Πώς να χάσετε βάρος εφαρμόζοντας μια πολύ απλή δίαιτα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τροποποιήστε ελαφρώς τη διατροφή σας
• Μέρος 2 Αλλάξτε το τρόπος να τροφοδοτήσει
• Μέρος 3 Δοκιμάστε μια τυπική διατροφή

Η εφαρμογή της δίαιτας δεν πρέπει να συνίσταται στον έλεγχο και τον συνεχή υπολογισμό των ποσοστών υδατανθράκων. Αν επιλέξετε τη διατροφή σας και την εφαρμόσετε αυστηρά, τα κιλά μπορούν να λιώσουν φυσικά χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Μόλις βρείτε ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς, θα φτάσετε στους στόχους σας με ευκολία.

στάδια

Μέρος 1 Τροποποιήστε ελαφρώς τη διατροφή σας

1. 
   

   
   Πιείτε περισσότερο νερό. Ξέρετε πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε για να αρχίσετε να χάσετε βάρος χωρίς κόπο; Εντάξει. Εάν πίνετε δύο ποτήρια κρύου νερού πριν από κάθε γεύμα, θα γεμίσετε το στομάχι σας και θα φάτε λιγότερα. Επιπλέον, θα επιταχύνετε το μεταβολισμό σας κατά περίπου 40% κατά τη διάρκεια του γεύματος. Ένα καλύτερο γεμάτο στομάχι και μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας σημαίνει μια λεπτότερη μέση. Υπάρχει μια απλούστερη μέθοδος από αυτό;
   • Γενικά, οι άνδρες πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από τις γυναίκες. Οι άνδρες πρέπει να δοκιμάσουν να πίνουν περίπου 3,5 λίτρα νερού την ημέρα και οι γυναίκες 2,5 λίτρα. Φυσικά, η ποσότητα του νερού για κατανάλωση εξαρτάται επίσης από το μέγεθος του σώματός σας, αν είστε άνδρας ή γυναίκα.

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε φρούτα για επιδόρπιο. Είμαστε όλοι εκεί και συμβαίνει σε μερικούς από εμάς, σχεδόν μετά από κάθε γεύμα. Είχαμε το κύριο γεύμα μας, τότε ονειρευόμαστε ένα επιδόρπιο, ακόμα κι αν δεν είμαστε πλέον πεινασμένοι. Πριν κόψετε μια φέτα κέικ σοκολάτας, πάρτε καρπό. Έτσι, είναι πιθανό να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη.
   • Οι καρποί είναι γεμάτοι από ζάχαρη, αλλά περιέχουν μια πιο υγιή ζάχαρη που δεν παίρνει τόση ποσότητα ινσουλίνης και δεν παράγει τόσο λίπος. Ο εγκέφαλός σας σώζει τη ζάχαρη και σας κάνει να ξεχνάτε την τούρτα και έτσι η γραμμή σας θα είναι πολύ πιο λεπτή. Με την ευκαιρία, υποτίθεται ότι καταναλώνετε τέσσερις καρπούς την ημέρα και είναι πραγματικά μια καλή συνήθεια.

3. 
   

   
   Φάτε πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα. Όταν η διατροφή σας περιέχει πράσινο, κίτρινο και πορτοκαλί, είστε σίγουροι ότι θα πάρετε πολλές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη πλευρά, θα έχετε λίγους απλούς υδατάνθρακες και κακά λίπη. Αυτό μεταφράζεται σε χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη και απώλεια βάρους. Πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα θα κρατήσουν το σώμα σας ταιριαστό. Επιπλέον, είναι χαμηλής ενέργειας τρόφιμα, τα οποία μπορούν ακόμη και να προωθήσουν την πρόληψη ασθενειών.
   • Τα λαχανικά δεν είναι μόνο καλά για την υγεία σας, γιατί όταν τρώτε, εσείς δεν φάω δεν κάτι άλλο, όπως μεταποιημένα προϊόντα όπως πατάτες τηγανητές, γλυκά κ.λπ. Και όσο πιο οικολογικό είναι το προϊόν, τόσο το καλύτερο. Τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο, το πράσινο λάχανο, το σπανάκι και οι πράσινες πιπεριές είναι γεμάτες οφέλη για το σώμα και το σώμα.

4. 
   

   
   
   
   Αλλαγή σε ολόκληρους κόκκους. Πολλοί άνθρωποι έχουν τη φοβία των υδατανθράκων. Αν είστε μέρος αυτής, το καλύτερο! Αναμείνετε να χάσετε δραματικά το βάρος. Ενώ αυτό μπορεί να μην είναι εύκολο, φροντίστε να τρώτε μόνο υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως. Με άλλα λόγια, πάρτε τους υδατάνθρακες καφέ και όχι υδατάνθρακες λευκά. Σκεφτείτε τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με ολόκληρο σιτάρι και ψωμί ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και quinoa. Αποφύγετε το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, τις πάρα πολλές πατάτες και τα επεξεργασμένα ψημένα προϊόντα.
   • Οι υδατάνθρακες έχουν την ατυχή τάση να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να δημιουργούν υπέρβαρα. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν έχουν όλα αυτά τα μειονεκτήματα. Αντιπροσωπεύουν μια καλή πηγή ενέργειας χωρίς να φέρνουν μεγάλες ποσότητες άχρηστης ζάχαρης.

5. 
   

   
   Εστίαση στο καλός λίπους. Υπάρχουν λίπος είναι καλό για το σώμα σας, όπως τα ακόρεστα λίπη που περιέχονται στο ελαιόλαδο, το λαβοκάντ και τα αποξηραμένα φρούτα. Αυτά τα υλικά, όπως όλα τα λιπαρά τρόφιμα, έχουν την ιδιότητα να σας δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Επιπλέον, αυτοί μην το κάνετε αυξάνουν το επίπεδο ζάχαρης στο σώμα, διατηρώντας έτσι ένα σταθερό επίπεδο ινσουλίνης και αποφεύγοντας έτσι την αύξηση του βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες συνιστούν την κατανάλωση πολλών υγιεινών λιπών κατάλληλος καλό στο σώμα σας. Έτσι, αντί για musli, δοκιμάστε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα αντ 'αυτού.
   • Για πολύ, πολύ καιρό, τα λίπη έχουν κακή φήμη. Η προέκταση για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ήταν και εξακολουθεί να είναι τεράστια. Πολύ σύντομα, αυτά τα τρόφιμα συνήθως υποβάλλονται σε επεξεργασία με ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους και έτσι να χάσουν τις ιδιότητες των τροφίμων τους καλό για την υγεία. Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά τρόφιμα, όπως τα κόκκινα κρέατα και τα τυριά, πιθανότατα δεν είναι τόσο κακά όσο οι άνθρωποι σκέφτονται.

6. 
   

   
   Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος. Χωρίς πρωτεΐνες, το σώμα σας δεν μπορεί να αναγεννηθεί και να θεραπεύσει την καθημερινή φθορά των ιστών. Όταν το σώμα δεν χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, τα μετατρέπει σε ζάχαρη. Και όταν το σώμα σας στερείται υδατάνθρακες, μετατρέπεται σε λίπη και μετά σε πρωτεΐνες. Μην πάρετε περισσότερους υδατάνθρακες, για να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει το λίπος που έχετε αποθηκεύσει. Και μπορείτε να πάρετε τους υδατάνθρακες; Πρωτεΐνες, που γεμίζουν την κοιλιά και ενισχύουν τους μυς.
   • Για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας και να χάσετε βάρος, απλώς παρκάρετε τα μεσημεριανά σνακ σας και τα αντικαταστήστε με μια πλούσια σαλάτα, κοτόπουλο ή ψάρι. Ακόμα κι αν απλά αποφεύγετε τις πατάτες τηγανιτές, θα κάνετε καλό για το σώμα σας, οπότε είναι καλύτερο να τις αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα ή τυρί. Εάν η απώλεια βάρους δεν είναι αρκετά καλός λόγος για να αποφύγετε τους υδατάνθρακες, να γνωρίζετε ότι σας βοηθά επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο να γίνει διαβητικός.

Μέρος 2 Αλλάξτε το τρόπος να τροφοδοτήσει

1. 
   

   
   Τρώτε συχνότερα. Θα ήταν θαυμάσιο αν χάσετε βάρος καταναλώνοντας πιο συχνά, έτσι δεν είναι; Μπορείτε να το κάνετε αυτό εάν εφαρμόσετε τη μέθοδο σωστά. Με την κατανάλωση μικρών γευμάτων και σνακ πιο συχνά, θα αποφύγετε αποτελεσματικά τους ανθυγιεινούς πόθους, τα πλούσια γεύματα και θα είστε ικανοποιημένοι. Αυτή η πρακτική μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης, εφ 'όσον τρώτε υγιεινά, φυσικά!
   • Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική μόνο εάν δεν τρώτε περισσότερο. Προσέξτε να μην τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα, αλλιώς θα μειώσετε την ένταση των γευμάτων σας. Η γενική θερμιδική αναλογία πρέπει να παραμείνει η ίδια, αν όχι λίγο χαμηλότερη.

2. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να μείνετε μακριά από τη δίαιτα είναι να ορίσετε τα εβδομαδιαία μενού σας. Στη συνέχεια, πρέπει απλά να πάτε στο μαγαζάκι και να αγοράσετε όλα τα προϊόντα που έχετε στη λίστα σας για να προετοιμάσετε τα υγιεινά σας γεύματα. Έτσι, θα αποφύγετε τις εκπλήξεις, γιατί θα συμμορφώνεστε αυτόματα με το σχέδιό σας. Είστε στον πειρασμό να παραγγείλετε μια πίτσα; Όχι, επειδή ξέρετε ότι υπάρχει σολομός στο ψυγείο που υποτίθεται ότι πρέπει να τρώγεται.
   • Αυτό σας βοηθά να μείνετε στο σπίτι. Η συμμετοχή στα εστιατόρια είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για την τρέχουσα επιδημία παχυσαρκίας. Οι μερίδες που σερβίρονται είναι τεράστιες, οι θερμίδες είναι πολύ μεγάλες, υπάρχει προσθήκη σακχάρων και αλάτων και είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσεις χωρίς να το καταλάβεις. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, ελέγχετε θερμιδικό των πιάτων σας.

3. 
   

   
   Παρακολουθήστε τα μερίδιά σας για φαγητό. Μπορείτε να εφαρμόσετε ένα εύκολο κόλπο για να χάσετε βάρος, το οποίο δεν έχει καμία σχέση με αυτό που δεν μπορείτε να φάτε. Στην πραγματικότητα, τίποτα απαγορεύεται. Απλά παρακολουθήστε τον όγκο των μερίδων σας. Είναι λογικό να πάρουμε μόνο μερικά τσιμπήματα από αυτή την τούρτα σοκολάτας, αλλά τα πράγματα θα είναι διαφορετικά εάν τρώτε μια φέτα από αυτό. Όχι, φυσικά, θα είστε προσεκτικοί και θα ελέγχετε τις επιθυμίες σας. Μια σκέψη σχετικά με την ερώτηση θα σας επιτρέψει να θέσετε τα πράγματα στο επίκεντρο!
   • Για να συνεχίσετε να μιλάτε για το ίδιο θέμα, προσπαθήστε να φάτε τα μισά από τα γεύματά σας και να κρατήσετε τα υπόλοιπα. Εάν είστε πεινασμένοι, μπορείτε να το φάτε ή μπορείτε να το αφήσετε για την επόμενη μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα στον προϋπολογισμό σας.

4. 
   

   
   Αποφύγετε να φάτε μετά από μια συγκεκριμένη ώρα του βράδυ. Πόσες φορές ήσουν τόσο αργά, μεθυσμένοι πάρα πολύ ή σκονισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας χωρίς να το σκεφτείτε πραγματικά; Για τους περισσότερους από εμάς, αυτή είναι μια τακτική συνήθεια. Ωστόσο, εάν στη δίαιτά σας έχετε προγραμματίσει μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ., κόβετε το δρόμο προς διάφοροι ευκαιρίες για παραβίαση του κανόνα. Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε θέλετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τότε δεν θα πάρετε τίποτα. Αυτό μπορεί να σημαίνει χιλιάδες λιγότερες θερμίδες και αισθητή απώλεια βάρους.
   • Αυτός ο τύπος διατροφής έχει το κύριο μειονέκτημα ότι είναι δύσκολο να ακολουθηθεί κοινωνικά. Θέλετε να βγείτε για να πιείτε, να φάτε και να απολαύσετε έναν καλό χρόνο, αλλά είναι δύσκολο να έχετε μόνο ένα ποτήρι νερό στο χέρι σας. Εξαρτάται από τη θέλησή σας. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα αυτού του τύπου, προσπαθήστε να βρείτε έναν συμβιβασμό. Για παράδειγμα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να πάρετε ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ή τσάι και λαχανικά μετά τις ώρες εργασίας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αισθάνεστε αποκλεισμένοι όταν είστε με τους φίλους σας.

Μέρος 3 Δοκιμάστε μια τυπική διατροφή

1. 
   

   
   Να είστε επιμελής κατά τις ημέρες της εβδομάδας. Για πέντε ημέρες την εβδομάδα, εφαρμόστε τη διατροφή σας αυστηρά. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και δείπνο.
   • Για πρωινό, πάρτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα και μερικές σταφίδες ή βακκίνια. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε δύο αυγά, ένα φρούτο ή μια φέτα τοστ με ψητό βούτυρο ή φυστικοβούτυρο.
   • Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε μια άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή τα ψάρια, με πολλά λαχανικά ή σαλάτα, φασόλια ή φυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα. Εάν χρειάζεστε ένα ποτό διαφορετικό από το νερό, πάρτε τσάι ή χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη.
   • Για δείπνο, έχετε ένα μπολ με σούπα ζωμού, ένα σάντουιτς ή μισό έλασης, καφέ ρύζι ή quinoa, περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αν είναι δυνατόν.
   • Τα σνακ πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, όπως καρύδια, τυρί ή γιαούρτι.

2. 
   

   
   Επίσης περιλαμβάνει άσκηση στη διατροφή σας. Συνιστάται να κάνετε 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά εντατικής άσκησης ανά εβδομάδα. Μπορείτε να τα κάνετε ταυτόχρονα ή να τα διαχωρίσετε σε περιόδους 5 λεπτών, για παράδειγμα. Αλλά είναι καλύτερο να εναλλάσσονται καρδιαγγειακές ασκήσεις με αυτές του bodybuilding.
   • Συμπεριλάβετε στις συνήθεις δραστηριότητες ρουτίνας, όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδηλασία. Επίσης, εξετάστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το περπάτημα στο σκυλί, τον έντονο καθαρισμό του σπιτιού και την κηπουρική.

3. 
   

   
   Χαλαρώστε λίγο στο τέλος της εβδομάδας. Εργάσατε καλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ήρθε η ώρα να φυσήξει λίγο. Αποφύγετε να γεμίζετε τον εαυτό σας, αλλά απολαύστε τον εαυτό σας σε ό, τι θέλετε. Και το πιο σημαντικό, μην αισθάνεστε ένοχοι επειδή αρκετές θεωρίες υποστηρίζουν την ιδέα να ακολουθήσετε μια εναλλακτική δίαιτα ή να τρώτε περισσότερες ή δύο ημέρες την εβδομάδα.
   • Αφιερώστε το Σάββατο βράδυ σε αυτό το εστιατόριο που ονειρεύεστε όλη την εβδομάδα. Η ικανοποίηση των επιθυμιών σας θα σας εμποδίσει να πάρει άγρια ​​στην κουζίνα σας και να καταστρέψει όλη την πρόοδο που έχετε κάνει.

4. 
   

   
   Επιλέξτε μια διατροφή που σας ταιριάζει. Μερικές φορές, μια τέτοια δίαιτα γίνεται πολύ απλή στην εφαρμογή. Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες θα είναι πολύ εύκολο να ακολουθήσετε, αν σας αρέσει το κρέας και το τυρί. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε εύκολα μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αν αγαπάτε φρούτα και λαχανικά. Σας προσκαλούμε να συμβουλευτείτε τα άρθρα που δημοσιεύονται από το "" σχετικά με την ερώτηση ή τις αναφορές σε αυτό το άρθρο, για να βρείτε ιδέες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε.
   • Δηλαδή, όλοι είμαστε διαφορετικοί. Ακόμη και οι δίδυμες μελέτες έχουν δείξει ότι αντιδρούμε διαφορετικά στις δίαιτες και ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους μπορούν να είναι επικίνδυνες για μερικά άτομα. Επομένως, εάν μια δίαιτα δεν σας ταιριάζει, πιθανώς επειδή το σώμα σας δεν ταιριάζει, και όχι επειδή είστε πιο παχύρρευστοι. Συνεχίστε να δοκιμάζετε και θα βρείτε μια σωστή διατροφή.