Πώς να χάσετε δεκαπέντε χιλιόγραμμα σε δύο μήνες

Συγγραφέας: Judy Howell

Ημερομηνία Δημιουργίας: 25 Ιούλιος 2021

Ημερομηνία Ενημέρωσης: 1 Ιούλιος 2024

Πώς να χάσετε δεκαπέντε χιλιόγραμμα σε δύο μήνες - Οδηγοί

Περιεχόμενο

στάδια
Μέρος 1
Μέρος 2
Μέθοδος 3 Μέρος τρίτο - Εκκίνηση συγκεκριμένων διατροφών
Μέθοδος 4 Μέρος 4 - Λήψη συμβουλών άσκησης
Μέθοδος 5 Μέρος πέμπτο - Επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων
Μέθοδος 6 Μέρος Έξι - Η σύνδεση όλων

Σε αυτό το άρθρο: Μέρος τρίτο - Ξεκινώντας συγκεκριμένες δίαιτες Τέσσερις μέρος - Λήψη συμβουλών για άσκηση Μέρος τέταρτο - Επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεωνΠεριοστό μέρος - Σύνδεση όλων25 Αναφορές

Η απώλεια βάρους μπορεί να φανεί σαν ένας φιλόδοξος στόχος, ωστόσο μπορείτε λογικά να προσπαθήσετε να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες, τρώγοντας πιο έξυπνα και κάνοντας άσκηση καθημερινά. Για να χάσετε το βάρος σε 9 εβδομάδες, θα χρειαστεί να ακολουθήσετε ένα σχέδιο και να επιμείνετε, αλλά μπορείτε να φτάσετε στο στόχο σας εάν το κάνετε προτεραιότητα.

στάδια

Μέρος 1

Μάθετε τι έχετε στο αποθεματικό. Ξεκινώντας από ένα άρθρο σχετικά με την απώλεια βάρους, όπως αυτή είναι δύσκολο να παρακινήσει, αλλά βοηθά να φτάσουμε στο σημείο: είναι εξαιρετικά δύσκολη να χάσει 15 κιλά σε δύο μήνες. Οι ειδικοί και οι διαιτολόγοι λένε ότι η απώλεια ενός έως δύο κιλών εβδομαδιαίως είναι καλή για την υγεία σας. Ακόμη και αν χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα για 9 εβδομάδες, θα υπολείπετε ακόμα το στόχο σας. Είναι σίγουρα δυνατόν να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες, αλλά παραμένει να αποδειχθεί εάν είναι καλό για την υγεία ή όχι.
- Η υγιή απώλεια βάρους είναι για το ρίχνοντας κιλά σε αποθέματα λίπους χωρίς να προκαλέσει α αντίδραση στον υποσιτισμό. Όταν μειώνετε την θερμιδική πρόσληψη σε μεγάλο βαθμό, το σώμα σας αντιδρά σαν να πεινάτε και αντί να καίτε λίπος, αρχίζει να νικήσει τους μύες. Αυτός δεν είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.
- Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο με την κατανάλωση λιγότερων. Όταν μειώνετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας θα έχει πραγματικά έναν σκληρό χρόνο να χάσει μερικά κιλά. Αυτό είναι ένα φαινόμενο που είναι γνωστό ως θερμογένεση που προκαλείται από τρόφιμα . Μπορεί να είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης ή ένας τρόπος για το σώμα μας να διατηρεί το σωστό σωματικό βάρος. Ωστόσο, παράξενο, όπως φαίνεται, πρέπει να απορροφήσετε θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Προσδιορίστε την ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος. Για να χάσετε μια λίβρα, πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες εκτός από αυτό που παίρνετε την ημέρα για να χάσετε μια λίβρα. Αυτές είναι πολλές θερμίδες που ξοδεύετε.
- Για να έχετε τάξη μεγέθους, μπορείτε να περιμένετε να καψετε μεταξύ 100 και 125 θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 1,6 χλμ. Με λογική ταχύτητα. Με αυτό το ρυθμό, θα χρειαστούν περίπου 45 χιλιόμετρα, ή περισσότεροι από έναν μαραθώνιο, για να χάσουν μόνο 1 κιλό.
  - Οι άνθρωποι που τρέχουν μαραθώνιοι χάνουν τακτικά 7 κιλά κατά τη διάρκεια ενός κλασικού αγώνα, αλλά μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας είναι μόνο το νερό (περίπου 300 γρ).
Μάθετε για άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Ευτυχώς, είναι δυνατό να χάσετε βάρος με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας, απώλεια λίπους και απώλεια νερού. Ένα μεγάλο μέρος της μάζας που μπορείτε να περιμένετε να χάσετε μέσα σε δύο μήνες σας θα είναι νερό και αυτό είναι εντάξει. Αν συνδυάσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με την τακτική άσκηση σωματικής άσκησης και μια ρουτίνα κατάρτισης σπαρτιάτης, θα είστε σε θέση να επιτύχετε τον στόχο σας.
Ορίστε εβδομαδιαίους ή μηνιαίους στόχους για να παραμείνετε παρακινημένοι. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ασκούν και δεν επιτυγχάνουν άμεσα αποτελέσματα.Όταν σκοπεύετε να χάσετε 15 κιλά ή περισσότερο, η εξεύρεση του εαυτού σας σε αυτόν τον τρόπο είναι πραγματικά αποθαρρυντική. οι άνθρωποι εγκαταλείπουν γρήγορα επειδή οι στόχοι τους είναι πολύ φιλόδοξοι και τα αποτελέσματά τους είναι πολύ αδύναμα. Αντί να είστε θύμα μιας προβληματικής δίαιτας, καταργήστε τους στόχους σας σε πιο εύκολα βήματα, έτσι ώστε αν δεν παράγετε άμεσα αποτελέσματα, θα αποφύγετε την αποθάρρυνση και την εγκατάλειψη της διαδικασίας.
- Θέλετε να χάσετε 15 κιλά σε δύο μήνες, έτσι οι επιμέρους στόχοι σας θα είναι να χάσετε 7,5 κιλά ανά μήνα ή 1,875 κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια 15 κιλών μπορεί να φανεί τρομακτικό. Η απώλεια 7,5 kg φαίνεται πιο εύχρηστη. Αλλά χάνοντας 1.875 κιλά γίνεται απλά εφικτή.

Μέρος 2

Προσδιορίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Για να καθορίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά μέσο όρο κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι μέρος του τρόπου με τον οποίο κατανέμονται οι θερμίδες 2000 ημερησίως. Όπως είπαμε νωρίτερα, για να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να είναι μικρότερος από τον αριθμό θερμίδων που περνάτε κατά τη διάρκεια την ημέρα. έτσι ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε μια μέρα γίνεται ένα βασικό στοιχείο στην προσαρμογή της δίαιτας σας για να χάσετε βάρος.
- Ο υπολογισμός του TMB σας είναι πολύ απλός. τύπος βασικός υπολογιστής μεταβολικού ρυθμού σε μια μηχανή αναζήτησης και εισάγετε πληροφορίες σχετικά με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας.
Μην παραλείπετε τα γεύματα. Παρόλο που το κλειδί για την επιτυχία μιας δίαιτας είναι να απορροφάτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, ο τρόπος που το κάνετε δεν περιλαμβάνει την παράλειψη γευμάτων. Πράγματι, η παραβίαση των γευμάτων μπορεί να προκαλέσει αντίδραση στον υποσιτισμό (βλ. Παραπάνω) και να ενθαρρύνει τον πειρασμό να χτυπάει.
Φάτε τις άσπρες πρωτεΐνες. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι συμμετέχοντες που τρώνε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, αναφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση και αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι από πριν από την έναρξη της διατροφής τους. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Τα άπαχα κρέατα, όπως η γαλοπούλα και το στήθος κοτόπουλου
- Ψάρια, όπως ο τόνος
- Τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, το τυρί cottage ή το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Τα προϊόντα σόγιας, όπως το τυρί σόγιας (tofu)
- Σπόροι και όσπρια, όπως φασόλια και φακές
Προτιμά τους πολύπλοκους υδατάνθρακες στους απλούς υδατάνθρακες. Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα μη αλκοολούχα ποτά και τα μπισκότα, έχουν απλή χημική δομή και χωνεύονται σχετικά γρήγορα. η περίσσεια αποθηκεύεται συχνά στο σώμα ως λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το λιγνίμιο, το καστανό ρύζι και τα κολοκυθάκια, έχουν μια πιο σύνθετη χημική δομή και εξομοιώνονται με τον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. αυτό σημαίνει ότι αισθάνεστε πλήρως και οι υδατάνθρακες που έχετε απορροφήσει είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. Όταν επιλέγετε μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες:
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί
- Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για ζυμαρικά κανονικός
- Επιλέξτε καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού
- Επιλέξτε λαχανικά όπως το μπρόκολο αντί για αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες
- Επιλέξτε καρύδια, φασόλια και όσπρια αντί για γλυκά τρόφιμα, αναψυκτικά και γλυκά
Επιλέξτε υγιή λίπη αντί για κακά λίπη. Όλα τα λίπη δεν πρέπει να αποφεύγονται. Γενικά, υπάρχουν δύο λίπη υγιής και δύο λίπη κακός για την υγεία. Η κατανάλωση υγιεινών λιπών μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς ενώ χάνετε βάρος.
- Λιπαρά οξέα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα θεωρούνται υγιέστερα για τον άνθρωπο και μπορούν να ενσωματωθούν με ασφάλεια στις δίαιτες. Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές και σπόρους κολοκύθας. Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο σολομός και ο λιναρόσπορος.
- Αποφύγετε τα λίπη κεκορεσμένο και trans λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη δεν είναι μόνο κακά για τη χοληστερόλη, που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης δεν έχουν πραγματική θρεπτική αξία. Συνήθως πρέπει να τα αποφύγετε, ειδικά όταν κάνετε δίαιτα.
Να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, είναι δυνατό να προωθήσετε ένα συγκεκριμένο είδος τροφής και να παραμελήσετε τα οφέλη για την υγεία άλλων τροφίμων. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή τρώγοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ψάρι και άπαχο κρέας. Αποφύγετε να καταναλώνετε ιδιαίτερα λιπαρά τρόφιμα ή τρόφιμα που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, προϊόντα γρήγορου φαγητού, σνακ, γλυκά και αρτοσκευάσματα.

Μέθοδος 3 Μέρος τρίτο - Εκκίνηση συγκεκριμένων διατροφών

Δοκιμάστε τη δίαιτα του Δρ. Atkins. Είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η δίαιτα του Δρ Atkins συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων υπέρ των πρωτεϊνών και ακόμη και ορισμένων λιπών. Οι άνθρωποι σε αυτή τη δίαιτα ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα παράδειγμα αυτής της διατροφής είναι να φάει μόνο κιμά και λαχανικά από ένα χάμπουργκερ και να αφήσει το ψωμί.
Ακολουθήστε τη διατροφή νότια παραλία. Η διατροφή νότια παραλία είναι εντυπωσιακά παρόμοια με τη διατροφή του Δρ. Atkins, αλλά υπάρχουν δύο αξιοσημείωτες διαφορές:
- Η διατροφή νότια παραλία απαγορεύει κακός λιπαρά, αλλά ενθαρρύνει να πάρει καλά λίπη.
- Η διατροφή νότια παραλία δεν αποκλείει τους υδατάνθρακες. Αντίθετα, οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα ενθαρρύνονται να λαμβάνουν μόνο υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα ή χαμηλής γλυκαιμίας.
Κάντε λίγη διασκέδαση και χάστε βάρος ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή έχει ως στόχο να ενθαρρύνει τους ανθρώπους που την εξασκούν να καταναλώνουν τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως σε μέρη όπως η Ισπανία, η Ιταλία, η Ελλάδα και η Κρήτη. Οι πληθυσμοί αυτών των χωρών καταναλώνουν τακτικά:
- Ψάρια και πουλερικά σε μέτριες ποσότητες και λίγο κόκκινο κρέας
- Πολλά εποχιακά προϊόντα και λαχανικά
- Φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο
- Ελαιόλαδο
- Τυριά και γιαούρτια ως κύρια γαλακτοκομικά προϊόντα
- Οίνος σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες
Δοκιμάστε το Πρόγραμμα Τροφίμων Σημείων Βάρος Προγράμματα Βάπτισης. Weight Watchers είναι ένα πολύ δημοφιλές πρόγραμμα τροφίμων που διδάσκει στους ανθρώπους πώς να χάσουν βάρος. Τα άτομα που λαμβάνουν αυτό το πρόγραμμα λαμβάνουν μονάδες pro σημεία με βάση αρκετά κριτήρια όπως η ηλικία, το φύλο και το βάρος. τα σημεία δίνονται στα τρόφιμα σε κλίμακα. Επιτρέπεται στους ανθρώπους να απορροφούν οποιοδήποτε τρόφιμο, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπερβαίνουν τα κεφάλαια υπέρ τους.
Σκεφτείτε να γίνετε χορτοφάγος. Αν και δεν είναι α δίαιτα Αυστηρά μιλώντας, η χορτοφαγία έχει τα πλεονεκτήματά της όσον αφορά την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι έχουν μικρότερο βάρος, σε διάστημα πέντε ετών, από τους ανθρώπους που τρώνε κρέας. Οι βέγκαν ζυγίζουν ακόμη λιγότερο από τους χορτοφάγους. Ωστόσο, η ύπαρξη χορτοφάγου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρώτε καλά. Υπάρχει πολλή ανεπιθύμητη τροφή που μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, ακόμα κι αν είστε αυστηρά χορτοφαγικοί. Μην γίνετε χορτοφάγος αν νομίζετε ότι θα βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες.

Μέθοδος 4 Μέρος 4 - Λήψη συμβουλών άσκησης

Να είστε συνεπείς - κάνετε λίγη άσκηση καθημερινά και τακτικά. Η συνέπεια είναι ένα βασικό στοιχείο για την απώλεια βάρους. Ρυθμίστε συνεχώς το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να περπατήσετε, να παίξετε αθλήματα ή άλλες ασκήσεις. αυτό θα σας βοηθήσει όταν κάνετε βήμα στην κλίμακα, για δύο λόγους:
- Θα χάσετε βάρος σταδιακά, αντί να χάσετε πολλά σε μια στιγμή. Είναι πιο εύκολο να χάσετε 1/4 λίβρα την ημέρα με σεξουαλική επαφή κάθε μέρα, αντί να χάσετε 1 λίβρα την ημέρα με το φύλο δύο φορές την εβδομάδα.
- Είναι ευκολότερο να εφαρμοστεί μια ρουτίνα. Όταν ακολουθείτε μια ρουτίνα, θα είναι ευκολότερο για σας να αισθάνεστε κίνητρα να εργάζεστε κάθε μέρα και πιο δύσκολο να δικαιολογείτε την απουσία από μια προπόνηση.
Πρακτική με έναν φίλο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να διατηρήσετε τα κίνητρα ψηλά. Είναι πιο δύσκολο να μην πάτε στο γυμναστήριο κάποια μέρα όταν ξέρετε ότι ο φίλος σας σας περιμένει. Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να ενισχύσει τη σχέση φιλίας σας. Τίποτα δεν χτυπά λίγο ιδρώτα και λίγα δάκρυα για να είναι καλοί φίλες.
Δοκιμάστε την εκπαίδευση διαστήματος. Η διαιρεμένη εκπαίδευση αποτελείται από σύντομες περιόδους δραστηριότητας υψηλής ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε με την ίδια ταχύτητα τέσσερις φορές γύρω από ένα κομμάτι για 1,6 χιλιόμετρα, πηγαίνετε γύρω από την πίστα με μια σταθερή ταχύτητα τρεις φορές και για την τέταρτη, πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Η κλασματική εκπαίδευση δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στην κατανάλωση θερμίδων από την παραδοσιακή άσκηση, αλλά είναι πιο αποτελεσματική. Εκείνοι που ασκούν πρακτική εξάσκηση διαρκούν περισσότερο γρήγορα θερμίδες που οι άνθρωποι που τρένο παραδοσιακά.
Εκπαιδεύστε όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια. Μερικοί άνθρωποι ταιριάζουν το πρωί σαν πουλιά, άλλοι αισθάνονται επιτέθηκαν τη νύχτα και χρειάζονται λίγο χρόνο για να επιστρέψουν. Οποιοσδήποτε τύπος ατόμου είστε, προσπαθήστε να ασκείστε όταν αισθάνεστε πραγματικά κατάλληλος. Δεν έχει νόημα να ασκείτε όταν είστε επίπεδες, θα έχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα, αν επιλέξετε να εργαστείτε στην κατάλληλη στιγμή.
Πιστέψτε σε αυτό που κάνετε. Θέλετε να χάσετε βάρος και θέλετε να το κάνετε γρήγορα. Όποιο κι αν είναι το κίνητρό σας, σκεφτείτε το όλο το χρόνο και αφήστε το να σας οδηγήσει να επιμείνετε, ακόμα και όταν νομίζετε ότι έχετε φτάσει στα όριά σας. Επειδή, σε κάποιο σημείο, θα μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε όταν αισθάνεστε ότι έχετε κάνει ό, τι μπορείτε και ότι η επιθυμία σας να σταματήσετε έχει γίνει ισχυρότερη από ποτέ. Αυτή τη στιγμή πρέπει να συγκεντρώσετε όλη την ενέργειά σας για να συνεχίσετε. Τα κίνητρά σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να σας έχει δώσει την ιδέα της απώλειας βάρους.
- Ένας επαγγελματίας αθλητής, τον οποίο θαυμάζετε.
- Μια ιδέα ή μια αιτία, ίσως σας ενδιαφέρει βαθιά για να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας σε καθημερινή βάση.
- Μια πρόκληση, επειδή γνωρίζετε ότι μπορείτε να φτάσετε στο στόχο σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται για 8,5 ώρες τη νύχτα είναι ικανοί να χάσουν κατά 55% περισσότερο σωματικό λίπος από τους ανθρώπους που κοιμούνται μόνο 5,5 ώρες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την έκκριση μιας ορμόνης, γκρελίνης. Το Ghrelin ενισχύει το αίσθημα της πείνας στο άτομο και μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους στο σώμα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα της προπόνησής σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να έχετε αρκετό ύπνο.

Μέθοδος 5 Μέρος πέμπτο - Επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων

Δοκιμάστε τη ρυθμική γυμναστική (αερόμπικ), που ονομάζεται επίσης καρδιαγγειακή άσκηση. Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει ορισμένα πολύ συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Βελτιώνει την αναπνοή, ενισχύει την καρδιά, μειώνει την κόπωση και τη συχνότητα της κατάθλιψης. Εδώ είναι μερικές καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε να χάσετε βάρος γρήγορα:
- Κολύμπι
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Πυγμαχία
- Περπάτημα
Δοκιμάστε ομαδικό άθλημα Τα ομαδικά αθλήματα είναι εξαιρετικά για να παρακινήσουν τους ανθρώπους να προχωρήσουν όταν πρόκειται για εργασία. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι παίρνουν εντελώς τον ανταγωνισμό στον αθλητισμό και ξοδεύουν πολλές θερμίδες για αρκετές ώρες. Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε μια τοπική ενδομαστική ομάδα ή να δημιουργήσετε τη δική σας ομάδα με φίλους ή συναδέλφους. Εδώ είναι μερικά δημοφιλή αθλήματα που είναι επίσης μεγάλη για την κατανάλωση θερμίδων.
- Μπάσκετ.Είναι αποδεκτό ότι η λειτουργία ενώ παίζετε μπάσκετ μπορεί να βοηθήσει να δαπανήσει μεταξύ 812 και 946 θερμίδες ανά ώρα.
- Ποδόσφαιρο. Είναι ένα άθλημα διάσημο για τον εξαντλητικό ρυθμό του. παίζοντας ποδόσφαιρο μπορεί να σας βοηθήσει να καψετε μεταξύ 740 και 860 θερμίδες ανά ώρα.
- Χόκεϊ στον πάγο. Το χόκεϊ επί πάγου είναι ένα άθλημα που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ώρα.
- Ποδόσφαιρο ή ράγκμπι. Ενώ είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε ενώ παίζετε ράγκμπι, μπορεί να εκτιμηθεί ότι ένας παίκτης που ζυγίζει 100 κιλά καίει κατά μέσο όρο έως και 900 θερμίδες και ένας ποδοσφαιριστής που ζυγίζει το ίδιο βάρος δαπανά μέχρι και 700 θερμίδες.
Δοκιμάστε ατομικά αθλήματα Προκληθείτε τη δική σας αποφασιστικότητα και αντοχή ασκώντας ατομικό άθλημα. Τα μεμονωμένα αθλήματα μπορούν, με πολλούς τρόπους, να δοκιμάσουν το όριο που θέλετε να φτάσετε για να πετύχετε τον στόχο σας. Αυτές είναι ασκήσεις στις οποίες θέτετε συχνά το σώμα σας σε κίνδυνο, αλλά σε αντάλλαγμα για κάτι πολύ συγκεκριμένο δηλαδή: τη δόξα ή στην περίπτωσή μας, την απώλεια θερμίδων.
- Δοκιμάστε την καλοκαιρία. Παρόλο που δεν φαίνεται τόσο έντονη όσο μια προπόνηση μπάσκετ ή ποδοσφαίρου, η αναρρίχηση είναι ένα άθλημα που καταναλώνει θερμίδες. Αναμείνετε να καψετε μεταξύ 810 και 940 θερμίδων για κάθε ώρα έντονης αναρρίχησης που κάνετε.
- Δοκιμάστε σκι ή σνόουμπορντ. Παρόλο που είναι δύσκολο το σκι ή το snowboard όλο το χρόνο, αυτά τα αθλήματα προσφέρουν πολλές δυνατότητες: μπορείτε να κάνετε σλάλομ, κατηφόρα, σκι αντοχής ή surfing στο χιονισμένο χιόνι. Αναμείνετε να καίνε 640 έως 980 θερμίδες ανά ώρα.
- Παίξτε τένις. Το τένις είναι ένα εξαντλητικό άθλημα. Ζητάει την αύξηση της ταχύτητας και τον καλό συντονισμό μεταξύ του ματιού και του χεριού. αυτό το άθλημα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να κάψουν περίπου 400 θερμίδες την ώρα.
Εάν νιώθετε επιθετικός, εκτελέστε μισό μαραθώνιο ή έναν πλήρη μαραθώνιο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η εκτέλεση μισού μαραθωνίου ή πλήρους μαραθωνίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ναι, είναι μια εξαντλητική δοκιμασία. Είναι ανάλογη με μια τιμωρία για το σώμα σας. Και στο τέλος της ημέρας, είναι περισσότερο μια δοκιμή της θέλησής σας από το σώμα σας. Αλλά αν κάνετε ένα μαραθώνιο, θα είστε απίστευτα αναρριχημένοι και μεταφερθείτε στον έβδομο ουρανό.
- Φυσικά, ένα από τα μεγάλα επιχειρήματα υπέρ του μαραθωνίου είναι ότι πρέπει να προετοιμαστείς πριν το κάνεις. Δεν μπορείτε να σπρώξετε το σώμα σας στα όριά του χωρίς προηγούμενη εκπαίδευση. Η προπόνηση απαιτεί πολλές ώρες περπάτημα και το κόστος ενός μεγάλου αριθμού θερμίδων. Καθώς προχωράει η εκπαίδευσή σας, αναμένετε να πετύχετε πιο πειστικά αποτελέσματα.
Ενσωματώστε το bodybuilding στην προπόνηση σας. Όταν συνδυάζεται με μια αποτελεσματική δίαιτα και στοχευμένες ασκήσεις αεροβικής, το bodybuilding μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά με κάποιο τρόπο σημαντικόςγι 'αυτό πολλοί εμπειρογνώμονες γυμναστικής τους ενσωματώνουν στην εκπαίδευσή τους. Όχι μόνο καίτε το λίπος εάν ξεκινήσετε την κατάρτιση δύναμης, αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε το λίπος με λεπτό, ελκυστικό μυ. Επιπλέον, σύμφωνα με ορισμένες πηγές, το bodybuilding μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να κάψετε θερμίδες, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησής σας.
- Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης βάρους, μην ξεχάσετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν σε μια μεγάλη ομάδα μυών. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν ιδίως:
  - Κούκλες στα πόδια
  - Οι μπροστινές υποδοχές
  - Το άθλημα των γυναικών
  - Κάθετες ασκήσεις χαλάρωσης
  - Burpees
  - Τρέχει στην οριζόντια μπάρα
  - Ασκήσεις έλξης
  - Αντλίες

Μέθοδος 6 Μέρος Έξι - Η σύνδεση όλων

Μην αποθαρρύνεστε αν δεν έχετε άμεσα αποτελέσματα. Δύο μήνες είναι αρκετός χρόνος για να κάνετε σημαντική διαφορά στην εμφάνιση και τα συναισθήματά σας, ακόμα κι αν δεν θα χάσετε 15 κιλά. Τούτου λεχθέντος, πάρα πολλοί άνθρωποι αναμένουν άμεσα αποτελέσματα και είναι απογοητευμένοι αν δεν το κάνουν. Εργάζονται για μια εβδομάδα και μία φορά στην κλίμακα, συνειδητοποιούν ότι η βελόνα εμφανίζει σχεδόν τον ίδιο αριθμό χιλιογράμμων με την προηγούμενη φορά. Έτσι, σκέφτονται: Ποια είναι η χρήση της τιμωρίας του εαυτού μου με αυτόν τον τρόπο, αν δεν φτάσω σε αποτέλεσμα; Στη συνέχεια, παραιτούνται από την όλη διαδικασία.
- Αυτό ονομάζεται φαινόμενο πλατώ. Για να ξεπεραστεί το φαινόμενο του οροπεδίου, πρέπει να αλλάξετε τόσο τη διατροφή σας όσο και τις ασκήσεις σας. Αλλάξτε τα στοιχεία στη διατροφή σας και στη ρουτίνα της προπόνησής σας. αποφύγετε την υπερβολική εφησυχασμό για ένα πακέτο τροφίμων ή μια σειρά ασκήσεων.
Γνωρίστε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μέρος του σώματός σας. Η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε βάρος, ας πούμε, στο επίπεδο της κοιλιάς σας χωρίς να χάσετε βάρος αλλού καλείται στοχευμένο αδυνάτισμα . Έχει αποδειχθεί ότι αυτός είναι ένας μύθος. Το λίπος που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή ενέργειας μπορεί και πρέπει να προέρχεται από παντού. Μην διακινδυνεύετε την αποτυχία, ελπίζοντας να χάσετε λίπος μόνο στους μηρούς και την κοιλιά.
Πίνετε κυρίως νερό. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε 15 κιλά, δεν θα μπορείτε να κάνετε χωρίς την αγαπημένη πηγή ενυδάτωσης της φύσης. Το νερό είναι καθαρό, αναζωογονητικό, άφθονο και ιδιαίτερα χονδροειδές. Η κατανάλωση νερού αντί των αναψυκτικών, των ενεργειακών ποτών, του χυμού φρούτων και άλλων θερμίδων μπορεί τελικά να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στην επίτευξη του στόχου σας και την έλλειψή του.
- Εδώ είναι μια συμβουλή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Πιείτε ένα ποτήρι νερό (240 ml), μόλις καθίσετε για φαγητό. Το νερό θα πάρει χώρο στο στομάχι σας και έτσι θα φάτε λιγότερο. Ωστόσο, φροντίστε να τρώτε υγιεινά για να αποφύγετε την πείνα μια ώρα αργότερα.
Έχετε ένα πλήρες πρωινό, ένα ωραίο μεσημεριανό και ένα ελαφρύ δείπνο. Ξέρετε τη φράση: Το πρωινό του βασιλιά, το δείπνο του πρίγκιπα και το δείπνο ενός φτωχού ; Πάρτε ένα πλήρες πρωινό για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναζωογονήσει το μεταβολισμό του και να ετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα. Η υπέρβαση του πρωινού σημαίνει ότι ζητάτε από το σώμα σας να πετάει 15 με 20 ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τα απαραίτητα ένζυμα για να μεταβολίσει το λίπος, πράγμα που θα προωθήσει την αποτυχία της προσπάθειας σας να χάσετε βάρος.
- Εάν είστε πεινασμένοι, φάτε ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ μεταξύ των γευμάτων. Για παράδειγμα, τα καρότα και το πιπέρι ρεβίθια ή το σέλινο που αναμιγνύεται με τον τόνο, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Να είστε ευφάνταστο, αλλά βεβαιωθείτε ότι το πρόχειρο φαγητό που επιλέγετε εσείς αντιστοιχεί στο σχέδιο που έχετε υιοθετήσει.
- Δοκιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα ελαφρύ δείπνο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την πέψη των τροφίμων που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια του δείπνου. Δεν υπάρχουν τεκμηριωμένα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτό, ωστόσο δεν λείπουν οι εύλογοι λόγοι για ένα ελαφρύ δείπνο. Τα είδη των τροφίμων που τρώμε αργά τη νύχτα τείνουν να είναι τα χειρότερα για την υγεία μας: σνακ, παγωτά, γλυκά και άλλα λιχουδιές.
Διασκεδάστε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Όλοι γνωρίζουμε ότι οι δίαιτες μπορεί να είναι μια δουλειά. Αλλά είναι ευκολότερο να ακολουθήσουν, αν έχετε την ευκαιρία να τους κάνουμε διασκεδαστικό και ανταμείβοντας. Έτσι, κάνετε τη διατροφή σας ένα παιχνίδι, για παράδειγμα προκαλώντας τον εαυτό σας να πάρει λιγότερες από 1.500 θερμίδες ημερησίως για 5 ημέρες την εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας ανταμοιβή όταν κάνετε ένα σημαντικό βήμα. εάν έχετε φτάσει σε καλό ρυθμό μετά τον πρώτο μήνα, μπορείτε για παράδειγμα να περάσετε ένα απόγευμα ψώνια και να αγοράσετε ό, τι θέλετε. Όποια και αν είναι οι δραστηριότητές σας, να απολαύσετε να τις κάνετε και το σώμα σας θα σας κάνει να αισθάνεστε καλά.