Πώς να χάσετε βάρος σε τρεις εβδομάδες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αλλαγή δίαιτας
• Μέρος 2 Κάνοντας περισσότερη σωματική άσκηση
• Μέρος 3 Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

Συχνά, όταν οι άνθρωποι αποφασίζουν να αδυνατίσουν, θέλουν να συμβεί αμέσως. Δεδομένου ότι χρειάζεται χρόνος για να κερδίσει το βάρος, είναι αδύνατο να χάσετε τόσο γρήγορα. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να είστε υπομονετικοί, να ακολουθείτε μια δίαιτα και ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα άσκησης. Θα μπορείτε να χάσετε τουλάχιστον 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών εβδομάδων από τις προσπάθειες απώλειας βάρους, ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές.

στάδια

Μέρος 1 Αλλαγή δίαιτας

1. 
   

   
   Αποφύγετε τις δίαιτες θαύματος. Αν και αυτές οι δίαιτες και τα προϊόντα μπορεί να σας επιτρέψουν να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, αξίζει να σημειωθεί ότι είναι σπάνια υγιείς και ότι δεν είναι ποτέ αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. Γενικά, οι δίαιτες είναι δίαιτες που δεν προωθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα, θα στερήσετε το σώμα σας από μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Πολύ συχνά, όσοι υιοθετούν αυτές τις δίαιτες ξαναβρίσκουν γρήγορα βάρος μόλις δεν τις χρησιμοποιούν πλέον.

2. 
   

   
   Μειώστε τις θερμίδες σας. Θα μπορούσατε να χάσετε 1/2 έως 1 κιλό την εβδομάδα κάνοντας περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Με την καταμέτρηση των θερμίδων, θα μπορείτε να συγκρίνετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά με το ποσό που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Ωστόσο, εάν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας, υπάρχει ένα όριο να μην υπερβείτε. Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε να ασκείτε μια ώρα κάθε μέρα για να επιτύχετε γρήγορα ένα αποτέλεσμα, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Για λόγους σύγκρισης, είναι γενικά σκόπιμο να καταναλώνετε 2000 θερμίδες ημερησίως για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

3. 
   

   
   
   
   Επιλέγοντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Για να χάσετε βάρος γρήγορα και με υγιεινό τρόπο, θυμηθείτε να καταναλώνετε σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα τρόφιμα όπως αυγά, λαχανικά, προϊόντα σόγιας, ψάρια, στήθη πουλερικών χωρίς δέρμα, θαλασσινά (μαλάκια και οστρακοειδή) ), ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, όσπρια, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας (95%). Καταναλώστε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ρύζι μακρόσπερμου, quinoa, βρώμη και σιτάρι. Ως επιδόρπιο, τρώτε φρούτα. Προσπαθώντας να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας (με βάση αυτά τα τρόφιμα) θα παράσχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, ενώ εξαλείφει τους περιττούς υδατάνθρακες, τα άμυλα και τα ζωικά λίπη. Μπορεί να νομίζετε ότι είναι απλώς παιχνίδι παιδιού, αλλά είναι ευκολότερο να το λέτε παρά να το κάνετε.
   • Συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, για να μειώσετε γρήγορα και με ασφάλεια το βάρος σας, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε στο πρόγραμμα άσκησής σας. Ποτέ μην μειώσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων σας κάτω από αυτή που υποδεικνύεται στο βήμα 2.

4. 
   

   
   
   
   Δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων σας. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι είναι καλό να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών τροφών. Είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων σας. Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε εάν θέλετε να μάθετε πώς να συνθέτετε το πιάτο σας για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
   • Ένα μέρος μιας τροφής πλούσιας σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φρούτα δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέγεθος της γροθιάς σας.
   • Ένα μέρος ενός τροφίμου πλούσιο σε πρωτεΐνες πρέπει να ταιριάζει στην παλάμη του χεριού σας.
   • Μια μερίδα ξηρών καρπών πρέπει να ταιριάζει στην παλάμη του χεριού σας.

5. 
   

   
   Αποφύγετε την κατανάλωση σνακ και γλυκών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόση κατανάλωση σνακ και γλυκών ποτών θα μπορούσε να αυξήσει την ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων που παίρνουν. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο να τα καταναλώνετε. Αυτό δυστυχώς σημαίνει ότι πρέπει επίσης να αποφύγετε τα επιδόρπια.
   • Εάν θέλετε να χάσετε, καταναλώνετε τα λαχανικά και όχι τα γλυκά.
   • Κάνετε την προσπάθεια να φάτε μόνο στο τραπέζι και σε ένα πιάτο, όσο το δυνατόν περισσότερο. Η συνεχής σνακ μπροστά στο ψυγείο ή στον καναπέ θα αυξήσει μόνο την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε.

6. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Με την κατανάλωση νερού αντί θερμίδων, θα μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το πόσιμο άφθονο νερό δεν μπορεί μόνο να σας κρατήσει ενυδατωμένο, αλλά και να σας προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας, η οποία θα σας εξοικονομήσει από το χτύπημα και άλλες συνήθειες που θα σας επιβραδύνουν στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.
   • Μην καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, επειδή είναι συχνά υψηλότερα σε θερμίδες από τα ποτά ζάχαρης.
   • Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως, ειδικά φρέσκο ​​νερό.

Μέρος 2 Κάνοντας περισσότερη σωματική άσκηση

1. 
   

   
   Άσκηση σωματικά. Κάνετε κάθε μέρα για μια ώρα. Το είδος της άσκησης που μπορείτε να κάνετε και το επίπεδο της προσπάθειας που μπορείτε να κάνετε εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας πριν αρχίσει η άσκηση. Ωστόσο, συνιστάται να κάνετε αθλήματα κάθε μέρα για μία ώρα. Θα βρείτε γρήγορα ότι θα πετύχετε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας με σεβασμό σε μια καθημερινή διατροφή.

2. 
   

   
   Ελαχιστοποιήστε την κατάρτιση μυών. Ενώ το bodybuilding είναι σημαντικό όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε φόρμα, αυτές οι ασκήσεις δεν καίνε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος γρήγορα. Εάν θέλετε να χάσετε τις θερμίδες γρήγορα, είναι πολύ ενδεδειγμένο να κάνετε καρδιο. Αν θέλετε να κάψετε αρκετές θερμίδες ενώ διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα, κάντε τακτικά μια ακτινοβολία ή μια μικρή άσκηση.

3. 
   

   
   Κάντε περισσότερα καρδιο. Εάν θέλετε να κάψετε γρήγορα πολλές θερμίδες, ξέρετε ότι πρέπει να προσκολληθείτε απαραίτητα στο καρδιο. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να νιώσετε αρκετό ιδρώτα ενώ προθερμαίνετε και συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο όσο διαρκεί η άσκηση.
   • Εάν πάσχετε από χρόνια ασθένεια ή είστε υπέρβαροι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε σοβαρά να συμμετέχετε τακτικά σε περιόδους φυσικής άσκησης. Είναι σημαντικό ο γιατρός σας να σας κρίνει κατάλληλα για να εκτελέσετε μια τέτοια δραστηριότητα.

4. 
   

   
   Κάνετε διάφορες ασκήσεις. Η δαπάνη μιας ώρας την ημέρα την ίδια ημέρα κάνει την ίδια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το ξεφορτωθείτε πολύ γρήγορα. Το μυστικό για να παραμείνετε σε φόρμα είναι να μεταβάλλετε αρκετά τη σειρά άσκησης σας ώστε να παραμείνει αρκετά δύσκολη. Μπορείτε να αλλάξετε μεταξύ ασκήσεων σταθερότητας και καρδιο. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλό επίπεδο και να αποφύγετε να βαρεθείτε. Η πρακτική του καρδιο θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε 70 ή ακόμα και το 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 60 λεπτών καρδιοαγγειακής άσκησης μπορείτε να κάνετε όλες τις κινήσεις που θέλετε, συμπεριλαμβανομένων των μπούκλες των ποδιών και των push-ups.
   • Κάνε λίγα push-ups, crunches, lunges, μπούκλες στα πόδια, τέντωμα, άλμα, άλμα σχοινί ή το περπάτημα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδηλασία, κολύμπι, πατινάζ, τζόκινγκ, σκάλες αναρρίχησης ή χορό.
   • Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε περίπου 600 θερμίδες μέσα σε μία ώρα. Αυτά είναι μεταξύ άλλων:
     • ποδηλασία,
     • βαρκάδα,
     • και κολύμπι.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια οθόνη καρδιάς. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας και να έχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα (ή σημαντική απώλεια βάρους), διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα βέλτιστο επίπεδο για να κάψετε θερμίδες και λίπος. Θα πρέπει να φτάσετε το 55 έως 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για να κάψετε το λίπος σας κανονικά. Αυτή η περιοχή ορίζεται ως η ζώνη καρδιακού ρυθμού. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να προσεγγίσετε και να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό μεταξύ 55 και 75% της μέγιστης κατά τη διάρκεια του πρώτου εξαμήνου της άσκησης και μεταξύ 70 και 85% κατά το άλλο μισό. Αυτό θα σας επιτρέψει να καψετε το ποσό των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Για να γνωρίζετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, πάρτε τον αριθμό 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας.
   • Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό κατά 0,55 και 0,75 για να βρείτε το εύρος στο οποίο μπορείτε να κάψετε λίπος χωρίς κανένα πρόβλημα.
   • Πολλαπλασιάστε το FCM σας κατά 0,70 και 0,85 για να βρείτε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια οθόνη καρδιάς για να αποφύγετε την υπέρβαση των ορίων σας κατά τη διάρκεια της άσκησης

6. 
   

   
   Προεπιλογή για εκπαίδευση με διαστήματα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση ή οι κλασματικές ασκήσεις εναλλάσσουν την εργασία υψηλής έντασης και τους χρόνους ανάκαμψης κατά τη διάρκεια μιας έντονης συνεδρίας. Θα είναι πιο εύκολο για σας να εξασκηθείτε σε εκπαίδευση διαστήματος ξεκινώντας λίγο για λίγο μέχρι να φτάσετε σε υψηλότερη συχνότητα εάν χρησιμοποιήσετε μια καρδιά παρακολούθησης.
   • Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτυχθεί η απαραίτητη αντοχή για μια τέτοια εκπαίδευση. Ξεκινήστε αργά, ώστε οι έντονες περίοδοι να μην είναι κανονικές και μικρότερες. Να θυμάστε πάντα να μην το παρακάνετε, δίνοντας προτεραιότητα στην ασφάλειά σας.

7. 
   

   
   Καταγράψτε τα βήματα. Ο προγραμματισμός και η τεκμηρίωση των ημερήσιων περιόδων άσκησής σας θα σας διευκολύνει να ανταποκριθείτε στο πρόγραμμα κατάρτισης. Λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των ωρών που έχετε καταγράψει στο τέλος κάθε εβδομάδας, θα σας καταστήσει πιο διατεθειμένο να μείνετε στην πορεία.
   • Επίσης προσπαθήστε να πάρετε το βάρος σας καθημερινά και να το γράψετε στο περιοδικό σας. Θα εκπλαγείτε και θα παρακινήσετε ακόμα περισσότερο να βλέπετε στην κλίμακα το νέο σας βάρος.

Μέρος 3 Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Ξεφορτωθείτε το ψυγείο. Θα είναι πιο εύκολο για σας να αντισταθείτε στον πειρασμό να καταναλώνετε γλυκά και άλλες κακές μυρωδιές αν δεν τους έχετε στο σαλόνι σας στο σπίτι. Θα είναι πιο εύκολο για εσάς να αποφύγετε τα γλυκά σνακ και άλλες κακές μυρωδιές αν δεν τους κρατήσετε πρώτα στο σπίτι σας. Καθαρίστε και καθαρίστε το ντουλάπι και το ψυγείο για να μειώσετε τους πειρασμούς.

2. 
   

   
   Προσέξτε. Για να αποφύγετε να γκρινιάζετε ή να κάνετε άλλες αντιπαραγωγικές δραστηριότητες, σκεφτείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας ακόμα και όταν δεν εκπαιδεύετε.

3. 
   

   
   Τρώτε περισσότερο στο σπίτι. Θα είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε εάν τρώτε μόνο στο εστιατόριο. Μαγειρέψτε στο σπίτι, αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγχετε καλύτερα το μέγεθος των μερίδων σας και να γνωρίζετε με ακρίβεια τα διάφορα στοιχεία που συνθέτουν το γεύμα σας.

4. 
   

   
   Νάρκη για 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Εκτός από την άσκηση και την καλή διατροφή, ο ύπνος είναι πολύ ευεργετικός για το μεταβολισμό σας. Είναι προφανές ότι θα αισθανθείτε κουρασμένοι αν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε καθημερινά. Δώστε στο σώμα σας το υπόλοιπο που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.