Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα από την άσκηση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Εκτελέστε ασκήσεις υψηλής έντασης
• Μέθοδος 2 Ενσωμάτωση άλλων μορφών σωματικής άσκησης στο πρόγραμμα κάποιου
• Μέθοδος 3 Αλλάξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας

Η τακτική σωματική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η μόνη εκπαίδευση δεν μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει κανένα dastuce να χάσουν βάρος γρήγορα, ειδικά δεδομένου ότι αυτό δεν θεωρείται υγιές και ασφαλές. Ωστόσο, για την προώθηση της υγιούς απώλειας βάρους, μπορείτε να προσθέσετε κάποια σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα σας. Ως αποτέλεσμα αρκετών μελετών, έχει αποδειχθεί ότι ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης, προπόνησης με διαστήματα και bodybuilding προάγει την απώλεια βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή με το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

στάδια

Μέθοδος 1 Εκτελέστε ασκήσεις υψηλής έντασης

1. Κάνετε εκπαίδευση υψηλής έντασης ή διαστήματος. Εκπαιδεύστε αυτούς τους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων 1-3 ημέρες την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αναθεωρήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα εάν περιλαμβάνει ασκήσεις μεσαίας έντασης ή καρδιαγγειακές δραστηριότητες με σταθερό ρυθμό.
   • Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης και διαστήματος έχουν αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά από την καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερή ένταση. Με την ενσωμάτωση λίγων ημερών άσκησης υψηλής έντασης στο πρόγραμμα κάθε εβδομάδα, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος ανά συνεδρία.
   • Αν δεν είστε σίγουροι για την ένταση της εκπαίδευσής σας, αξιολογήστε την ικανότητά σας να διατηρείτε μια συνομιλία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν μιλάτε εύκολα, αυτό σημαίνει ότι η εν λόγω άσκηση είναι χαμηλής έντασης. Αν δυσκολεύεστε να πιάσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της συζήτησης, η ένταση είναι πιθανώς μέση. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια σύντομη πρόταση χωρίς να μπορέσετε να πάρετε μια βαθιά ανάσα, η εκπαίδευση είναι έντονη.
   • Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων μεσαίας και υψηλής έντασης. Ο συνδυασμός αυτών των δύο ρυθμών δραστηριότητας βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος και να επιταχύνει το μεταβολισμό για αρκετές ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας.

2. 
   

   
   
   
   Αναπτύξτε το δικό σας πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστημάτων. Μπορείτε να τον ακολουθήσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και, αν τον σχεδιάσετε, θα έχετε τον απόλυτο έλεγχο της γενικής έντασης των ασκήσεων. Περιλάβετε 8 έντονα διαστήματα των 20 δευτερολέπτων έκαστο.
   • Άλμα σχοινιού. Προσπαθήστε να πηδείτε ενεργά σχοινί για 1 έως 2 λεπτά, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε με μέτρια ή χαμηλή ένταση άλματα. Προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση 2 έως 5 φορές την ημέρα.
   • Ανεβείτε σκάλες ή προσπαθήστε να ανεβείτε στις πλαγιές. Βρείτε μια μακρά σκάλα ή μια πλαγιά, όπως μια σκάλα σταδίου ή ένα μονοπάτι πεζοπορίας. Περπατήστε γρήγορα ή τρέξτε, μετά πηγαίνετε κάτω για να ξεκουραστείτε, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 2 έως 5 φορές.
   • Πηγαίνετε στην ορειβασία. Πάρτε τη θέση του διοικητικού συμβουλίου και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος, ένα κάθε φορά. Επαναλάβετε το συντομότερο για 1 έως 2 λεπτά.
   • Εναλλακτική αργή κίνηση και περπάτημα. Προσπαθήστε να τρέξετε γρήγορα για 1 έως 2 λεπτά, στη συνέχεια πηγαίνετε για μέτρια jog για 3 έως 5 λεπτά.

3. 
   

   
   
   
   Συμπεριλάβετε καρδιαγγειακές ασκήσεις υψηλής έντασης. Αν δεν θέλετε να προγραμματίσετε εσείς ένα πρόγραμμα διαρκείας ή ένα πρόγραμμα υψηλής κατάρτισης υψηλής έντασης, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα που βασίζονται σε αυτές τις δραστηριότητες.
   • Η συμμετοχή σε αυτά τα μαθήματα μπορεί να κάνει την εκπαίδευση πιο διασκεδαστική και ευχάριστη επειδή θα έχετε την ευκαιρία να εξασκηθείτε με άλλους ανθρώπους. Επιπλέον, η προσπάθεια να συμβαδίσετε με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να μην χάσετε τα κίνητρα.
   • Ακολουθήστε μαθήματα πυγμαχίας ή kickboxing. Εκτός από μια δραστηριότητα που καίει πολλές θερμίδες, το kickboxing έχει και άλλα πλεονεκτήματα: μπορεί να τονώσει ολόκληρο το σώμα, να καταπολεμήσει το άγχος και να αυξήσει την αυτοεκτίμηση.
   • Δοκιμάστε μια περιστρεφόμενη τάξη. Αυτά τα μαθήματα είναι κατάλληλα για άτομα όλων των επιπέδων, διότι είναι δυνατό να ελέγχεται η αντίσταση και η ταχύτητα της εκπαίδευσης. Επιπλέον, μια συνεδρία σας επιτρέπει να κάψετε περίπου 500 θερμίδες και να τονώσετε τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μοσχάρια.
   • Δοκιμάστε τις κατηγορίες HIIT. Η προπόνηση με υψηλό βαθμό έντασης (HIIT) μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, καθώς μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να βρείτε ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα που εστιάζουν αποκλειστικά σε διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης διαστημάτων. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασκήσεις μπορούν να παρουσιαστούν στην τάξη σε άτομα με διαφορετικά επίπεδα γυμναστικής.

Μέθοδος 2 Ενσωμάτωση άλλων μορφών σωματικής άσκησης στο πρόγραμμα κάποιου

1. 
   

   
   Εκτελέστε αερόβια δραστηριότητα σε συνεχή ένταση. Εκτός από την εκπαίδευση διαστημάτων και την υψηλή ένταση, υπάρχει και αυτός ο τύπος καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.
   • Όλες οι αερόβιες ασκήσεις με μέση ένταση τουλάχιστον 30 λεπτών και καμία μεταβολή του ρυθμού καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας θεωρούνται καρδιαγγειακές δραστηριότητες σταθερής έντασης.
   • Οι ασκήσεις συνεχούς έντασης καίγονται λιγότερες θερμίδες από τα προγράμματα HIIT, αλλά απαιτούν λιγότερη εργασία στο σώμα.
   • Γενικά, προσπαθήστε να κάνετε 30 έως 60 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας σχεδόν κάθε μέρα. Σύμφωνα με τα στοιχεία της έρευνας, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος γρηγορότερα κάνοντας περίπου μία ώρα εκπαίδευσης με μέτρια ένταση την ημέρα.
   • Εάν δεν είστε ενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίστε την κατάρτιση σταδιακά. Ολοκληρώστε μια περίοδο 30 έως 45 λεπτών μία φορά κάθε 2 ημέρες για δύο εβδομάδες για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Καθώς το σώμα σας γίνεται πιο φυσικό, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεων για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Ακολουθεί μια λίστα με τις αερόβιες δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε: τρέξιμο, πεζοπορία, κολύμβηση, εκπαίδευση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή, μαθήματα χορού, αερόμπικ.

2. 
   

   
   Επίσης, κάνετε προπόνηση με βάρη για 1 έως 3 ημέρες. Εκτός από τις καρδιαγγειακές ασκήσεις, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας λίγες μέρες την εβδομάδα του bodybuilding.
   • Οι ασκήσεις bodybuilding δεν καίνε πολλές θερμίδες, αλλά βοηθούν να αποκτήσουν πιο άπαχη μυϊκή μάζα και, ως εκ τούτου, βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
   • Προσπαθήστε να κάνετε προσωπικές ασκήσεις βάρους. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή εξοπλισμό γυμναστικής, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για να αυξήσετε το βάρος σας στο πρόγραμμα σας. Δοκιμάστε να πιέζετε, να γκρεμίζετε, να γλιστρίζετε ή να μασάτε τα πόδια σας για να ενισχύσετε τους μυς σας.
   • Δοκιμάστε ένα συνδυασμό ασκήσεων με μηχανές και ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη και εξοπλισμό ή ζώνες γυμναστικής στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
   • Αλλάξτε τις ομάδες μυών στις οποίες εργάζεστε. Όποια και αν είναι η άσκηση bodybuilding που έχετε αποφασίσει να κάνετε, είναι απαραίτητο να οργανώσετε τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών bodybuilding και να ανακουφίσετε τους μυς που απαιτούνται.

3. 
   

   
   Υιοθετήστε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Ο τρόπος ζωής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Πάρτε περισσότερη δραστηριότητα κάθε μέρα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Δραστηριότητες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής σας είναι αυτές που κάνετε συνήθως καθημερινά, όπως περπάτημα στο αυτοκίνητό σας, σκάλες αναρρίχησης, κηπουρική, καθαρισμός πατωμάτων ή ηλεκτρική σκούπα. Όλες αυτές οι κινήσεις μπορούν να κάψουν θερμίδες και μπορούν να αντιπροσωπεύουν, στο τέλος της ημέρας, ένα σημαντικό ποσοστό του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα.
   • Προσπαθήστε να μετακινήσετε περισσότερα ή να ανεβείτε σκάλες πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ακόμη και μια μικρή αύξηση στο επίπεδο δραστηριότητάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια, τρέξιμο ή χρησιμοποιώντας το ποδήλατό σας. Κάνοντας μόνο λίγες μέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Οργανώστε ενεργά βράδια και σαββατοκύριακα για εσάς ή για όλη την οικογένεια. Αποφύγετε να καθίσετε στην εργασία ή στο σπίτι.
   • Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα συνιστώμενα 10.000 βήματα κάθε μέρα. Οι εκπαιδευτικές συνεδρίες για να χάσετε βάρος θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μέθοδος 3 Αλλάξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας

1. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή σχεδιάζετε να ξεκινήσετε ένα πιο έντονο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, είναι πάντα καλό να ενημερώσετε το γιατρό σας εκ των προτέρων.
   • Πείτε στο γιατρό ότι θέλετε να χάσετε βάρος. Ρωτήστε εάν αυτό είναι ασφαλές και κατάλληλο για την περίπτωσή σας. Ρωτήστε επίσης πόσα κιλά πρέπει να χάσετε και ποιο θα πρέπει να είναι το βάρος σας.
   • Επίσης, συζητήστε το είδος, την ένταση και την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που σχεδιάζετε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε αποφάσεις που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο, δύσπνοια ή οποιαδήποτε δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και καλέστε το γιατρό σας.

2. 
   

   
   Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Αν και η άσκηση βοηθάει να κάψετε σημαντικό αριθμό θερμίδων, είναι καλύτερο να συνδυάσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με μια προπόνηση για να χάσετε βάρος.
   • Συνιστάται γενικά να μην εξαλειφθούν περισσότερες από 500 θερμίδες ημερησίως από τη διατροφή σας. Έτσι μπορείτε να χάσετε 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα.
   • Αν κάνετε πολλή άσκηση και άσκηση σε υψηλή ένταση, δεν πρέπει να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη πάρα πολύ. Θα χρειαστείτε ενέργεια για να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο δραστηριότητας.

3. 
   

   
   Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή Εκτός από τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Αυτός ο παράγοντας προωθεί επίσης την απώλεια βάρους.
   • Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή τρώγοντας τη σωστή ποσότητα τροφής κάθε μέρα από κάθε ομάδα τροφίμων. Πρέπει επίσης να διαφοροποιήσετε τα είδη τροφίμων που ετοιμάζετε ακόμη και σε κάθε ομάδα.
   • Καταναλώνετε μεταξύ 85 και 115 γραμμάρια άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε άπαχο πρωτεΐνες όπως τα πουλερικά, τα αυγά, τα χαμηλά λιπαρά τυριά και τα όσπρια για να αποφύγετε να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες.
   • Προσπαθήστε να φάτε ανάμεσα σε 5 και 9 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αυτά τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες προσθέτουν όγκο στα γεύματά σας και σας επιτρέπουν να αισθάνεστε γεμάτοι ενώ μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη.
   • Εάν είναι δυνατόν, καταναλώστε μισό φλιτζάνι ή σερβίρισμα 30 g 100% ολικής αλέσεως. Αντιπροσωπεύουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τους επεξεργασμένους κόκκους. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών σε υδατάνθρακες μπορούν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα.

4. 
   

   
   Πίνετε αρκετά υγρά. Το να είσαι καλά ενυδατωμένο είναι πολύ σημαντικό, ειδικά αν κάνεις πολλή σωματική δραστηριότητα και προσπαθείς να χάσεις βάρος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει ενυδατωμένο προσπαθώντας να χάσετε βάρος.
   • Εκτός από το γεγονός ότι το νερό διατηρεί την ισορροπία του νερού σας, βοηθάει στην καταπολέμηση της πείνας και της υπερβολικής όρεξης.
   • Για να διατηρηθεί η ισορροπία του νερού, είναι απαραίτητο να πίνετε 8 με 13 ποτήρια νερό την ημέρα. Αν ασκείτε ενεργά και τακτικά, μπορεί να χρειαστείτε έως και 13 ποτήρια για να αντισταθμίσετε την απώλεια υγρών και την εφίδρωση.
   • Όλα τα υγρά δεν συνιστώνται για την αποφυγή της συστολής. Για το σκοπό αυτό, μόνο μη θερμιδικά ποτά χωρίς καφεΐνη. Δοκιμάστε νερό, αρωματισμένο νερό, τσάι ή καφέ χωρίς καφεΐνη.

5. 
   

   
   Να κοιμάστε καλά. Εκτός από τη δίαιτα και τη σωματική δραστηριότητα, φροντίστε να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ. Αυτή η συνήθεια βοηθά το σώμα να ανακάμψει, να ξεκουραστεί και να χάσει βάρος.
   • Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε νωρίς ή να σηκωθείτε αργότερα για να συμμορφωθείτε με αυτόν τον κανόνα.
   • Εάν δεν κοιμάστε καλά ή όχι, το σώμα σας παράγει περισσότερες ορμόνες πείνας. Το επόμενο πρωί, το στομάχι σας θα αναφέρει συνεχώς ότι είστε πεινασμένοι, γι 'αυτό μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο.
   • Επιπλέον, για να μετριάσετε την πείνα, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε τροφές με λίπη και υδατάνθρακες. Μπορούν να κρατήσουν περισσότερες θερμίδες και επίσης να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους.

• Ξεκουράστε το σώμα σας κάθε 5 έως 7 ημέρες. Κρατήστε τη δραστηριότητα σε υψηλό επίπεδο, αλλά μην ξεχάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα μερικές φορές όταν ασκείτε μακρές συνεδρίες καρδιαγγειακής και μυϊκής άσκησης.
• Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Ρωτήστε τον αν είναι ασφαλές και κατάλληλο να χάσετε βάρος στην ιδιαίτερη κατάστασή σας.