Πώς να χάσετε βάρος με χυμούς φρούτων και λαχανικών

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Καθιέρωση του προγράμματος
• Μέρος 2 Ρύθμιση της διατροφής με βάση το χυμό
• Μέρος 3 Προετοιμασία για υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους

Οι χυμοί είναι ένας νέος τρόπος διατροφής που επικεντρώνεται στην κατανάλωση χυμών φρούτων ή λαχανικών με τη χρήση αυτών των χυμών για την αντικατάσταση ή συμπλήρωση των γευμάτων. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την απορρόφηση του χυμού, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της αυξημένης πρόσληψης βιταμινών και ανόργανων συστατικών Επιπλέον, οι χυμοί είναι επίσης ένας εξαιρετικός και εύγευστος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας (ειδικά σε άτομα που δεν τους τρώνε συχνά ή που δεν έχουν το χρόνο να τα προετοιμάσουν). Ακολουθώντας μια δίαιτα που βασίζεται σε χυμούς, θα μπορούσατε να χάσετε βάρος, ειδικά αν το συνδυάσετε με σωματική δραστηριότητα.

στάδια

Μέρος 1 Καθιέρωση του προγράμματος

1. 
   

   
   Αγοράστε μια φυγόκεντρο. Η φυγοκέντρηση είναι το βασικό εργαλείο για την παρασκευή χυμών. Μπορείτε να αγοράσετε μια ψυχρή φυγόκεντρο ή έναν εκχυλιστή χυμών. Υπάρχουν φυγοκεντρητές όλων των μεγεθών και των τιμών (από 50 έως και 400 ευρώ).
   • Γενικά, οι ψυχρές φυγόκεντρες είναι οι λιγότερο δαπανηρές. Δουλεύουν αργά συνθλίβοντας τα φρούτα και τα λαχανικά για να εξαγάγουν το χυμό. Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου αποχυμωτή είναι αυτό που αφήνει περισσότερο πολτό στον τελικό χυμό. Ο πολτός αποτελείται από το δέρμα και τα ινώδη μέρη των φρούτων ή των λαχανικών και μπορεί να σας φέρει λίγο περισσότερη ίνα ενώ πίνετε τους χυμούς σας. Το μειονέκτημα των ψυχρών φυγοκεντρητών είναι ότι συχνά εμποδίζονται από τα φρούτα και τα λαχανικά λίγο πολύ σκληρά.
   • Ένας απορροφητήρας χυμών διαχωρίζει το χυμό από τον πολτό και τα φιλτράρει έτσι ώστε να μην παραμένει πούλλος στον χυμό. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται θα πρέπει να αποφλοιωθούν και να καθαριστούν για να αποφευχθεί το μπλοκάρισμα του μηχανήματος. Το μειονέκτημα των απορροφητών χυμών είναι ότι είναι δύσκολο να καθαριστούν.
   • Ρωτήστε για διάφορες μάρκες πριν κάνετε την επιλογή σας. Αναζητήστε λειτουργίες που κάνουν την συσκευή εύκολη στη χρήση, καθαρίστε και αποθηκεύστε. Για παράδειγμα, βρίσκετε μια φυγόκεντρο που μπορεί να καθαριστεί στο πλυντήριο πιάτων ή έχει μεγαλύτερο άνοιγμα για μεγαλύτερα κομμάτια λαχανικών ή φρούτων.
   • Σκεφθείτε να αγοράσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Υπάρχουν οικιακά ρομπότ διαφορετικών μεγεθών με διαφορετικούς προϋπολογισμούς που σας επιτρέπουν να βάζετε φρούτα ή ένα ολόκληρο λαχανικό. Σε αντίθεση με τους φυγοκεντρητές, τα οικιακά ρομπότ σας επιτρέπουν να καταναλώνετε όλο το φρούτο, συμπεριλαμβανομένων των ινών που περιέχονται στον πολτό και στο δέρμα. Αν ο χυμός γίνει πάρα πολύ παχύς, προσθέστε νερό για να γίνει πιο υγρό έως ότου αποκτήσετε τη συνοχή που θέλετε.

2. 
   

   
   
   
   Αγοράστε φρέσκο ​​χυμό χωρίς πρόσθετα. Πολλές φυγοκεντρικές είναι υπερβολικά δαπανηρές και δεν είναι εφικτές σε όλους τους προϋπολογισμούς. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με βάση το χυμό, μπορείτε επίσης να αγοράσετε 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών αντί να το κάνετε μόνοι σας.
   • Αποφύγετε την αγορά κατεψυγμένων συμπυκνωμάτων φρούτων ή μίγματα χυμών φρούτων. Σε γενικές γραμμές, αυτοί οι τύποι χυμών φρούτων έχουν προσθέσει ζάχαρη, τεχνητές γεύσεις και συντηρητικά που δεν είναι υγιή.
   • Υπάρχουν επίσης χυμοί μπαρ ή αγορές όπου μπορείτε να αγοράσετε μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να αγοράσετε ένα γεύμα ή μεγαλύτερο ποσό.

3. 
   

   
   Αγοράστε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Ένα άλλο βασικό συστατικό για την παρακολούθηση μιας διατροφής με βάση το χυμό είναι μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Αγοράζοντας φρέσκα και κατεψυγμένα τρόφιμα, θα έχετε μεγαλύτερη ποικιλία χυμών.
   • Κατά γενικό κανόνα, οι χυμοί σας πρέπει να περιέχουν τα δύο τρίτα των λαχανικών και το ένα τρίτο των καρπών. Τα φρούτα περιέχουν συνήθως πολλή ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα σας.
   • Αγοράζοντας κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο σπίτι ακόμα και όταν αυτά τα προϊόντα είναι εκτός εποχής. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα από τα κατεψυγμένα τρόφιμά σας χωρίς να ανησυχείτε ότι τα υπόλοιπα είναι μουχλιασμένα.
   • Με την ανάμειξη τόσο των φρέσκων όσο και των κατεψυγμένων φαγητών, μπορείτε να πάρετε έναν χυμό που είναι παρόμοιος σε συνέπεια με το smoothie, το οποίο θα μπορούσε να είναι πιο ευχάριστο.
   • Προσέξτε να αγοράσετε μόνο κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν μόνο φρούτα ή λαχανικά.

4. 
   

   
   
   
   Προετοιμάστε τα δείγματα. Πριν αγοράσετε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, προσπαθήστε να προετοιμάσετε μια μικρή ποσότητα μείγματος διαφορετικών χυμών. Αυτό θα σας εξοικονομήσει από την σπατάλη συστατικών, αν δεν τους αρέσει στους χυμούς σας.
   • Συχνά, όταν αγοράζετε έναν αποχυμωτή ή έναν επεξεργαστή τροφίμων, θα βρείτε στο κουτί ένα μικρό βιβλίο με συνταγές χυμού. Είναι ιδανικό για να ξεκινήσετε με γρήγορες και εύκολες συνταγές.
   • Γνωρίζετε ότι όταν φτιάχνετε το δικό σας χυμό, θα χρειαστείτε μια σημαντική ποσότητα φρούτων και λαχανικών για να φτιάξετε αρκετό χυμό. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε 6 έως 8 μεγάλα καρότα για να πάρετε ένα φλιτζάνι χυμό.
   • Βεβαιωθείτε ότι πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά πριν ξεκινήσετε. Είναι ακόμη πιο σημαντικό να τα πλένετε εάν πρόκειται να κρατήσετε το δέρμα στο ποτό σας.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες για τη χρήση της φυγόκεντρες. Οι περισσότεροι από αυτούς συμβουλεύουν να προσθέσουν τα λεπτά τρόφιμα (όπως τα πράσινα φύλλα) πρώτα ακολουθούμενα από μαλακά τρόφιμα (όπως μπανάνες και ντομάτες) πριν τελειώσουν με σκληρά τρόφιμα (όπως τα καρότα και τα μήλα).

5. 
   

   
   Προετοιμάστε μόνο μία έως δύο μερίδες χυμού κάθε φορά. Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί είναι πιο πιθανό να φιλοξενήσουν βακτήρια που θα μπορούσαν να σας κάνουν να αρρωστήσετε.
   • Προετοιμάστε το χυμό σας από τη μια μέρα στην άλλη. Κρατήστε όλο το χυμό σε ένα αεροστεγές δοχείο και μην το πίνετε μετά το πλύσιμο για περισσότερο από 24 ώρες.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει όλο το φρέσκο ​​χυμό στο ψυγείο σε θερμοκρασία περίπου 4 ° C.
   • Αγοράστε μικρά σφραγισμένα πλαστικά μπουκάλια ή γυάλινα βάζα για να κρατήσετε μικρές ποσότητες χυμού με ασφάλεια στο ψυγείο. Τα γυάλινα βάζα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε το χυμό σας μαζί σας όπου κι αν πάτε.

Μέρος 2 Ρύθμιση της διατροφής με βάση το χυμό

1. 
   

   
   Αγοράστε τον εξοπλισμό για να φτιάξετε τους χυμούς σας. Μπορεί να είναι πολύπλοκο να ακολουθήσετε μια διατροφή με βάση το χυμό. Υπάρχουν διαφορετικά προγράμματα, διαφορετικοί χυμοί και διαφορετικές μέθοδοι. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε το σχέδιο αγοράζοντας ή αναζητώντας συνταγές και προγράμματα τροφίμων.
   • Περάστε λίγο χρόνο για να ερευνήσετε το διαδίκτυο σχετικά με διαφορετικές δίαιτες χυμών. Πρέπει να εξετάσετε διαφορετικές δίαιτες, γι 'αυτό πρέπει να περάσετε το χρόνο διαβουλεύοντας αρκετές για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε το καλύτερο για εσάς ή να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε πολλά.
   • Θα πρέπει επίσης να αγοράσετε ένα βιβλίο ή να ετοιμάσετε ένα σχέδιο στο σπίτι για να ακολουθήσετε τη διατροφή σας. Θα μπορούσε να είναι αμφίβολο να έχετε μια πηγή στην οποία μπορείτε να απευθυνθείτε στο σπίτι σας.
   • Υπάρχουν πολλοί πόροι στο Διαδίκτυο για να μάθετε πώς να χάσετε βάρος με χυμούς, για παράδειγμα πώς να χάσετε βάρος με χυμό φρούτων και χυμών λαχανικών, 3 φυσικούς χυμούς για να τονωθεί η απώλεια βάρους και μια υγιεινή διατροφή: χυμοί λαχανικών ή φρούτων νωπά για τις ημέρες αποτοξίνωσης και αδυνατίσματος.

2. 
   

   
   Γράψτε το σχέδιο διατροφής σας. Αφού ερευνήσετε τα διαφορετικά καθεστώτα χυμών, βεβαιωθείτε ότι έχετε μεγάλη ποικιλία από αυτά. Εάν δεν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταγράψετε τα γεύματά σας για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
   • Σκεφτείτε το ποσό των γευμάτων που θέλετε να αντικαταστήσετε με χυμό ή την ποσότητα χυμού που θέλετε να καταναλώνετε ανά ημέρα. Θα διαπιστώσετε ότι ορισμένες δίαιτες συνιστούν την κατανάλωση συγκεκριμένου ποσού χυμού την ημέρα, για παράδειγμα μία ή δύο μερίδες πράσινων λαχανικών με τη μορφή χυμού.
   • Οργανώστε να καταναλώνετε μια ποικιλία χυμών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε να καταναλώνετε όσο χυμό λαχανικών με χυμό φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο το ένα ή το άλλο.
   • Πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε καθημερινά μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να βάζετε μήλα και λάχανο στο χυμό σας πρωινού ενώ πίνετε ένα χυμό καρότων, πορτοκαλιού και τζίντζερ στο μεσημεριανό γεύμα.

3. 
   

   
   Ζυγίζουμε τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την εξέλιξη του βάρους σας όταν ακολουθείτε μια δίαιτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδό σας και σας επιτρέπει να καταλάβετε εάν η διατροφή με βάση το χυμό είναι μια αποτελεσματική μέθοδος ή όχι για σας.
   • Θα ήταν καλύτερο να ζυγίζετε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Δεν θα δείτε μεγάλες διαφορές εάν ζυγίζεστε καθημερινά. Είναι φυσιολογικό να παρατηρείτε διακυμάνσεις βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας (πάνω ή κάτω) και μπορεί να μην είναι ακριβείς σε σχέση με το εβδομαδιαίο βάρος σας.
   • Αγοράστε μια κλίμακα για να έχετε στο σπίτι τα εργαλεία που χρειάζεστε για να συμβαδίσετε με το βάρος σας.
   • Καταγράψτε το βάρος σας κάθε φορά που ζυγίζετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα διασκεδαστικό και κίνητρο τρόπο για να δείτε την πρόοδο που έχετε κάνει με την πάροδο του χρόνου.

Μέρος 3 Προετοιμασία για υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο. Θα ήταν καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα. Μπορεί να σας δώσει συμβουλές ή να προτείνει εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για την υγεία σας. Ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος είναι ένας ειδικός διατροφής που μπορεί να σας προσφέρει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για να χάσετε βάρος.
   • Συζητήστε με το GP σας. Θα μπορούσε να συστήσει έναν διατροφολόγο.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε online και να κάνετε κάποια έρευνα για να βρείτε έναν διατροφολόγο κοντά σας.

2. 
   

   
   Καταναλώστε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Εάν τρώτε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα, ειδικά αν το κάνετε σε μια περίοδο αρκετών ημερών, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος με υγιεινό και ασφαλή τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι, ανεξάρτητα από τη διατροφή σας με βάση το χυμό, μπορείτε να καταναλώνετε το σωστό ποσό ημερήσιων θερμίδων.
   • Κρατήστε ένα περιοδικό ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων για να μάθετε πόση φαγητό την ημέρα.
   • Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα αντί για χυμό. Με την κατανάλωση τουλάχιστον 1 ή 2 ισορροπημένων γευμάτων, θα είστε σίγουροι ότι θα καταναλώσετε την απαραίτητη ποσότητα ημερήσιων θερμίδων.
   • Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως μεγαλύτερη κόπωση, αίσθημα αδυναμίας ή περισσότερη πείνα. Είναι πιθανό να παρατηρήσετε πιο σοβαρές παρενέργειες όπως φωτοβολίδες, απώλεια μυϊκής μάζας και καρδιακά προβλήματα.

3. 
   

   
   Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη. Αν και οι χυμοί σας επιτρέπουν να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σας παρέχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες. Για να διατηρήσετε μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα.
   • Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 46 g πρωτεΐνης την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 56 g.
   • Προσθέστε άοσμη πρωτεΐνη σε σκόνη στο χυμό σας για να βοηθήσετε να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να αλλάξετε τη γεύση.
   • Προσπαθήστε να κάνετε ένα smoothie αντί για ένα χυμό. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια, σπόρους, βούτυρο καρύδι, γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας.
   • Καταναλώστε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα ως χυμό για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε άπαχη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των άλλων γευμάτων και σνακ.

4. 
   

   
   Προσθέστε μια πηγή ινών. Ορισμένες δίαιτες με βάση το χυμό και ορισμένοι αποχυμωτές αφήνουν πολτό σε χυμούς φρούτων και λαχανικών. Ο πολτός περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά και το μεγαλύτερο μέρος των ινών που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα, διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα ή αύξηση βάρους
   • Πολλές φυγοκεντρητές διαχωρίζουν πλήρως το χυμό από τον πολτό. Μπορείτε να βάλετε μέρος του πολτού στο χυμό ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για άλλες συνταγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε τα υπόλοιπα φυτικών πολτών σε σούπες, σούπες ή σάλτσα ζυμαρικών, αλλά μπορείτε επίσης να τα αναμίξετε σε σούπες ή ψητά πιάτα. Προσπαθήστε να προσθέσετε πολτό φρούτων σε μερικά ψητά αρτοσκευάσματα όπως muffins, μπισκότα και τηγανίτες.
   • Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να προσθέσετε καθημερινά ένα διαιτητικό συμπλήρωμα με βάση τις ίνες. Υπάρχει με τη μορφή τσίχλας, κάψουλες ή σκόνες. Προσθέστε σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα.
   • Όποιος τρόπος τους παίρνετε, είναι απαραίτητο να τρώτε ίνες. Βεβαιωθείτε ότι δεν τα εξαλείφετε από τη διατροφή σας καταναλώνοντας χυμούς.

5. 
   

   
   Περιορίστε το χρόνο που καταναλώνετε μόνο τα υγρά. Οι δίαιτες που βασίζονται σε υγρά ή χυμούς δεν γίνονται για μακροχρόνια χρήση. Μην ακολουθείτε μια δίαιτα που συνιστά να καταναλώνετε μόνο χυμούς ή υγρά για περισσότερο από μερικές ημέρες.
   • Οι χυμοί και οι τροφές αποτοξίνωσης είναι γενικά χαμηλές σε θερμίδες, χαμηλές σε πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να είναι ανθυγιεινά και επικίνδυνα.

6. 
   

   
   Κάνετε κανονικά αθλήματα. Όταν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι. Οι φυσικές ασκήσεις καίγονται επιπλέον θερμίδες για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή έντονης προπόνησης καρδιοθεραπείας και τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα με μέτρια ή έντονη σωματική άσκηση.
   • Προσέξτε να μην κάνετε υπερβολική εργασία κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα απαιτεί σημαντική ποσότητα θερμίδων. Αν καταναλώνετε μόνο χυμούς ή υγρά με χαμηλές θερμίδες, μπορεί να μην καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να σας υποστηρίξουμε στις ασκήσεις σας.