Πώς να χάσετε δύο λίβρες σε δύο εβδομάδες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Άσκηση για να χάσετε βάρος
• Μέθοδος 2 Τρώτε για να χάσετε βάρος

Θα χρειαστεί πολλή προσπάθεια και υπομονή για να χάσετε δύο λίρες σε δύο εβδομάδες. Θεωρείται γενικά ότι η απώλεια των 500 g έως 1 kg την εβδομάδα είναι μια υγιή απώλεια βάρους, γι 'αυτό και μια απώλεια 2 kg σε διάστημα δύο εβδομάδων μπορεί να είναι μάλλον φιλόδοξη. Θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να ασκήσετε τακτικά για να χάσετε βάρος.

στάδια

Μέθοδος 1 Άσκηση για να χάσετε βάρος

1. Κάντε την άσκηση το πρωί. Εάν παίζετε αθλητικά αυτή τη στιγμή το απόγευμα ή το βράδυ, θα πρέπει να εξετάσετε την αλλαγή της συνήθειας για να το κάνετε το πρωί.
   • Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση το πρωί διεγείρει την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες αποθηκευμένες σε λίπος αντί να χρησιμοποιεί τις θερμίδες που έχετε καταναλώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Πηγαίνετε στη δουλειά 20 έως 30 λεπτά μετά το ξύπνημα. Επιπλέον, κάνοντας το πρωί, βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πολύ απασχολημένοι ή κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε να παίζετε αθλητικά.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε νωρίς τις συνήθειες σας. Αλλά μετά από λίγες μέρες να σηκωθεί νωρίς και να κοιμηθεί νωρίς, θα το συνηθίσετε.

2. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις με μεγάλη ένταση. Αυτές οι ασκήσεις είναι δημοφιλείς σήμερα για καλούς λόγους. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να κάψουν περισσότερο λίπος ενώ διατηρούν το μεταβολισμό σε υψηλότερο επίπεδο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τις παραδοσιακές ασκήσεις.
   • Οι τυπικές ασκήσεις με μεγάλη ένταση περιλαμβάνουν πολύ έντονες ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, s) στη μέση μεγαλύτερων περιόδων μέτριας άσκησης (όπως τζόκινγκ). Συμπεριλάβετε μία ή δύο ημέρες από αυτές τις ασκήσεις την εβδομάδα.
   • Κάνετε 45 λεπτά καρδιο αγωγής με 10 λεπτά ζέσταμα και 10 λεπτά για να ξεκουραστείτε. Τα 25 λεπτά στη μέση θα πρέπει να δαπανηθούν σε 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε σε ασκήσεις μέτριας έντασης για 2 έως 4 λεπτά.
   • Αυτές οι ασκήσεις διαστήματος διεγείρουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης έως και 450% για 24 ώρες. Αυτό σας βοηθά να χάσετε το λίπος αντί των μυών, το οποίο είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους.
   • Θα φτάσετε σε υψηλή ένταση στο 80-85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Δεν θα μπορέσετε να πραγματοποιήσετε μια συζήτηση και θα αισθανθείτε την αϋπνία. Οι μέτριες ασκήσεις αντιπροσωπεύουν το 65 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Μπορείτε να έχετε μια συνομιλία, αλλά θα έχετε λίγο πρόβλημα αναπνοή. Εναλλακτικά μεταξύ των δύο.

3. 
   

   
   
   
   Αρχίστε να σηκώνετε βάρος. Στις μέρες που δεν ασκείτε σε διαστήματα υψηλής έντασης, συμπεριλάβετε εκπαίδευση σε βάρος. Μην ξεχνάτε ότι χρειάζεται χρόνος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Ωστόσο, οι τακτικές ασκήσεις ανύψωσης βάρους και μια υγιεινή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυς σε διάστημα τεσσάρων έως δώδεκα εβδομάδων, γεγονός που θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
   • Οι ασκήσεις αντοχής θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Όσο πιο αδύναμοι μύες έχετε, τόσο υψηλότερο θα είναι ο μεταβολισμός σας.
   • Ξεκινήστε την εβδομάδα με δημοφιλείς ασκήσεις, όπως μπούκλες bicep, αναποδογυρίσματα, κωπηλασία, κάμψη, lunges και ασκήσεις μόσχου. Αυτές είναι γρήγορες ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στην τρέχουσα ρουτίνα σας.
   • Δοκιμάστε μηχανές βάρους, kettlebells ή ταινίες TRX. Ακόμα καλύτερα, εκπαιδεύστε με έναν φίλο ή προσωπικό προπονητή για να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον νέο εξοπλισμό.
   • Κάνετε σειρά από δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.

4. 
   

   
   
   
   Συμπεριλάβετε άλλες μορφές καρδιοπάθειας. Εκτός από τις ασκήσεις διαστήματος και βάρους, μπορείτε να συμπεριλάβετε ημέρες όπου κάνετε άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Αυτό το είδος άσκησης θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος.
   • Όπως και με ασκήσεις διαστήματος, οι ασκήσεις cardio μπορούν να κάψουν πολλές θερμίδες σε κάθε συνεδρία. Περιλάβετε μεταξύ 150 και 300 λεπτών αυτών των ασκήσεων την εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με διαστήματα).
   • Εδώ είναι μερικές ιδέες δραστηριότητας: τρέξιμο, τρέξιμο, ελλειπτικό, χορός, κολύμπι ή μαθήματα αεροβικής.
   • Μία από τις σημαντικότερες διαφορές μεταξύ των ασκήσεων cardiotraining και των ασκήσεων με μεγάλη ένταση είναι ότι η προπόνηση με καρδιο πρέπει να γίνεται με σταθερή μέτρια ένταση, χωρίς εναλλαγή μεταξύ πολύ έντονων περιόδων και άλλων πιο μετριοπαθών.

Μέθοδος 2 Τρώτε για να χάσετε βάρος

1. 
   

   
   Δημιουργήστε μια έλλειψη 1.250 θερμίδων την ημέρα. Τα 400 γραμμάρια είναι ισοδύναμα με περίπου 3.500 θερμίδες, έτσι τα 2 κιλά είναι ισοδύναμα με 17.500 θερμίδες. Πάνω από 14 ημέρες, αυτό δίνει 1.250 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα ασκώντας, αλλά θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας για να χάσετε τα 2 κιλά σας σε δύο εβδομάδες.
   • Ακόμα κι αν χάσετε βάρος μειώνοντας τις θερμίδες που τρώτε, αν εξαλείψετε πάρα πολύ, θα μπορούσατε πραγματικά να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους, να προκαλέσετε ανεπάρκειες και να αισθανθείτε κουρασμένοι.
   • Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι καίτε και τις θερμίδες ενώ παίζετε αθλήματα. Αυτό πρέπει να συμβαίνει ταυτόχρονα με ένα χαμηλό έλλειμμα θερμίδων για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο εύκολα.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε μια ειδική εφαρμογή για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τώρα και αφαιρέστε από 500 έως 750 από αυτόν τον αριθμό. Συνεχίστε να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερκατανάλωση τροφής και ότι ακολουθείτε τους στόχους σας.

2. 
   

   
   Έχετε ένα πλούσιο πρωινό. Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
   • Μην τρώτε τίποτα. Πρέπει να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να επαναφορτίσετε και να αισθανθείτε πιο γεμάτοι.
   • Ο συνδυασμός αύξησης των πρωτεϊνών και των ινών θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για αρκετές ώρες μετά το τέλος του γεύματός σας. Επιπλέον, οι ίνες προσθέτουν συνοχή στο φαγητό σας, επιτρέποντάς σας να νιώσετε πιο γρηγορότερα.
   • Δοκιμάστε να τρώτε νιφάδες βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι 0% με 60g μούσλι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια χούφτα μούρα ή μια ομελέτα με δύο αυγά και λαχανικά διαφορετικά από τα αμυλούχα τρόφιμα ή ένα βραστό αυγό.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε 2 κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες, αλλά μπορεί να είναι ακόμα πιο εύκολη ακολουθώντας ορισμένες συμβουλές διατροφής. Θα χάσετε βάρος ακόμη πιο γρήγορα περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων.
   • Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, θα μπορούσατε να χάσετε βάρος πιο εύκολα περιορίζοντας ορισμένους τύπους υδατανθράκων απ 'ό, τι αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα: ζάχαρη και τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια και φρούτα.
   • Αντί να τρώτε ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, αντικαταστήστε αυτούς τους υδατάνθρακες με λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το σέλινο και τις πιπεριές.Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία σας.
   • Θυμηθείτε ότι όλα τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες, γι 'αυτό πρέπει να αποφύγετε τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα για να μειώσετε την πρόσληψη. Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες και διαβάστε την λίστα των συστατικών για την προσθήκη ζάχαρης.

4. 
   

   
   Τρώτε πρωτεΐνες και λαχανικά με κάθε γεύμα. Όπως και με το πρωινό, τα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με λαχανικά χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στον στόχο σας γρηγορότερα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
   • Αντί να μετράτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνετε καθημερινά, εστιάστε σε μία ή δύο μερίδες άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Στη συνέχεια θα είστε σίγουροι ότι θα έχετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
   • Ένα μέρος πρωτεΐνης αντιπροσωπεύει μεταξύ 90 και 120 g οσπρίων όπως φασόλια ή φακές. Βεβαιωθείτε ότι μετρήσατε τα μερίδιά σας για να ακολουθήσετε τη διατροφή σας.
   • Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως τα πουλερικά, τα αυγά, το άπαχο βόειο κρέας, το tofu ή τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα για να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.
   • Συνοδεύστε την πηγή φυτικών πρωτεϊνών σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να φάτε μη αμυλούχα λαχανικά όπως σαλάτες, μπρόκολα, πιπεριές, λάχανα Βρυξελλών και ντομάτες, επειδή έχουν χαμηλές θερμίδες. Συμπεριλάβετε μια μερίδα 240 g ή 500 g στην περίπτωση των σαλατών.
   • Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.

5. 
   

   
   Αντικαταστήστε τις επεξεργασμένες τροφές. Περιορίστε ή αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στο στόχο σας χωρίς προβλήματα.
   • Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι περιέχουν περισσότερες θερμίδες, προστιθέμενα σάκχαρα, επιβλαβείς μορφές λίπους και άλλα συντηρητικά.
   • Εάν καταναλώνετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα τακτικά ή σε μεγάλες ποσότητες, θα αποτρέψετε την απώλεια βάρους και ίσως να πάρει κάποια.
   • Για παράδειγμα, αποφύγετε αλκοόλ, ζαχαρούχα ποτά όπως αναψυκτικά, γλυκά, γλυκά, παγωτά, κέικ, δημητριακά για πρωινό, τηγανητά τρόφιμα ή μεταποιημένα κρέατα με λίπος.
   • Για παράδειγμα, ανταλλάξτε το βραδινό σου μπισκότο για φρούτα και μαύρη σοκολάτα, ή ακόμα και ένα μικρό γιαούρτι που περιέχει λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη. Αντί να παραγγείλετε ένα τηγανισμένο σάντουιτς κοτόπουλου, επιλέξτε στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και πράσινα λαχανικά.

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν χάσετε βάρος. Μπορεί να σας πει εάν αυτό αναφέρεται στην περίπτωσή σας.
• Δύο εβδομάδες είναι η κατάλληλη στιγμή για να χάσετε 2 κιλά. Ωστόσο, δεν είναι αρκετό για να χάσετε περισσότερα. Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά ή περισσότερο, πρέπει να δώσετε περισσότερο χρόνο.