Πώς να χάσετε 15 κιλά

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ανάπτυξη του σχεδίου σας
• Μέρος 2 Κάνοντας κάποιες αλλαγές στις διατροφικές του συνήθειες
• Μέρος 3 Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα

Η απώλεια βάρους 15 κιλών απαιτεί δέσμευση για διατροφή, αθλητισμό και βελτιώσεις στην καθημερινότητά του. Αυτός είναι ένας σχετικά μεγάλης κλίμακας στόχος που θα απαιτήσει από εσάς να συμμορφωθείτε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής για λίγο. Γενικά, πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι σε περίπου τέσσερις μήνες θα έχετε τη δυνατότητα να χάσετε 15 κιλά. Ξεκινήστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους, αναπτύσσοντας ένα σχέδιο και κολλώντας σε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο.

στάδια

Μέρος 1 Ανάπτυξη του σχεδίου σας

1. 
   

   
   Γράψτε σε μια εφημερίδα. Πρέπει να έχετε μια καλή ιδέα για το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε τύπο δίαιτας για να κάψετε θερμίδες.
   • Ξεκινήστε έχοντας ένα ημερολόγιο τροφίμων και γράψτε όλα όσα τρώτε ή πίνετε σε μια μέρα. Γράψτε το πρωινό, το γεύμα, το δείπνο, τα σνακ, τα ποτά σας και οτιδήποτε άλλο έχετε φάει όλη την ημέρα.
   • Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι μπορείτε. Η θερμιδική αξία που υπολογίσατε χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα θα είναι το σημείο εκκίνησης για να πάρετε μια ιδέα για το πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε.
   • Συνεχίστε να γράφετε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων αφού ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε στη διατροφή σας και να χάσετε βάρος ενώ παραμείνετε στην πορεία.

2. 
   

   
   
   
   Υπολογίστε την τρέχουσα καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Αφού έχετε κάνει καλή χρήση του ημερολογίου σας για λίγες μέρες, θα μπορείτε να ορίσετε ένα στόχο σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να μειώσετε καθημερινά για να επιτύχετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συστήνουν να χάσουν μεταξύ 500g και 1kg κάθε εβδομάδα. Πρόκειται για μια σταδιακή αλλά υγιή και πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μάλλον θα είναι εύκολο να παραμείνετε στην πορεία με αυτήν την πιο προοδευτική προσέγγιση.
   • Πάρτε το ημερολόγιό σας και υπολογίστε κατά μέσο όρο τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε συνήθως. Αφαιρέστε 500 έως 750 θερμίδες από αυτό το σύνολο. Αυτή η χαμηλή ποσότητα θερμίδων είναι αυτό που πρέπει να ορίσετε ως στόχο εάν θέλετε να χάσετε μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα.
   • Εάν μετά την αφαίρεση της θερμιδικής αξίας που παίρνετε είναι λιγότερες από 1.200 θερμίδες, θεωρήστε αυτή την τιμή 1200 θερμίδων ως ημερήσια πρόσληψη.
   • Η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδες ημερησίως δεν είναι ασφαλής. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να σας εκθέσει σε πολύ υψηλό κίνδυνο διατροφικών ελλειμμάτων.

3. 
   

   
   
   
   Καθορίστε μια ρεαλιστική περίοδο για το πρόγραμμά σας. Ορίστε ένα ημερολόγιο ή μια ατζέντα που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε και να παρακολουθείτε τη διαδικασία αδυνατίσματος σας σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
   • Αν έχετε θέσει τον εαυτό σας το στόχο της απώλειας μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα, θα χρειαστείτε περίπου 4 μήνες για να χάσετε 15kg.
   • Ωστόσο, πρέπει να σκεφτείτε να συμπεριλάβετε μερικές επιπλέον εβδομάδες για να χάσετε αυτό το επιθυμητό βάρος. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις απρόσμενες διακοπές, τις διακοπές και τα αγχωτικά γεγονότα που μπορεί να σας επιβραδύνουν για μερικές ημέρες ή εβδομάδες στο πρόγραμμα σας.

4. 
   

   
   Ρυθμίστε μια ομάδα υποστήριξης. Η άλλη πτυχή που θα είναι επωφελής και πρέπει να ληφθεί στη διαδικασία απώλειας βάρους σας είναι να βρείτε και να δημιουργήσετε μια ομάδα υποστήριξης.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που επωφελούνται από μια ομάδα υποστήριξης τείνουν να κολλήσουν στη διατροφή τους μακροπρόθεσμα και είναι σε θέση να χάσουν βάρος ταχύτερα και να τη διατηρήσουν σε σύγκριση με εκείνους που δεν έχουν κανένα.
   • Πείτε στους φίλους, την οικογένεια ή τους συναδέλφους σας για το πρόγραμμα απώλειας βάρους και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν και να σας κρατήσουν υπεύθυνους.
   • Ομοίως, να είστε η δική σας ομάδα υποστήριξης γράφοντας τα κίνητρά σας στο περιοδικό τροφίμων σας. Χρησιμοποιήστε αυτή την ημερήσια ή εβδομαδιαία εφημερίδα για να ελέγξετε τους στόχους και το βάρος σας.

Μέρος 2 Κάνοντας κάποιες αλλαγές στις διατροφικές του συνήθειες

1. 
   

   
   Ακολουθήστε μια δίαιτα πλουσιότερη σε πρωτεΐνες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, αλλά επίσης καθιστά ευκολότερο να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.
   • Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να καταναλώσετε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο για να βελτιώσετε τη συνολική σας κορεσμό και να διαχειριστείτε καλύτερα την όρεξή σας.
   • Εάν βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πρωτεϊνική τροφή κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος, θα είστε σε θέση να ανταποκριθείτε εύκολα στις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Σκεφθείτε να τρώτε τουλάχιστον μία ή δύο μερίδες άπαχου πρωτεΐνης ανά γεύμα και μία μερίδα ανά σνακ.
   • Ένα μέρος πρωτεΐνης ισοδυναμεί κατά μέσο όρο μεταξύ 85 και 115 g. Επιλέξτε άσπρες πρωτεΐνες επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
   • Εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών πηγών πρωτεϊνών για τη διαφοροποίηση της διατροφής σας. Προσπαθήστε να φάτε θαλασσινά, τυρί σόγιας, όσπρια, άπαχο βοδινό κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πουλερικά.

2. 
   

   
   Κάντε το μισό από το πιάτο σας να αποτελείται από φρούτα ή λαχανικά. Το άλλο τέχνασμα για να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων χωρίς να λιμοκτονείτε είναι να προσθέσετε πολλά περισσότερα στα φρούτα και τα λαχανικά.
   • Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε πολλές θερμίδες ενώ δεν απομακρύνεστε από τον στόχο σας.
   • Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Προσθέτουν όγκο στο φαγητό και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι στο τραπέζι και θα έχετε γεμάτο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα σας.
   • Κάντε τα μισά από τα γεύματά σας ή τα σνακ σας φρούτα ή λαχανικά. Ορίστε έναν στόχο κατανάλωσης 75 g πυκνών λαχανικών, 150 g πράσινων λαχανικών και 40 g φρούτων ανά μερίδα.

3. 
   

   
   Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, οι κόκκοι είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες.
   • Προσθέστε μία ή δύο μερίδες ολόκληρων σιτηρών στην καθημερινή σας κατανάλωση για να βελτιώσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και έτσι θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι από τα γεύματά σας.
   • Συνιστάται να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένους κόκκους, επειδή είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
   • Αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα ζυμαρικά ή τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.
   • Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, quinoa, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά από ολόκληρο σιτάρι.
   • Επίσης, μετράτε πάντα το μέγεθος των μερίδων ολόκληρων κόκκων που λαμβάνετε. Προσθέστε ½ φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια ανά μερίδα.

4. 
   

   
   Σνακ πακέτα εκ των προτέρων. Αν και τα σνακ μπορεί να φαίνονται αντίθετα για την απώλεια βάρους, μπορούν να είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας σας.
   • Εάν αισθάνεστε ότι θα χρειαστείτε κάτι για φαγητό, σκεφτείτε σνακ με θερμιδική αξία 150 ή λιγότερο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι αυτά τα σνακ περιέχουν κάποια άπαχη πρωτεΐνη και ένα φρούτο ή λαχανικό, έτσι ώστε να είναι μια ακόμα θρεπτική ενίσχυση για σας.
   • Ομοίως, αρπάξτε μόνο τα σνακ, αν τα χρειάζεστε. Για παράδειγμα, εάν έχουν περάσει περίπου 4 ώρες από τότε που έχετε φάει κάτι και το στομάχι σας γκρίνιαζε λίγο ή εάν πρέπει να πάρετε κάτι πριν παίζετε αθλήματα, προσπαθήστε να αποφύγετε την πλήξη.
   • Βάλτε μεταξύ 100 και 150 θερμίδων σνακ σε μια μικρή τσάντα που φέρετε στη δουλειά ή να κρατήσετε στο σπίτι.

5. 
   

   
   Τρώτε πιο αιτιολογημένο. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας εκτός από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
   • Τρώγοντας πιο ορθολογικά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάτε σε μια συγκεκριμένη δίαιτα ή αθλητικό πρόγραμμα για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε, πώς τρώτε και γιατί τρώτε.
   • Πάρτε τουλάχιστον 20 λεπτά για να φάτε τα γεύματά σας. Αυτή η άκρη βοηθά το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να ικανοποιηθεί και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
   • Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες για φαγητό. Χρησιμοποιώντας πλάκες σαλάτας στο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα το μέγεθος των μερίδων σας.
   • Αποφύγετε τις περισπασμούς ενώ βρίσκεστε στο τραπέζι. Το γεγονός ότι μπορείτε να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση και το κινητό σας τηλέφωνο μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να απολαύσετε περισσότερη ευχαρίστηση και ικανοποίηση από τα γεύματά σας.

6. 
   

   
   Πίνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα. Το νερό είναι απαραίτητο για να σας κρατήσει ενυδατωμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αποτελεί βασικό παράγοντα στη διαδικασία της απώλειας βάρους.
   • Όταν είστε αφυδατωμένοι, κάτι που συμβαίνει πολύ συχνά, μπορείτε να συγχέετε επανειλημμένα την πείνα με τη δίψα. Μπορείτε να φάτε ή να έχετε ένα σνακ, ενώ στην πραγματικότητα απλά πρέπει να πίνετε νερό.
   • Επιπλέον, πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτος και να καταπραΰνετε την πείνα σας μετά από να πιείτε ένα ποτό χωρίς θερμίδες.
   • Πιείτε περίπου 2 λίτρα την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι πρέπει να πίνετε μέχρι 3 λίτρα την ημέρα. Θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Κάντε το στόχο σας να έχετε λεμόνι ή ανοιχτό κίτρινο ούρα στο τέλος της ημέρας. Επιπλέον, δεν πρέπει να διψάτε όλη την ημέρα.

Μέρος 3 Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα

1. 
   

   
   Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα αθλητικών δραστηριοτήτων. Όταν σκοπεύετε να χάσετε πολύ βάρος και να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το άθλημα για να επιτύχετε τους στόχους σας, είναι καλή ιδέα να δημιουργήσετε τον εαυτό σας ένα πρόγραμμα άσκησης.
   • Γράψτε ένα μικρό πρόγραμμα που λαμβάνει υπόψη τον τύπο άσκησης που θα κάνετε, την ώρα της ημέρας, τη συχνότητα ανά ημέρα και τη διάρκεια του χρόνου.
   • Σκεφτείτε να αρχίσετε με τις ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης. Δοκιμάστε το κολύμπι, το περπάτημα, το lacagym ή χρησιμοποιώντας έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορούν να είναι αποτελεσματικοί για τις αρθρώσεις σας ή εύκολοι για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα.
   • Επίσης, εξετάστε τη σταδιακή αύξηση του χρόνου ή του χρόνου που περνάτε να παίζετε αθλήματα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το στόχο να κάνετε 20 λεπτά άσκησης την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Σταδιακά, μπορείτε να μεταβείτε σε 30 λεπτά για 3 ημέρες την εβδομάδα, στη συνέχεια 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα.
   • Θα πρέπει να σκεφτείτε να συναντήσετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή εάν δεν ασκήσατε στο παρελθόν ή εάν θέλετε περισσότερες συμβουλές.

2. 
   

   
   Αυξήστε τις δραστηριότητες του τρόπου ζωής σας. Ένας εύκολος τρόπος άσκησης και ενεργητικότητας είναι να αυξήσετε τις δραστηριότητες του τρόπου ζωής σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε αν δεν κάνετε επί του παρόντος προγραμματισμένες και δομημένες ασκήσεις.
   • Είναι πραγματικά δραστηριότητες που κάνετε τακτικά. Περπατήστε στο αυτοκίνητό σας και από το αυτοκίνητό σας σε άλλο μέρος, καθαρίστε το πάτωμα, πάρτε τις σκάλες ή ακόμα και φτυάρι χιονιού.
   • Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν πολλές δραστηριότητες έχουν τα ίδια οφέλη με εκείνους που κάνουν μια δομημένη αεροβική δραστηριότητα.
   • Προσπαθήστε να μετακινήσετε τις μέρες σας περαιτέρω. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για μια βόλτα για 10 έως 20 λεπτά μετά το δείπνο ή στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Τα μικρά ταξίδια κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, είτε το πρωί είτε το μεσημέρι, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
   • Επίσης, προσπαθήστε να σχεδιάσετε δραστηριότητες αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση. Ενθαρρύνετε ολόκληρη την οικογένειά σας να είναι πιο ενεργή. Πηγαίνετε στο μίνι γκολφ, περπατήστε το σκυλί ή παίξτε αθλήματα!

3. 
   

   
   Κάνετε τακτικές καρδιαγγειακές ασκήσεις. Αφού έχετε αυξήσει τις δραστηριότητές σας στον τρόπο ζωής, ξεκινήστε να κινούνται προς πιο προγραμματισμένες και δομημένες καρδιαγγειακές δραστηριότητες.
   • Πολλοί ειδικοί υγείας συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά συνεδρίες την εβδομάδα. Ήταν περίπου δυόμισι ώρες.
   • Εάν είστε αρχάριος ή έχετε δυσκολία να παίζετε αθλήματα, αρχίστε με ένα μικρό γκολ όπως 1½ ώρες την εβδομάδα.
   • Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις λαμβάνουν υπόψη πολλούς άλλους τύπους δραστηριοτήτων. Δοκιμάστε lacagym, χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό εκπαιδευτή, πηγαίνετε για μια βόλτα, πάρετε μαθήματα χορού ή βόλτα ένα σταθερό ποδήλατο.

4. 
   

   
   Κάντε κάποια κατάρτιση βάρους. Η κατάρτιση δύναμης βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καίει το λίπος με το χρόνο.
   • Ανυψώστε τα βάρη ή χρησιμοποιήστε μηχανήματα βάρους για τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Έχετε κάθε σημαντική ομάδα μυών εργασίας.
   • Εγγραφείτε για μια προσωπική εκπαιδευτική συνεδρία για να μάθετε πιο κατάλληλες κινήσεις. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην τραυματιστείτε. Ελέγξτε τις κινήσεις και τις νέες ασκήσεις συχνά με την προσωπική σας οθόνη.