Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τρώτε σωστά
• Μέθοδος 2 Αθλητισμός
• Μέθοδος 3 Επίτευξη του στόχου

Μην νομίζετε ότι θα χάσετε βάρος γρήγορα με θαύμα! Πράγματι, θα πρέπει τουλάχιστον να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας σωστά και να παίξετε αθλήματα. Αλλά, είστε σίγουροι, επειδή με μια μικρή κοινή λογική και επιμονή, θα φτάσετε στο στόχο σας. Για να χάσετε μεταξύ 5 και 10 kg σε ένα μήνα, είναι απαραίτητο να έχετε τη θέληση να παρακολουθείτε και να εργάζεστε πολύ σκληρά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να χάσετε βάρος σε καλές συνθήκες. Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι η ταχεία απώλεια βάρους είναι πολύ πιο επικίνδυνη από το σταδιακό αδυνάτισμα.

στάδια

Μέθοδος 1 Τρώτε σωστά

1. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Φροντίστε να τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, μειώστε τη λήψη θερμίδων σας σταδιακά. Στη συνέχεια, καθορίστε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος χωρίς να σας κουράσω πάρα πολύ. Δεν είναι διασκεδαστικό να μετράτε τις θερμίδες. Η διαδικασία απαιτεί καλή μακροπρόθεσμη πειθαρχία, αλλά σίγουρα βοηθάει στην απώλεια βάρους.
   • Πρώτον, εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε, θα καταλήξετε να χάσετε βάρος.
   • Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μετρήστε τις θερμίδες σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το "MyFitnessPal". Έτσι, θα καθορίσετε τη θρεπτική αξία του φαγητού σας και θα υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που θα σας επιτρέψουν να προχωρήσετε προς το στόχο σας.

2. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για να διατηρήσετε μια αποδεκτή θερμιδική πρόσληψη, θα πρέπει να εξαλείψετε σνακ και αλμυρά, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Πείτε αντίο σε πίτσες, πατάτες τηγανητές, κέικ και γλυκά. Τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα είναι πολύ θερμικά. Ως αποτέλεσμα, θα κερδίσετε το βάρος εάν τρώτε τόσο υγιεινά τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι μια θανατηφόρα παγίδα για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.
   • Θα πρέπει να τρώτε ψητά πιάτα, ψητά ή ατμό πιάτα. Επίσης αποφύγετε τα λίπη όπως το λάδι και το βούτυρο.
   • Για να μειώσετε δραστικά την θερμιδική πρόσληψη, απλά σταματήστε να πηγαίνετε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού και να πίνετε αναψυκτικά. Η εφαρμογή αυτού του κανόνα επιτρέπει να χάσει έως 1,5 κιλά την εβδομάδα.

3. 
   

   
   Πάρτε κυρίως καλό φαγητό. Θα επιτύχετε τους στόχους σας με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών θερμίδων και κορεσμού. Για παράδειγμα, 400 θερμίδες που παρέχονται από τα λαχανικά θα είναι αρκετές για να μειώσουν την πείνα σας. Για την ίδια πρόσληψη, η κατανάλωση λίπους ή τηγανισμένου κοτόπουλου θα σας ενθαρρύνει να υπερβείτε τα όρια και να φάτε περισσότερα. Συνθέστε το μενού σας για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας πιο εύκολα.
   • Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λευκά κρέατα περιέχουν λίγα λιπαρά και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται κυρίως από νερό. Η πρόσληψη θερμίδων και η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι χαμηλά. Από την άλλη πλευρά, 1 g λίπους ισούται με 9 θερμίδες. Επομένως, ξεχνάμε τα μεταποιημένα προϊόντα και προτιμούμε ό, τι είναι πράσινο, κόκκινο, πορτοκαλί, μπλε και κίτρινο.
     • Το Fiber είναι εξαιρετικό για την υγεία σας και περιέχει μόνο 1,5 έως 2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο. Είναι το ίδιο για τα αποξηραμένα φρούτα και τους σπόρους.

4. 
   

   
   
   
   Μην προσθέτετε περιττές θερμίδες κατά την προετοιμασία των πιάτων σας. Μπορείτε να πάρετε 120 γραμμάρια άπαχου κοτόπουλου, αλλά μην προσθέτετε βούτυρο ή λιπαρό τυρί, όπως γουρουνάκι Colby ή τυρί παρμεζάνα.
   • Κατά την προετοιμασία του κρέατος, αφαιρέστε το δέρμα και το γράσο και μην παρακάνετε με ψωμιά ή άλλα περιττά προϊόντα.
   • Για να αποφύγετε τη μείωση της θρεπτικής αξίας του φαγητού σας, μην το τηγανίζετε ακόμα και αν είναι μόνο λαχανικά.
     • Βράστε το φαγητό σας και προσθέστε πολλά μπαχαρικά. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μειώνει το περιεχόμενο λίπους και θερμίδων. Όσο για τα μπαχαρικά, θα έχουν ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

5. 
   

   
   Καταναλώστε τρόφιμα πεινασμένα με ενέργεια Η απώλεια βάρους δεν απαιτεί στέρηση. Μάλλον, πρόκειται για την επιλογή μιας σωστής διατροφής που βοηθά στην εξάλειψη του λίπους. Απενεργοποιήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε υγιεινή διατροφή.
   • Το μπλε ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 και δρα επί της ποσότητας λεπτίνης στο σώμα σας. Αυτή η ουσία ελέγχει την αίσθηση του κορεσμού και διεγείρει τον μεταβολισμό.Εάν σας αρέσει το ψάρι, ζητήστε από το γιατρό σας να συνταγογραφήσει συμπληρώματα διατροφής από ιχθυέλαιο. Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα ψάρια, αλλά είναι ακόμα ενδιαφέροντα.
   • Ένα μήλο την ημέρα κρατά το λίπος μακριά. Αυτός ο καρπός είναι πλούσιος σε πηκτίνη. Είναι μια ουσία που μειώνει την ποσότητα λίπους που απορροφάται από το σώμα. Τα μήλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν και φυτικές ίνες. Έτσι, αποτελούν ένα τέλειο σνακ. Χωρίς να λέει ότι είναι ένα υπέροχο φρούτο.
   • Προσθέστε το τζίντζερ και το σκόρδο στα γεύματά σας. Η πρώτη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Όσο για το μάτι, μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης στο σώμα. Επομένως, αυτά τα δύο προϊόντα έχουν εξαιρετική επίδραση στη λειτουργία του μεταβολισμού.
   • Ετοιμάστε το μαγείρεμα με ελαιόλαδο. Αυτό το λάδι περιέχει λίπος. Ωστόσο, είναι επίσης πλούσιο σε καλή χοληστερόλη (ακόρεστα λιπαρά οξέα). Ως αποτέλεσμα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα, βελτιώνοντας τη γενική υγεία.

6. 
   

   
   Πίνετε νερό. Το νερό είναι πηγή ζωής. Προωθεί επίσης την απώλεια βάρους. Πίνετε το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ για να μειώσετε την όρεξή σας και να αποσαφηνίσετε το δέρμα σας.
   • Πάρτε 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Θα νιώσετε ικανοποιημένοι, για παράδειγμα 3 φορές πιο γρήγορα και δεν θα αφήσετε περιθώρια για περιττές θερμίδες.
   • Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες σε αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, οι ιατρικές αρχές προτείνουν κατανάλωση μεταξύ 2,7 και 3,7 λίτρων νερού ημερησίως. Αυτός ο όγκος περιλαμβάνει τον όγκο του νερού και του νερού και άλλων ποτών.
     • Το πράσινο τσάι είναι επίσης πολύ καλό. Περιέχει αντιοξειδωτικά και διεγείρει τον μεταβολισμό.
     • Όποια και αν είναι οι περιστάσεις, αποφύγετε τα αναψυκτικά ή τα αλκοολούχα ποτά επειδή περιέχουν περιττές θερμίδες που προάγουν το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Από την άλλη πλευρά, αυτά τα ποτά δεν θα κατευνάσουν την πείνα σας.

7. 
   

   
   Πάρτε συχνά σνακ. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορείτε να πάρετε 5 με 7 μικρά σνακ την ημέρα. Δεν θα πεινάτε και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε πολλά.
   • Επιλέξτε υγιεινά σνακ. Προετοιμάστε μερίδες από καρότα, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι. Στη συνέχεια, συσκευάστε τα για εύκολη πρόσβαση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αντί να εργάζεστε σε άδειο στομάχι, θα το κάνετε με τη διατροφή σας, που θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
   • Μην ξεχάσετε να έχετε το πρωινό σας! Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να ξεκινήσει την ημέρα σε καλές συνθήκες. Έτσι, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά θα αποτρέψετε επίσης το υπερβολικό βάρος.

Μέθοδος 2 Αθλητισμός

1. 
   

   
   Κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος κάνοντας θερμίδες. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι 'αυτό! Ευτυχώς, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ ποικίλες.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να ποδηλατείτε ή να παίξετε τένις. Υπάρχουν όμως και άλλες αθλητικές δραστηριότητες του ίδιου είδους. Έτσι, εάν δεν είστε καλοί στο τρέξιμο, κάντε κάτι άλλο.
     • Σκεφτείτε Taekwondo, το σχοινάκι με το έρπη και το άλμα. Αυτές οι ασκήσεις καίγονται πολλές θερμίδες.
     • Πρακτική κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης. Σύμφωνα με τον εξειδικευμένο Τύπο, αυτή η εκπαίδευση αποτελείται από σύντομες, πολύ έντονες ασκήσεις που διανέμονται με διαλείμματα. Οι υποστηρικτές αυτής της μεθόδου έχουν ήδη αποδείξει με τους νέους μαθητές ποιο προϊόν έχει τα ίδια αποτελέσματα με μια παραδοσιακή κατάρτιση που βασίζεται σε μακροχρόνιες ασκήσεις. Ωστόσο, η κλασματική εκπαίδευση φαίνεται πιο συμφέρουσα, επειδή μειώνεται ο χρόνος και ο αριθμός των ασκήσεων! Στην πραγματικότητα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα.

2. 
   

   
   Πρακτική με αλτήρες. Αν πραγματικά χρειαστεί να χάσετε βάρος, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι αξιοσημείωτες. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, θα χρειαστείτε επίσης τα βάρη ανύψωσης.
   • Καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, κάτι που δεν συμβαίνει με ασκήσεις με αλτήρες. Χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψουν οι μύες σας. Κάντε το πρώτο όσο πιο συχνά γίνεται και περιορίστε τις ασκήσεις αντοχής σε λίγες συνεδρίες την εβδομάδα.

3. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα πιο συχνά Να καίνε θερμίδες, τίποτα σαν μια γρήγορη άσκηση. Εάν δεν εκπαιδεύετε τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, βιαστείτε σε αυτόν τον ρυθμό. Για να εξισορροπηθεί η καρδιαγγειακή δραστηριότητα, η διάρκεια των συνεδριών σας πρέπει να είναι μία ώρα και να βασίζεται στην αντίσταση και την προετοιμασία. Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό σας και την προσπάθεια που προσφέρουν οι μύες σας. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο περισσότερο θα χάσετε βάρος, ένα σημείο στη γραμμή.
   • Πάρτε μια ή δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Η πρόσληψη θερμίδων θα είναι χαμηλότερη. Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε.
   • Θα σας αρέσει να παίζετε αθλήματα όταν οι συνεδρίες σας είναι διασκεδαστικές! Αν δεν σας αρέσει ο διάδρομος, δοκιμάστε γιόγκα, κολύμπι, γαλλική πυγμαχία, ορεινή ποδηλασία, αλπική αναρρίχηση ή CrossFit. Όλες αυτές οι αθλητικές δραστηριότητες θα προωθήσουν τις προσπάθειές σας για να χάσετε βάρος.

4. 
   

   
   Να είστε ρεαλιστές. Αν για κάποιο λόγο δεν είστε κατάλληλοι, θα μπείτε στον πειρασμό να μην εξασκηθείτε. Αλλά στην πραγματικότητα, μπορείτε να το κάνετε. Απλά εκπαιδεύστε τον εαυτό σας διαφορετικά. Ανεξάρτητα από το πόσο έντονες είναι οι ασκήσεις σας, θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τους μυς σας.
   • Ακόμη και με έναν απλό περίπατο, παίρνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα και πλένοντας το αυτοκίνητό σας, θα καταναλώνετε ενέργεια και θερμίδες. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως 5000μ. Να είστε πιο αυστηροί σχετικά με τη διατροφή σας και να κάνετε μια μεγάλη βόλτα το πρωί. Κάθε μικρή προσπάθεια μετράει.

5. 
   

   
   Κάντε γρήγορες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την άσκηση νηστείας ορισμένων δραστηριοτήτων όπως κολύμβηση, τζόκινγκ ή πλύσιμο. Η ιδέα είναι ότι αν δεν έχετε γλυκογόνο, η οποία είναι η γλυκόζη που εισέρχεται στο αίμα σας όταν τρώτε, το σώμα σας πρόκειται να χτυπήσει σε αποθέματα λίπους και να τα μετατρέψει σε έτοιμη προς χρήση ενέργεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γρήγορες προπονήσεις βοηθούν τους αθλητές να καίγουν λίπος πιο γρήγορα από τις συνήθεις ασκήσεις. Αυτό το εύρημα ισχύει και για όσους ακολουθούν δίαιτα.
   • Η καλύτερη στιγμή για να συμμετάσχετε σε αυτές τις ασκήσεις ακολουθεί αμέσως το ξύπνημα και προηγείται του πρωινού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι αρκετά χαμηλό επειδή δεν έχετε φάει τίποτα ενώ κοιμάστε.
   • Θυμηθείτε ότι αυτό το είδος άσκησης πρέπει να είναι σύντομο και χαμηλής έντασης. Ένα φως τρέχει για 20 έως 30 λεπτά ή ακόμα και μια γρήγορη βόλτα θα πρέπει να είναι αρκετό για να απολαύσετε όλα τα οφέλη αυτής της πρακτικής.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε τη μέθοδο "Tabata". Το πρωτόκολλο "Tabata" φέρει το όνομα του επιστήμονα που το ανέπτυξε. Αυτή είναι μια πολύ απλή πρακτική για να κατανοήσουμε. Απλά επιλέξτε μια απλή ή περίπλοκη κίνηση και επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Η εκπαίδευση θα χωριστεί σε 8 γύρους συνολικής διάρκειας 8 λεπτών. Είναι πολύ απλό, έτσι δεν είναι; Προσπαθήστε να καταλάβετε. Είναι μια οδυνηρή άσκηση στην οποία θα καταλήξετε να κολυμπήσετε σε μια λακκούβα ιδρώτα. Αλλά, αυτή η μέθοδος είναι πολύ απαιτητική για το μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα κυριολεκτικά λιώσει το λίπος του σώματός σας.
   • Επιλέξτε απλές ασκήσεις, όπως σχισμές ή προεξοχές σκέλους προς τα πίσω, που μπορείτε να επαναλάβετε αρκετές φορές.
   • Για να απλοποιήσετε τα πράγματα στην αρχή, εξασκηθείτε για 10 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Μόλις είστε έτοιμοι, προχωρήστε σε πιο σύνθετες ασκήσεις.
   • Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Οι ασκήσεις της μεθόδου "Tabata" είναι από τις πιο έντονες που μπορείτε να κάνετε. Θα πρέπει να τα δοκιμάσετε μόνο αν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.

Μέθοδος 3 Επίτευξη του στόχου

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τον ρυθμό του βασικού μεταβολισμού (TMB). Το σώμα σας λειτουργεί με μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Για να καθορίσετε τον ρυθμό του βασικού σας μεταβολισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή που σας δίνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε παραμένοντας εντελώς ανενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, θα γνωρίζετε την ταχύτητα με την οποία καταναλώνετε την ενέργειά σας. Το επόμενο βήμα είναι να επιλέξετε τις κατάλληλες δραστηριότητες για να μειώσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη και να χάσετε βάρος. Αυτός ο υπολογισμός λαμβάνει επίσης υπόψη την ηλικία, το φύλο σας και τη φύση των δραστηριοτήτων σας.
   • Για τις γυναίκες, ο τύπος που χρησιμοποιείται για αυτόν τον υπολογισμό είναι: 655 + (4,35 × το βάρος σε λίβρες) + (4,7 × το ύψος σε ίντσες) - (4,7 × ηλικία σε έτη). Ο ίδιος τύπος που εκφράζεται στο μετρικό σύστημα γίνεται: 667,051 + (9,740 × βάρος σε kg) + (172,9 × ύψος σε m) - (4,737 × ηλικία σε έτη).
   • Εδώ είναι ο τύπος που κάνει αυτόν τον υπολογισμό για τους άνδρες: 66 + (6,23 × το βάρος σε λίβρες) + (12,7 × ύψος σε ίντσες) - (6,8 × ηλικία σε έτη). Στο μετρικό σύστημα, ο τύπος είναι διαφορετικός: 77.607 + (13.707 × βάρος σε kg) + (492.3 × ύψος σε m) - (6.673 × ηλικία σε έτη).

2. 
   

   
   Ορίστε το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας. Κάθε ομάδα δραστηριοτήτων θα έχει έναν συντελεστή που θα χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό των ημερήσιων δαπανών σας με θερμίδες:
   • σχεδόν μηδενική σωματική δραστηριότητα = 1,2
   • (έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα) = 1,375
   • μέτριες δραστηριότητες (3 έως 5 συνεδρίες ανά εβδομάδα) = 1,55
   • έντονες δραστηριότητες (από 6 έως 7 συνεδρίες ανά εβδομάδα) = 1,725
   • πολύ έντονη ημερήσια σωματική δραστηριότητα = 1,9

3. 
   

   
   Βρείτε την καθημερινή σας θερμιδική δαπάνη. Για το σκοπό αυτό, πολλαπλασιάστε το TMB σας με το ποσοστό φυσικής δραστηριότητας.
   • Το αποτέλεσμα είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TED). Ο αριθμός μπορεί να φανεί ψηλός, αλλά μην ξεχνάτε ότι καίτε θερμίδες ακόμα και όταν κοιμάστε.
   • Υποθέστε ότι το TMB σας είναι 3.500 και η σωματική σας δραστηριότητα είναι μέτρια. Η συνολική σας δαπάνη ενέργειας θα είναι 5.425, την οποία λαμβάνετε πολλαπλασιάζοντας 3.500 κατά 1,55. Αυτές οι θερμίδες χρησιμοποιούνται για να διατηρήσουν το βάρος σας. Για να χάσετε 10 κιλά ανά μήνα, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να κόψετε 2.000 θερμίδες από τη συνηθισμένη καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Αυτός είναι ένας μάλλον δύσκολος στόχος που πρέπει να επιτευχθεί.

4. 
   

   
   Κυνήγι τα επιπλέον κιλά. Δεδομένου ότι το νερό είναι ένα από τα κύρια συστατικά του ανθρώπινου σώματος, οι ιστοί τείνουν να το αποθηκεύουν για μελλοντική χρήση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε impasto και συσσώρευση νερού που θα συνεχώς κλίση της κλίμακας σε λάθος πλευρά. Ιδρώστε για να απαλλαγείτε από ανεπιθύμητα υγρά από το σώμα σας. Έτσι, θα χάσετε έως και 1 κιλό κάνοντας 20 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης ή πηγαίνοντας στη σάουνα.
   • Ωστόσο, φροντίστε να πίνετε αρκετά για να ανανεώσετε τα υγρά του σώματος σας και να αποφύγετε την αφυδάτωση.
   • Οι μπόξερ, οι παλαιστές και άλλοι αθλητές χρησιμοποιούν συνήθως την εφίδρωση για να προσαρμόσουν το βάρος τους εν αναμονή των κανονιστικών σταθμών που προηγούνται της πάλης.

5. 
   

   
   Να κοιμάστε καλά. Θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε αρκετά για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας και την αίσθηση της ευημερίας. Αν και η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου είναι 8 ώρες, προσπαθήστε να κοιμηθείτε βαθιά για τουλάχιστον έξι ώρες κάθε βράδυ. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, το σώμα σας επισκευάζει κατεστραμμένα κύτταρα και ιστούς, διαθέτει θερμίδες για εσωτερική χρήση και αποκαθιστά πτώσεις στα επίπεδα ενέργειας του σώματος. Έτσι, όταν ξυπνάτε, θα νιώσετε φρέσκα και διαθέσιμα για να διπλασιάσετε τις προσπάθειες και την πρόοδό σας.
   • Λόγω κόπωσης, αϋπνίας και άγχους, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό ύπνο και δεν μπορούν να χάσουν βάρος.
   • Εάν δεν μπορείτε να κοιμάστε συνεχώς κατά τη διάρκεια της νύχτας, πάρτε ένα ή δύο σύντομα nAP για 10 με 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.