Πώς να χάσετε λίπος από το πάνω μέρος της πλάτης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Άσκηση για την εξάλειψη του οπισθίου λίπους
• Μέθοδος 2 Αλλάξτε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 3 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Η εξάλειψη του λίπους από το άνω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να είναι δύσκολη. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι μάλλον ευκολότερο από ό, τι νομίζετε! Κάνετε ασκήσεις που επικεντρώνονται στους μυς της πλάτης σας για να αναπτύξετε τον ορισμό των μυών και να σας βοηθήσουν να φαίνεστε λεπτότεροι. Η μείωση του λίπους και της ζάχαρης καθώς και η αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων και των φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να περιορίσετε αυτή την δυσάρεστη περιοχή της πλάτης σας. Πρέπει επίσης να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως να έχετε αρκετό ύπνο και να μαγειρεύετε εκ των προτέρων, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του λίπους.

στάδια

Μέθοδος 1 Άσκηση για την εξάλειψη του οπισθίου λίπους

1. Αυξήστε την ποσότητα του αερόμπικ που κάνετε κάθε άσκηση. Το πίσω λίπος είναι δύσκολο να εξαλειφθεί επειδή οφείλεται στη μείωση του μυϊκού τόνου και του αυξημένου σωματικού λίπους. Για να κάψετε την περίσσεια, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρές, προσθέτοντας πέντε με δέκα λεπτά στην αεροβική σας κάθε εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο χρόνο, αυξήστε την ένταση της δραστηριότητας. Εκτελέστε ή περπατήστε λίγο πιο γρήγορα με επιταχύνσεις ενός λεπτού κάθε πέντε λεπτά.
   • Κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να καψετε λίπος, κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας πάνω από το 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού όσο μπορείτε να το αντέξετε. Όσο περισσότερο το κρατάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
   • Το kickboxing, το κολύμπι, το περπάτημα και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές καρδιαγγειακές ασκήσεις. Έχετε επίσης την ευκαιρία να αυξήσετε την καύση θερμίδων με ασκήσεις υψηλής έντασης.

2. 
   

   
   
   
   Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας με αλτήρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε οι μύες του μέσου της πλάτης. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου με έναν αλτήρα 1 έως 1,5 kg σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σκύψτε στη μέση, έτσι ώστε το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Γυρίστε τις παλάμες σας και φέρετε τους δύο αλτήρες μπροστά σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
   • Πρέπει να κάνετε δύο σετ δεκαπέντε επαναλήψεων αυτής της άσκησης για να συνηθίσετε στο κίνημα και να ενισχύσετε τον συνδετικό ιστό.
   • Για να αναπτύξετε τους μυς σας, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το ποσό του βάρους που σηκώνετε.
   • Όταν οι κινήσεις γίνονται εύκολα, αυξήστε κατά λίγα κιλά την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε. Καθώς γίνεται πιο βαρύ, μειώστε τις κινήσεις από έξι σε δέκα ανά σετ, αυξάνοντας το σύνολο από τρία σε πέντε.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι κοιλιακοί σας έχουν εμπλακεί σε όλη τη διαδικασία. Αυτό θα σας επιτρέψει να προστατεύσετε την πλάτη σας.

3. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε την πλάτη και τους ώμους που κάμπτονται σε ένα μόνο bicep. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα σε ένα χέρι. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και σκύψτε ελαφρώς στη μέση σας έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Ανασηκώστε το βάρος προς το στήθος σας κάμπτοντας τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά για να ολοκληρώσετε μια κίνηση. Επαναλάβετε αυτό το δέκα φορές με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε μια δεύτερη σειρά κινήσεων.
   • Ο οσφυϊκός θα πρέπει να είναι βαρύς στο σημείο όπου θα πρέπει να έχετε πρόβλημα να εκτελέσετε δέκα με δεκαπέντε συνεχόμενες κινήσεις.
   • Αυξήστε τον αριθμό των κινήσεων και ρυθμίστε σε τρία σύνολα των 15. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος και μειώστε τον αριθμό των κινήσεων από οκτώ σε δώδεκα. Στη συνέχεια, κάντε τρία έως τέσσερα σύνολα. Αυτό θα προάγει την υπερτροφία του ιστού.

4. 
   

   
   Κάντε ασκήσεις στους μύες των ώμων με έναν οπίσθιο δελτοειδή ανελκυστήρα. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σκύψτε προς τα εμπρός από τη μέση, ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος προς το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα 2,5 έως 5 κιλά σε κάθε χέρι και περιστρέψτε τις παλάμες των χεριών έτσι ώστε να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον. Ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας και επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών της πλάτης για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
   • Κάνε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων αυτής της κίνησης.

5. 
   

   
   Σηκώστε τα χέρια σας σε θέση σανίδων. Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση της σανίδας. Τα πόδια πρέπει να επεκταθούν πλήρως πίσω, ενώ κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ισορροπία. Τα χέρια πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους για να κρατήσουν το σώμα ψηλά. Κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ σηκώνετε το ένα βραχίονα στο πλάι, στη συνέχεια το επαναφέρετε αργά στη θέση του. Κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση δέκα φορές σε κάθε πλευρά για συνολικά 20 επαναλήψεις. Ο χρόνος που θα χρειαστεί για να γίνει αυτό θα ποικίλει, αλλά οι κινήσεις πρέπει να ελέγχονται και να επιβραδύνουν.
   • Αν χρειάζεστε μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε τη θέση του σκάφους από τη μία πλευρά για πέντε δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα χέρια.

6. 
   

   
   Κάνετε αντλίες. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας εκτεταμένα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και σύρετε τους μύες της μασχάλης. Στη συνέχεια μεταβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό το κίνημα δέκα έως δεκαπέντε φορές.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο μία αντλία (ή καμία) στη θέση αυτή, προσπαθήστε να την κάνετε στην αγκαλιά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο πάτωμα και τα πόδια σας δείχνουν προς την οροφή. Οι βραχίονες θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια θέση με μια κανονική αντλία. Καθώς κατεβαίνετε, πρέπει να ξεκουραστείτε στα γόνατά σας.

7. 
   

   
   Αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεων σας προσθέτοντας βάρη. Εάν εξασκηθείτε αρκετά, θα είστε σε θέση να φέρει περισσότερο βάρος. Εάν κάνετε μια κίνηση και τα βάρη δεν έχουν αντίσταση, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τη μάζα. Χρειάζεται μόνο να προσθέσετε 1/2 έως 1 kg τη φορά. Το νέο βάρος θα πρέπει να σας δώσει περισσότερη αντίσταση, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας βλάψει.

Μέθοδος 2 Αλλάξτε τη διατροφή σας

1. 
   

   
   Μειώστε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει δραματικά τον αριθμό θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα σας. Εάν ανησυχείτε για το πίσω λίπος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε. Μειώστε τον αριθμό των ποτών που καταναλώνετε ανά εβδομάδα.
   • Αποφύγετε ιδιαίτερα ποτά από χυμούς φρούτων, σόδες ή κοκτέιλ όπως daiquiris ή Margaritas.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τη ζάχαρη και τις επεξεργασμένες τροφές Οι μεταποιημένες τροφές περιέχουν συνήθως ζάχαρη και κενές θερμίδες που δεν βοηθούν σημαντικά το σώμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι χυμοί, τα ψητά και άλλοι ψαράδες, είναι επίσης κακές για την υγεία σας. Αποφύγετε να τα καταναλώνετε όσο μπορείτε.
   • Εάν θέλετε να πιείτε χωρίς αλκοόλ, επιλέξτε το αρωματισμένο μεταλλικό νερό.
   • Εάν θέλετε πραγματικά ψημένα αγαθά, όπως τα μπισκότα ή τα μπισκότα, δοκιμάστε να τρώτε ένα γλυκό φρούτο αντ 'αυτού. Τα μούρα, τα πορτοκάλια και τα μήλα θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκά με λιγότερες θερμίδες.

3. 
   

   
   Καταναλώστε καλά υδατάνθρακες με κάθε γεύμα. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να δουλέψει, αλλά εάν τρώτε τα λάθος, μπορείτε να αυξήσετε το σωματικό λίπος που έχετε. Αντικαταστήστε τις λευκές πατάτες με γλυκοπατάτες και το απλό ψωμί και τα ζυμαρικά με την πλήρη έκδοση σιτηρών τους. Οι μπανάνες και ο καλαμπόκι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές καλών υδατανθράκων.
   • Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, που διανέμονται σε όλα τα γεύματά σας.
   • Μειώστε τον αριθμό των μερίδων ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών για να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε.

4. 
   

   
   Περιλάβετε περισσότερες ίνες σε κάθε γεύμα. Τα ινίδια μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γερά περισσότερο, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε περισσότερα και να αυξήσετε το σωματικό λίπος. Σίκαλη και βανίλια καθώς και λαχανικά όπως φακές, φασόλια, κρεμμύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και καρότα είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτά τα συστατικά στη διατροφή σας.
   • Αν είστε γυναίκα ηλικίας 50 ετών ή μικρότερη, πρέπει να καταναλώνετε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε άνω των 50 ετών, πρέπει να καταναλώνετε 20 γραμμάρια την ημέρα.
   • Αν είστε άνδρας 50 ετών ή λιγότερο, πρέπει να καταναλώνετε 40 γραμμάρια ινών την ημέρα. Εάν είστε άνω των 50 ετών, πρέπει να πάρετε 30 γραμμάρια την ημέρα.

5. 
   

   
   Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Αυτό θα σας επιτρέψει να μειώσετε τη σωματική σας μάζα. Καταναλώστε μια ποικιλία τροφών από τις κύριες κατηγορίες τροφίμων: λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Θα πρέπει επίσης να τρώτε τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να βρείτε στο τοπικό σουπερμάρκετ (αντί για τρόφιμα ειδικότητας) και τα πράγματα που σας αρέσουν.
   • Για να χάσετε βάρος με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, φροντίστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
   • Όταν αρχίζετε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας. Για παράδειγμα, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι χαμηλά σε αλάτι.

Μέθοδος 3 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 
   

   
   Πάρε οκτώ έως δέκα ώρες μια νύχτα. Το σώμα σας χρειάζεται πολύ ύπνο κάθε βράδυ για να ανακάμψει από τις ταλαιπωρίες της ημέρας. Αν κοιμάστε λιγότερο από 8 ώρες τη νύχτα, δεν θα έχετε την ενέργεια να ασκείστε και να αποβάλλετε το λίπος. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές σας τριάντα λεπτά πριν πάτε για ύπνο και βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και κρύο.

2. 
   

   
   Μαγειρέψτε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Αν ανακαλύψετε ότι μετά την εργασία, δεν θέλετε να μαγειρέψετε και καταλήγετε απλά να παίρνετε κάτι βρώσιμο, σκεφτείτε να μαγειρέψετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε έτοιμο δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα όταν είστε πεινασμένοι και μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε υγιεινά τρόφιμα.
   • Αν έχετε χρόνο κατά τη διάρκεια του σαββατοκύριακου, περάστε λίγες ώρες κοπής και μαγείρεμα υγιεινών λαχανικών και υδατανθράκων (όπως quinoa ή γλυκοπατάτες) και ψησίματος ή ψήσιμο των αγαπημένων σας πρωτεϊνών. Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε τα πάντα μαζί σε διάφορους συνδυασμούς για τα γεύματά σας όλη την εβδομάδα.

3. 
   

   
   Παρακολουθήστε την κατανάλωση τροφίμων. Αν γνωρίζετε ότι πρέπει να γράψετε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα τείνετε να τρώτε λιγότερα και να αποφεύγετε τροφές που είναι κακές για την υγεία σας. Αρχίστε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο θα λάβετε υπόψη όλα όσα τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, καθώς και σνακ όλη την ημέρα.
   • Η παρακολούθηση της διατροφής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξέρετε πότε είναι πιο πιθανό να φάτε πράγματα που δεν είναι καλά για σας. Ελέγξτε το περιοδικό σας για να δείτε πού μπορείτε να βελτιώσετε.

4. 
   

   
   Τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν γευματίσετε πολύ αργά, το σώμα δεν θα έχει καμία πιθανότητα να αφομοιώσει αυτό που έχετε φάει πριν κοιμηθείτε. Πάρτε το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

• Για να χάσετε λίπος από την ανώτερη πλάτη, φροντίστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να δουλέψετε για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Αν θέλετε να χάσετε αυτό το σωματικό λίπος, θα πρέπει να πληρούν όλες αυτές τις προϋποθέσεις.