Πώς να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Μετρήστε τις θερμίδες
• Μέθοδος 2 Διατροφή
• Μέθοδος 3 Κάνετε ασκήσεις

Είναι πολύ δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο, να χάσετε 5 κιλά σε 7 ημέρες. Με καλό κίνητρο, καλή διατροφή και άσκηση, μπορείτε να το κάνετε! Κάντε ένα λεπτομερές σχέδιο και να απαλλαγείτε από αυτές τις επιπλέον κιλά σε 7 ημέρες.

στάδια

Μέθοδος 1 Μετρήστε τις θερμίδες

1. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Απορροφήστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε μια μέρα. Αυτό είναι το μυστικό της απώλειας βάρους. Και παρόλο που η θεωρία είναι απλή, η πρακτική είναι πολύ δύσκολη. Χρειάζονται 3.500 θερμίδες για την εξάλειψη των 500 γραμμαρίων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 5.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα.
   • Να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να ασκήσετε για να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Το να λιμοκτονήσεις τον εαυτό σου δεν είναι επιλογή.Στην πραγματικότητα, η λιμοκτονία σας κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, ειδικά αφού τελειώσετε τη διατροφή σας.
   • Επίσης, θα κάψετε θερμίδες κάνοντας όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως βόλτα, σκάλες αναρρίχησης και ακόμα και αναπνοή. Αυτό δεν είναι πολλές θερμίδες, αλλά δεν νομίζετε ότι θα χάσετε όλες τις θερμίδες σας κατά τη διάρκεια άσκησης με άγχος.

2. 
   

   
   
   
   Κάψτε πολλές θερμίδες και πολλά άλλα. Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα, θα κάψετε 5000 θερμίδες εκτός από εκείνες που απορροφάτε μια μέρα. Αυτό είναι πολύ. Αλλά μην αποθαρρύνετε: είναι μόνο να σας υπενθυμίσω πόσο δύσκολο είναι να χάσετε 5 λίρες την εβδομάδα. Ετοιμαστείτε για ένα πολύ σκληρό ταξίδι!
   • Για να σας δώσω μια ιδέα για το τι αυτό αντιπροσωπεύει, φανταστείτε ότι: ένα άτομο 80 κιλών καίει περίπου 1.000 θερμίδες ενώ παίζει ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο για 90 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίζετε ποδόσφαιρο για 7 ½ ώρες την ημέρα για να κάψετε 5.000 θερμίδες. Όχι αδύνατο, αλλά πολύ δύσκολο!

3. 
   

   
   Μην ξεχνάτε την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε. Να γνωρίζετε ότι ένας μέσος άνθρωπος καίει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα κατά τις καθημερινές του δραστηριότητες. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε μόνο 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα μείνετε το ίδιο, δεν θα κερδίσετε βάρος ούτε θα χάσετε βάρος.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (ίσως προσπαθείτε), θυμηθείτε ότι ένα υγιές άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθεί. Εάν καταναλώνετε 1200 θερμίδες, θα χρειαστεί να κάψετε περίπου 4.000 θερμίδες την ημέρα για να φτάσετε στο στόχο σας.

Μέθοδος 2 Διατροφή

1. 
   

   
   
   
   Πίνετε μόνο νερό. Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος της διατροφής. Τα ζαχαρούχα ποτά ή η καφεΐνη είναι οι εχθροί της διατροφής. Ένα απλό ποτό ενεργοποίηση για το αθλητισμός μπορεί να χωρέσει έως 400 θερμίδες. Αυτό είναι ένα τέταρτο των συνολικών σας θερμίδων για όλη την ημέρα. Κρατήστε μακριά όλα τα ποτά εκτός από το νερό, με μία εξαίρεση.
   • Μπορείτε να πίνετε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη από καιρό σε καιρό. Αν δεν μπορείτε να πίνετε μόνο νερό καθημερινά, είναι πιθανό ένα περιστασιακό πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι έχει πολλά αντιοξειδωτικά και 2 θερμίδες, γεγονός που το καθιστά αποδεκτό για τη διατροφή σας.
   • Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό λίγο πριν αρχίσετε να τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε το στομάχι σας να αισθάνεται πιο γεμάτο από ό, τι πραγματικά είναι και θα αισθάνεται λιγότερο πεινασμένο.

2. 
   

   
   Αφαιρέστε απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας Οι απλοί υδατάνθρακες, επίσης γνωστοί ως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, δεν είναι πολύ θρεπτικοί για το σώμα και απορροφώνται πολύ γρήγορα. Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της διατροφής σας, για παράδειγμα:
   • μπισκότα, γλυκά, κέικ και άλλα γλυκά
   • μέλι, μελάσα και σιρόπια
   • λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και φυσικά ζυμαρικά
   • πολλοί τύποι κονσερβοποιημένων δημητριακών

3. 
   

   
   Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και χωνεύονται και απελευθερώνονται αργότερα στο αίμα. Μερικά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων:
   • ψωμί ολικής αλέσεως, ολόκληρα ζυμαρικά, καστανό ρύζι
   • φασόλια και λαχανικά όπως φακές, καρότα και γλυκοπατάτες
   • λαχανικά και φρούτα όπως τα σπαράγγια και τα βερίκοκα

4. 
   

   
   Φάτε τις άσπρες πρωτεΐνες. Επιλέξτε το βόειο κρέας που είναι 98% άπαχο και μόνο 2% λίπος. Πάρτε το στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια όπως το αμμάμη ή το tofu είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες, όπως και πολλοί τύποι ψαριών, για παράδειγμα σολομός.

5. 
   

   
   Κρατήστε τον εαυτό σας μακριά από τις fastfoods. Εκτός από το μαγείρεμα τα πάντα σε trans λιπαρά οξέα, χάμπουργκερ, πατάτες και άλλα burritos, macncheese ή τα σάντουιτς φορτώνονται με αλάτι και ζάχαρη. Πρόκειται κυρίως για άδειους υδατάνθρακες, χωρίς μεγάλη θρεπτική αξία. Αν θέλετε πραγματικά να χάσετε αυτά τα κιλά και να πάρετε το βάρος σας πίσω στο δρόμο, μην πηγαίνετε στο γρήγορο φαγητό.

6. 
   

   
   Μάθετε πώς να παίρνετε τα γεύματά σας. Φάτε σαν βασιλιάς στο πρωινό, σαν πρίγκιπας στο μεσημεριανό γεύμα και σαν φτωχός στο δείπνο. Έχετε ακούσει αυτή τη φράση πριν; Υπάρχει λίγο αλήθεια. Πάρτε πρωινό νωρίς για αναμνηστική το μεταβολισμό σας, και δώστε στον εαυτό σας αρκετή ενέργεια για να διαρκέσει άνετα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, στη συνέχεια να επιβραδύνει το δείπνο και να το κάνει το μικρότερο γεύμα της ημέρας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων που μπορείτε να προετοιμάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, με ένα σνακ στη μέση.
   • Στο πρωινό: ομελέτα λευκού αυγού με σπανάκι και στήθος κοτόπουλου, με μπανάνα και μερικά φρέσκα βακκίνια.
   • Για μεσημεριανό γεύμα: μπριζόλα σολομού που απομένει με quinoa και μια μικρή σαλάτα.
   • Για να το δοκιμάσετε: μια χούφτα φιστικιών.
   • Για το δείπνο: μια σαλάτα bok choy, καρότα, μανιτάρια και πιπεριές.
   • Εδώ είναι μερικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:
     • το κέικ ρύζι
     • φυστικο βούτυρο
     • πράσινο τσάι
     • πράσινα λαχανικά
     • Ελληνικό γιαούρτι
     • νερό
     • μούρα
     • το γάλα αμυγδάλου
     • αλατισμένα καρύδια

7. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αρχίστε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο θερμίδων στο οποίο γράφετε την τιμή θερμίδων για όλα όσα τρώτε. Θα καταλάβετε καλύτερα πού έχετε υπερβεί το όριο διατηρώντας ένα ημερολόγιο θερμίδων και γράφοντάς το σε συνεχή βάση. Αυτό θα σας πει ποιες τροφές λειτούργησαν καλά και αν ήταν καλές. Θα είναι μια καταγραφή των προσπαθειών σας και είναι πάντα διασκεδαστικό να το διαβάσετε ξανά μετά τον πόνο!
   • Γίνετε επαγγελματίας στην καταμέτρηση θερμίδων και μερίδων. Θα είναι δύσκολο να υπολογίσετε τα πάντα στην αρχή, αλλά μετά από λίγο θα σας φανεί η δεύτερη φύση. Μετρώντας θρησκευτικά τον αριθμό των θερμίδων που βρίσκονται σε ένα συγκεκριμένο φαγητό ή στο γεύμα σας. Να είστε συγκεκριμένοι! Δεν αξίζει ψέματα για τον εαυτό σας εάν είναι ο μόνος που υποφέρει τον εαυτό σας.

8. 
   

   
   Αν σπάσετε (ο καθένας μπορεί να σπάσει), μην τρελαίνετε. Είναι φυσιολογικό να σπάτε μια φορά και να τρώτε κάτι που δεν πρέπει να φάτε. Όλοι το κάνουν. Αλλά όταν σπάσετε, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Μην δικαιολογείτε να κακοποιείτε τον εαυτό σας και να υπερβείτε τα όρια, ποτέ. Αυτό θα κάνει τον στόχο σας πιο δύσκολο και θα σας αποθαρρύνει ακόμα περισσότερο.

Μέθοδος 3 Κάνετε ασκήσεις

1. 
   

   
   Περπατήστε όπου μπορείτε. Πρέπει να πάτε στο σούπερ μάρκετ; Πηγαίνετε εκεί. Πρέπει να πάτε στον δέκατο πέμπτο όροφο ενός κτιρίου; Ανεβείτε τις σκάλες, μην πάρετε το ασανσέρ. Πρέπει να πάτε στην κατάρτιση ποδοσφαίρου; Πηγαίνετε εκεί. Σκεφτείτε κάθε ευκαιρία να περπατήσετε ως ευκαιρία να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσετε φόρμα.
   • Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Ένα βηματόμετρο θα παρακολουθεί τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορείτε να το κρύψετε κοντά στο ισχίο σας έτσι κανείς δεν το βλέπει. Ένα καλό βηματόμετρο θα μετατρέψει τα βήματα σε καύσεις θερμίδων. Αξίζει!

2. 
   

   
   Ετοιμάστε τον εαυτό σας. Συνηθίστε να ζεσταίνετε και να τεντώνετε πριν πάτε για άσκηση. Βάλτε μερικά από τα καλύτερα και πιο κίνητρα τραγούδια της δεκαετίας του '80 και ετοιμαστείτε να ετοιμαστείτε. Τα ζεστά και τα τεντώματα θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας. Επιπλέον, ποιος μπορεί να ασκήσει με τραυματισμό; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων για την προθέρμανση.
   • 20 αντλίες, 20 απολήξεις και 20 burpees (οι burpees είναι μια σειρά από άλματα όπου, όταν λάβετε, κάνετε μια αντλία και ξεκινήστε ξανά).
   • Εκτελέστε γρήγορα επί τόπου για ένα λεπτό και στη συνέχεια να αλλάξετε σε ένα αργό λεπτό επί τόπου.
   • Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε τα χέρια σας σταυρωτά, χαλαρώστε τα τετράποδα και τα hamstrings σας και μην ξεχάσετε την προτομή και το λαιμό σας.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την εκπαίδευση σε διαστήματα. Αυτό συνίσταται στην άσκηση έντονης άσκησης για σύντομο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια άσκηση σε μέτρια ή ελαφριά ένταση στον υπόλοιπο χρόνο. Οι επιστήμονες έχουν δείξει σε αρκετές μελέτες ότι οι άνθρωποι που κάνουν διαρκή εκπαίδευση καταλήγουν να ασκούν σε μικρότερες περιόδους και καίνε περισσότερες θερμίδες από όσους ασκούν μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου άσκησης.
   • Μπορείτε να μάθετε από αυτό το παράδειγμα εκπαίδευσης κατά διαστήματα: τρέχετε γύρω από το κομμάτι, τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για έναν γύρο, στη συνέχεια τρέχετε με μέση ταχύτητα για τρεις ακόμη γύρους. Μια φορά κάθε τέσσερις στροφές, επιταχύνετε. Νιώστε και αρέσει η αίσθηση της καύσης των θερμίδων σας.

4. 
   

   
   Συμμετέχετε στο ομαδικό άθλημα. Η θετική πλευρά αυτών των αθλημάτων είναι ότι προκαλούν ανταγωνισμό. Ο διαγωνισμός μας φέρνει να ξεπεράσουμε τα όρια που δεν θα είχαμε, στην πλειοψηφία τους, ξεπεράσει μόνο του. Σκέφτεστε πιθανώς: Δεν είμαι καλός στον αθλητισμό ή Δεν αισθάνομαι άνετα να κάνω αθλήματα. Απλά θυμηθείτε ότι οι άνθρωποι σέβονται όσους κάνουν ό, τι καλύτερο μπορούν και ποιοι σεβαστούν ο ένας τον άλλο. Αν νομίζετε ότι παίζοντας ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή κολύμβηση θα ήταν διασκεδαστικό και θα σας εμπλέκονταν σε κάτι, τότε πηγαίνετε για αυτό. Αφήστε την τάση του ανταγωνισμού σας να καίει θερμίδες για σας.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μηχανήματα καρδιο. Αν έχετε καρδιομηχανές στο σπίτι, εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε το δικό σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω καρδιομηχανές και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
   • Ο διάδρομος. Είναι μάλλον χειρότερο από το να τρέχεις έξω, αλλά είναι πάντα καλύτερο από τίποτα. Προσπαθήστε να βρείτε έναν καλό ρυθμό που σας κάνει να ιδρώνετε.
   • Το ελλειπτικό ποδήλατο. Μπορείτε να επιλέξετε διαφορετική αντοχή αντίστασης για τους περισσότερους ελλειπτικούς εκπαιδευτές, καθιστώντας την μια καλή ποικιλία καρδιο άσκησης.
   • Το ποδήλατο διαμερισμάτων. Εάν συμμετέχετε σε συλλογικές ασκήσεις σε μια μοτοσικλέτα γυμναστικής, ετοιμαστείτε να πάρετε τους μυς σας γεμάτους. Οι συλλογικές ασκήσεις σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

6. 
   

   
   Κάνετε εγκάρσια εκπαίδευση. Αυτό περιλαμβάνει διάφορους τύπους ασκήσεων αντοχής, αντοχής και αερόμπικ που θα σας κάνουν να εργαστείτε σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας, αποφεύγοντας γενικά να βαρεθείτε (ο οποίος είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι σταματούν να κάνουν άσκηση). Διατροφικές διατροφές όπως το CrossFit μπορεί να μην είναι ιδανικό για να κάψετε πολλές θερμίδες σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα (λειτουργούν καλύτερα για να αντικαταστήσουν το λίπος με άπαχο μυ), αλλά αξίζει να δοκιμάσετε. Και ποιος ξέρει, θα μπορούσατε να βρείτε μια νέα έμπνευση!

7. 
   

   
   Χορός μέχρι το τέλος της νύχτας. Για να εκμεταλλευτείτε πραγματικά τις προσπάθειές σας για αεροβική γυμναστική, δοκιμάστε χορό. Όχι, όχι απαραίτητα στο δωμάτιό σας, παρόλο που αυτό πάντα ενθαρρύνεται. Γιατί να μην δοκιμάσετε μαθήματα χορού σε μια τοπική ένωση;
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε μαθήματα τζαζ, ποπ ή hip-hop, αν τα γνωρίζετε ήδη και να βρείτε καθησυχαστικές κινήσεις και μουσική.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάτι σαν το Zumba, το οποίο συνδυάζει τη λατινική και τη διεθνή μουσική σε μια φανταστική άσκηση. Το Zumba, όπως κάθε άλλο χορό, διδάσκεται από έναν εκπαιδευτή.

8. 
   

   
   Άσκηση και κάντε δύο φορές. Πιθανόν να κάνετε διπλάσια άσκηση για να φτάσετε στο στόχο σας. Είναι καλύτερα να επιλέγετε δύο ή τρεις ασκήσεις που σας αρέσουν, επειδή υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι θα κάνετε πολλά για να εξαλείψετε τα 5 κιλά σε μια εβδομάδα.
   • Θα χρειαστεί να πάρετε 4 ώρες την ημέρα για να κάνετε την άσκηση: 2 συνεδρίες των 2 ωρών που διακόπτονται από ένα διάλειμμα στη μέση. Εάν χρειάζεστε κίνητρο, σκεφτείτε όλο το βάρος που λέτε αντίο και το υπέροχο σώμα που πρόκειται να έχετε σε χρόνο μηδέν. Καλή τύχη!