Πώς να μιλάτε πιο δυνατά όταν είμαστε ντροπαλοί

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προβολή της φωνής σας
• Μέρος 2 Καταπολέμηση των σωματικών συμπτωμάτων της συστολής και του άγχους
• Μέρος 3 Ηρεμεί το μυαλό του

Φυσικά ντροπαλοί άνθρωποι με κοινωνική αγχώδη διαταραχή μπορεί να έχουν πρόβλημα να επικοινωνούν με άλλους. Ακόμα κι αν είστε σε θέση να μιλήσετε σε κοινωνικές καταστάσεις, πιθανότατα αισθάνεστε συστολή ή έχετε πρόβλημα να μιλήσετε δυνατά όταν πρόκειται να ακούσετε τον εαυτό σας. Η μάθηση για να χτίσετε την εμπιστοσύνη σας, να προβάλλετε τη φωνή σας και να μειώσετε το άγχος σας, θα σας βοηθήσει να είστε πιο άνετοι μιλώντας δυνατά με την παρουσία άλλων ανθρώπων.

στάδια

Μέρος 1 Προβολή της φωνής σας

1. 
   

   
   Υιοθετήστε μια σίγουρη στάση. Εάν νιώθετε ντροπαλός, το να σηκώνεστε ή να κάθεστε σε μια ασφαλή στάση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας. Ορισμένες στάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προβάλλετε καλύτερα τη φωνή σας, αλλά σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να σηκωθείτε ή να καθίσετε στη θέση που σας δίνει την μεγαλύτερη άνεση και ενισχύει την εμπιστοσύνη σας.
   • Εάν στέκεστε, βάλτε το ένα πόδι λίγα εκατοστά μπροστά από το άλλο και στηρίξτε το υπόλοιπο βάρος σας στο πίσω πόδι. Κρατήστε το λαιμό σας ευθεία και το κεφάλι σας επάνω, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και ελαφρώς λυγίστε τον κορμό σας.
   • Εάν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός.Βάλτε τους αγκώνες και τους βραχίονες στο τραπέζι και κοιτάξτε απευθείας το άτομο με το οποίο θέλετε να μιλήσετε.

2. 
   

   
   
   
   Αναπνεύστε για να μεγιστοποιήσετε την προβολή της φωνής σας. Αν δεν είστε συνηθισμένοι να προβάλλετε τη φωνή σας, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Ρυθμίζοντας την αναπνοή και υιοθετώντας μια ευθεία στάση θα ανοίξετε το στήθος σας και θα σας δώσουμε μια πιο σοβαρή και έγκυρη φωνή.
   • Εισπνεύστε γρήγορα και αθόρυβα, στη συνέχεια εκπνεύστε σιγά-σιγά λίγο πριν αρχίσετε να μιλάτε.
   • Προσπαθήστε να χαλαρώσετε την περιοχή της κοιλιάς όταν εισπνέετε. Κρατήστε τους ώμους και το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο μακριά.
   • Κάντε ένα διάλειμμα στο τέλος μιας φράσης, λίγο πριν τελειώσετε από τον ατμό. Στη συνέχεια, εισπνεύστε έτσι ώστε η επόμενη φράση σας να φαίνεται φυσική.

3. 
   

   
   Μιλήστε με την ένταση που σας κάνει άνετη. Αν είστε νευρικοί για να μιλάτε δυνατά, ίσως είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε τον τόμο που σας κάνει άνετα. Συζητήστε για λίγο με αυτόν τον τόνο και αυξήστε σταδιακά τη φωνή.
   • Λάβετε υπόψη ότι η ομιλία μαλακά και δειλά είναι καλύτερο από το να μην μιλάτε καθόλου.
   • Μη βιαστείτε να μιλάτε δυνατά. Να είστε ικανοποιημένοι με έναν λογικό όγκο μέχρι να είστε αρκετά άνετοι. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να μιλάτε σκληρότερα.

4. 
   

   
   
   
   Μειώστε το ρυθμό ομιλίας σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μιλούν γρήγορα όταν νιώθουν νευρικοί ή ανησυχούν. Αλλά μιλώντας πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να επηρεάσει τη σαφήνεια της ομιλίας σας και μπορεί επίσης να είστε σε θέση να καταπιείτε τα λόγια σας ή να χάσετε το νήμα της σκέψης σας.
   • Πρακτική με ένα dictaphone και να ακούσετε την ταχύτητα και τη σαφήνεια των λέξεων σας.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη φωνή σας. Μπορεί να σας πει πότε να αλλάξετε την ένταση, τον ήχο ή την ταχύτητα της ομιλίας σας.

5. 
   

   
   Ακούστε τι λένε οι άλλοι. Αν θέλετε να συζητήσετε με άλλους, πρέπει να ακούσετε τι λένε. Μην σπαταλάτε πολύ χρόνο σχεδιάζοντας τι πρόκειται να πείτε. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε αυτό που λένε οι άλλοι όταν μιλάνε.
   • Κοιτάξτε το πρόσωπο που μιλάει στα μάτια και δώστε προσοχή σε αυτό που λέει.
   • Αντιδράστε κατάλληλα σε ό, τι λέγεται. Χαμογελάστε όταν ακούτε κάτι άτακτο, φρενάρδα όταν ακούτε κάτι θλιβερό και δώστε μια ευγενική νεύμα για να δείξετε ότι ακούτε.

6. 
   

   
   Συμμετοχή στη συνομιλία. Αν περιμένετε έως ότου κάποιος σας ζητήσει να συμμετάσχετε σε μια συζήτηση, μπορείτε να περιμένετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ενεργώντας σύμφωνα με όσα λέγονται, θα δείξετε στους άλλους ότι θέλετε να συμμετάσχετε.
   • Αποφύγετε την κοπή του δαπέδου. Περιμένετε έως ότου υπάρξει ένα σύντομο διάλειμμα, όταν κανείς δεν μιλάει, να παρέμβει.
   • Πείτε κάτι για τη συζήτηση και εκφράστε τον εαυτό σας από αυτό που μόλις είπε ένας από τους ανθρώπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε κάτι σαν: "Συμφωνώ με όσα είπε ο Dave, αλλά πιστεύω επίσης ότι ..."

7. 
   

   
   Πρακτική έλεγχος της έντασης της φωνής σας. Με τον έλεγχο του όγκου της φωνής σας, θα είστε σε θέση να μιλήσετε πιο καθαρά και ακουστικά. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο πώς εκφράζετε τον εαυτό σας και τι βγαίνει από το στόμα σας. Αυτό είναι απλά ένα άλλο παράδειγμα για το πώς να εξασκηθείτε με έναν φίλο ή καταγραφέα.
   • Αντί να μιλάτε ασταμάτητα με τον ίδιο τρόπο, αλλάξτε τον τόνο της φωνής σας και την ταχύτητα με την οποία ομιλούν τα λόγια σας.
   • Ξεκινήστε με μέτριο όγκο και, στη συνέχεια, μιλήστε περισσότερο ή λιγότερο δυνατά ανάλογα με τις ανάγκες.
   • Αξιολογήστε την ένταση της φωνής σας. Θα πρέπει να μιλήσετε αρκετά δυνατά για να προσελκύσετε την προσοχή των άλλων, αλλά όχι πάρα πολύ για να μην τα αφήσετε άνετα.
   • Κάντε ένα διάλειμμα μετά λέγοντας κάτι σημαντικό και πείτε τα λόγια σας αργά και καθαρά, ώστε όλοι να μπορούν να ακούν τι λέτε.

Μέρος 2 Καταπολέμηση των σωματικών συμπτωμάτων της συστολής και του άγχους

1. 
   

   
   Πιείτε λίγο νερό πριν μιλήσετε. Πολλοί άνθρωποι έχουν ξηροστομία ή λαιμό όταν φοβούνται, γεγονός που τους δυσκολεύει να εκφραστούν. Εάν είστε ντροπαλοί ή νευρικοί, προσπαθήστε πάντα να πιείτε ένα ποτό ή ένα μπουκάλι νερό για να πιείτε πριν μιλήσετε.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ αν είστε ήδη θυμωμένος ή ανησυχούν. Η καφεΐνη μπορεί να τονίσει ακόμα περισσότερο και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει εθισμένους.

2. 
   

   
   Απαλλαγείτε από το άγχος σας. Η συστολή και ο φόβος συχνά προκύπτουν από ένα αίσθημα άγχους ή καταπιεσμένης ενέργειας. Αν είστε πολύ νευρικοί για να μιλήσετε δυνατά, η εκκένωση μερικών από το συσσωρευμένο άγχος μπορεί να σας βοηθήσει. Εξαπατήστε τον εαυτό σας και πηγαίνετε στο μπάνιο στη συνέχεια απολαύστε αυτή τη στιγμή μόνο για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν επιστρέψετε για να μιλήσετε δυνατά.
   • Τεντώστε το λαιμό σας πίσω και από αριστερά προς τα δεξιά.
   • Ανοίξτε το στόμα σας τόσο μεγάλο όσο μπορείτε.
   • Πιέστε εναντίον ενός τοίχου και τεντώστε τα hamstrings σας και τους μυς πρόσληψης (μαλλί) με την εξάπλωση των ποδιών σας και κλίνει από αριστερά προς τα δεξιά.
   • Με τα χέρια σας να στηρίζονται σε έναν τοίχο, πίσω περίπου 60 cm και να κάνει 5 γρήγορα ωθεί επάνω.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν ακραία συστολή, φόβο ή άγχος υποφέρουν από δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα. Μπορεί να είναι μια αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ρηχή αναπνοή, ζάλη ή άγχος. Όποια και αν είναι τα φυσικά συμπτώματα που προκαλούνται από τη συστολή σας, η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να μειώσετε τα συμπτώματα του φόβου ή του άγχους.
   • Εισπνεύστε αργά, μετρώντας μέχρι 4. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από το διάφραγμα (κάτω από τις νευρώσεις) αντί να αναπνέετε επιφανειακά μέσα από το στήθος.
   • Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα στο διάφραγμα.
   • Εκπνεύστε αργά, μετρώντας σε 4.
   • Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε την αναπνοή σας και τον καρδιακό σας ρυθμό να επιβραδύνεται.

Μέρος 3 Ηρεμεί το μυαλό του

1. 
   

   
   Πετάξτε τις νευρικές σας σκέψεις. Εάν είστε ντροπαλοί ή νευρικοί, μπορεί να σκέφτεστε τα αρνητικά πράγματα κατά τη διάρκεια των στιγμών σας πανικού. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να φαίνονται πολύ πραγματικές, αλλά με την αποσυμφόρηση και την εξημέρωσή τους θα σπάσετε αυτόν τον κύκλο αβεβαιότητας και αδιαφορίας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις.
   • Από τι φοβάμαι; Είναι αυτός ο φόβος ρεαλιστικός;
   • Οι φόβοι μου έχουν ρίζες στην πραγματικότητα ή είναι υπερβολικοί;
   • Ποιες είναι οι πιο επιβλαβείς συνέπειές τους; Θα μπορούσε να επιδεινωθεί ή θα μπορούσε να τους ξεπεράσει;

2. 
   

   
   Σκεφτείτε να ενθαρρύνετε τα πράγματα. Μόλις σπάσετε αυτόν τον κύκλο αβεβαιότητας, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με κάτι πιο θετικό και ενθαρρυντικό. Θυμηθείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να αλλάξετε τη σκέψη σας, η οποία με τη σειρά της θα αλλάξει τον τρόπο που αισθάνεστε.
   • Προσπαθήστε να κυνηγήσετε τη συστολή και τις αρνητικές σκέψεις σας, λέγοντας: "Η ντροπή και ο φόβος είναι απλά συναισθήματα. Με κάνουν να νιώθω άσχημα, αλλά μπορώ να τους ξεπεράσω μέχρι να σταματήσουν να με βασανίζουν. "
   • Πείτε στον εαυτό σας: "Είμαι ένα ευφυές, ευγενικό και ενδιαφέρον πρόσωπο. Είναι πιθανό ότι είμαι ντροπαλός, αλλά οι άνθρωποι θα ενδιαφέρονται για αυτό που έχω να πω. "
   • Θυμηθείτε ότι πριν ήμασταν ντροπαλοί ή νευρικοί και τα πράγματα θα ήταν καλά. Σκεφτείτε όλους εκείνους τους χρόνους, όταν ξεπεράσατε και ξεπεράσατε τους φόβους σας στο παρελθόν. Αυτό θα σας παρακινήσει.

3. 
   

   
   Κάνε κάτι που σου αρέσει. Κάνετε κάτι που σας αρέσει πριν από κάθε κοινωνική δραστηριότητα. Κάνοντας πράγματα που αγαπάτε, απελευθερώνετε ενδορφίνες, μειώνετε το στρες και χαλαρώνετε το άγχος σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα συναντήσετε μια κατάσταση όπου θα πρέπει να αλληλεπιδράσετε με άλλους και να μιλήσετε πιο δυνατά από το συνηθισμένο, αφιερώστε πρώτα το χρόνο για να κάνετε κάτι διασκεδαστικό και χαλαρωτικό.
   • Δεν είναι απαραίτητο να επενδύσετε πολύ χρόνο ή προσπάθεια σε αυτό το είδος δραστηριότητας. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος, λίγα λεπτά απαλής μουσικής ή η ανάγνωση ενός συναρπαστικού βιβλίου μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.