Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς (για τους άνδρες)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αλλάξτε τη διατροφή για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
• Μέρος 2 Κάνοντας περισσότερη σωματική δραστηριότητα για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς
• Μέρος 3 Παρακολουθήστε την πρόοδο και παραμείνετε κίνητρα

Σε αυτό το άρθρο: Αλλαγή της δίαιτας για να χάσει το λίπος της κοιλιάςΠραγματοποιήστε περισσότερη σωματική δραστηριότητα για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάςΣυχνήστε την πρόοδο και παραμείνετε κίνητρα24 Αναφορές

Το λίπος γύρω από την κοιλιά δεν είναι απαραιτήτως ευχάριστο και είναι δύσκολο να ξεφορτωθεί, αλλά το μεγάλο του πρόβλημα δεν οφείλεται μόνο σε ένα ζήτημα εμφάνισης. Η υπέρβαση του κοιλιακού βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη, ειδικά στους άνδρες. Μια υψηλή περιφέρεια μέσης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών τύπων χρόνιων παθήσεων, όπως: διαβήτη, καρδιακά προβλήματα, άπνοια ύπνου και ακόμη και κάποιους καρκίνους (καρκίνο του κόλου ή καρκίνο του ορθού). Χάνοντας βάρος, μπορείτε να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς σας, καθώς και τους σχετικούς κινδύνους. Κάντε ορισμένες προσαρμογές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος και να ζήσετε μια υγιή ζωή.

στάδια

Μέρος 1 Αλλάξτε τη διατροφή για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

1. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή πρόγραμμα σωματικής άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας. Το τελευταίο θα σας πει εάν αυτό το πρόγραμμα είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
   • Το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς συνδέεται τυπικά με πολλές ασθένειες, όπως διαβήτη ή καρδιακά προβλήματα. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να πείτε στο γιατρό σας τι θα κάνετε, έτσι ώστε να είστε σίγουροι ότι δεν είναι πρόβλημα για τις συγκεκριμένες ασθένειες σας.

2. 
   

   
   Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι πιθανό να αυξήσουν το λίπος της κοιλιάς και περιφέρεια μέσης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς σας, περιορίστε τις ποσότητες αυτού του είδους τροφής στη διατροφή σας.
   • Περιορίστε την πρόσληψη κενών υδατανθράκων όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μπισκότα ή τα ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαραιτήτως ανθυγιεινά, ειδικά αν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά δεν θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
   • Αν σκοπεύετε να καταναλώσετε ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επιλέξτε ένα που είναι 100% ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες ίνες και ορισμένες από τις θρεπτικές ουσίες τους θεωρούνται πιο υγιείς.
   • Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που βασίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως: ολόκληρο ρύζι, ζυμαρικά και 100% ψωμί ολικής άλεσης, κριθάρι ή quinoa.
   • Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από άπαχο πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

3. 
   

   
   
   
   Συμπληρώστε την πρωτεΐνη. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους στους άνδρες, να μειώσουν το κοιλιακό λίπος και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών σας κάνει να αισθάνεστε όλο και περισσότερο.
   • Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 50 έως 60 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Μπορεί να χρειαστείτε κάτι περισσότερο εάν κάνετε πολλά αθλήματα.
   • Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θαλασσινά, χοιρινό κρέας, άπαχο βόειο κρέας και tofu είναι τρόφιμα με άπαχη πρωτεΐνη. Θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης χωρίς να χρειάζεται να γεμίζετε τις περιττές θερμίδες.

4. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων. Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες σας για να χάσετε βάρος. Έχετε δύο δυνατότητες: να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σας ή να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
   • Ξεκινήστε την καταγραφή της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Θυμηθείτε να μετρήσετε τις θερμίδες σε ποτά, μαγειρικά έλαια, σάλτσες σαλάτας και σάλτσες.
   • Αρχίστε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη. Υπάρχουν ηλεκτρονικά ημερολόγια τροφίμων που βοηθούν τους ανθρώπους να καθορίσουν την ποσότητα θερμίδων στο φαγητό τους, να παρακολουθήσουν την πρόσληψή τους και ακόμη και να τα συνδέσουν με άλλους ανθρώπους σε δίαιτες.
   • Το ποσό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από την ηλικία σας, τον τύπο του σώματός σας και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Για να χάσετε μεταξύ 500 γραμμαρίων και 1 κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη σας κατά 500 θερμίδες ημερησίως. Αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι κατάλληλος για τους περισσότερους άνδρες.

5. 
   

   
   
   
   Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί συσσώρευση κοιλιακού λίπους με την πάροδο του χρόνου. Οι άνδρες που καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη είναι πιο αδύναμοι.
   • Ακολουθούν τα είδη των τροφίμων που περιορίζουν ή αποφεύγουν: ζαχαρούχα ποτά, καραμέλες, μπισκότα, κέικ και άλλα γλυκά, καθώς και τρόφιμα μαγειρεμένα με εκλεπτυσμένο αλεύρι (όπως λευκό ψωμί ή εξευγενισμένα ζυμαρικά).
   • Εάν έχετε μια μεγάλη λαχτάρα για το γλυκό, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα φρούτο ή ένα πολύ μικρό μέρος της αγαπημένης σας γλυκιάς γλυκύτητας.

6. 
   

   
   Σταματήστε το αλκοόλ. Δεν είναι τυχαίο ότι μιλάμε για «κοιλιά μπύρας». Τούτου λεχθέντος, η μπύρα δεν είναι το μόνο ποτό που οδηγεί στη συσσώρευση κοιλιακού λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι όλοι οι τύποι αλκοόλ είναι πιθανό να παχύνουν τους άνδρες.
   • Για έναν άνδρα, συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε το κοιλιακό λίπος, θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε εντελώς.

Μέρος 2 Κάνοντας περισσότερη σωματική δραστηριότητα για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας στον αθλητισμό Ο αθλητισμός, σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, συμβάλλει στην προώθηση και επιτάχυνση της απώλειας βάρους γιατί καίει θερμίδες και αυξάνει το μεταβολισμό. Με την τακτική συμμετοχή σε καρδιαγγειακή δραστηριότητα, θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος και να μειώσετε το κοιλιακό λίπος σας.
   • Το τρέξιμο, η πεζοπορία, η ποδηλασία και η κολύμβηση είναι παραδείγματα καρδιαγγειακών σπορ που καταναλώνουν θερμίδες. Έχετε ένα στόχο να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα για να δείτε μια μικρή βελτίωση.
   • Εάν δεν αισθάνεστε να παίζετε αθλήματα κάθε μέρα, βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Πάρτε τη συνήθεια να παίρνετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, παρκάρετε μακριά από τον προορισμό σας και χρησιμοποιήστε ένα γραφείο όπου μπορείτε να εργαστείτε όρθιοι.
   • Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παίζετε αθλήματα αν έχετε καθιστική δουλειά γραφείου.

2. 
   

   
   Τακτική οικοδόμηση μυών. Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται πιο δύσκολο να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ο άπαχος μυς μειώνεται φυσιολογικά καθώς μεγαλώνετε, αλλά και επειδή αρχίζετε να αποθηκεύετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά σας. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας του ατόμου βοηθά στην πρόληψη αυτού του φαινομένου.
   • Κάνετε τουλάχιστον 20-30 λεπτά κτίριο μυών ή bodybuilding δύο φορές την εβδομάδα.
   • Εδώ είναι ασκήσεις οικοδόμησης μυών: ελεύθερα βάρη, μαθήματα bodybuilding, χρήση μηχανών γυμναστικής ή γιόγκα.

3. 
   

   
   Κάνουν ασκήσεις που απαιτούν ολόκληρο το σώμα. Εκτέλεση ασκήσεων που εστιάζουν μόνο σε ένα μέρος του σώματος ή μόνο κοιλιακούς θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μυς σας, αλλά όχι να μειώσετε το κοιλιακό λίπος. Οι ασκήσεις ενίσχυσης και τόνωσης μπορούν να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα, αλλά όχι να μειώσουν την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιά σας.
   • Εστίαση στη συνολική απώλεια βάρους. Τροποποιήστε τη διατροφή σας και κάντε αρκετές προπονήσεις καρδιο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την ενσωμάτωση ασκήσεων που σας επιτρέπουν να εργαστείτε οι κοιλιακοί για να τονώσετε την κοιλιά σας.

4. 
   

   
   Βρείτε έναν σύντροφο προπόνησης. Μπορείτε να απολαύσετε περισσότερα αθλήματα εάν έχετε έναν σύντροφο εκπαίδευσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραμείνετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και να ασκείστε συχνότερα εάν ασκείστε με έναν φίλο.
   • Εάν είστε ανταγωνιστικοί, θα μπορούσατε να έχετε μια μικρή πρόκληση ανάμεσα σε εσάς και το σύντροφό σας για να δείτε ποιος είναι ο πρώτος στόχος είναι να χάσετε βάρος.

Μέρος 3 Παρακολουθήστε την πρόοδο και παραμείνετε κίνητρα

1. 
   

   
   Ζυγίζουμε τον εαυτό σας. Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας, πρέπει να χάσετε βάρος. Για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας, πρέπει να ζυγίζετε τακτικά.
   • Συνιστάται να ζυγίζετε μόνοι σας δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, προσπαθήστε να ζυγίζετε τον εαυτό σας την ίδια ημέρα της εβδομάδας, την ίδια στιγμή και φορώντας τα ίδια ρούχα.
   • Καταγράψτε το βάρος σας σε μια εφημερίδα. Παρατηρώντας την πρόοδό σας, θα σας βοηθήσουμε να παραμείνετε παρακινημένοι και στο σωστό δρόμο. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να παρακολουθήσετε μια πιθανή τάση να ανακτήσετε το βάρος.

2. 
   

   
   Λάβετε μέτρα. Εκτός από την απώλεια βάρους, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδό σας είναι να πάρετε το μέτρο της μέσης σας. Αυτό είναι το μέτρο γύρω από το λεπτότερο μέρος της μέσης σας. Όταν χάσετε το λίπος στην κοιλιά, η μέση της μέσης σας μειώνεται.
   • Χρησιμοποιήστε μετρητή ραπτικής για να μετρήσετε τη μέση σας στο ευρύτερο σημείο (περίπου 3 ή 4 cm κάτω από το κουμπί της κοιλιάς). Συνεχίστε να λαμβάνετε μέτρα κατά τη διάρκεια της διατροφής σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Μια μεγάλη περιφέρεια μέσης ή μια μέτρηση μεγαλύτερη από 100 cm σημαίνει ότι έχετε πολύ λίπος γύρω από το στομάχι σας και ότι εκτίθενται σε χρόνιες παθήσεις.
   • Να γνωρίζετε ότι οι μύες ζυγίζουν βαρύτερα από το λίπος, οπότε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ ενισχύετε τους μυς σας, τα βήματα θα μπορούσαν να είναι παραπλανητικά. Η καλύτερη λύση είναι να μετρήσετε τόσο τη μέση και το βάρος σας.

3. 
   

   
   Καταγράψτε άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε αντί να τρώτε. Η δίαιτα είναι μερικές φορές δύσκολη, ειδικά όταν βρίσκεστε να σκέφτεστε συνεχώς για φαγητό ή φαγητό. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την όρεξή σας θα είναι να μείνετε απασχολημένοι και να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε.
   • Καταγράψτε τις δραστηριότητες στις οποίες θα μπορούσατε να συμμετάσχετε για να μειώσετε την τριβή ή την τρύπα. Κρατήστε αυτή τη λίστα εύχρηστη, ώστε να μπορείτε να την συμβουλευτείτε όταν αισθάνεστε ότι τρώτε.
   • Ακολουθούν μερικές ιδέες: το περπάτημα, η ανάγνωση ενός βιβλίου, ο καθαρισμός ενός συρταριού, το να τηλεφωνεί κάποιος φίλος ή συγγενής ή να κάνει δουλειές.
   • Αν είστε πεινασμένοι και η ώρα για ένα γεύμα ή σνακ πλησιάζει, τρώνε τώρα και μετά να πάει σε άλλες δραστηριότητες. Μην συνεχίζετε να τρώτε.

4. 
   

   
   Διαχειριστείτε το άγχος σας. Όταν επηρεάζονται από το χρόνιο στρες, το σώμα μας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία προκαλεί στο σώμα να αποθηκεύει επιπλέον λίπος στην κοιλιά. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα χρόνιας κορτιζόλης είναι πιθανό να αυξήσουν την πείνα.
   • Προσπαθήστε να εξαλείψετε και να διαχειριστείτε τα πράγματα, τους ανθρώπους και τις αγχωτικές καταστάσεις στη ζωή σας. Μάθετε πώς να χειρίζεστε καλύτερα το άγχος που σχετίζεται με πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε (όπως η δουλειά σας, για παράδειγμα). Συμβουλευτείτε έναν προπονητή ζωής ή έναν θεραπευτή ο οποίος μπορεί να σας παράσχει πρόσθετες λύσεις για τη διαχείριση του άγχους σας.
   • Γνωρίζετε ότι αν δεν έχετε πάντα τη δυνατότητα να ελέγχετε την κατάσταση, μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε. Οι πνευματικές / σωματικές πρακτικές όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να χαλαρώνετε το μυαλό σας έτσι ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.