Πώς να χάσετε περισσότερο βάρος με την κατανάλωση ωμών τροφίμων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα
• Μέρος 2 Αλλαγή των τεχνικών μαγειρέματος
• Μέρος 3 Προγραμματισμός της απώλειας βάρους σας

Οι περισσότερες από τις αποτοξινωτικές δίαιτες του σώματος υπογραμμίζουν τη σημασία των ωμών φρούτων και λαχανικών, των χυμών ή του νερού για να βοηθήσουν το σώμα να απαλλαγεί από τις συσσωρευμένες τοξίνες του. Παρόλο που υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να εστιάσετε στα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορείτε να φάτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποφεύγοντας την κατανάλωση βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν πολλές κενές θερμίδες. Αυτές οι αλλαγές θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε καλύτερα.

στάδια

Μέρος 1 Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα

1. Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Βασικά, ο crudivorism είναι μια διατροφική πρακτική που περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ωμών ή αφυδατωμένων φρούτων και λαχανικών.
   • Γενικά, θα πρέπει να θέσετε έναν στόχο να τρώτε περίπου 5 με 9 μερίδες αυτών των τροφών κάθε μέρα. Ωστόσο, αν ακολουθήσετε αυτόν τον τύπο δίαιτας, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε ακόμη περισσότερα.
   • Προσπαθήστε να φάτε 1 φλιτζάνι λαχανικά, ½ φλιτζάνι φρούτων ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων και 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά ανά μερίδα.
   • Εάν θέλετε να ακολουθήσετε τον κηδεμόνα, θα πρέπει να καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα σε περιορισμένες ποσότητες, έτσι ώστε τα περισσότερα από τα γεύματά σας να αποτελούνται από φρούτα και λαχανικά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

   "Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους! Έτσι τρώτε σπανάκι ή σαλάτα κέικ. "

   
   

   
   

   
   Τρώτε πρωτεΐνη. Προφανώς, η διατροφή ωμών τροφών δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ωμά κρέατα. Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία και πρέπει να την ενσωματώσετε σε κάθε γεύμα.
   • Οι πρωτεΐνες γενικά είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους. Θα σας δώσουν ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες που συνιστώνται για αυτόν τον τύπο διατροφής είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, που θα σας κρατήσουν πιο κορεσμένους.
   • Ακόμη και αν ακολουθήσετε αυτό το είδος διατροφής και η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες είναι περιορισμένη, θα πρέπει να τρώτε ένα μέρος αυτών των τροφών με κάθε γεύμα ή σνακ. Ορίστε τον εαυτό σας ως στόχο ½ φλιτζάνι πρωτεΐνη την ημέρα.
   • Μεταξύ των τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, μπορείτε να τρώτε συνήθως ακολουθώντας αυτό το είδος δίαιτας, τα ωμά ψάρια (σούσι ή σασίμι), τα αποξηραμένα φρούτα, τα φυστικοβούτυρα, τους σπόρους, τα φασόλια, τις φακές και τυρί νωπού γάλακτος.
   • Δεδομένου ότι τα ωμά φασόλια και οι φακές δεν είναι βρώσιμα, μπορείτε να τα απορροφήσετε στο νερό πριν τα φάτε.

2. 
   

   
   
   
   Περιλάβετε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως στα περισσότερα από τα γεύματά σας. Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά και ορισμένες πηγές πρωτεϊνών, είναι επίσης δυνατό να τρώτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όταν τρώτε μια ωμή διατροφή.
   • Λάβετε υπόψη ότι συνιστώνται μόνο 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και πρέπει να αποφύγετε όλους τους ακατέργαστους κόκκους.
   • Ολόκληροι κόκκοι έχουν υποστεί πολύ λίγους μετασχηματισμούς και περιέχουν όλα τα μέρη του σπόρου (φύτρα, χονδρόκοκκο και ήχο). Είναι επίσης υψηλές σε πρωτεΐνες (έτσι μπορούν να καταναλωθούν για να καλύψουν τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες), φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
   • Όπως και με τα όσπρια, μπορείτε να βουτήξετε τα δημητριακά στο νερό.
   • Προσθέστε περίπου ½ φλιτζάνι ολόκληρο σιτάρι στα γεύματά σας ή σνακ. Δοκιμάστε quinoa, κεχρί, farro, lavoine.

3. 
   

   
   Καταναλώνετε υγιή λίπη για την καρδιά. Αν και ορισμένα είδη λίπους θα πρέπει να αποφεύγονται, άλλα θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας.
   • Καθ 'όλη την εβδομάδα, τακτικά καταναλώνουν καρδιακά υγιή λίπη. Αυτές οι τροφές έχουν αποδειχθεί ότι είναι καλές για την υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος.
   • Αυτά τα λίπη είναι παρόντα σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως το λαβοκάντ, το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αποξηραμένα φρούτα, το φυστικοβούτυρο, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί.
   • Καταναλώνετε 80 έως 110 γραμμάρια θαλασσινών. Αν θέλετε να προσθέσετε καρύδια ή ελαιόλαδο στα πιάτα σας, σκεφτείτε να πάρετε δύο κουταλιές ανά μερίδα.

4. 
   

   
   Πίνετε επαρκή ποσότητα υγρών. Όπως συμβαίνει με κάθε είδος διατροφής, είναι σημαντικό να σκιαστείτε καλά με τα κατάλληλα ποτά.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες του χώρου της υγείας συστήνουν να πίνουν καθημερινά περίπου 8 με 13 ποτήρια σαφείς, χωρίς ζάχαρη ποτά, αν και το ποσό ποικίλλει κυρίως ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
   • Προσπαθήστε να κολλήσετε σε υγρά όπως το νερό, το αρωματισμένο νερό και το εγχυμένο νερό.
   • Πάντα να κρατάτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρό.

Μέρος 2 Αλλαγή των τεχνικών μαγειρέματος

1. 
   

   
   Αποφύγετε τη χρήση του φούρνου και της σόμπας. Η ακατέργαστη τροφή βασίζεται στην αρχή ότι τρώτε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα τρόφιμα για να φέρετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Ωστόσο, αν είστε συνηθισμένοι στην προετοιμασία των γευμάτων στη σόμπα, στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε αρκετό φαγητό για αυτόν τον τύπο διατροφής.
   • Η θεωρία της πρώτης δίαιτας βασίζεται στην πεποίθηση ότι η θερμότητα, ιδιαίτερα οι υψηλές θερμοκρασίες και η θέρμανση των τροφίμων για παρατεταμένες περιόδους, καταστρέφει τις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα (ειδικά σε τρόφιμα). φρούτα και λαχανικά).
   • Επιπλέον, τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά έχουν το πλεονέκτημα ότι αυξάνουν τον όγκο των γευμάτων και των σνακ, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πληρέστερα.
   • Τα δημητριακά εμβάπτισης, τα όσπρια και τα ζυμωτικά λαχανικά είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αντικαταστήσετε τα μαγειρεμένα τρόφιμα στη διατροφή σας.

2. 
   

   
   Πιέστε φρούτα ή αναμίξτε τα τρόφιμα. Ορισμένες τεχνικές μαγειρέματος δεν συνιστώνται ή χρησιμοποιούνται στις πρώτες δίαιτες. Χρησιμοποιώντας έναν αποχυμωτή ή έναν μπλέντερ, μπορείτε να καταναλώσετε πολλές θρεπτικές τροφές χωρίς να χρειάζεται να τις μαγειρέψετε.
   • Μπορείτε να φτιάξετε ψωμάκια ή χυμούς με φρούτα, ωμά λαχανικά, καρύδια και σπόρους. Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ποτά θα παράσχουν στο σώμα πολλές ουσιώδεις ουσίες για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες.
   • Όλα τα θρεπτικά συστατικά σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι επίσης παρόντες στους χυμούς. Ωστόσο, εάν δημιουργείτε μόνο χυμούς και όχι νομισματοκομικά, κινδυνεύετε να στερήσετε τον εαυτό σας από τις βασικές ίνες που περιέχονται στο δέρμα και τον πολτό των φρούτων και των λαχανικών.
   • Οι φυγοκεντρητές και οι αναμίκτες μπορεί να είναι αρκετά ακριβές (ειδικά αν σχεδιάζετε να αγοράσετε αυτές τις δύο συσκευές). Οι αναμικτήρες είναι γενικά φθηνότεροι συνολικά και μπορούν να σας επιτρέψουν να κάνετε χυμούς μόνο αν μειώνετε τα φρούτα ή τα λαχανικά σας στον πολτό. Εάν το κάνετε αυτό, ξέρετε ότι θα υπάρχουν κάποια ινώδη μέρη στους χυμούς σας.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε έναν αφυγραντήρα τροφίμων. Εάν δεν χρησιμοποιείτε σόμπα ή φούρνο, μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε το φαγητό ή να το κάνετε πιο εύκολο να μαγειρέψετε ώστε να είναι βρώσιμο. Χρησιμοποιώντας έναν αφυγραντήρα τροφίμων, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα και να μετακινηθείτε από το φούρνο στο φούρνο.
   • Οι αφυγραντήρες διευκολύνουν το μαγείρεμα των τροφίμων σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες για μεγάλες χρονικές περιόδους. Εξατμίζουν αργά όλη την υγρασία στο φαγητό, επιτρέποντάς τους έτσι να αφυδατωθούν. Μπορείτε επίσης να πάρετε το ίδιο αποτέλεσμα σε φούρνο χαμηλής θερμοκρασίας.
   • Η αφυδάτωση των τροφίμων μπορεί να καταστρέψει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά σας επιτρέπει να πάρετε διαφορετικά τρόφιμα και όχι μόνο να τρώτε ωμά φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε φέτες γλυκοπατάτας σε αφυγραντήρα ή φούρνο και σε μερικές ώρες θα πάρετε νόστιμα αφυδατωμένα τσιπ.

Μέρος 3 Προγραμματισμός της απώλειας βάρους σας

1. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη διατροφή σας είναι να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου.
   • Συζητήστε με τον επαγγελματία για να προσπαθήσετε να καταλάβετε γιατί πρέπει να χάσετε βάρος, πόσα κιλά θα πρέπει να χάσετε και πώς να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Θα πρέπει επίσης να σας δώσει μερικές συμβουλές για το πώς να προχωρήσετε με ασφάλεια.
   • Ζητήστε από τον οικογενειακό γιατρό σας να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο ή να κάνετε online αναζήτηση. Πολλοί διαιτολόγοι ειδικεύονται στην απώλεια βάρους και μπορούν να σας βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό.
   • Συζητήστε για το στόχο σας να χάσετε βάρος και να τρώτε μια crudivorous διατροφή για τον διαιτολόγο σας. Μπορεί να ορίσει ένα καθημερινό στόχο θερμίδων και μπορείτε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα τροφίμων για να ξεκινήσετε.

2. 
   

   
   Σχεδιάστε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη με 500 θερμίδες. Όποια και αν είναι η διατροφή που θέλετε να ακολουθήσετε, θα πρέπει να εξαλείψετε μια σειρά θερμίδων από την καθημερινή σας πρόσληψη για να χάσετε βάρος.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας αναγνωρίζουν ότι μειώνοντας τις 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη (ή κάνοντας 500 θερμίδες κατά την άσκηση), μπορείτε να χάσετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
   • Αν και αυτή η προσέγγιση είναι πιο αργή ή πιο σταδιακή, είναι ασφαλέστερη και πιο εύκολη στην παρακολούθηση του χρόνου.
   • Προσπαθώντας να χάσετε βάρος με ταχύτερο ρυθμό απαιτεί είτε να πάτε σε μια πιο περιοριστική δίαιτα είτε να μην καταναλώνετε επαρκή ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα.

3. 
   

   
   Κάνετε τακτικές σωματικές δραστηριότητες. Εκτός από την προσοχή στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να ασκείτε τακτικά για να χάσετε βάρος.
   • Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα κατά τη διάρκεια της πρώτης διατροφής σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την εβδομάδα.
   • Κάνετε αερόβιες ασκήσεις για δυόμισι ώρες την εβδομάδα. Περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι ή χορός είναι τέλεια παραδείγματα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη λίγες μέρες την εβδομάδα. Μία ή δύο βαλιστικές, γιόγκα ή Pilates συνεδρίες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να χάσετε βάρος.

• Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλές κρεμώδεις σάλτσες με ωμά τρόφιμα με το να καπνίζετε τα καρύδια και τα λαχανικά στο νερό ή να τα σπάτε.
• Εάν παρατηρήσετε σημεία αδυναμίας, κόπωσης ή δυσφορίας, σταματήστε να ακολουθείτε την ωμή διατροφή σας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που θα αξιολογήσει τις διατροφικές σας ανάγκες και θα καθορίσει ένα σχέδιο διατροφής.