Πώς να χάσετε μια μέση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε απλές συμβουλές για να φαίνεστε πιο αδύνατες
• Μέθοδος 2 Δώστε προσοχή στη διατροφική σας ισορροπία
• Μέθοδος 3 Να ασκείστε τακτικά

Κάθε απώλεια βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να χάσει εκατοστά της μέσης, είναι ένα δύσκολο έργο που χρειάζεται χρόνο. Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για να γίνει αυτό γρήγορα ή εύκολα, αλλά το παιχνίδι αξίζει τον κόπο. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορεί να θεωρήσετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να εκτυπώσετε ένα λεπτότερο μέγεθος γρήγορα ενώ εργάζεστε για να μειώσετε μόνιμα τη μέση της μέσης σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε απλές συμβουλές για να φαίνεστε πιο αδύνατες

1. 
   

   
   Δοκιμάστε τη ζώνη ιδρώτα. Για να μπορέσετε να προετοιμάσετε αυτή τη ζώνη, θα χρειαστείτε μια λοσιόν, πλαστικό περιτύλιγμα και έναν ελαστικό επίδεσμο (όπως όταν στρέφετε τον καρπό σας). Μόλις λάβετε τα απαραίτητα στοιχεία, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες λίγο πριν πάτε για ύπνο.
   • Εφαρμόστε ένα παχύ στρώμα λοσιόν στην κοιλιά σας και στη μέση σας. Μην μασάζετε τη λοσιόν πάρα πολύ για να διεισδύσει στο δέρμα σας.
   • Τυλίξτε το πλαστικό περίβλημα γύρω από τη μέση σας πάνω από τη λοσιόν. Πρέπει να τυλίξετε την πλαστική μεμβράνη μεταξύ 2 και 3 φορές γύρω από τη μέση σας. Η ζώνη πρέπει να είναι αρκετά σφιχτή για να μην πέσει.
   • Περάστε τον επίδεσμο γύρω από τη μέση σας πάνω από το πλαστικό περιτύλιγμα. Κρατήστε το στη θέση του πιέζοντας το άκρο του σε ένα τμήμα του επίδεσμου που έχει ήδη περάσει γύρω από το σώμα σας.
   • Νυχτείτε όλη τη νύχτα με τη ζώνη ιδρώτα και αφαιρέστε το το πρωί. Ίσως παρατηρήσετε μια μικρή διαφορά στο σχήμα του μεγέθους σας, αλλά γνωρίζετε ότι είναι μόνο προσωρινή.

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε ένα κορσέ. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κορσέδων ανάλογα με το σκοπό που προσπαθείτε να επιτύχετε. Τα αληθινά κορσέδες που σχεδιάζονται για τη συρρίκνωση της μέσης είναι κατασκευασμένα από χάλυβα και μη ελαστικές φάλαινες. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα κορσέδες σε καταστήματα εσωρούχων ή μπορείτε να έχετε ένα για εσάς.
   • Τα κορσέδες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε το μέγεθός σας να είναι πιο λεπτό από 5 ως 10 εκατοστά, ακριβώς φορώντας ένα.
   • Τα κορσέδες, επειδή είναι σφιχτά ενάντια στο σώμα σας, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερα και να αισθάνεστε γεμάτα γρηγορότερα.
   • Διαφορετικά, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να φορέσετε ένα κορσέ στήριξης που θα σας βοηθήσει επίσης να φανεί λεπτότερο, αλλά είναι κατασκευασμένο με διαφορετικό υλικό από τα παραδοσιακά κορσέδες. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα κορσέ στήριξης που λειτουργεί επίσης ως εσώρουχο, καμιζόλη, κλπ.

3. 
   

   
   
   
   Φορέστε ρούχα που σας κάνουν να φαίνεστε λεπτότεροι. Το πιο σημαντικό πράγμα όταν το ντύσιμο για μια πιο λεπτή εμφάνιση είναι να αποφύγετε τα απογυμνωμένα παντελόνια, να τσαλακώνετε ή να χαλαρά παντελόνια και φούστες που κατεβαίνουν στο μοσχάρι. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα που φοράτε είναι ωραία και επιλέξτε τα παρακάτω ρούχα.
   • Σκουρόχρωμα τζιν ή παντελόνια που κατεβαίνουν στον αστράγαλο ή στον μισό αστράγαλο, μπλάνες, σφιχτά πουλόβερ, φούστες με γόνατο και φούστες σε σχήμα Α.
   • Μακριές φούστες. Αυτό είναι επίσης μια μεγάλη επιλογή επειδή σας επιτρέπουν να φαίνονται λεπτότερες επειδή επιμηκύνουν τα πόδια σας και να σχεδιάσετε μια κάθετη γραμμή. Επιλέξτε συμπαγή χρώματα. Αποφύγετε τις πτυχωτές φούστες, τις μεγάλες τσέπες και τις ελαστικές ζώνες στη μέση. Φορέστε μια ταιριαστή κορυφή και τα τακούνια μαζί με τη μακριά φούστα σας.
   • Τζιν υψηλής περιμέτρου. Τα τζιν χαμηλής πυκνότητας, ακόμη και αν είναι μοντέρνα, δυστυχώς φέρνουν έξω τη χάντρα στη μέση, που δεν σας αξίζει πραγματικά. Όπως και άλλα ρούχα, τα τζιν με υψηλή περιμέτρηση βοηθούν τα πόδια σας να φαίνονται μακρύτερα, δίνοντάς σας μια λεπτότερη εμφάνιση. Τοποθετήστε επίσης το πουκάμισό σας στα τζιν σας.
   • Λεπτές ζώνες σε πουκάμισα, φορέματα και ακόμη σακάκια.Αυτό σας βοηθά να ορίσετε τη φυσική γραμμή της μέσης σας και να δείξετε τις καμπύλες σας.

4. 
   

   
   Επιλέξτε μερικά χρώματα και ορισμένα σχέδια για τα ρούχα σας. Υπάρχουν πολλά χρώματα και μοτίβα που μπορείτε να επιλέξετε για τα ρούχα σας που σας βοηθούν να φαίνεστε πιο αδύνατα ειδικά στη μέση.
   • Το μαύρο είναι ένα κλασικό χρώμα που καταστρέφεται με σχεδόν τίποτα. Εκτός από το εξαιρετικό χρώμα που ταιριάζει με τα ρούχα σας, είναι επίσης ένα εξαιρετικό χρώμα για να σας φανεί πιο αδύνατο. Το μαύρο (καθώς και το μπλε, το πράσινο και το κόκκινο) δίνει την ψευδαίσθηση μιας κάθετης γραμμής που ξεθωριάζει το σώμα.
   • Οι κάθετες λωρίδες μπορούν να δημιουργήσουν μια ψευδαίσθηση παρόμοια με αυτή της μαύρης, οπότε αυτή μπορεί να είναι μια ενδιαφέρουσα λύση για να προσπαθήσετε να κάνετε το μέγεθος σας λεπτότερο. Αν φοράτε κάθετες λωρίδες στα παντελόνια ή τις φούστες, θα κάνετε τα πόδια σας πιο αδύνατα και μακρύτερα, πράγμα που επίσης βοηθά στη μείωση της μέσης και του άνω μέρους του σώματος.

5. 
   

   
   Απόκρυψη των προβληματικών περιοχών και εμφάνιση των καλύτερων πόρων σας. Εάν υπάρχει ένα μέρος του σώματός σας που δεν σας αρέσει και που θέλετε να αποκρύψετε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, φοράτε σκούρα χρώματα εκεί. Από την άλλη πλευρά, αν υπάρχει ένα μέρος που θέλετε να δείξετε, χρησιμοποιήστε φωτεινά χρώματα.

6. 
   

   
   Βρείτε ένα σουτιέν που σας ταιριάζει καλά. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες καταλήγουν με ένα σουτιέν που δεν είναι το σωστό μέγεθος γι 'αυτούς. Όταν συμβεί αυτό, το σουτιέν μπορεί να σας δώσει ανεπιθύμητα σχήματα. το στήθος σας πρέπει να βρίσκεται σε κατάλληλο ύψος πάνω από τη μέση σας, πράγμα που σας βοηθά να φαίνεστε λεπτότερος.
   • Πριν από την επιλογή σουτιέν, πραγματοποιήστε σωστά τις μετρήσεις από έναν επαγγελματία στο κατάστημα εσωρούχων. Μπορεί επίσης να σας δώσει συμβουλές για την επιλογή ενός σουτιέν που σας ταιριάζει.

7. 
   

   
   Σταθείτε όρθιοι και καθίστε με τη σωστή στάση. Η καλή στάση μπορεί να σας βοηθήσει να φανείτε πιο αδύνατη, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση των τεταμένων μυών σας και θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
   • Αξιολογήστε τη στάση σας κρατώντας την πλάτη σας σε έναν τοίχο χωρίς να φοράτε παπούτσια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τα τακούνια σας στον τοίχο πίσω από σας. Βάλτε ένα από τα χέρια σας ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας, στη μέση. Αν ο χώρος είναι ευρύτερος από το πλάτος του χεριού σας, πρέπει να εργαστείτε στην στάση σας.
   • Εδώ είναι μερικές συμβουλές για καλή στάση ενώ στέκεστε: κρατήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαρή, πιέστε την κοιλιά σας, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά, κρατήστε την ισορροπία στα πόδια σας, μην κολλήσετε τα γόνατά σας.
   • Εδώ είναι μερικές συμβουλές για καλή στάση όταν κάθεστε: επιλέξτε μια καρέκλα που σας επιτρέπει να βάλετε και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα, να επιλέξετε μια καρέκλα που σας επιτρέπει να καθίσετε με την πλάτη σας στην πλάτη (βάλτε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας για να αισθάνεστε άνετα εάν είναι απαραίτητο), κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία με το πηγούνι σας ελαφρώς κάτω, κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια αλλά ξεκουραστείτε, κρατήστε τους ώμους χαλαροί και άνετοι.

Μέθοδος 2 Δώστε προσοχή στη διατροφική σας ισορροπία

1. 
   

   
   Πάρτε υγιεινά σνακ. Τα σνακ δεν είναι απαραιτήτως κακό, αλλά θα πρέπει να προσέχετε να μην φάτε τρόφιμα που θα μειώσουν τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος. Με το να τρώτε κάτι κάθε 2 έως 3 ώρες, μπορείτε να βοηθήσετε το επίπεδο ζάχαρης να παραμείνει ισορροπημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μόνο εάν τρώτε τα σωστά τρόφιμα.
   • Αποφύγετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη και υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει τα τσιπς, τα μπισκότα, τις ράβδους σοκολάτας, τα αρτοσκευάσματα, τα κράκερ.
   • Επιλέξτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε σπόρους όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και μερικά φρούτα και λαχανικά.
   • Επιλέξτε σνακ που περιέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, όπως αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχα κρέατα και ξηρούς καρπούς.

2. 
   

   
   Σταματήστε να πιείτε φως σόδας. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι τα γλυκαντικά σε μερικά ελαφριά σόδα κάνουν το μυαλό σας να πιστεύει ότι καταναλώνετε πραγματική ζάχαρη. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός σας σκέφτεται ότι καταναλώνετε ζάχαρη, το προετοιμάζει απελευθερώνοντας την ινσουλίνη. Χωρίς ζάχαρη για κάψιμο, η ινσουλίνη αρχίζει να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει.
   • Υπάρχουν πολλά εμπορικά διαθέσιμα υποκατάστατα ζάχαρης, το καθένα με τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ διαφορετικών τύπων γλυκαντικών και μάθετε για τις πιθανές παρενέργειες που μπορούν να προκαλέσουν στην υγεία σας.

3. 
   

   
   Καταναλώστε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή άπαχη πρωτεΐνη, αλλά καταναλώνουν πάρα πολύ υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες τελικά μετατρέπονται σε ζάχαρη που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει ενέργεια, αλλά εάν καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων, θα παράγετε επίσης πολύ ζάχαρη. Αυτή η περίσσεια ζάχαρης μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί σε υπερβολικό βάρος. Από την άλλη πλευρά, οι άπαχες πρωτεΐνες δημιουργούν μυς και βοηθούν να τους κρατήσουν τονισμένους.
   • Ανάμεσα στις άπαχες πρωτεΐνες μπορείτε να φάτε rouelle και ψητό, φιλέτο, φιλέτο, χοιρινό φιλέτο, ζαμπόν και κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα.

4. 
   

   
   Μειώστε την ποσότητα κορεσμένων λιπών που καταναλώνετε. Το κορεσμένο λίπος ονομάζεται επίσης "κακό λίπος". Σας κάνουν να κερδίζετε βάρος ενώ τα ακόρεστα λίπη σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα κορεσμένα λίπη λένε στο σώμα σας την αποθήκευση λίπους, ενώ τα ακόρεστα λίπη σας επιτρέπουν να μειώσετε την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται από το σώμα σας και να ισορροπήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας.
   • Τα κορεσμένα λίπη συνήθως απαντώνται σε ψημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς και σε κόκκινο κρέας.
   • Αντί να τηγανίζετε φαγητό πριν φάτε, δοκιμάστε το ψήσιμο ή το ψήσιμο.
   • Καταναλώστε τα αποβουτυρωμένα ή ημι-αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Αντικαταστήστε δύο λευκά αυγών στις συνταγές σας με ένα ολόκληρο αυγό.
   • Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, χυμό λεμονιού και άλλες γεύσεις αντί για βούτυρο και μαργαρίνη.

5. 
   

   
   Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι για επιπλέον δέκα γραμμάρια ινών την ημέρα, μπορείτε να μειώσετε το συνολικό βάρος σας κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών. Αν ψάχνετε για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να τρώτε περισσότερες ίνες καθημερινά, δοκιμάστε να φάτε μισό φλιτζάνι φασόλια.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φυτικές ίνες τρώνε πέταλα δημητριακών, ψωμί πίτουρο, ψητές πατάτες, καρότα, χούμους και αχλάδια.
   • Σε γενικές γραμμές, τα κονσερβοποιημένα φασόλια προκαλούν λιγότερο φούσκωμα και αέρια από τα φρέσκα φασόλια, αν ανησυχείτε για αυτό το πρόβλημα.

6. 
   

   
   Πηγαίνετε από τον καφέ στο τσάι. Δυστυχώς, θα κερδίσετε βάρος εάν πίνετε καφέ γεμάτο κρέμα γάλακτος και ζάχαρη. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος καταναλώνοντας πράσινο τσάι κάθε μέρα. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες των οποίων η αποτελεσματικότητα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά το συκώτι να καίει περισσότερο λίπος.

7. 
   

   
   Αλλάξτε τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Οι υδατάνθρακες έρχονται σε δύο μορφές: απλές και σύνθετες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το είδος των υδατανθράκων που οδηγούν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινοί. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως) καθημερινά.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, quinoa, καστανό ρύζι και σιτάρι.
   • Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ραφιναρισμένο αλεύρι (σε ​​λευκό ψωμί και ζυμαρικά) και άλλα τρόφιμα όπως το ρύζι.

8. 
   

   
   Προσθέστε περισσότερο πιπέρι στο φαγητό σας. Το πιπέρι περιέχει μια ουσία που ονομάζεται πιπερίνη. Η πιπερίνη είναι ικανή να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει το σχηματισμό λιπωδών κυττάρων (που ονομάζεται επίσης αδιπογένεση).

9. 
   

   
   Munch κάποια σκοτεινή σοκολάτα κάθε μέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα, ειδικά μία που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, σας βοηθά να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή που είναι ωραία για την καρδιά σας. Περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.
   • Δοκιμάστε να προσθέσετε δύο μερίδες σοκολάτας την ημέρα σας στη διατροφή σας.

10. 
    

    
    Προσθέστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την κατακράτηση νερού.
    • Οι γιατροί συστήνουν ότι οι γυναίκες ηλικίας άνω των 18 ετών καταναλώνουν τουλάχιστον 400 mg μαγνησίου ανά ημέρα και οι άνω των 31 ετών πρέπει να καταναλώνουν 420 mg. Τα άτομα άνω των 18 ετών πρέπει να καταναλώνουν 310 mg ημερησίως και τα άτομα άνω των 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 320 mg ημερησίως.
    • Θα βρείτε μαγνήσιο σε ξηρούς καρπούς, σπανάκι, γάλα σόγιας, φασόλια, αβοκάντο, καστανό ρύζι, μπανάνες, σολομό και άλλα ψάρια.

Μέθοδος 3 Να ασκείστε τακτικά

1. 
   

   
   Συνδυάστε ασκήσεις καρδιο και δύναμη. Οι ασκήσεις καρδιοχειρουργικής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Οι ασκήσεις δύναμης θα σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε τους μυς σας. ακόμη και αν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας για να σταθεροποιήσετε τη μέση σας, χωρίς τις ασκήσεις cardio, οι μύες θα παραμείνουν κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους.
   • Η ιδανική διάρκεια για τις ασκήσεις σας είναι 45 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε το καθάρισμα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα σας. Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης που εκτείνεται και στα δύο πόδια μπροστά σας. Φέρτε το δεξιό γόνατο στον κορμό σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια. Λυγίστε το αριστερό πόδι. Ενώ κρατάτε το αριστερό πόδι ευθεία, σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα από το έδαφος και κρατήστε το στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το αριστερό πόδι όσες φορές είναι δυνατόν, μετά μετακινηθείτε στο δεξί πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

3. 
   

   
   Κάνετε αντλίες. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του κορμού σας. Ξεκινήστε με το να ακουμπάτε στα χέρια και τα γόνατά σας σε μια στρώση ασκήσεων. Κρατήστε τα χέρια και τα πίσω. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε την κορυφή του σώματός σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για μια στιγμή πριν πιέσετε τα χέρια σας για να σηκωθείτε.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
   • Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

4. 
   

   
   Κάνετε σταγόνες κληροδοτημάτων. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε με το χέρι σας πάνω στην πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα έως ότου οι μηροί σας είναι 90 μοίρες στο πάτωμα και τα μοσχάρια σας είναι 90 μοίρες στους μηρούς σας. Βάλτε τα δύο χέρια στο στήθος σας. Κρατώντας τα πόδια σας στην ίδια θέση, χαμηλώστε τα στο πάτωμα και αγγίξτε τα με τα τακούνια σας, πριν σηκώσετε ξανά τα πόδια σας.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία στο έδαφος για τη διάρκεια της άσκησης.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε.
   • Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

5. 
   

   
   Κάνετε κοιλιακούς στο Χ. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε την άνω κοιλιακή χώρα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο στρώμα άσκησης, κάμπτοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, προσπαθήστε να αγγίξετε τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του στομάχου σας για να κάνετε κοιλιακούς πριν επιστρέψετε στην ξαπλωμένη.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμούς στο λαιμό σας, ενεργείτε σαν να είχατε μια μπάλα τένις κάτω από το πηγούνι σας και ενάντια στο στήθος σας. Το πηγούνι σας δεν πρέπει να πλησιάσει περισσότερο από το στήθος σας.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές χρειάζεται.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

6. 
   

   
   Καθίστε σε μια αόρατη καρέκλα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών. Βρείτε ένα τείχος όπου δεν υπάρχουν έπιπλα ή άλλα αντικείμενα. Σταθείτε ίσια με την πλάτη σας στον τοίχο και ξεκινήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο. Βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Κρατήστε τα πόδια σας διαχωρισμένα για τη διάρκεια της άσκησης.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία στον τοίχο. Οι μηροί σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών στον τοίχο και οι μόσχοι σας πρέπει να είναι παράλληλοι στον τοίχο.
   • Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

7. 
   

   
   Κάντε την άσκηση του Superman. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο μαξιλάρι άσκησής σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από σας και τα χέρια σας μπροστά σας.Σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος και κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται.
   • Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

8. 
   

   
   Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τρόπο ζωής που τους επιτρέπει να κινούνται συχνά, συνήθως επειδή κολλάνε στο γραφείο τους μπροστά από την οθόνη τους όλη την ημέρα. Κάνετε μια προσπάθεια να σηκωθείτε και να περπατήσετε από καιρό σε καιρό αν έχετε καθίσει πάρα πολύ καιρό. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε να παραμείνετε σε ανατραφέν γραφείο για να εργαστείτε σε όρθια στάση. Οποιαδήποτε δραστηριότητα, ακόμα και τα μικρά, μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
   • Βγείτε από το λεωφορείο σε μια στάση πριν από τη δική σας για να περπατήσετε.
   • Δανειστείτε όλα τα ράφια του σούπερ μάρκετ, ακόμη και αν χρειάζεστε μόνο δύο ή τρεις φυλές.
   • Κρατήστε το αυτοκίνητό σας στο άλλο άκρο του χώρου στάθμευσης αντί να ψάχνετε για μια θέση κοντά στην είσοδο του καταστήματος.

9. 
   

   
   Κάνετε ένα hula hoop ταυτόχρονα με τις ασκήσεις σας. Χρησιμοποιώντας το hula hoop είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκείστε ενώ έχετε τη διασκέδαση. Επιπλέον, σας επιτρέπει να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων σαν να τρέχετε σε ένα διάδρομο χωρίς να υποφέρετε από τις ίδιες επιπτώσεις και να διακινδυνεύσετε να βλάψετε τα γόνατά σας.
   • Για να μπορέσετε να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού σας κάνοντας το hula hoop, βεβαιωθείτε ότι παραμένει στο επίπεδο των γοφών σας.
   • Υπάρχουν ζυγισμένα χούλα χούλα σχεδιασμένα για να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε. Αναζητήστε ένα χούλα που έχει διάμετρο τουλάχιστον ενός μέτρου και ζυγίζει μεταξύ 500 γραμμαρίων και ενός κιλού.
   • Κάνετε hula hoop ταυτόχρονα με τις καθημερινές σας ασκήσεις, όχι περισσότερο από 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.