Πώς να χάσετε 10 κιλά γρήγορα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος γρήγορα
• Μέθοδος 2 Χάστε βάρος με σωματικές δραστηριότητες
• Μέθοδος 3 Διαχειριστείτε την απώλεια βάρους

Η απώλεια 10 κιλών γρήγορα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος να φανεί καλός, να φανεί καλύτερα και να ξανακερδίσει την εμπιστοσύνη. Αν και υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας για να χάσετε βάρος, η μάθηση για να το κάνετε με έναν υγιή και προοδευτικό τρόπο μειώνει συνεχώς τις πιθανότητές σας να κερδίσετε βάρος. Εάν θέλετε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα μετά από λίγο, ασκείστε καθημερινά, τρώτε μια ειδική διατροφή και μειώστε την κατανάλωση ορισμένων τύπων τροφών.

στάδια

Μέθοδος 1 Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος γρήγορα

1. Εξαλείψτε επιπλέον θερμίδες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να εξαλείψετε τις θερμίδες. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.
   • Εάν αποφασίσετε να εξαλείψετε 500 θερμίδες κάθε μέρα, θα χάσετε μεταξύ 0,5 και 1 κιλό κάθε εβδομάδα. Με αυτό το ρυθμό, θα μπορούσατε να φτάσετε στο στόχο σας μετά από 2 ή 3 μήνες.
   • Θα μπορούσατε να εξαλείψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά δεν συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αν δεν τρώτε σωστά, διατρέχετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών και απώλειας άπαχου μυός. Επίσης, θα μπορούσατε να επιβραδύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και δεν θα ήταν σταθερή μακροπρόθεσμα.
   • Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική εφαρμογή τροφίμων ή ημερολόγιο για να μετρήσετε τις θερμίδες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παρακολουθείτε τι τρώτε.

2. 
   

   
   
   
   Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων. Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα με δίαιτα, θα πρέπει να πάτε για μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Αυτές οι δίαιτες αποσκοπούν στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί πολύ χρήσιμη για την εξάλειψη περισσότερο λιπώδη ιστό.
   • Πολλά τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων αμυλούχων λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων, όσπριων και δημητριακών.
   • Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών είναι τόσο συνηθισμένος, δεν συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή να μην την περιέχει, επειδή υπάρχει κίνδυνος να χάσετε πολλά θρεπτικά συστατικά.
   • Αντί να μειώσετε την ποσότητα καθεμιάς από αυτές τις ομάδες τροφίμων που λαμβάνετε, μειώστε μόνο εκείνες που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ότι μπορείτε να πάρετε θρεπτικά συστατικά από άλλα είδη τροφίμων. Μειώστε την κατανάλωση δημητριακών (ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, τορτίγια, μπισκότα), αμυλώδη λαχανικά και πολύ γλυκά φρούτα.
   • Εάν αποφασίσετε να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, κολλήστε σε αξιοπρεπείς μερίδες, συμπεριλαμβανομένων 28g ή μισό φλιτζάνι δημητριακών, 1 φλιτζάνι αμυλούχων λαχανικών και μισό φλιτζάνι φρούτων.

3. 
   

   
   
   
   Καταναλώστε πολλά πρωτεΐνη και άπαχα προϊόντα. Τα άπαχα προϊόντα και οι πρωτεΐνες (λαχανικά και φρούτα) περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες. Συνδυάστε, θα σας βοηθήσουν να χάσετε πολύ βάρος.
   • Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατροφή σας και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Κρατούν το σώμα σε λειτουργία ομαλά, διατηρούν τη μυϊκή μάζα και βοηθούν να αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Κάθε φορά που τρώτε ή παίρνετε ένα σνακ, φροντίστε να συμπεριλάβετε μεταξύ 85g και 115g πρωτεΐνης. Προσπαθήστε να φάτε τα πουλερικά, τα αυγά, το χοιρινό, το άπαχο βόειο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεωργικά προϊόντα ή το tofu.
   • Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά πολλές θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες. Εκτός από την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορούν να κάνουν τα γεύματά σας πιο συνεπή και σας επιτρέπουν να είστε ικανοποιημένοι ακόμη και με λίγες θερμίδες.
   • Σε κάθε γεύμα, πάρτε λαχανικά ή μόλις 1 ή 2 μερίδες φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (φράουλα, μήλα, βακκίνιο, βατόμουρο ή βατόμουρο). Προσέξτε σε ένα φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά ή μισό φλιτζάνι φρούτα.

4. 
   

   
   Μειώστε την κατανάλωση σνακ. Λαμβάνοντας ένα σνακ από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι μέρος της διατροφής σας για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αν πάρετε πάρα πολλά, μπορείτε να ανακτήσετε το βάρος αργότερα. Έτσι, προσέξτε τα σνακ σας κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
   • Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τα τρόφιμα σνακ σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα επειδή θα επιβραδύνουν μόνο τη διαδικασία.
   • Εάν παίρνετε ούτως ή άλλως ότι κάθε σνακ έχει λιγότερες από 100 θερμίδες.
   • Επίσης, μόνο σνακ όταν το χρειάζεστε και είναι πραγματικά πεινασμένοι ή όταν χρειάζεστε ενέργεια μετά από βαριά εργασία ή ακόμα και πριν.
   • Ως παραδείγματα θρεπτικών σνακ χαμηλών θερμίδων, δοκιμάστε μια φέτα φρούτου, ένα ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 28 g αποξηραμένων φρούτων ή ένα βραστό αυγό.

5. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Το πόσιμο νερό είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους. Το νερό δεν περιέχει θερμίδες, γι 'αυτό πάρτε πολύ κάθε μέρα.
   • Πίνετε τουλάχιστον 1,5 με 3 λίτρα ποτό ή νερό χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή αρωματισμένο νερό.
   • Εάν είστε λίγο αφυδατωμένο, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν είστε διψασμένοι. Προσέχετε τον κανόνα των 1,5 και 3 λίτρων για να αποφύγετε αυτό το λάθος.
   • Επίσης, το να πίνετε άφθονο νερό πριν το φαγητό ή όταν αισθάνεστε πεινασμένοι μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γεμάτος και να μειώσετε την πείνα σας.
   • Μην πίνετε γλυκά, αλκοολούχα ή θερμιδικά ποτά, αλλά αν δεν μπορείτε να σταθείτε, πάρτε μόνο ένα μικρό ποσό. Οι υγρές θερμίδες μπορούν εύκολα να καταστρέψουν τις προσπάθειές σας για να χάσετε βάρος.

Μέθοδος 2 Χάστε βάρος με σωματικές δραστηριότητες

1. 
   

   
   Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Συνδυάζοντας τα δύο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος, πιο γρήγορα από ό, τι με την άσκηση.
   • Κάνετε την προσπάθεια κάθε εβδομάδα για να αφιερώσετε 2 ώρες και 30 λεπτά σε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Ωστόσο, μπορείτε να περάσετε σε 5 ώρες για ένα καλύτερο αποτέλεσμα.
   • Επιλέξτε ασκήσεις που δεν είναι πολύ έντονες. Θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ, να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μην αναπνέετε.
   • Δεν είστε υποχρεωμένοι να επιτύχετε έναν ειδικό καρδιακό ρυθμό. Μείνετε στο μπαρ των 6 ή 7 στις 10 στην κλίμακα της αντίληψης της κόπωσης (1 είναι εντελώς καθιστική και 10 είναι η πιο έντονη άσκηση που θα μπορούσατε να υποστηρίξετε).
   • Μπορείτε να πάρετε αεροβική γυμναστική, τζόκινγκ, να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας ή να εξασκηθείτε σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή.

2. 
   

   
   Κάνετε συνεδρίες HIIT (εκπαίδευση υψηλής διάστασης). Η προπόνηση υψηλού βαθμού έντασης ή το HIIT είναι ένας τύπος καρδιοπάθειας. Εάν συμπεριλάβετε αυτόν τον τύπο άσκησης στη ρουτίνα σας, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Η προπόνηση υψηλής έντασης εντάσεως αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Σύμφωνα με μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι το HIIT καίει πολλές θερμίδες από το λίπος και διατηρεί το μεταβολισμό σας πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
   • Έχετε μία ή δύο συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης σε κάθε συνεδρία HIIT. Ο συνδυασμός της προπόνησης υψηλής έντασης με την κανονική άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης (συμπεριλαμβανομένης της άσκησης 30 λεπτών) μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Η συνεδρία σας HIIT θα μπορούσε να αποτελείται από ένα λεπτό s και μετά από 2 λεπτά τζόκινγκ. Επαναλάβετε αυτό το 3 ή 5 φορές, αλλά αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, μην το κρατάτε πίσω!

3. 
   

   
   Κάνετε κανονικές ασκήσεις ασκήσεων βαρών. Το Bodybuilding είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι αυτό το είδος της άσκησης μόνο σας επιτρέπει να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα τον στόχο σας για την απώλεια βάρους.
   • Το μόνο μυϊκό σύστημα δεν μπορεί να κάψει όλες τις θερμίδες. Θα μπορούσε, ωστόσο, να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και τους άπαχους μυς ή την ικανότητα του σώματός σας να κάψει θερμίδες.
   • Κάνετε τουλάχιστον μια εβδομάδα μεταξύ 24 και 48 ωρών μυών. Εργαστείτε σε κάθε μία από τις κύριες ομάδες μυών σας και περάστε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες.
   • Η άρση βαρών, η γιόγκα, οι ισομετρικές ασκήσεις και οι πιλάτες είναι τύποι άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς και να δώσετε περισσότερη δύναμη.

4. 
   

   
   Κάντε περισσότερες κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από τις δομημένες και προγραμματισμένες ασκήσεις, προσπαθήστε να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξαλείψετε τις θερμίδες για μια ημέρα.
   • Έχετε την ευκαιρία να εξαλείψετε πολλές θερμίδες κάνοντας καρδιαγγειακές ασκήσεις. Κάνοντας περισσότερα με την εργασία σας, μπορείτε να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.
   • Οι δραστηριότητες στον τρόπο ζωής είναι ό, τι κάνετε σε μια τυπική μέρα. Μπορεί να είναι οτιδήποτε από τη δουλειά του σπιτιού, το να στέκεσαι, να περπατάς στο αυτοκίνητό σου, να ανέβεις σκάλες, κλπ.
   • Αυτές οι μικρές δραστηριότητες δεν θα κάψουν πολλές θερμίδες, αλλά αν κάνετε περισσότερα και κινείστε όλη την ημέρα, θα εξαλείψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Δείτε κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας πότε και πού μπορείτε να αυξήσετε αυτές τις δραστηριότητες. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος; Μπορείτε να τρέξετε σε μεγαλύτερη απόσταση στο πάρκο; Μπορείτε να κάνετε άλλη σκάλες πύργου;

Μέθοδος 3 Διαχειριστείτε την απώλεια βάρους

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, ειδικά αν είναι ένα μεγάλο ποσό, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Θα ήταν συνετό να συζητήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ασκήσεις ή ένα νέο είδος διατροφής.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας πόσο βάρος θέλετε να χάσετε και να του ζητήσετε τι πιστεύει ότι είναι το σωστό εύρος βάρους.
   • Ελέγξτε επίσης αν έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος. Μπορεί να σας δοκιμάσει για οποιαδήποτε ανωμαλία που μπορεί να σας αποτρέψει από την επίτευξη του στόχου σας.
   • Θα μπορούσε να σας ανακατευθύνει σε έναν διαιτολόγο ή να σας συμβουλεύσει σχετικά με ένα ιατρικά ελεγχόμενο πρόγραμμα διατροφής.

2. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα πολύ σημαντικό εργαλείο στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Κρατήστε ένα από τη στιγμή που ξεκινάτε τη δίαιτα και γράψτε όλα όσα τρώτε.
   • Γράψτε όλα όσα τρώτε, συμπεριλαμβανομένων γευμάτων, ποτών, σνακ και οτιδήποτε φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερο σέβεστε την αρχή της εφημερίδας, τόσο πιο χρήσιμη θα είναι.
   • Σε περίπτωση που παρατηρήσετε ότι κερδίζετε πάλι βάρος ή χάνετε βάρος, ελέγξτε το ημερολόγιό σας. Ψάξτε για όλα τα επιπλέον σνακ τρόφιμα που έχετε φάει, οτιδήποτε έχετε φάει περισσότερο ή οποιοδήποτε τύπο υγρών θερμίδων. Εάν παρατηρήσετε πτώση, δοκιμάστε να το ρυθμίσετε για να επανεκκινήσετε το πρόγραμμα.
   • Η συνεχής τήρηση ενός περιοδικού μπορεί επίσης να σας κάνει πιο υπεύθυνο. Θα ήσαστε λιγότερο πειρασμένος να τσιμπάτε ή να τρώτε περισσότερα εάν ξέρετε ότι θα πρέπει να γράψετε τα πάντα μετά.

3. 
   

   
   Κάντε περισσότερες σωματικές ασκήσεις. Ενδέχεται να έχετε προσθέσει μια νέα σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας όταν ξεκινήσατε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, σε περίπτωση που παρατηρήσετε ότι κερδίζετε βάρος ή χάνετε βάρος, έχοντας περισσότερη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.
   • Είναι αλήθεια ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 ώρες και το μισό της αερόβιας δραστηριότητας, μερικοί ενήλικες πηγαίνουν μέχρι 5 ώρες την εβδομάδα. Με περισσότερη δραστηριότητα, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να συνεχίσετε ή να επανεκκινήσετε το πρόγραμμά σας για να χάσετε βάρος.
   • Θα μπορούσατε επίσης να σκεφτείτε να εντείνετε τις ασκήσεις σας. Αν περπατούσατε κάθε μέρα, περάστε 24 ή 48 ώρες τζόκινγκ. Η αύξηση της έντασης σημαίνει ότι θα εξαλείψετε περισσότερες θερμίδες.

• Αν προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα από 10 κιλά σε ένα μήνα, είναι πιθανό ότι θα αναστρέψετε μόνο τη διαδικασία. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σωστά, πάρτε το χρόνο σας.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης ή δίαιτα.