Πώς να χάσετε την κοιλιά σε 2 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τρώτε για να εξαλείψετε το λίπος της κοιλιάς
• Μέθοδος 2 Άσκηση για απώλεια λίπους
• Μέθοδος 3 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής

Έχοντας ένα λίπος λίπος γύρω από την κοιλιά δεν είναι ανώμαλη, εντούτοις είναι κατανοητό να θέλουν να φαίνονται λεπτότερες. Αν και είναι αδύνατο να χάσετε όλο το λίπος της κοιλιάς σε 2 εβδομάδες, μπορείτε να εξαλείψετε μερικά από αυτά προσπαθώντας να χάσετε βάρος και λίπος σε όλο το σώμα σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να φάτε τα σωστά τρόφιμα (και ταυτόχρονα να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων), να εντείνετε τη ρουτίνα άσκησης και να αλλάξετε ορισμένες πτυχές του τρόπου ζωής σας τις επόμενες 2 εβδομάδες. Μπορείτε να συνεχίσετε τις προσπάθειές σας για να χάσετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά μετά από αυτή τη φορά!

στάδια

Μέθοδος 1 Τρώτε για να εξαλείψετε το λίπος της κοιλιάς

1. Συμπληρώστε λαχανικά. Τα λαχανικά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι. Φάτε 2-3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας τις επόμενες 2 εβδομάδες. Πηγαίνετε σε αυτή τη σελίδα για να μάθετε το περιεχόμενο σε θερμίδες ορισμένων λαχανικών (και άλλων τροφίμων). Προσπαθήστε να τρώτε διάφορα λαχανικά την ημέρα!
   • Ξεκινήστε τα γεύματά σας με λαχανικά (πράσινα και άλλα) πριν μεταβείτε σε πιο θερμιδικά τρόφιμα, όπως πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

2. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα άπαχες πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην κατασκευή άπαχου μυός, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν κάθεστε! Το 15 έως 20% της καθημερινής σας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από άπαχη πρωτεΐνη (ή περισσότερο αν είστε σωματικά ενεργός αρκετές ημέρες της εβδομάδας).
   • Φάτε λευκά αυγά, ψάρι, κοτόπουλο ή φέτες κόκκινου κρέατος με πολύ λίγο μαρμελάδα ή λίπος.
   • Αν για κάποιο λόγο δεν τρώτε κρέας, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες πηγές πρωτεϊνών όπως το tofu, tempeh, seitan, φασόλια, μπιζέλια και φακές.

3. 
   

   
   
   
   Τρώτε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D που σας επιτρέπει να χάσετε περισσότερο βάρος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών και οι άνδρες κάτω των 70 ετών απαιτούν 1000 mg ασβεστίου και 600 IU βιταμίνης D ημερησίως. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1200 mg ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D ημερησίως.
   • Το ελληνικό γιαούρτι, το αγελαδινό γάλα ή το πλούσιο σε πρωτεΐνες γάλα καρυδιών και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρης και να μειώσετε την ποσότητα καλσιτριόλης, μιας ορμόνης που προκαλεί στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. .
   • Επιλέξτε φυσικό ή ελαφρώς γλυκό γιαούρτι αντί των γλυκών (αρωματισμένων) ομολόγων. Αν το απλό γιαούρτι είναι πολύ χαλαρό για σας, ανακατέψτε με μερικά βατόμουρα ή μερικά φρέσκα σμέουρα.
   • Μπορείτε επίσης να φάτε μοτσαρέλα, φέτα και εξοχικό σπίτι.
   • Τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα πράσινα λαχανικά (π.χ. καλαμπόκι, λάχανο, μπρόκολο ή λαχανάκια σόγιας), χυμός πορτοκαλιού, αγγλικά μύδια, γάλα σόγιας και δημητριακά συμβάλλουν επίσης καθημερινή λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D.

4. 
   

   
   
   
   Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι (όπως το λευκό ψωμί, τα άσπρα αλεύρια και το λευκό ρύζι) είναι λιγότερο θρεπτικοί από τους ολικούς κόκκους που τους κρατούν πλήρεις και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, ορισμένων καρκίνων και διαβήτη. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης πολλές ίνες που βοηθούν στη μείωση της φούσκας κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων.
   • Το ψωμί αλεύρι ολικής αλέσεως είναι ιδανικό, αλλά quinoa, zizanie, φακές, φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, βρώμη, μήλα, μπανάνες, σπόροι λίνου και σπόροι chia όλα περιέχουν ποιοτικές ίνες.
   • Προσπαθήστε να φάτε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα αν είστε γυναίκα και 40 γραμμάρια αν είστε άνδρας.
   • Είναι φυσιολογικό να καταναλώνετε 300 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για δίαιτα 2.000 θερμίδων. Ωστόσο, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 50 ή 150 έως 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για δύο εβδομάδες για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

5. 
   

   
   Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με μονοακόρεστα λίπη. Υγιή λιπαρά όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο, οι σπόροι τσίια, τα καρύδια και τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που ρυθμίζουν τον τρόπο που το σώμα καίει και αποθηκεύει λίπος). Θα σας κρατήσουν σε καλή διάθεση και ικανοποιημένοι, έτσι δεν χρειάζεται να φάτε πάρα πολύ στο επόμενο γεύμα.
   • Οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 συχνά έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος (τον επικίνδυνο τύπο που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα) και λιγότερο κίνδυνο για διαβήτη.
   • Τα λίπη δεν είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, οπότε προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας! Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ελαιολάδου και βούτυρου σε 2 κουταλιές της σούπας (ή 6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα (ή 2 με 3 μερίδες) για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
   • Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων είναι 1,5 g για τους άνδρες και 1 g για τις γυναίκες.
   • Μην ξεχάσετε να εξισορροπήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3 και ωμέγα-6! Θα το βρείτε σε λάδι κνήκου, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καρπούς με κέλυφος και σπόρους κολοκύθας.
6. Μην παραμελείτε τα σνακ. Τα σνακ σας πρέπει να περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Τα σνακ είναι απαραίτητα για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και την αύξηση του μεταβολισμού. Ωστόσο, πώς να τα φάτε και πόσο συχνά τα καταναλώνετε! Αντί για ένα γλυκό μπαρ, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, ξηροί καρποί ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Πάρτε σνακ μόνο όταν είστε πεινασμένοι (ιδανικά δύο φορές την ημέρα μεταξύ των κύριων γευμάτων) και χρησιμοποιήστε 100 έως 150 θερμίδες για να χάσετε βάρος γρήγορα.
   • Πάντα κρατήστε υγιεινά σνακ στην τσάντα σας, στο γραφείο σας ή στο αυτοκίνητό σας (όπου πρέπει να είστε όταν η πείνα γίνεται αισθητή στο μέσον του πρωινού ή το απόγευμα).
   • Τα διαθέσιμα στο εμπόριο πρωτεΐνες και σνακ μπαρ περιέχουν συχνά τόνους προστιθέμενης ζάχαρης, επιβλαβών λιπών και επεξεργασμένων συστατικών. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να μάθετε τα μεγέθη και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται. Αν βρείτε "σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη" ή "κλασματωμένο φοινικέλαιο" στον κατάλογο συστατικών, αποφύγετε το προϊόν.
   • Για παράδειγμα, ένα κούνημα φρούτων με γιαούρτι, βούτυρο αμύγδαλο και βρώμη ή μια φέτα μήλου με 2 κουταλιές της σούπας (6 κουταλάκια του γλυκού) φιστικιού βουτύρου, βούτυρο ηλιόσπορου ή Το αμυγδάλιο βούτυρο θα σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο, φέρνοντάς σας πρωτεΐνες, λίπη και υγιείς ίνες.
7. Αποφύγετε τα ποτά και τις γλυκές απολαύσεις. Οι άνθρωποι που πίνουν χυμούς ή αναψυκτικά έχουν περισσότερο κοιλιακό λίπος λόγω υπερβολικών θερμίδων και ζάχαρης. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, απλά νερό και επιδόρπιο την εβδομάδα για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Όταν επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα κενό, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας!
   • Αν έχετε πόθους, πηγαίνετε για φυσικά σάκχαρα από φράουλες ή μαύρη σοκολάτα (που περιέχουν και τα 2 αντιοξειδωτικά). Ακόμη καλύτερα, ανακατέψτε τα 2 για να προετοιμάσετε φράουλες επικαλυμμένες με μαύρη σοκολάτα!

8. 
   

   
   Κάνετε τα ψώνια σας έξυπνα. Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ έχουν την τάση να διαθέτουν όλο το φαγητό κατά μήκος της περιμέτρου του καταστήματος και τα περισσότερα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα μεσαία ράφια. Πηγαίνετε για ψώνια στα εξωτερικά ράφια και γεμίστε το καλάθι σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
   • Για τις επόμενες 2 εβδομάδες, αγοράστε μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
9. Τρώτε μικρότερες μερίδες σε κάθε γεύμα. Η γνώση των σωστών μεγεθών σερβιρίσματος είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους (και λίπους). Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε (κυρίως σε μεγάλες μερίδες), θα πρέπει πάντα να παρακολουθείτε πόση τροφή τρώτε.
   • Όταν τρώτε έξω, μοιραστείτε την ενέργειά σας με έναν φίλο ή έρθετε με ένα κουτί για να βάζετε το μισό γεύμα σας και μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε πάρα πολύ.
   • Μετρήστε τα μεγέθη με το χέρι σας.
     • Για μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, φέτες ή ολόκληρα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι.
     • Για το τυρί: 1 δείκτης = 45 g.
     • Για χυλοπίτες, ρύζι, βρώμη: 1 παλάμη = ½ φλιτζάνι.
     • Για τις πρωτεΐνες: 1 παλάμη = 85 g.
     • Για τα λίπη: 1 ίντσα = 1 κουταλιά της σούπας.

Μέθοδος 2 Άσκηση για απώλεια λίπους

1. 
   

   
   Κάνετε τουλάχιστον 30 ή 40 λεπτά αερόβιας άσκησης. Εκτελέστε τρέξιμο, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για να κάψετε θερμίδες και λίπος 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Οι αερόβιες ασκήσεις απελευθερώνουν επίσης ενδορφίνη, που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και πιο σίγουροι μετά από μια έντονη προπόνηση. Αυτό το συναίσθημα θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτές τις 2 εβδομάδες, δεδομένου ότι θα περιορίσετε την κατανάλωση θερμίδων σας και θα προχωρήσετε πολύ περισσότερο. Μπορεί να είναι κουραστικό, αλλά δεν πρέπει να το εγκαταλείψεις!
   • Πάντα να ζητάτε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
   • Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε ασκήσεις, ξεκινήστε αργά και με απλές δραστηριότητες μέχρι να ασκηθείτε για 30 ή 40 λεπτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε για 15 λεπτά και να περάσετε τα υπόλοιπα 15 λεπτά. Στη συνέχεια, μετά την πρώτη εβδομάδα, τρέξτε για 30 λεπτά στη σειρά, αυξάνοντας την ταχύτητα και την ένταση άσκησης.

2. 
   

   
   Επιλέξτε μια μορφή αερόβιας άσκησης που σας αρέσει. Κάνοντας μια δραστηριότητα που σας αρέσει, θα είναι πολύ πιο εύκολη τις επόμενες 2 εβδομάδες. Το κολύμπι, το kickboxing, το χορό και άλλα αθλήματα μπαίνουν στο παιχνίδι στην καθημερινή σας αερόβια άσκηση των 30 λεπτών (ελάχιστη). Όποια και αν είναι η δραστηριότητα που επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά για να σας κάνει να ιδρώσετε.
   • Το κολύμπι είναι μια καλή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που δεν θα βλάψει τις αρθρώσεις σας.
   • Πάρτε μαθήματα χορού με τους φίλους ή την οικογένειά σας για να εξασκηθείτε ενώ διασκεδάστε!

3. 
   

   
   Προσθέστε κατάρτιση δύναμης στην άσκηση ρουτίνας σας. Το Bodybuilding θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε άπαχο μυ για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας συνδυασμός άσκησης αντοχής και αερόβιας άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός στην απώλεια βάρους ταχύτερα από ό, τι το bodybuilding μόνο ή μόνο με αερόβια άσκηση.
   • Το Bodybuilding δεν συμπεριλαμβάνεται στην ελάχιστη ημερήσια αερόβια άσκηση των 30 λεπτών.
   • Εάν δεν γνωρίζετε πώς να ανυψώσετε σωστά τα φορτία, χρησιμοποιήστε μηχανές βάρους.
   • Αν σκοπεύετε να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε 2 ή 3 ημέρες, να έχετε κατά νου ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γιατί αυτοί οι μύες θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά για τις επόμενες 2 εβδομάδες!
   • Ξεκινήστε με απλές, γνωστές ασκήσεις, όπως μπούκλες bicep, push ups, tractions, triceps μπούκλες, πλάγια όψη και πάγκο.
   • Κάνετε 3 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα επαρκές ποσό φορτίων για να ολοκληρώσετε σωστά μια πλήρη σειρά. Θυμηθείτε επίσης να ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε σειράς.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε εκπαίδευση υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και εμποδίζει τους μύες να σταθούν. Καίει επίσης περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο (σε αντίθεση με τις ασκήσεις χαμηλής έντασης με μικρή ή καθόλου ποικιλία). Κάνετε προπόνηση υψηλών εντάσεων 3 ή 4 φορές την εβδομάδα (ή ακολουθήστε μια συντομότερη περίοδο άσκησης με μεγάλη ένταση κάθε μέρα εκτός από την αερόβια άσκηση).
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 30 έως 60 δευτερόλεπτα s κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ σας. Ανακτήστε με 2 έως 4 λεπτά τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό πριν από την επόμενη.
   • Ακόμη και το περπάτημα μπορεί να ρυθμιστεί για εκπαίδευση υψηλών εντάσεων με ένταση, αλλάζοντας την ταχύτητα και προσθέτοντας κλίση. Το περπάτημα είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση αν τα γόνατά σας βλάψουν ή έχετε κοινά προβλήματα. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα 20 λεπτών σε διάδρομο:
     • 3 λεπτά προθέρμανσης με κλίση 5%.
     • 3 λεπτά γρήγορης βάδισης σε κλίση 7%.
     • 2 λεπτά βιαστικού περπατήματος σε κλίση 12%.
     • 2 λεπτά μέτρια βάδισμα με κλίση 7%.
     • 2 λεπτά βιαστικού περπατήματος σε κλίση 12%.
     • 2 λεπτά βραδείας έως μέτριας βάδισης με κλίση 15%.
     • 1 λεπτό μέτριας βάδισης με κλίση 10%.
     • 2 λεπτά βιαστικού περπατήματος σε κλίση 12%.
     • 3 λεπτά ψύξης σε κλίση 5%.

5. 
   

   
   Μύες στην κοιλιά σας κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να τονώσετε τους μύες στην κοιλιά και την πλάτη σας. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει τίποτα σαν τοπική εκπαίδευση, αλλά όσο περισσότερο εμπλέκεστε στην κοιλιά σας, τόσο πιο άκαμπτος μυς φτιάχνετε και οι περισσότερες θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Επιπλέον, η στάση σας θα βελτιωθεί μετά από μόλις μία εβδομάδα κοιλιακών ασκήσεων (που θα σας κάνουν να φαίνεστε πιο αδύνατα)!
   • Για να τεντώσετε και να τονώσετε την κοιλιά σας, δοκιμάστε διαφορετικές στάσεις γιόγκα όπως σανίδα, χυθεί πολεμιστή και κόμπρα.
6. Κάνετε ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να πάρετε τις σκάλες ή να περπατήσετε πιο συχνά για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Πάρτε 10 με 20 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό για να βοηθήσει το σώμα σας πέψη, καίνε περισσότερες θερμίδες και κρατήστε το μεταβολισμό σας ψηλά.
   • Βγείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μερικές στάσεις νωρίτερα και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
   • Κάνετε τις αγορές σας αν τα συνηθισμένα καταστήματα σας δεν βρίσκονται μακριά.
   • Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια ή με ποδήλατο.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης σκάλας.

Μέθοδος 3 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Συνειδητοποιήστε αρκετά και να ελέγχετε το επίπεδο άγχους σας. Η διατροφή και η άσκηση είναι απαραίτητες, αλλά ο ύπνος και το άγχος επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί και αποθηκεύει λίπος. Η έλλειψη ύπνου και το υψηλό επίπεδο στρες αυξάνουν την κορτιζόλη, η οποία προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά σας. Αν σκοπεύετε να κάνετε κάτι άγχος στην εργασία ή στο σπίτι κατά τις επόμενες 2 εβδομάδες, προσπαθήστε να ελέγξετε το άγχος σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε μέρα. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει επίσης να πολεμήσετε ενάντια στο άγχος. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας και να κάψετε κάποιες θερμίδες!
   • Δείτε έναν γιατρό εάν νομίζετε ότι έχετε προβλήματα ύπνου (όπως αϋπνία ή άπνοια ύπνου) που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά.

2. 
   

   
   Αποφύγετε καθαρισμούς ή δίαιτες με βάση το υγρό. Γενικά, οι καθαρισμοί χάνουν βάρος μόνο όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή (επειδή οι δίαιτες με βάση το υγρό δεν σας δίνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε). Όποια και αν είναι η νέα διατροφή, να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχει μαγικό τέχνασμα για να χάσετε βάρος!
   • Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλό, ειδικά εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες ή αποφύγετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων (αυξάνοντας τον κίνδυνο υποσιτισμού).

3. 
   

   
   Μην λιμοκτονείτε. Η κατανάλωση πολύ λίγο θα προκαλέσει το σώμα σας να αποθηκεύει το λίπος, γι 'αυτό πρέπει να φάτε πρωινό, υγιεινά σνακ και φρέσκα γεύματα. Μην τρώτε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα (για γυναίκες) ή 1.500 θερμίδες την ημέρα (για τους άνδρες). Η μείωση της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης από 500 έως 1.000 θερμίδες θεωρείται ασφαλής. Δεδομένου ότι οι 2 εβδομάδες είναι μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωσή σας από 700 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως.
   • Αφήστε κατά μέρος άσκοπες θερμίδες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα στα σάντουιτς σας και να τα φάτε χωρίς τη φέτα ψωμιού στην κορυφή. Μπορείτε ακόμη να αντικαταστήσετε το ψωμί με σαλάτα ή μαρούλι.
   • Προετοιμάστε το ρύζι κουνουπιδιού για να συνοδεύσετε τις πατάτες σας, τα ωμά λαχανικά σας ή οποιοδήποτε άλλο πιάτο.
   • Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με κολοκυθάκια ή σκουός για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
   • Χρησιμοποιήστε έναν υπολογισμό θερμιδικών αναγκών για να βρείτε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για να φάτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος.
4. Μην είστε εμμονή με τις θερμίδες. Αν και η κατανάλωση χαμηλών θερμίδων σας βοηθάει να χάσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Επιπλέον, η διατήρηση ενός ημερολογίου θερμίδων θα κάνει τα γεύματά σας λιγότερο ευχάριστα και μπορεί να αισθανθείτε ένοχος ότι έχετε υπερβεί ορισμένο αριθμό. Κρατήστε τις θερμίδες στο μυαλό, αλλά μην ξεγελιέστε από τους αριθμούς. Προσπαθήστε να δώσετε στο σώμα σας ποιοτική διατροφή για τις επόμενες 2 εβδομάδες (και μετά).
   • Για παράδειγμα, 100 θερμίδες μήλων δεν θα επηρεάσουν το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο όπως 100 θερμίδες μήλων. Το μήλο περιέχει φυσικά σάκχαρα και πολλές ίνες ενώ η πίτα περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες.
5. Προσπαθήστε να φάτε σε πλήρη συνείδηση. Φαγητό όταν βιάζεστε ή έχετε αποστασιοποιηθεί θα κάνει το γεύμα λιγότερο ευχάριστο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να φάτε πιο αργά και να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα ούρα και τις γεύσεις του φαγητού. Οι άνθρωποι που τρώνε με πλήρη συνείδηση ​​τρώνε πιο αργά και αισθάνονται γεμάτοι με λιγότερα τρόφιμα.
   • Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το ραδιόφωνο και άλλες παρεκκλίσεις όταν τρώτε για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
   • Βάλτε ό, τι χρειάζεστε στο τραπέζι πριν φάτε, ώστε να μην χρειαστεί να σηκωθείτε στη μέση του γεύματος.
   • Μασήστε το φαγητό σας εντελώς και εστιάστε στις γεύσεις και τα γούστα.
   • Σκεφτείτε πόσο ευγνώμονες είστε για τα πάντα στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε ψητά τεύτλα, θυμηθείτε για λίγο όλη την φροντίδα και την προσπάθεια που απαιτείται για την καλλιέργεια αυτών των τεύτλων, τη μεταφορά τους και την προετοιμασία τους όπως τους αρέσουν.
6. Σταματήστε το κάπνισμα για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Εάν καπνίζετε, μάλλον πιστεύετε ότι σας βοηθά να μείνετε άπαχο. Ωστόσο, οι καπνιστές έχουν υψηλότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους από τους μη καπνιστές. Εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα το λίπος από την κοιλιά σας, ρίξτε το τσιγάρο.
   • Χρησιμοποιήστε παστίλιες, τσίχλες ή μπαλώματα να αποκτήσετε το σώμα και το μυαλό σας από τη νικοτίνη.
   • Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές σας και κάντε ένα σχέδιο για να πολεμήσετε ανεπανόρθωτους πόθους. Για παράδειγμα, εάν συνηθίζετε να καπνίζετε στο αυτοκίνητό σας, μασάτε μια οδοντογλυφίδα για να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο ή να τραγουδήσετε το αγαπημένο σας τραγούδι για να σας αποσπάσει την προσοχή.

7. 
   

   
   Μην περιμένετε τακτική απώλεια βάρους. Είναι συνηθισμένο να χάσετε περισσότερο λίπος γύρω από την κοιλιά κατά τις πρώτες 2 εβδομάδες από τις επόμενες εβδομάδες (ακόμη και αν συνεχίσετε να ακολουθείτε τη ρουτίνα απώλειας βάρους). Εάν είστε τουλάχιστον 7 κιλά από το ιδανικό βάρος σας, θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια των πρώτων 1-2 εβδομάδων και στη συνέχεια να χάσετε βάρος θα γίνει πιο δύσκολη. Είναι φυσιολογικό, οπότε μην αποθαρρύνεστε τώρα!
   • Αποφύγετε τη στασιμότητα στο ίδιο βάρος, αλλάζοντας τις συνήθειες σας (εξετάζοντας προσεχτικά τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης), μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνοντας τη ρουτίνα άσκησης. Μπορεί να μην παραμείνετε στάσιμες για μόλις 2 εβδομάδες, αλλά καθώς συνεχίζετε τις προσπάθειές σας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους σας δεν θα επιβραδυνθεί παρά μετά από 1 μήνα.

8. 
   

   
   Μην είστε εμμονή με τους αριθμούς στην κλίμακα. Είναι συναρπαστικό να δείτε τους αριθμούς να μειώνονται στην κλίμακα, ωστόσο αυτή η τιμή δεν θα σας πει για το βάρος του νερού σας και για τους διαφορετικούς τύπους λίπους στο σώμα σας. Ζυγίζοντας τον εαυτό μας κάθε μέρα για τις επόμενες 2 εβδομάδες δεν θα σας βοηθήσει πολύ, αφού μπορείτε να ζυγίζετε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το τι έχετε φάει και την ποσότητα νερού που αποθηκεύεται από το σώμα σας. Ζυγίστε μόνο μία φορά κάθε 2 έως 3 ημέρες για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
   • Το λίπος που αποθηκεύεται στους μηρούς, στους γλουτούς ή στους βραχίονες θεωρείται υγιέστερο από μια "κοιλιά μπύρας"
   • Η μέτρηση της μέσης σας με ένα μέτρο ταινιών είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε το λίπος της κοιλιάς σας. Τυλίξτε το μετρητή γύρω από τη μέση σας στο κουμπί κοιλιάς (όχι το λεπτότερο μέρος της κοιλιάς σας). Μην το κοιλιά και μην τραβάτε πάρα πολύ το μέτρο της ταινίας.
   • Για τις γυναίκες, μια γραμμή μέσης 90 εκατοστών ή μεγαλύτερη είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς. Για τους άνδρες, η συνιστώμενη μέγιστη περιφέρεια μέσης είναι 100 cm.

• Εάν έχετε χρόνιες ασθένειες ή κοινά προβλήματα, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης. Μπορεί να σας ζητήσει να εκπαιδεύσετε με έναν φυσιοθεραπευτή για να αποφύγετε επικίνδυνες ασκήσεις ή να συστήσετε διατροφολόγο.
• Μην ξεχάσετε να πιείτε πολύ νερό. Η αφυδάτωση αναγκάζει το σώμα να συγκρατήσει το νερό, δημιουργώντας την εντύπωση ότι έχετε πάρει βάρος.
• Προσθέστε λεμόνι στη φιάλη νερού για επιπλέον βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Απλά ανακατεύετε λεπτές φέτες πορτοκαλιού, ακτινιδιού, λεμονιού ή γκρέιπφρουτ στο νερό που πίνετε.