσετε τα πόδια σας προς τα πίσω. Μην μπλοκάρετε τα γόνατά σας για να ισιώσετε πέρα ​​από ένα άνετο σημείο.
   • Πάρτε δέκα μακρές αναπνοές κρατώντας τη στάση και στη συνέχεια επαναλάβετε την αρχική στάση.

Μέρος 2 Θερμάνετε

1. 
   

   
   Καθίστε στη θέση της πεταλούδας. Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε στους μηρούς σας ..
   • Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και χαλαρή. Οι ώμοι σας πρέπει να δείχνουν στην πλάτη αντί να κλίνουν προς τα εμπρός ή να έχουν στρογγυλεμένο σχήμα.
   • Λυγίστε ένα πόδι και φέρτε το πόδι σας κοντά στο σώμα. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Μην πιέζετε τα πόδια σας. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλο.
   • Τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας προς το πάτωμα και ακουμπήστε προς τα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο επίπεδο του μαλλιού και στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά σταματήστε εάν γίνει οδυνηρό. Κρατήστε την στάση για τρεις μεγάλες αναπνοές και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση κάθισμα.

2. 
   

   
   Επιστρέψτε σε μια στάση και τεντώστε τα πόδια σας. Πόδια στο μπροστινό μέρος των ώμων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι χαλαρά. Διαδώστε τα πόδια σας σταδιακά μέχρι το μέγιστο. Τεντώστε μόνο το σώμα σας μπορεί να χειριστεί φυσικά.
   • Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Για να σας βοηθήσουμε, σκύψτε προς τα εμπρός και ξεκουραστείτε τα χέρια σας στο έδαφος για να βοηθήσετε να στηρίξετε κάποιο βάρος.

3. 
   

   
   Καθίστε στο πάτωμα διατηρώντας την ίδια θέση. Από την όρθια θέση, μετακινήστε σε καθιστή θέση κάνοντας ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας και κατεβαίνοντας απαλά στο πάτωμα. Μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
   • Μόλις καθίσετε, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ακουμπήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, τα χέρια σας θα πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
   • Κρατήστε την στάση για 30 δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε να τεντώνετε στην κάτω πλάτη και στους μηρούς σας, αλλά θα πρέπει να σταματήσετε εάν είναι πολύ οδυνηρό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση συνεδρίασης με τα πόδια σας διαχωρισμένα.

4. 
   

   
   Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι. Περάστε προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν μπορείτε, πιάστε τα. Μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα.

Μέρος 3 Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας

1. 
   

   
   Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια κοντά στο άλλο πρέπει να αγγίξουν. Οι πλάτες σας πρέπει να είναι ίσιες και οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς πίσω. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθεία και τα γόνατά σας εύκαμπτα.
   • Για να αποφύγετε τη στενότητα των γόνατων, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ανάμεσα στους μηρούς σας ενώ αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.Η δράση της λαβής πρέπει να είναι ικανή να εμποδίσει τα γόνατά σας να εκτείνονται πολύ προς τα πίσω.

2. 
   

   
   Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός. Στερεώστε τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά συνεχίστε να εισπνέετε βαθιά.

3. 
   

   
   Λυγίστε από τη μέση προς τα κάτω. Στρέψτε το βάρος σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Μπορεί να χρειαστεί να λυγίσετε ελαφρά τα πόδια σας την πρώτη φορά που προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Είναι φυσιολογικό. Κάθε φορά που επαναλαμβάνετε το κίνημα, προσπαθήστε να κάμψετε όλο και λιγότερο.
   • Μην μπλοκάρετε τα γόνατά σας κάνοντας κλίση προς τα εμπρός. Αν τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν ίσια, τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμείνουν ευέλικτα.