Πώς να χάσετε βάρος εύκολα και φυσικά

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας
• Μέρος 2 Υιοθετήστε ένα νέο τρόπο ζωής
• Μέρος 3 Επίτευξη του στόχου σας

Είναι δύσκολο να χάσετε τις διατροφικές συνήθειες ή τις δίαιτες σοκ όταν πρόκειται να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι δεν είναι μόνο ακριβές, αλλά περιλαμβάνουν και την αφαίρεση ορισμένων τροφίμων ή ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή σας. Αν προτιμάτε να τρώτε ισορροπημένα και να χάσετε βάρος φυσικά, αποφύγετε αυτούς τους δημοφιλείς τύπους διατροφής. Αντ 'αυτού, αλλάξτε ορισμένες πτυχές της διατροφής, της άσκησης και του τρόπου ζωής σας.

στάδια

Μέρος 1 Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας

1. 
   

   
   Φάτε μέχρι να γεμίσετε. Το σώμα διαθέτει τα δικά του εργαλεία για την καταμέτρηση των θερμίδων και τη διαχείριση των μεγεθών των μερίδων. Εάν θέλετε να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες και θέλετε να φάτε μικρότερες μερίδες, φάτε μέχρι να γεμίσετε.
   • Με τις περισσότερες δίαιτες μανίας, εξαρτάται από εσάς να μετράτε θερμίδες, σημεία και υδατάνθρακες. Δεν είναι πάντα εύκολο και μπορεί να γίνει απογοητευτικό μακροπρόθεσμα. Η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο φυσική εάν δώσετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και αν τον αφήσετε να υπαγορεύσει τις μερίδες σας καθώς και τις θερμίδες σας.
   • Σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι, όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, όταν δεν θέλετε να αγγίξετε το πιάτο σας και όταν θα είστε σίγουροι ότι το γεύμα σας θα σας βοηθήσει να μην χτυπήσετε στο επόμενο.
   • Αν περιμένετε μέχρι το στομάχι να γεμίσει για να σταματήσει, μπορεί να υπερφαγιάσετε και να αισθανθείτε ένα αίσθημα τεντώματος, οίδημα ή κόπωση στο στομάχι σας. Σταματήστε πριν αισθανθείτε κάτι τέτοιο.

2. 
   

   
   
   
   Τρώτε ευσυνείδητα. Ο τρόπος που τρώτε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τρώγοντας ευσυνείδητα θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα και να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερα τρόφιμα.
   • Αυτός ο τρόπος κατανάλωσης αποκτάται με πρακτική, υπομονή και χρόνο.
   • Για να ξεκινήσετε, να εξαλείψετε οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή όταν τρώτε. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τηλέφωνα ή υπολογιστές που θα σας εμποδίσουν να εστιάσετε πλήρως στο γεύμα σας.
   • Πάρτε 20 με 30 λεπτά για να φάτε. Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε 2 τσιμπήματα και πίνετε λίγο νερό ή μιλήστε με τους φίλους σας (ή τους φίλους σας). Είναι ευκολότερο να γνωρίζετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε όταν τρώτε πιο αργά. Είναι επίσης πιο εύκολο να σταματήσετε όταν είστε γεμάτοι.
   • Πάρτε το χρόνο να εξετάσει τα γεύματά σας. Τι γεύση έχουν; Τι έχουν; Είναι πολύχρωμα; Η πραγματική προσοχή στο φαγητό σας θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο γρήγορα και να αισθανθείτε περισσότερη κορεσμό πιο γρήγορα.

3. 
   

   
   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη. Εκτός από την κατανάλωση μικρότερων μερίδων, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σε κάθε γεύμα, χρησιμοποιήστε λιπαρές πηγές πρωτεΐνης.
   • Οι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά περιέχουν πολύ πρωτεΐνες. Θα σας κρατήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων.
   • Τα τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη είναι μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, όσπρια και τοφου.
   • Φάτε μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ, όχι μόνο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες αλλά και για να ισορροπήσετε καλύτερα τα γεύματά σας.

4. 
   

   
   Απευθυνθείτε σε ολόκληρους κόκκους. Θα έχετε την επιλογή μεταξύ δημητριακών ολικής αλέσεως και επεξεργασμένων κόκκων, αλλά για μια βέλτιστη θρεπτική πρόσληψη, προτιμήστε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε έχετε την ευκαιρία.
   • 100% δημητριακά ολικής αλέσεως επεξεργάζονται λιγότερο και περιέχουν όλα τα συστατικά του σιταριού. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
   • Μερικά από τα τρόφιμα ολόκληρου του σιταριού που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν βρώμη, quinoa, καστανό ρύζι, κεχρί, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
   • Οι επεξεργασμένοι κόκκοι υποβάλλονται σε περισσότερη επεξεργασία και περιέχουν πολύ λιγότερες θρεπτικές ουσίες από τους ολικούς κόκκους. Δεν υπάρχει τίποτα για να σταματήσετε να τρώτε από καιρό σε καιρό, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

5. 
   

   
   Προετοιμάστε ένα μισό πλάκα από φρούτο ή λαχανικό. Για να ελέγξετε πιο εύκολα την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων σας, βεβαιωθείτε ότι το μισό από το πιάτο σας είναι φρούτο ή λαχανικό.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για να μειώσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα, βεβαιωθείτε ότι τα μισά από τα γεύματά σας ή τα σνακ σας είναι τρόφιμα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
   • Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Όπως και οι πρωτεΐνες, οι ίνες αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας και παραμένουν γεμάτες. Θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο και όχι σνακ μεταξύ των γευμάτων.

6. 
   

   
   Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είτε ακολουθείτε μια διατροφή μανίας είτε ένα πιο φυσικό πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επεξεργασμένων λιπών, καθώς θα σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος.
   • Οι μεταποιημένες τροφές είναι γενικά υψηλότερες σε θερμίδες και χαμηλότερες στις θρεπτικές ουσίες. Καθ 'όλη τη διαδικασία μετασχηματισμού, χάνουν σταδιακά τα διατροφικά τους οφέλη.
   • Τα μεταποιημένα τρόφιμα αναφέρονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιλαμβάνουν θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, το προ-πλυμένο μαρούλι θεωρείται ως τέτοιο παρά τα διατροφικά του οφέλη.
   • Αποφύγετε τρόφιμα όπως αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ, μεταποιημένα κρέατα, κατεψυγμένα τρόφιμα, δίσκους τηλεόρασης, κονσέρβες με πρόσθετα σάκχαρα, πατατάκια και κροτίδες.

7. 
   

   
   Πίνετε αρκετό νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία σας, αλλά και για την απώλεια βάρους με φυσικό τρόπο.
   • Γενικά, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως, αλλά μπορείτε να πιείτε μέχρι και 13 ποτήρια ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
   • Η χρόνια αφυδάτωση αυξάνει την αίσθηση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας κάνει να τρώτε ή σνακ πιο συχνά.
   • Για να μειώσετε την αίσθηση της πείνας και να γεμίσετε το στομάχι σας για να σας βοηθήσουμε να τρώτε λιγότερα, μπορείτε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό λίγο πριν τα γεύματά σας.

Μέρος 2 Υιοθετήστε ένα νέο τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Κάνετε περισσότερες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Για να χάσετε βάρος, οι ασκήσεις και η τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητες. Είναι ένας φυσικός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.
   • Δραστηριότητες καθημερινής ζωής είναι οι ασκήσεις που κάνετε καθημερινά. Μπορεί να είναι να πάει κανείς ή να βγαίνει από το αυτοκίνητο ή να κάνει οικιακές εργασίες.
   • Η πραγματοποίηση περισσότερων δραστηριοτήτων καθημερινής ζωής είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Εξετάστε την ημέρα σας ή ολόκληρη την εβδομάδα σας. Πώς θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερη κίνηση; Μπορείτε να κάνετε περισσότερα βήματα ή να περπατήσετε πιο συχνά; Μπορείτε να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα; Μπορείτε να σταθείτε στο γραφείο ή στην αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή;

2. 
   

   
   Πρακτική τακτική σωματική δραστηριότητα. Εκτός από τις καθημερινές δραστηριότητες, πρέπει να ασκείτε τακτική, προγραμματισμένη και δομημένη σωματική δραστηριότητα για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος.
   • Οι επαγγελματίες υγείας συστήνουν περίπου 150 λεπτά αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως ή 2 συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα.
   • Μπορείτε να εξασκηθείτε σε άσκηση μέτριας έντασης, όπως περπάτημα, τρέξιμο, τρέξιμο, κολύμπι, χορός, αερόμπικ ή ελλειπτική.
   • 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα, κάνετε bodybuilding. Οι ασκήσεις αντοχής θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη μυϊκή μάζα και να αυξήσετε την ικανότητα του σώματός σας να κάψετε θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία.

3. 
   

   
   Ξαπλώστε περισσότερο. Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να έχετε έναν τακτικό και ξεκούραστο ύπνο. Είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου ότι το σώμα στηρίζεται, ανακτά και θεραπεύει από πιθανούς τραυματισμούς.
   • Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά ή δεν κοιμούνται καλά κερδίζουν περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που κοιμούνται σωστά.
   • Επιπλέον, ένα άτομο που δεν κοιμάται καλά κάθε βράδυ έχει υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης (την ορμόνη της πείνας), το οποίο θα τον εμποδίσει να τρώει τις σωστές μερίδες ή να τον υποκινήσει να το σνακ μεταξύ των γευμάτων.
   • Κάθε βράδυ θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον από τις 7 έως τις 9 το βράδυ. Αποφύγετε επίσης να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τηλέφωνο πριν πάτε για ύπνο.

4. 
   

   
   Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας. Το χρόνιο στρες είναι κοινό και δύσκολο να αποφευχθεί. Επιπλέον, θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος.
   • Το άγχος είναι ένα φυσικό συναίσθημα που επηρεάζει όλους. Εάν δεν μάθετε πώς να το διαχειριστείτε, αυτό θα προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα σας, πράγμα που θα αυξήσει την αίσθηση της πείνας, θα προκαλέσει περισσότερη κόπωση και θα σας κάνει να κερδίσετε το βάρος πιο εύκολα.
   • Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε όποτε μπορείτε. Κάνετε δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το στρες, όπως να ακούτε μουσική, να διαλογίζεστε, να περπατάτε, να διαβάζετε ένα βιβλίο ή να συνομιλείτε με έναν φίλο.
   • Αν έχετε πρόβλημα με τη διαχείριση του επιπέδου στρες, μεταβείτε σε έναν θεραπευτή ο οποίος μπορεί να σας δώσει συγκεκριμένες συμβουλές για το πώς να προχωρήσετε.

Μέρος 3 Επίτευξη του στόχου σας

1. 
   

   
   Λάβετε μέτρα. Όταν πρόκειται να πάρει λεπτότερο και να χάσει βάρος φυσικά, αυτή η συμβουλή θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Η τακτική παρακολούθηση θα σας πει εάν το σχέδιό σας και το πρόγραμμα άσκησής σας είναι αποτελεσματικά ή όχι. Για παράδειγμα, αν δεν χάσετε βάρος, θα τρώτε λιγότερο ή θα ασκείστε περισσότερο.
   • Παρακολουθήστε το βάρος σας. Εάν είναι δυνατόν, ζυγίστε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να πάρετε μια σαφή ιδέα της προόδου σας.
   • Επίσης, λάβετε τις μετρήσεις σας. Για να φανεί πιο αδύνατο, πρέπει να χάσετε βάρος, αλλά και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Μετρήστε το στήθος, τους γοφούς, τη μέση και τους μηρούς σας μία φορά το μήνα για να έχετε μια σαφή εικόνα της προόδου που σημειώνεται.

2. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Ένα ημερολόγιο μπορεί να είναι χρήσιμο όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλαγή δίαιτας ή αλλαγή τρόπου ζωής.
   • Γράψτε στο ημερολόγιό σας τους στόχους βάρους σας. Καταγράψτε το τρέχον βάρος σας, τον εβδομαδιαίο στόχο σας και το ποσό βάρους που πρέπει να χάσετε. Αυτό θα σας δώσει το κίνητρο για να συνεχίσετε και να φτάσετε στο στόχο σας.
   • Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι η τακτική καταγραφή των γευμάτων προάγει την απώλεια βάρους. Η λογοδοσία θα σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο.

3. 
   

   
   Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης Η ομάδα υποστήριξης αποτελεί ουσιαστικό μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν υποστήριξη από τους αγαπημένους τους είναι πιο πιθανό να επιτύχουν το στόχο τους από εκείνους που δεν λαμβάνουν βοήθεια.
   • Μιλήστε για την απώλεια βάρους και την επιθυμία σας να στενεύσετε φυσικά στους φίλους, την οικογένεια ή τους συναδέλφους σας. Ίσως και άλλοι άνθρωποι είναι έτοιμοι να σας βοηθήσουν. Σε κάθε περίπτωση, θα διαπιστώσετε ότι είναι πιο διασκεδαστικό και ευκολότερο να παραμείνετε κίνητρα όταν λαμβάνετε την υποστήριξη ενός γνωστού.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο Internet για ομάδες υποστήριξης ή φόρουμ για να λάβετε βοήθεια από όσους περισσότερους ανθρώπους επιθυμείτε ανά πάσα στιγμή.