Πώς να χάσετε 5 κιλά σε 10 ημέρες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ακολουθήστε μια αυστηρή δίαιτα
• Μέθοδος 2 Κάνετε ασκήσεις
• Μέθοδος 3 Διατηρήστε καλές συνήθειες κατά τη διάρκεια της διατροφής σας

Η απώλεια 5 κιλών σε 10 ημέρες δεν είναι εύκολη υπόθεση. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε, συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Ωστόσο, να είστε πολύ προσεκτικοί με κάθε τύπο δίαιτα που δοκιμάζετε. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης.

στάδια

Μέθοδος 1 Ακολουθήστε μια αυστηρή δίαιτα

1. 
   

   
   Αφαιρέστε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να εξαλείψετε τη ζάχαρη που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Είτε απλά είτε πολύπλοκα, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, που ονομάζεται επίσης ζάχαρη, ο κύριος ρόλος του οποίου είναι να παρέχει ενέργεια στο σώμα. Ως μέρος μιας έρευνας που διεξάγεται από επιστήμονες σχετικά με τους παράγοντες που προάγουν την απώλεια βάρους, τα άτομα που αφαιρούν υδατανθρακικά τρόφιμα από τη διατροφή τους ήταν πιο πιθανό να χάσουν βάρος από όσους είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Η αφαίρεση των υδατανθράκων από τη διατροφή σας θα βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας και στη μείωση της ποσότητας ζάχαρης στο αίμα σας.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρο το σιτάρι, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα φασόλια. Δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς αυτούς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, αλλά μάλλον τους καταναλώνετε με μέτρο.

2. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε badmouths. Αυτός ο τύπος γεύματος θα σας εμποδίσει να φτάσετε στο στόχο σας. Αφαιρέστε τα πλήρως, τόσο από τη διατροφή σας όσο και από το σπίτι σας. Θα πρέπει να απαλλαγείτε από αυτό στο σπίτι για να αποφύγετε τον πειρασμό καθαρίζοντας το ντουλάπι σας, το ψυγείο και τον καταψύκτη. Αποφύγετε να τρώτε σε εστιατόρια όπου σερβίρονται αυτά τα τρόφιμα, όπως:
   • γλυκά ποτά: αυτή η κατηγορία λαμβάνει υπόψη όλα τα ποτά των οποίων η ζάχαρη περιλαμβάνεται στη σύνθεση. Πρόκειται κυρίως για αναψυκτικά συνήθως γλυκά. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μερικοί χυμοί φρούτων που περιέχουν ζάχαρη.
   • πίτσα;
   • λευκό ψωμί και ζυμαρικά?
   • βούτυρο ή μαργαρίνη.
   • γλυκά, μπισκότα και κέικ.
   • γαλλικές πατάτες και πατατάκια.
   • παγωτά?
   • μεταποιημένα κρέατα και επεξεργασμένα τυριά ·
   • ποτά καφέ υψηλής θερμιδικής αξίας.
   • τις περισσότερες γρήγορες τροφές.
   • τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • τρόφιμα υψηλά σε ζάχαρη.

3. 
   

   
   
   
   Αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. οΑμερικανική ένωση καρδιών συνιστά στις ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν μόνο 30 ml ζάχαρης την ημέρα (περίπου 100 θερμίδες ημερησίως). Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να εξαλείψετε περισσότερα.
   • Η αφαίρεση όλων των κενών τροφίμων από τη διατροφή σας δεν σημαίνει ότι έχετε μειώσει εντελώς τη λήψη σακχάρου. Τρόφιμα όπως ψωμιά, καρυκεύματα και σάλτσες μπορεί επίσης να περιέχουν ζάχαρη. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο ζάχαρη προστίθεται στο προϊόν σας.

4. 
   

   
   Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να είναι το κλειδί. Οι πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας, αλλά θα διατηρήσουν τη μυϊκή σας μάζα και θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα. Για να χάσετε βάρος, εξετάστε το ενδεχόμενο διπλασιασμού ή και τριπλασιασμού της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης (RDA).
   • Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) εξαρτάται από το φύλο και το μέγεθός σας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα των 1,65 μ. Θα πρέπει να καταναλώνει 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Η μέση αναλογία πρωτεϊνών για τη διατήρηση του βάρους σε έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά μονάδα σωματικού βάρους.Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά 0,8. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θα είναι σε γραμμάρια.
   • Οι υγιείς πρωτεΐνες μπορούν να περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, αυγά, μπριζόλα, αλεσμένο βοδινό κρέας, στήθος κοτόπουλου, κίτρινο τόνο, χάλιμπατ, σολομό, αντσούγιες, φασόλια, φακές, φυστικο βούτυρο.

5. 
   

   
   Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού πριν από τα γεύματα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας και θα σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι.
   • Θα πρέπει να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερού ημερησίως για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ωστόσο, μπορείτε να πιείτε περισσότερο εάν ασκείστε περισσότερο. Πίνετε αρκετά ώστε τα ούρα σας να έχουν ανοικτό κίτρινο χρώμα.

6. 
   

   
   Περιορίστε τη λήψη αλατιού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Αποφύγετε να τρώτε αλμυρές τροφές για να μειώσετε την ποσότητα του νατρίου. Επιπλέον, πολλά αναψυκτικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων για να πάρετε μια ιδέα για το περιεχόμενο άλατος των προϊόντων σας.
   • Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
   • Οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνουν περίπου 1.500 έως 2.300 mg αλάτι την ημέρα.
   • Οι βιομηχανικές τροφές μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Εάν δεν έχετε μόλις πρόσφατα ετοιμάσει ένα γεύμα, ελέγξτε πάντα τις διατροφικές του τιμές. Μπορεί να υπάρχει περισσότερο αλάτι σε αυτό που τρώτε από ό, τι μπορείτε να φανταστείτε.

7. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας με 500 θερμίδες την ημέρα. Αν θέλετε να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους, θα πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα και να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη 300 έως 500 θερμίδων. Ωστόσο, να είστε πολύ προσεκτικοί όταν μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Δεν πρέπει να πεθαίνετε από τον εαυτό σας, επειδή θα σας κάνει να σας αρρωστήσει και να σας κάνει να νιώθετε άθλια.
   • Για να υπολογίσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη, εξετάστε τον αριθμό θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας και τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε ενώ είστε ενεργός.
   • Υπάρχουν πολλοί χρήσιμοι οδηγοί online που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε την ακριβή ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε στη σωματική άσκηση.
   • Υπάρχουν ακόμη και προγράμματα online που θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτούς τους υπολογισμούς. Κάνετε μια online αναζήτηση με τον όρο "calorie calculator".
   • Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε εξαρτάται από τον στόχο απώλειας βάρους, την ηλικία σας, το φύλο σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ύψος σας. Εάν είστε γυναίκα 165 cm ύψος με βάρος 68 kg και κάνετε δραστηριότητες που δεν απαιτούν μεγάλη δύναμη, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1.100 έως 1.500 θερμίδες για να χάσετε μεταξύ 500 g και 1 kg την εβδομάδα.

8. 
   

   
   Πάρτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Η κατανάλωση μικρών, υγιεινών γευμάτων πιο συχνά θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και να σας παρέχουμε περισσότερη ενέργεια. Βοηθά επίσης να καταστείλει το αίσθημα της πείνας και επομένως αποφύγετε να τρώτε περισσότερο. Υπάρχει μια σειρά από δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά θα πρέπει να εξετάσετε το θερμιδικό σας όριο κάθε μέρα. Εδώ είναι ένα παράδειγμα μιας δίαιτας που μπορείτε να εξετάσετε.
   • Στο πρωινό, απολαύστε φρούτα και γιαούρτι.
   • Πάρτε σαν σνακ 115 γρ. Τσένταρ (90 θερμίδες) ή χούμους (90 θερμίδες).
   • Στο μεσημεριανό γεύμα, θα μπορούσατε να πάρετε μια μεγάλη μερίδα σαλάτας με φύλλα μαρουλιού, ντομάτες με μικρή ποσότητα βινεγκρέτ.
   • Πιάσε 75 θερμίδες από κεράσια ή 2 ακτινίδια (90 θερμίδες).
   • Στο δείπνο, μπορείτε να πάρετε στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο και μερικά φρούτα.
   • Τέλος, τρώνε μερικά αλατισμένα καρύδια ή ωμά λαχανικά.
   • Προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ώρες για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας.

9. 
   

   
   Δώστε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων. Διατηρήστε ενημερωτικό αρχείο σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, συμπεριλαμβανομένων ποτών και σνακ. Μπορείτε να προσθέσετε πληροφορίες σχετικά με την θερμιδική πρόσληψη ή άλλες χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες διαβάζοντας αυτές τις ετικέτες. Μια ετικέτα διατροφής συνήθως περιέχει πολλές χρήσιμες πληροφορίες, όπως:
   • τα συνιστώμενα τμήματα.
   • το ποσό των θερμίδων από τα λίπη που καταναλώνετε.
   • το ποσοστό των θρεπτικών ουσιών (και το ποσοστό της ημερήσιας σας αξίας).
   • χώρους που προορίζονται για σημειώσεις για να σημειωθεί η ημερήσια αξία των θρεπτικών ουσιών.

Μέθοδος 2 Κάνετε ασκήσεις

1. 
   

   
   Επικεντρωθείτε στις καρδιαγγειακές ασκήσεις. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας μπορεί να επιταχύνει την καρδιά και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Εστίαση σε αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων για ταχύτερη απώλεια βάρους. Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός προγράμματος καρδιαγγειακής άσκησης που μπορείτε να εξετάσετε.
   • Ο σταυρός Τζακ. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τα χέρια σας μέχρι το σώμα σας. Πηδήξτε με τα πόδια σας μακριά καθώς περνάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πηδούν τα πόδια σας μαζί, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο καθώς θα περάσετε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς σας. Κάνετε αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αλλάζοντας θέση με κάθε άλμα.
   • Η ταλάντευση ενός ποδιού. Σταθείτε σε ένα πόδι με το δεύτερο πόδι λυγισμένο και το πόδι ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και βάλτε τον εαυτό σας σε καθιστική θέση, κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος. Μείνετε στη θέση κατάκλισης για λίγο. Κάντε 10 κινήσεις σε κάθε πλευρά.
   • Η ανίχνευση. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χαμηλώστε τη θέση της αντλίας. Στείλτε ένα πόδι προς τα εμπρός για να κουνήσετε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας, στη συνέχεια τοποθετήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις αρκετές φορές. Μείνετε σε μια κατακόρυφη θέση και σέρνετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση.
   • Κάνουν ασκήσεις ενάντια στον τοίχο. Ενώ ακουμπάτε στον τοίχο, βάλτε την αριστερή πλευρά και ακουμπήστε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος για να μην πέσετε. Τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα στον τοίχο πίσω από σας, σύρετε το πόδι σας όσο μπορείτε. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε 10 κινήσεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
   • Κάνετε τις αντλίες με άλματα. Κρατώντας τα πόδια σας μακριά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο ισχίο σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και κάντε ένα άλμα. Καθίστε προς τα εμπρός με το μηρό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πάνω από το δεξί σας πόδι. Βάλτε το πόδι σας πίσω έτσι ώστε να βρίσκεται στη θέση αντλίας. Αφού μετρήσετε σε 10, κάντε push-ups και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση για να πηδήσετε. Αλλάξτε τα πόδια από καιρό σε καιρό και κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
   • Κάντε κινήσεις εκκρεμούς. Ψάξτε για ισορροπία στο δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι σας πίσω. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας για να πάρετε μια στάση κατάκλισης στο δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και ακουμπάτε ελαφρώς καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε 10 φορές.

2. 
   

   
   Περπατήστε περισσότερο. Για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και συνεπώς να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα (περίπου 8 χλμ. Με τα πόδια) την ημέρα. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό με ένα βηματόμετρο ή άλλη παρόμοια συσκευή. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, δοκιμάστε τα εξής.
   • Περπατήστε για να φτάσετε στην εργασία εάν θέλετε. Αν όχι, προσπαθήστε να βγάλετε το λεωφορείο νωρίτερα ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στο τέλος του χώρου στάθμευσης αυτοκινήτων.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ.
   • Πάρτε δύο ή τρία λεπτά για να ξεκουραστείτε όταν περπατάτε για μια ώρα.

3. 
   

   
   Πιέστε τα όριά σας. Είναι εύκολο να μην παρακινηθείτε κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Ωστόσο, πρέπει να προωθήσετε τα όριά σας για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση. Μην προσπαθείτε μόνο να κάνετε κινήσεις ενώ περπατάτε, εργάζεστε τους μύες σας όταν κάνετε ασκήσεις.

Μέθοδος 3 Διατηρήστε καλές συνήθειες κατά τη διάρκεια της διατροφής σας

1. 
   

   
   Κάντε σχέδια για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για 10 έως 15 ημέρες. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε αρκετούς μήνες για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα για την επίτευξη του στόχου σας μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία στη διατήρηση του βάρους σας. Δεν μπορείτε απλώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να ασκήσετε για 10 ημέρες, στη συνέχεια να επιστρέψετε στους παλιούς τρόπους.

2. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε προβλήματα υγείας. Η γρήγορη απώλεια βάρους απαιτεί δέσμευση για την υγεία, αλλιώς μπορεί να γίνει άρρωστος, υποσιτισμένος ή ασθενής. Μπορεί κανείς να προκαλέσει μακροπρόθεσμη βλάβη στην υγεία σας εάν συμμετέχετε σε δίαιτα χωρίς τις απαιτούμενες γνώσεις.

3. 
   

   
   Ξεκινήστε τη λήψη βιταμινών. Το σώμα σας μπορεί να παρουσιάσει γρήγορες αλλαγές και θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τέλεια υγεία. Η λήψη βιταμινών μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας.

4. 
   

   
   Βρείτε έναν συνεργάτη για να χάσετε βάρος σε 10 ημέρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι επιτυγχάνουν περισσότερο τους στόχους απώλειας βάρους τους, ενώ διατηρούν το βάρος τους εάν το κάνουν με έναν σύντροφο. Καλέστε έναν φίλο, συνεργάτη, συνεργάτη ή μέλος της οικογένειάς σας.

5. 
   

   
   Μην μένετε πεινασμένοι. Πρέπει να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι γερό και γεμάτο ενέργεια, ώστε να μπορείτε να κάψετε αρκετό λίπος με ασφάλεια. Μην νομίζετε ότι μπορείτε να συντομεύσετε τη διαδικασία, μη τρώγοντας καθόλου. Απλά φροντίστε να τρώτε υγιεινά και να προσπαθείτε να διατηρήσετε μια σταθερή θερμιδική αξία.

6. 
   

   
   Προσέξτε. Μερικές φορές θα θέλετε να εγκαταλείψετε, να τρώτε περισσότερα ή να κάνετε λιγότερη εργασία. Φροντίστε όλη την ημέρα για να αποφύγετε αυτούς τους πειρασμούς. Εάν είναι δυνατόν, διακόψτε τον χρόνο άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ήδη δοκιμάζετε αυτούς τους πειρασμούς (για παράδειγμα, λίγο πριν το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο).

7. 
   

   
   Συνεχίστε! Η απώλεια 5 kg σε 10 ημέρες θα αποδειχθεί πολύ δύσκολη. Το σώμα σας θα υποστεί γρήγορες αλλαγές και αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει τη γενική σας κατάσταση. Μείνετε πιστοί στους στόχους και το πρόγραμμα σας και συνηθίζετε. Θα χαιρετίσετε το τέλος της διαδικασίας.