Πώς να πάρετε κοιλιακούς (για τα κορίτσια)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις δύναμης
• Μέθοδος 2 Κάψτε το λίπος αλλάζοντας τον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 Κάντε μια βασική κρίσιμη στιγμή

Οι άνδρες και οι γυναίκες επιδιώκουν να έχουν σταθερή και σέξι κοιλιακούς. Δυστυχώς, αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί για τις γυναίκες. Σε βιολογικό επίπεδο, μερικές γυναίκες έχουν περισσότερες δυσκολίες να αναπτύξουν ξηρούς μυς από τους άνδρες, ενώ άλλοι είναι απρόθυμοι να κάνουν σωματική άσκηση για το φόβο μήπως γίνονται ακανόνιστοι ή πολύ μυϊκοί. Μην τονίζετε, συνδυάζοντας έξυπνα τις σωστές ασκήσεις διατροφής και αντοχής, οι γυναίκες μπορούν επίσης να χαράξουν δυνατά και όμορφα κοιλιακούς, χωρίς να φαίνονται σαν κατασκευαστές σώματος.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις δύναμης

1. 
   

   
   Ξεκινήστε με κάθονται-up ή Κρίσιμες στιγμές. Για να κάνετε μια βασική καθίζηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σηκώστε απαλά την κορυφή του σώματός σας από τους ώμους σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επανασυναρμολογήστε τον κορμό σας μέχρι να καθίσετε και, στη συνέχεια, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος και επαναλάβετε. Μην τεντώνετε τους μυς σας και μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις ή δεν πιέζετε το λαιμό σας. Η άσκηση θα πρέπει να λειτουργήσει τους κοιλιακούς μυς σας και όχι το λαιμό σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ποτέ δεν σκύβετε ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Για να κάνετε ένα τραγάνισμα, μια ευκολότερη άσκηση από μια κάθονται-upαπλά σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος και όχι ολόκληρο τον κορμό σας.
   • Τα sit-ups και οι κρότες δουλεύουν τους κεντρικούς κοιλιακούς μυς. Οι κοιλιακοί σας, στο σύνολό τους, είναι σχετικά ευρείς και εκτείνονται από τη μέση σας έως κάτω από το στήθος σας. Για πλήρη κοιλιακούς και καλά σμιλεμένες, είναι σημαντικό να εργαστείτε σε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή. Παρόλο που είναι σημαντικό να δουλέψετε τα κεντρικά κοιλιακούς, μην εστιάζετε την προσοχή σας σοκολάτα μπαρ : ακανόνιστες κοιλιακές ασκήσεις θα έχουν ως αποτέλεσμα έναν λιγότερο ισορροπημένο κορμό από ό, τι οι πλήρεις ασκήσεις.
   • Άσκηση του σανίδα είναι μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση κορμού. Αυτή είναι μια πλήρης άσκηση από μόνη της και πολύ ευέλικτη. Με την προσθήκη διαφορετικών θέσεων ή κινήσεων στη βασική πλακέτα, θα είστε σε θέση να εργαστείτε σε μια μεγάλη ποικιλία μυών.

2. 
   

   
   
   
   Κάνετε ανελκυστήρες ποδιών. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα και κοντά το ένα στο άλλο. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και απαλά τα σηκώστε από το δάπεδο έως ότου είναι προς την οροφή. Χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση. Μην χωρίζετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο και μην λυγίζετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης αν δεν το βρείτε πολύ δύσκολο. Σε αυτή την περίπτωση, τροποποιήστε την άσκηση για να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, αντί να δείχνετε τα πόδια σας στην οροφή. Για περισσότερη δυσκολία, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια μπάλα φαρμάκων ή ένα μικρό βάρος μεταξύ των ποδιών σας ενώ εκτελείτε αυτή την άσκηση!
   • Οι ανελκυστήρες των ποδιών θα λειτουργήσουν τα κάτω κοιλιακά σας. Αυτοί οι μύες είναι ιδιαίτερα δύσκολο να εργαστούν και να καθορίσουνΟι καλαίσθητες κατώτερες κοιλιακές κοιλότητες θα σας δώσουν την κοιλιά των ονείρων σας. Επιπλέον, όπως και οι άλλοι μύες στον κορμό σας, το κάτω μέρος της κοιλιακής περιοχής παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης. Μια κακή διατήρηση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
   • Άλλες ασκήσεις όπως αντίστροφη δυσκολία και οι "ανελκυστήρες των ποδιών διατηρούνται", στοχεύουν επίσης την περιοχή πάνω από τους γοφούς σας, τόσο σκληρά για να φτάσετε, και έτσι να βοηθήσετε τον τόνο στην περιοχή πάνω από το pubis σας.

3. 
   

   
   
   
   Κάνε το ποδήλατο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σε μια βασική κάθιστη θέση, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους. Φέρτε το δεξί σου γόνατο στο στήθος σου. Χαμηλώστε το σώμα σας και το δεξιό γόνατο καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα το αριστερό γόνατό σας, φέρνοντάς το πίσω στο δεξί σας αγκώνα. Επαναλάβετε αυτό το κίνημα, αλλάζοντας τα γόνατά σας και τους αγκώνες.
   • Η άσκηση του ποδηλάτου κάνει τους λοξούς μυς να λειτουργούν, οι οποίοι είναι α πρέπει να για σταθερά κοιλιακούς. Οι μύες στο πλάι του κορμού σας δεν είναι σημαντικοί μόνο για τους ισχυρούς κοιλιακούς και τους σταθερούς κορμούς, αλλά είναι καλά καθορισμένοι, είναι επίσης πολύ αισθητικοί. Οι ισχυροί λοξικοί μύες θα σας φέρουν μια λεπτότερη σιλουέτα. Αν εστιάζεις πραγματικά στους πλάγιους μύες σας, θα καταλήξετε να βλέπετε το χτύπημα που χρονολογείται πάνω από το ισχίο, σημάδι ισχυρών λοξών μυών.
   • Οι λοξές κάθονται και οι πλευρικές πλακέτες είναι επίσης καλές ασκήσεις για την εργασία των λοξών μυών σας. Σε λίγα λεπτά, θα αρχίσετε να αισθάνεστε αυτό το ικανοποιητικό κάψιμο στις πλευρές του κορμού σας.

4. 
   

   
   Εργαστείτε τα πόδια σας, τους γλουτούς και την πλάτη κουλοχέρηδες. Οι κουλοχέρηδες είναι μια άσκηση για να δουλεύεις θαύματα στα πόδια και στους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα θα χρησιμοποιείς τους γοφούς, τα πίσω και τα κοιλιακά. Για να κάνετε μια βόλτα, στέκεστε όρθια, με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το δεξί πόδι σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, έως ότου το δεξιό γόνατό σας λυγίσει σε γωνία 90 °. Επιστροφή στην αρχική θέση, διατηρώντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση απαλά: με αιφνίδιες κινήσεις, θα μπορούσατε να βλάψετε τα γόνατα ή την πλάτη σας.
   • Ο στόχος σας είναι ίσως να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι, αλλά είναι σημαντικό να εργαστείτε όλοι οι μύες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης και των γοφών. Με την εστίαση μόνο στα κοιλιακά σας, θα έχετε μια ασύμμετρη σιλουέτα, επειδή η κοιλιά σας θα είναι μυϊκή και το υπόλοιπο σώμα σας θα είναι χαλαρό. Και το πιο σημαντικό, οι διάφορες ασκήσεις bodybuilding είναι απαραίτητες για την καλή στάση του σώματος, την ισορροπία, τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης και τη γενική υγεία. Μην παραμελείτε οποιαδήποτε ομάδα μυών μεταξύ του στήθους σας και των γόνατων σας ή μπορείτε να το μετανιώσετε.
   • Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εργασία των μυών του κορμού σας. Κάνετε lunges, hip flexor ασκήσεις, ισχίου αυξάνει. Ένας ισχυρός και μυώδης κορμός είναι απαραίτητος για καλά κατασκευασμένα κοιλιακούς.

5. 
   

   
   Μην πιστεύετε σε αβάσιμες φήμες σχετικά με ασκήσεις κοιλιακών μυών. Όσο οι επιχειρήσεις είναι τόσο απαιτητικές, αυτές οι ασκήσεις αποτελούν το αντικείμενο πολλών αστικών μύθων και άλλων αβάσιμων πεποιθήσεων. Μην πιστεύετε ό, τι ακούτε όταν ψάχνετε να αναπτύξετε σέξι κοιλιακούς: όταν οι πληροφορίες είναι πολύ καλές για να είναι αληθινές, πιθανότατα είναι. Ακολουθούν διορθώσεις για δύο κοινές παρανοήσεις:
   • Δεν είναι δυνατόν να χάσετε λίπος μόνο στο στομάχι. Αυτός είναι ένας ευρέως διαδεδομένος μύθος. Ανεξάρτητα από το πόσο μυς εργάζεστε στο σώμα σας, η άσκηση δεν θα εξαλείψει το λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Το λίπος σταδιακά εξαλείφει ολόκληρο το σώμα. Για να χάσετε λίπος στο στομάχι σας, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να είναι ορατοί, θα πρέπει να χάσετε λίπος σε ολόκληρο το σώμα σας.
   • Μην κάνετε μόνο κοιλιακές ασκήσεις. Κάνοντας τραγανές κρίσιμες στιγμές θα σας επιτρέψει να πάρετε ισχυρότερη κοιλιακούς, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα είναι απαραιτήτως γλυπτά abs. Συχνά, για να γίνει ορατή η κοιλιά ενός γυναικείου σώματος, πρέπει να υιοθετήσει έναν τρόπο ζωής και μια σωστή διατροφή.

Μέθοδος 2 Κάψτε το λίπος αλλάζοντας τον τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Κάντε χώρο στο πρόγραμμα σας για να παίξετε αθλήματα. Όπως με κάθε ρουτίνα άσκησης, ο καλύτερος τρόπος να δείτε αποτελέσματα στους κοιλιακούς μυς σας είναι να επιμείνετε. Οι μυϊκές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές μόνο εάν επαναλαμβάνονται τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν είστε έτοιμοι να εργαστείτε για ένα επίπεδο στομάχι και δεν έχετε ακόμη δημιουργήσει μια ρουτίνα bodybuilding, προσπαθήστε να κλείσετε μια ώρα κάθε μέρα για να ασκήσετε το άθλημα. Εναλλακτικές ασκήσεις bodybuilding και καρδιαγγειακές ασκήσεις. Οι αρχάριοι, ειδικότερα, γενικά συμβουλεύονται να δώσουν μια μέρα σε δύο bodybuilding και αντοχή.
   • Ακόμα κι αν δεν θέλετε να έχετε ένα επίπεδο στομάχι και μην προσπαθείτε να μυώσετε το υπόλοιπο σώμα σας, η ρουτίνα άσκησής σας πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε μια πιο αρμονική σιλουέτα, και θα είναι επίσης καλύτερο για τους κοιλιακούς σας. Οι μύες του κορμού χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση του σώματος σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις του bodybuilding: τότε τόσο περισσότερο θα αλλάζετε τις ασκήσεις σας, τόσο περισσότερο θα δουλέψετε ο κορμός και οι κοιλιακοί σας.

2. 
   

   
   Βρείτε άλλες ευκαιρίες για να κάψετε λίπος. Δυστυχώς, έχοντας πολύ μυϊκή κοιλιακή χώρα δεν είναι πάντα αρκετό. Μπορεί να έχετε πολύ ανεπτυγμένη κοιλιακή χώρα κατά τη διάρκεια των έντονων συνεδριών του bodybuilding, αλλά δεν θα είναι ορατές εάν καλύπτονται με λίπος. Για να καψετε λίπος, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, έτσι ώστε να είναι σε θέση έλλειψη θερμίδωνδηλαδή, χρησιμοποιήστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
   • Αρχικά, δοκιμάστε να αλλάξετε τις καθημερινές σας συνήθειες για να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Εάν, για παράδειγμα, πηγαίνετε στο σχολείο ή εργάζεστε με αυτοκίνητο, δοκιμάστε να τρέξετε ή να κάνετε ποδηλασία εκεί. Αν ξοδεύετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας παρακολουθώντας τηλεόραση, δοκιμάστε να εγγραφείτε για ένα αθλητικό σωματείο ή απλά να πάτε για μια γρήγορη jog. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι μικρές αλλαγές θα βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού σας λίπους και οι κοιλιακοί σας θα είναι πιο ορατοί και καθορισμένοι.

3. 
   

   
   Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων. Ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι απλά να τρώτε λιγότερα. Το ακριβές ποσό που πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος είναι υπό συζήτηση αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολισμό σας και στη συνέχεια υπολογίστε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών που καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο αριθμός θα πρέπει να είναι μερικές εκατοντάδες θερμίδες χαμηλότερος από τον αριθμό θερμίδων που καίτε: θα είστε βέβαιος να χάσετε βάρος.
   • Βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο που σκοπεύετε να ακολουθήσετε είναι ρεαλιστικό, κατάλληλο και ασφαλές. Μην λιμοκτονείτε ή παραμελούνστε τη διατροφική πλευρά του φαγητού ή θα μπορούσατε να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

4. 
   

   
   Αλλάξτε τον τύπο της τροφής που τρώτε. Σε μια δίαιτα, η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία, είναι επίσης αυτό που τρώτε. Προσπαθήστε να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας: γενικά, εάν δεν μπορείτε να πείτε αμέσως σε ποιο φυτό ή ζώο τα τρόφιμα που καταναλώνονται, είναι πολύ πιθανό μετατροπή. Προσπαθήστε επίσης να εξαλείψετε τα τρόφιμα με λίγα λιπαρά και σάκχαρα. Προτιμάτε να καταναλώνετε λαχανικά (ειδικά λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το λάχανο ή το σπανάκι), ολόκληρα δημητριακά, άπαχη πρωτεΐνη (γιαούρτι, στήθος κοτόπουλου, ασπράδι αυγού και ορισμένα ψάρια, για παράδειγμα), καθώς και περιορισμένη ποσότητα υγιών λιπών (ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί).
   • Πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό! Είναι αναζωογονητικό, χωρίς θερμίδες και προάγει την απώλεια βάρους.

5. 
   

   
   Κάντε κάποια αντοχή. Οι ασκήσεις αντοχής είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Οι έντονες ασκήσεις αντοχής, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο, καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Αν ψάχνετε να κάψετε λίπος, πάρτε το χρόνο κάθε εβδομάδα για να κάνετε αυτό το είδος άσκησης. Αυτό θα είναι ένας καλός τρόπος για να διευρύνετε το χάσμα μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε και του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι εάν αυξήσετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε ως ανταπόκριση στην καρδιαγγειακή σας άσκηση, μπορεί να μην καίτε λίπος.
   • Και όπως με όλες σχεδόν τις μορφές άσκησης, μην εξασκείτε την αντοχή με μετριοπάθεια. Μην πηγαίνετε πάρα πολύ μακριά: εάν ξοδεύετε όλο το χρόνο σας να κάνετε αντοχή και bodybuilding, μην τρώτε καλά και μην απολαμβάνετε αρκετό υπόλοιπο, μπορεί να εξαντληθείτε και να μην πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Μέθοδος 3 Κάντε μια βασική κρίσιμη στιγμή

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Για περισσότερη άνεση, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα αφρού ή καθίστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα τακούνια σας σε ένα τραπέζι του καφέ σε γωνία 90 °.

2. 
   

   
   Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Ίσως έχετε δει ανθρώπους να βάζουν τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι τους για να κάνουν αυτή την άσκηση, αλλά θα μπορούσατε να βλάψετε το λαιμό σας. Με το πέρασμα των χεριών σας πάνω από το στήθος σας, δεν θα εκτελέσετε αυτόν τον κίνδυνο.

3. 
   

   
   Τεντώστε τα κοιλιακά σας και ανασηκώστε το άνω μέρος του σώματος σας, ξεκινώντας από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε απαλά τον κορμό σας (διατηρώντας τον λαιμό σας χαλαρό), έως ότου έχετε προχωρήσει όσο μπορείτε, χωρίς να παίρνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας από το έδαφος. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας

4. 
   

   
   Κρατήστε αυτή τη θέση κουλουριαστεί για λίγα δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να χαμηλώσετε ελαφρά τον κορμό μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε. Κάθε φορά που φτάνετε στην κορυφή της θέσης, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά. Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας ανά πάσα στιγμή, σταματήστε να ασκείτε.

6. 
   

   
   Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές. Μετά από 20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε λίγο (λιγότερο από ένα λεπτό), στη συνέχεια κάντε μια δεύτερη σειρά από 20 επαναλήψεις. Κάνετε 2 έως 4 σετ ή μέχρι να νιώσετε α έγκαυμα (αυτός ο ελαφρύς πόνος στους κοιλιακούς, υποδεικνύοντας ότι οι μύες σας έχουν εργαστεί).