Πώς να πάρετε καλά καθορισμένο abs μέσω της κατάρτισης βάρους

Περιεχόμενο

• συμβουλή
• προειδοποιήσεις

είναι ένα wiki, που σημαίνει ότι πολλά άρθρα γράφονται από διάφορους συγγραφείς. Για να δημιουργηθεί αυτό το άρθρο, 27 άτομα, μερικοί ανώνυμοι, συμμετείχαν στην έκδοση και τη βελτίωσή του με την πάροδο του χρόνου.

• Εάν οι κοιλιακοί ή οι γοφοί σας κουραστούν ή αναπτύξουν εύκολα κράμπες, η κάθε πλευρά να εργαστεί μέσω ενός μικρού αριθμού επαναλήψεων και να αυξηθεί σταδιακά σε 15 ή 25 επαναλήψεις ανά πλευρά.
• Οι άντρες θα πρέπει να εκτελέσουν μια επιπλέον σειρά 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, εάν έχουν την απαραίτητη ενέργεια.

2 2η ημέρα: κάνει 30 λεπτά ελλειπτικό ποδήλατο. Τότε εναλλάξτε 10 λεπτά Pilates κίνηση του "tirebouchon" και 10 λεπτά της κίνησης Pilates του "μαχαίρι τσέπη". Οι ρουτίνες Pilates θα σας αναγκάσουν να ελέγξετε τους μυς σας και να εκτελέσετε αργές, προσεγμένες κινήσεις για την οικοδόμηση ισχυρών, άπαχων μυών.

• Το "pushpin" και το "pocketknife" δουλεύουν με τους σταθεροποιητικούς μυς στην πλάτη και τα κοιλιακά τους, που θα σας βοηθήσουν να τόνιζετε τους κοιλιακούς σας και να ενισχύετε την πλάτη σας, βελτιώστε τη στάση σας.
• Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και προσεκτικά, μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τις θέσεις και τις ακολουθίες, και στη συνέχεια να επιταχύνετε ελαφρά. Συμπυκνώστε για να συστέλλετε τους κοιλιακούς και τους μυς με κάθε κίνηση και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσέξτε να μην βλάψετε το λαιμό, την πλάτη ή τους ώμους σας.

3 3η ημέρα: κάνετε 30 λεπτά λειτουργίας. Στη συνέχεια, κάντε 40 Κρίσιμες στιγμές ανεστραμμένο με μια μπάλα άσκησης και 40 βδέλλες. Αυτές οι κοιλιακές ασκήσεις θα λειτουργήσουν τον κορμό σας και τα χαμηλότερα κοιλιακά, καθώς και τη χαμηλότερη πλάτη σας. Αλλάξτε τις ασκήσεις, σε αυξήσεις των 10 επαναλήψεων, χωρίς να σταματήσετε μέχρι να ολοκληρώσετε τις 40 επαναλήψεις.

• Οι άντρες θα προσθέσουν 10 έως 20 επιπρόσθετες επαναλήψεις εάν μπορούν και μόνο εάν είναι σε θέση να εκτελέσουν σωστά τις κινήσεις.
• Μην βιάζεστε τις κινήσεις σας. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για να ελέγξετε τις κινήσεις.

4 4η μέρα: κάνουν 30 λεπτά ποδήλατο διαμέρισμα. Ζεύγος με 2 σετ 12 κινήσεων ψαλιδιού με μπάλα γυμναστικής, τελειώστε με 3 σετ 15 καθισμάτων. Εάν αισθάνεστε φυσικά ικανός να κάνετε επιπλέον θλίψεις, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και φέρετε τον κάθε αγκώνα στο αντίθετο γόνατο κατά τη διάρκεια κάθε ισοπέδωσης, για να δουλέψετε τα πλευρικά κοιλιακά σας, εκτός από τα κεντρικά κοιλιακά. Κάνετε 1 ή 2 επιπλέον σύνολα 15 κινήσεων αυτού του τύπου.

5 5η μέρα: περπατήστε 30 λεπτά στον διάδρομο. Στη συνέχεια, εκτελέστε 20 Pilates κινήσεις των "μπούμερανγκ" και 3 λεπτά Pilates κινήσεις του "cent". Όπως πολλές ασκήσεις Pilates, αυτές οι κινήσεις λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Θα ενισχύσουν ολόκληρη την κοιλιά σας και θα βελτιώσουν τον έλεγχο των μυών σας. Αν μπορείτε, εκτελέστε μια πρόσθετη σειρά από 10 "μπούμερανγκ" και ένα επιπλέον λεπτό "εκατό".

6 6η και 7η μέρα: ξεκουραστείτε το σώμα σας. 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα, ξεκουραστείτε τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις και ξεκουραστείτε 2 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς μυς σας. Κατά προτίμηση, διαιρέστε τις ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ανακάμψουν και να αναρρώσουν. Η υπερβολική εργασία των μυών σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μην προσπαθήσετε να δουλεύετε το κοιλιακό σας καθημερινά. Για να μπορείτε να παίζετε αθλητικά αποτελεσματικά και με ασφάλεια, είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Όταν ασκείστε, οι ίνες μυών σας σπάνε. Του δίνει χρόνο για να επισκευάσει και να ανεφοδιάσει (χάρη σε μια προσαρμοσμένη διατροφή) ότι οι μύες σας θα γίνουν ισχυρότεροι από πριν. Εάν είστε ενήλικας, προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7 με 8 ώρες τη νύχτα. Εάν είστε έφηβος, κοιμηθείτε 8 με 10 ώρες. διαφήμιση

συμβουλή

• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και τους στόχους σας. Γνωρίζοντας γιατί θέλετε να πάρετε καλά κατασκευασμένα κοιλιακούς και ακολουθώντας την πρόοδό σας στενά, θα μείνετε κίνητρα. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ένα περιοδικό για να παρακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Η τοποθέτηση του προγράμματος άσκησης γραπτώς θα σας βοηθήσει επίσης να το θυμηθείτε καλύτερα.
• Δεν υπάρχει ανάγκη για μια μηχανή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να πάρει κοιλιακούς σε ένα μπαρ σοκολάτας. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, καμία τεχνολογία και κανένας λεωφορείο! Οι ασκήσεις αντοχής και οι απλές ασκήσεις σωματικής άσκησης που στοχεύουν στις κοιλιακές σας κοιλότητες, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε λίπος, θα είναι μόνο που χρειάζεστε.
• Οι απόψεις διαφέρουν ως προς τα θέματα της απώλειας βάρους και της προπόνησης των μυών. Στο τέλος, θα πρέπει να βρείτε ένα πρόγραμμα που σας αρέσει και που θα έχετε τη δυνατότητα να διατηρήσετε την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε πάντα να το τροποποιήσετε έως ότου λάβετε τα σωστά αποτελέσματα για εσάς.
• Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή σας είναι επίσης μια πολύ σημαντική πτυχή της διαδικασίας. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας σας επιτρέπει να πάρετε τα ABS των ονείρων σας!
• Τεντώστε πριν και μετά από κάθε συνεδρία. Τα απαλά τμήματα θα προετοιμάσουν τους μυς σας για δραστηριότητα πριν από την άσκηση. Μετά την άσκηση, το τέντωμα θα σας εξοικονομήσει από κράμπες, μπούκλες και άλλους πόνους.
• Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο φωτογραφιών του σώματός σας, αλλά μην τραβάτε πολύ συχνά φωτογραφίες (μία ανά μήνα θα πρέπει να είναι αρκετή). Μην ασχολείστε με αυτές τις φωτογραφίες επειδή θα μπορούσατε να χάσετε τα κίνητρά σας αν δεν βλέπετε αμέσως αποτελέσματα. Εάν είστε επιμελής στις ασκήσεις και στη διατροφή σας, θα χρειαστεί να δείτε αλλαγές από μήνα σε μήνα. Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα δείτε μια αλλαγή στον καθρέφτη κάθε μέρα, επειδή αυτές οι αλλαγές θα είναι πολύ προοδευτικές.
• Αν δεν παρακολουθείτε το βάρος σας για άλλο λόγο, αγνοήστε την κλίμακα. Μπορεί να χάσετε λίπος, αλλά το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο (ή ακόμα και να αυξηθεί) επειδή θα αναπτύξετε τους μυς σας. Οι μυϊκοί ιστοί είναι πυκνότεροι από το λίπος και συνεπώς είναι βαρύτεροι από τον ίδιο όγκο λίπους. Το βάρος του νερού θα μπορούσε επίσης να μεταβάλει σημαντικά το βάρος σας.
• Κάνοντας ταυτόχρονα την καρδιαγγειακή άσκηση και την κατάρτιση δύναμης θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας και οι μύες σας θα αυξηθούν γρηγορότερα, ενώ θα χάσετε λίπος.
• Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι οι μακρές καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες είναι καλύτερες από τις σύντομες συνεδρίες. Οι μακριές κούρσες ποδιών 2 ή 3 φορές την εβδομάδα ή πολλαπλές καθημερινές εξορύξεις 10 έως 15 λεπτών θα είναι εξίσου αποτελεσματικές για να απολαμβάνουν τα οφέλη από τις ασκήσεις αντοχής, εφόσον εργάζεστε στον καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Θα πρέπει να εργαστείτε όλες τις ομάδες μυών σας, και αυτό δεν θα είναι εφικτό αν κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα. Το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το ποδήλατο και ο χορός είναι πολύ αποτελεσματικές καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει πολλές από αυτές τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ότι αλλάζετε το πρόγραμμα 5 ημερών καρδιοκατασκευής σας κάθε 2 έως 4 εβδομάδες, έτσι ώστε το σώμα σας πρέπει να κάνει συνεχείς προσπάθειες.
• Η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι η σταθεροποίηση της κοιλίας. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις χαλάρωσης της κοιλιάς δεν είναι αναγκαστικά η καλύτερη επιλογή για την υπερτροφία των κοιλιακών. Για να διεγείρουν καλύτερα τους μυς σας, ενσωματώστε τις καταλήψεις, τους ανελκυστήρες και άλλες ασκήσεις τέτοιου είδους στη ρουτίνα σας, καθώς και ασκήσεις χαλάρωσης, όπως Κρίσιμες στιγμές.

διαφήμιση

προειδοποιήσεις

• Δεν θα μπορείτε να τραβάτε καλά κοιλιακούς απλά κάνοντας άσκηση με βάρη και παραλείποντας αντοχή. ο Κρίσιμες στιγμές, sit-ups, Ab-Μηχανές και άλλες έντονες ασκήσεις δεν θα είναι αρκετές για να σας δώσουν ένα μπαρ σοκολάτας. ο Κρίσιμες στιγμές και τα sit-ups βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών στην κοιλιά σας, ενώ η αντοχή καίει το λίπος που καλύπτει τους μύες.
• Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στις αθλητικές σας συνήθειες, ειδικά αν έχετε προβλήματα υγείας.
• Μην κουραστείτε και αν μια άσκηση είναι πολύ κουραστική για σας, πάρτε μερικές στιγμές ανάπαυσης. Είναι καλύτερο να αναπτύξετε τον αθλητισμό σας σταδιακά, ανάλογα με τις ανάγκες και τις ικανότητές σας.
• Ορισμένες ασκήσεις δεν συνιστώνται για άτομα με προβλήματα στην πλάτη. Όταν κάνετε μια άσκηση, ακολουθήστε τις οδηγίες ακριβώς. Εάν έχετε αμφιβολία ή έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη, μιλήστε με έναν γιατρό ή προπονητή για να σας βοηθήσουν να βρείτε νέους τρόπους για να κάνετε τις ασκήσεις σας, χωρίς να τραυματίσετε την πλάτη σας.
• Ακόμα και αν επαναλάβετε μια κοιλιακή άσκηση ξανά και ξανά, αυτό δεν θα σας κάνει να χάσετε λίπος στην περιοχή που στοχεύετε. Χωρίς αισθητική χειρουργική, δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε λίπος σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο μέρος του σώματος.

Ανακτήθηκε από το "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"