Πώς να θεραπεύσετε την ισχιαλγία με την άσκηση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Άσκηση
• Μέρος 2 Κάνοντας τέντωμα
• Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας για να διαχειριστείτε καλύτερα την ισχιαλγία

Η ουλίτιδα είναι ο πόνος που προκαλείται από το ισχιακό νεύρο που είναι είτε συμπιεσμένο είτε ερεθισμένο. Ο πόνος εντοπίζεται στον γλουτό, στον μηρό, στο πόδι, στο πόδι. Για να το μειώσετε, πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις που θα ενισχύσουν ή θα τεντώσουν τους μυς της περιοχής. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολο να κάνουν στο σπίτι, υπό την προϋπόθεση ότι τους έχετε δείξει προηγουμένως. Είναι ο ρόλος ενός φυσιοθεραπευτή να τους εξηγήσει, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την ενίσχυση και την τάνυση των μυών της πλάτης που συνδέονται με το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, θα είστε πιο ευέλικτοι και θα έχετε καλύτερη στάση.

στάδια

Μέρος 1 Άσκηση

1. 
   

   
   Κατασκευάστε σανίδες. Πολλοί επαγγελματίες υγείας προτείνουν ασκήσεις οικοδόμησης μυών, όπως πίνακες, για την ανακούφιση του πόνου. Οι μύες ενισχύονται στη συνέχεια και παίζουν τον πλήρη ρόλο τους. Βοηθούν επίσης να κρατήσουν τη λεκάνη σε μια ουδέτερη θέση, αφαιρώντας έτσι οποιαδήποτε πίεση στα νεύρα.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, σε μια μαλακή επιφάνεια, σαν ένα χαλάκι άσκησης. Αυξήστε τον εαυτό σας με τους βραχίονες και τα άκρα. Οι αγκώνες τοποθετούνται στον ώμο. Στερεώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε τα πτερύγια του ώμου πίσω και κάτω για να έχετε μια σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν ευθεία
   • Τραβήξτε τα κοιλιακά. Ανυψώστε τους γοφούς σας και συστέλλετε τους γλουτιαίους μύες (γλουτιαίοι μύες), το σώμα σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άκαμπτο και ίσιο. Από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο, πρέπει να είστε μόνο ένα άκαμπτο μπλοκ.
   • Μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να κουνήσετε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέετε κανονικά. Κάνετε τρία σύνολα με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Ο τελικός στόχος είναι να καταφέρετε να κρατήσετε 30 δευτερόλεπτα χωρίς κόπωση.

2. 
   

   
   
   
   Κάντε πλακάκια. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους λοξούς μύες που ελέγχουν κάθε περιστροφή της προτομής, προστατεύοντας έτσι την σπονδυλική στήλη. Έρχονται στην ενίσχυση της πλάτης.
   • Καθίστε στο πάτωμα, σε ένα χαλάκι άσκησης, τοποθετώντας τον εαυτό σας στην αριστερή πλευρά.
   • Αυξήστε τον εαυτό σας τοποθετώντας το βάρος του σώματος στον αριστερό αγκώνα και στην εξωτερική όψη του αριστερού σας ποδιού. Ο αριστερός ώμος πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αριστερό αγκώνα.
   • Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν ευθεία, σαν να στέκεστε ... αλλά στο έδαφος. Κοιτάξτε ευθεία, δουλέψτε τα κοιλιακά, τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και σύρτε τους γλουτούς.
   • Πρέπει να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, ζητώντας συνεχώς την αριστερή σας λοξή (οι λοξές μύες βρίσκονται στις δύο πλευρές του ομφαλού).
   • Δεν είναι εύκολη η άσκηση και η συγκράτηση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη συγκράτηση της θέσης, μετακινήστε το πόδι σας λίγο ή πατήστε το αριστερό γόνατό σας.
   • Κάνετε τρεις σειρές των 10 δευτερολέπτων. Ο τελικός στόχος είναι να κρατηθούν 30 δευτερόλεπτα χωρίς να τεντωθούν. Αλλάξτε τις πλευρές και κάνετε το ίδιο πράγμα.

3. 
   

   
   
   
   Πραγματοποιήστε ανελκυστήρες στο έδαφος. Η αύξηση των ποδιών επιτρέπει την εργασία των κοιλιακών και απομακρύνει τις τάσεις που συσσωρεύονται στην κάτω πλάτη και την πίεση που πιέζει το ισχιακό νεύρο.
   • Ξεκινήστε με το να βρίσκετε άνετα στο πάτωμα καθισμένος σε ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε τη χαμηλότερη πλάτη στο έδαφος και σφίξτε την κοιλιά σας.
   • Είναι επιτακτική ανάγκη η λεκάνη να βρίσκεται στην ευθυγράμμιση της πλάτης. Για την ισοπέδωση του οσφυϊκού, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, ή να διπλώσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια αν μπορείτε, στη συνέχεια, σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι χωρίς να το λυγίζετε. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας στο έδαφος.
   • Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο πράγμα με το δεξί πόδι. Δοκιμάστε να κάνετε αυτή τη διπλή άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές στη σειρά, περισσότερο αν μπορείτε.

4. 
   

   
   Κάνετε "γέφυρες". Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών, καθώς και εκείνων των γλουτών και της κάτω πλάτης.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Ανασηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης πιέζοντας με τους γλουτούς σας κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Το σώμα σας πρέπει να σχεδιάσει μια ευθεία γραμμή που σφίγγει τα γόνατα στο κεφάλι.
   • Κρατήστε τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Εάν είναι δυνατόν, κάντε αυτή την άσκηση πέντε φορές στη σειρά.

5. 
   

   
   Κάνετε κάποια ισιώνοντας τον κορμό. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κλασσική κρίση: ενισχύει τον κοιλιακό ιμάντα (ειδικά τον δεξιό μυ) και με αυτόν τον τρόπο ανακουφίζει τους μυς της κάτω ράχης.
   • Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
   • Στη συνέχεια, σηκώστε απαλά την κεφαλή και μετά το πάνω μέρος του σώματος. Ολόκληρος ο κοιλιακός ιμάντας κατόπιν ζητείται, θα το αισθανθείτε αμέσως.
   • Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα ή όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά, ξαπλωμένη.
   • Πρακτική αυτή την εργασία των κοιλιακών μέχρι να μπορέσετε να κάνετε δύο σειρές των δέκα κινήσεων.

Μέρος 2 Κάνοντας τέντωμα

1. 
   

   
   Τεντώστε τα hamstrings. Η τέντωμα των hamstrings ανακουφίζει από τον ισχιακό πόνο. Είναι σε θέση να τεντώσει τους μυς που βρίσκονται στο οπίσθιο τμήμα του μηρού.
   • Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά σε ένα τραπέζι του οποίου ο δίσκος είναι ελαφρώς κάτω από τους γοφούς Βάλτε μια φτέρνα στο τραπέζι ενώ στέκεστε όρθια, άκρη.
   • Προχωρήστε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Προσπαθήστε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας: θα πρέπει να αισθάνεστε μια όμορφη έκταση στο πίσω μέρος του μηρού, τα hamstrings σας δουλεύουν. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, βάλτε τα χέρια σας στη γόνατο ή το γόνατό σας. Η θέση πρέπει να παράγει ένα τέντωμα, αλλά όχι πόνο.
   • Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, στηρίξτε το πόδι σας στο έδαφος. Κάνετε αυτό τεντώστε δύο έως τρεις φορές σε κάθε πόδι.

2. 
   

   
   Τραβήξτε πίσω. Για να ανακουφίσει την ισχιαλγία, δεν υπάρχει τίποτα σαν να τεντώνει τους μύες της πλάτης με μια επίπεδη πλάτη. Εάν οι ασκήσεις αυτές γίνουν καλά, το ισχιακό νεύρο δεν θα πιαστεί ούτε θα ενοχλείται.
   • Ξαπλώστε, πίσω στο πάτωμα, σε ένα χαλάκι άσκησης. Αναδιπλώστε τα πόδια σας και τα φέρετε στο στήθος σας.
   • Σε αυτή τη θέση, θα αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στην κάτω πλάτη. Κρατήστε αυτή τη θέση. Πρέπει να είναι άνετα, αισθάνεστε καλά ότι οι μύες είναι τεντωμένοι, αλλά δεν έχετε κανένα πόνο.
   • Μείνετε στη θέση αυτή για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα. Το Lideal πρόκειται να κάνει μια σειρά από τέσσερις έως έξι ασκήσεις στη σειρά.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την στάση του παιδιού. Αυτή είναι μια πολύ γνωστή στάση των ασκούμενων γιόγκα ("balasana"), άνετη και πολύ χαλαρωτική για την πλάτη, επειδή είναι φαρδιά, που είναι ιδανική για την ισχιαλγία.
   • Εγκαταστήστε σε ένα χαλάκι άσκησης, καθίστε στην αγκαλιά σας. Ξαπλώστε ώστε να μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με το μέτωπό σας. Βρείτε την πιο άνετη θέση.
   • Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τα στο έδαφος. Η θέση δεν πρέπει να βλάψει, παλάμες που τοποθετούνται ήσυχα στο χαλί.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται τέσσερις έως έξι φορές στη σειρά, πάντα ανώδυνη.

4. 
   

   
   Τεντώστε τον μυ. Το τέντωμα του μυϊκού πυρήνα είναι να αφήσει να χαλαρώσει έτσι ώστε να είναι πιο ευέλικτο. Όσο πιο ευέλικτη είναι, τόσο λιγότερη πίεση θα ασκείται στο ισχιακό νεύρο. Εάν είναι απαραίτητο να τεντωθεί ο μυϊκός πόρος, παρά το γεγονός ότι είναι τελικά μικρό και βαθύ, είναι ότι αγγίζει άμεσα το ισχιακό νεύρο. Χωρίς άσκηση, αυτός ο μικρός μυς συστέλλεται, ο οποίος προκαλεί πόνο σε αυτόν τον τομέα ή αλλού στο μονοπάτι του νεύρου.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Φέρτε τον αριστερό αστράγαλο σας στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια τα πόδια σας σχηματίζουν ένα είδος "4". Το εξωτερικό του αριστερού σας αστραγάλου κλίνει ενάντια στο δεξιό γόνατο στο πλάι του μηρού.
   • Με τα δύο χέρια, πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και το φέρτε πίσω σε σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια αρκετά έντονη τέντωμα στον αριστερό γλουτό: είναι ο μυϊκός μυελός που τεντώνεται.
   • Κρατήστε τους γλουτούς στο έδαφος καθ 'όλη την έκταση. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Για όσους είναι άνω των 40 ετών, είναι καλύτερο να διαρκέσει τουλάχιστον ένα λεπτό.
   • Αλλάξτε το πόδι σας για να τεντώσετε την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δύο έως τρεις φορές ανά πόδι.

Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας για να διαχειριστείτε καλύτερα την ισχιαλγία

1. 
   

   
   Να είστε πάντα σε κίνηση. Ακόμα κι αν ο πειρασμός είναι μεγάλος για να σταματήσουμε κάθε σωματική δραστηριότητα, πρέπει να συνεχίσουμε να κινηθούμε, πολλές μελέτες έχουν δείξει. Η υπερβολική ανάπαυση θα έκανε τα πράγματα χειρότερα.
   • Οι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζονται τουλάχιστον δύο και μισή ώρες σωματικής άσκησης ή καρδιοπάθειας εβδομαδιαίως. Για να το πείτε απλά, πείτε ότι πρέπει να κάνετε περίπου 30 λεπτά αθλητισμού κάθε μέρα.
   • Εάν δεν παίζετε ποτέ αθλήματα, μην είστε εμμονή με αυτά τα 150 λεπτά την εβδομάδα. Ξεκινήστε ήσυχα και αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ξεκινήστε με μια ώρα την εβδομάδα, ένα τέταρτο της ώρας την ημέρα.
   • Στην περίπτωση της ισχιαλγίας, δεν ενδείκνυται η κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης (EFHI) ή οι δραστηριότητες αγκάλιασμα του σώματος, όπως το τρέξιμο. Είναι καλύτερα να περπατάτε ή να κάνετε αερόβιες ασκήσεις στο νερό, το βάρος του σώματος δεν επιδεινώνει την ισχιαλγία.

2. 
   

   
   Κάντε ζεστές και κρύες εφαρμογές. Ο μυϊκός πόνος (αλλά και ο μυϊκός πόνος) μπορεί να ανακουφιστεί με εναλλασσόμενες εφαρμογές ζεστού και κρύου στην οδυνηρή περιοχή.
   • Πάντοτε να ξεκινάτε με ψύξη των μυών και των αρθρώσεων των αρθρώσεων. Η εφαρμογή του κρυολογήματος έχει το πλεονέκτημα της ηρεμίας της φλεγμονής στην αρχή της συμπίεσης του ισχιακού νεύρου. Εφαρμόστε ένα πάγο για περίπου είκοσι λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα. Για να μην τραυματιστείτε από το κρύο δάγκωμα, τυλίξτε το παγωτό σε μια πετσέτα.
   • Στη συνέχεια, πηγαίνετε σε μια ζεστή εφαρμογή. Η ανακούφιση δεν είναι άμεση, χρειάζονται αρκετές ημέρες.
   • Μπορείτε να εναλλάσσετε ζεστό και κρύο με κάποιο τρόπο. Εάν κάνετε ασκήσεις τέντωσης ή μυϊκής ανάπτυξης, καλό είναι να εφαρμόσετε κρύο προτού να αρχίσετε να αποφεύγετε τη φλεγμονή και να εφαρμόζετε ζεστασιά μετά τις συνεδρίες για να ηρεμήσετε τον πόνο.

3. 
   

   
   Πάρτε αναλγητικά. Υπάρχουν πολλοί στην αγορά. Θα σας επιτρέψουν να μειώσετε τον πόνο πριν ή μετά από μια προσπάθεια. Έτσι, μπορείτε να πάτε για την επιχείρησή σας, να κάνετε τις ασκήσεις σας και τις εκτάσεις σας χωρίς να αισθάνεστε πάρα πολύ πόνο.
   • Σε περίπτωση πόνου που προκαλείται από ισχιαλγία, ξεκινήστε να παίρνετε αναλγητικά. Αν είναι αποτελεσματικά, δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε σε πιο ισχυρά προϊόντα, με συνταγή αυτή τη φορά, όπως με ορισμένα οπιούχα ή άλλα οπιοειδή προϊόντα.
   • Για να ανακουφίσετε τον πόνο, δοκιμάστε την παρακεταμόλη ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (NSAID). Διαβάστε προσεκτικά το εγχειρίδιο και ακολουθήστε τις εργαστηριακές συστάσεις. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο.
   • Αν πραγματικά δεν καταφέρνετε να διαχειριστείτε τον πόνο με αυτά τα είδη φαρμάκων, πρέπει να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό σας που θα συνταγογραφήσει ισχυρότερο αναλγητικό, αλλά με συνταγή.

4. 
   

   
   Προσέξτε εάν πρέπει να μεταφέρετε βαριά φορτία. Πριν από την ανύψωση του αντικειμένου, δείτε τι βάρος είναι. Αν το φορτίο σας είναι προφανώς υπερβολικά βαρύ, αποφύγετε την επιδείνωση της υπόθεσής σας, θα δείτε γρήγορα αν είστε σε θέση να ανυψώσετε το αντικείμενο ή όχι.
   • Αν πρέπει να συνεχίσετε να βάζετε ένα βαρύ φορτίο, κάντε τα εξής: Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να καθίστε σε μια χαμηλή καρέκλα, να έχετε πάντα την πλάτη σας, να αρπάξετε το φορτίο και να σηκώσετε τους μηρούς σας.
   • Μην τραβάτε βαριά φορτία στο έδαφος: πιέστε τα απαλά.
   • Πείτε στους ανθρώπους γύρω σας ότι έχετε ισχιαλγία. Μπορεί να υπολογίζει μόνο σε σας για εργασία που δεν είναι πολύ δύσκολη και θα πρέπει να έρθει για να σας βοηθήσει για εκείνους που θα είναι επώδυνοι.

5. 
   

   
   Να έχετε πάντα καλή στάση. Είτε στέκεστε, κάθεστε ή στο κρεβάτι, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Εάν δεν σας θεραπεύσουμε, τουλάχιστον η ισχιαλγία σας δεν θα είναι χειρότερη.
   • Ενώ στέκεστε, ελέγξτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια σαν ένα σύρμα που ήθελε να σας τραβήξει. Τραβήξτε την κοιλιά σας και απλώστε το βάρος σας και στα δύο πόδια.
   • Καθίστε σε όρθια θέση και βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από την οσφυϊκή υποστήριξή σας, τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα και οι ώμοι χαλαρώνουν και λίγο πίσω.
   • Αφού ξαπλώσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα στρώμα που υποστηρίζει το πλήρες βάρος του σώματός σας και ότι η πλάτη σας είναι ευθεία όταν βρίσκεται στην πλάτη σας.

6. 
   

   
   Κάντε ένα ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή. Η σιατική δεν πηγαίνει αναγκαστικά με αναλγητικά και ασκήσεις που θα μπορούσατε να βρείτε εδώ και εκεί. Το καλύτερο πράγμα στην περίπτωση αυτή είναι να καλέσετε έναν φυσιοθεραπευτή που γνωρίζει τη δουλειά του. Θα προτείνει ένα κατάλληλο πρόγραμμα.
   • Ένας φυσιοθεραπευτής είναι επαγγελματίας υγείας που θα σας βοηθήσει να κάνετε το ισχιακό σας να εξαφανιστεί. Για αυτό, θα σας κάνει να κάνετε stretching και στοχευμένες ασκήσεις οικοδόμησης μυών.
   • Αν δεν γνωρίζετε κάποιο φυσιοθεραπευτή, ζητήστε από το GP σας να το συστήσετε. Πολλοί είναι εξειδικευμένοι, αλλά όλοι γνωρίζουν πώς να θεραπεύσουν την ισχιαλγία. Είναι ακόμη ένα κομμάτι της επιχείρησής τους.