Πώς να χάσετε το κοιλιακό λίπος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ξεκινήστε το μεταβολισμό σας
• Μέρος 2 Κάντε ασκήσεις για απώλεια λίπους
• Μέρος 3 Διατροφή για απώλεια λίπους
• Μέρος 4 Μέτρηση της προόδου

Υπάρχουν πολλά άσχημα πράγματα για το πώς να απαλλαγούμε από το λίπος της κοιλιάς. Παρόλο που δεν υπάρχει "μαγεία σφαίρα" που θα στοχεύει το κοιλιακό λίπος ειδικότερα, αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τι προκαλεί επέκταση της μέσης και πώς μπορείτε να κάνετε τη σημαία σας να πάει.

στάδια

Μέρος 1 Ξεκινήστε το μεταβολισμό σας

1. 
   

   
   Έχετε ένα καλό πρωινό. Μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό να τρώτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού σε μια περίοδο ξυπνήματος διατηρεί το κανονικό σας επίπεδο ινσουλίνης και χαμηλά επίπεδα LDL (χαμηλής) χοληστερόλης. Ετοιμάστε ένα υγιεινό πρωινό
   Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης: αυγά, φυστικοβούτυρο, φασόλια, άπαχο κρέας, ξηροί καρποί
   Επιλέξτε μια πηγή ινών: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρέσκα φρούτα, λεβάντα
   Αποφύγετε τη ζάχαρη: αποφεύγετε να τρώτε αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα δημητριακά, στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες
   Συμβούλιο: Οι πηγές υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως οι βρώμες, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας ευκολότερη την απώλεια βάρους

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Η έρευνα δείχνει ότι η έκκριση της κορτιζόλης (μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας σε περιόδους πίεσης) συσχετίζεται με την αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Εδώ είναι μερικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση του καθημερινού άγχους.
   • Συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
   • Πάρτε το χρόνο για να ξεκουραστείτε. Είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος κατά τη διάρκεια του οποίου θα κλείσετε τα μάτια σας και θα ξεχάσετε τις ανησυχίες σας αναπνοώντας βαθιά.
   • Κρατήστε όλες τις πηγές ανησυχίας μακριά από το σημείο όπου κοιμάστε.
     Μην εργάζεστε στο δωμάτιο όπου κοιμάστε. Όταν μπαίνετε στο υπνοδωμάτιό σας, αφήστε όλα τα προβλήματά σας στην άλλη πλευρά της πόρτας.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα. Σε μια μελέτη όπου μια ομάδα ατόμων κλήθηκε να μειώσει τον ημερήσιο χρόνο περπατήματος από περίπου 10.000 βήματα σε λιγότερο από 1.500 (χωρίς να αλλάξει τη διατροφή τους), το σπλαχνικό λίπος (κοιλιά) αυξήθηκε κατά 7% μετά από μόλις 2 εβδομάδες.
   • Πάρτε ένα βηματόμετρο (αυτό μπορεί να είναι μια εφαρμογή στο smartphone σας) και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε κάθε μέρα.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Περπατήστε αντί να οδηγείτε.
   • Σηκώστε και κάντε 30 βήματα κάθε 30 λεπτά. Εάν έχετε καθιστική δουλειά, σκεφτείτε να πάρετε ένα διάδρομο.
   • Όταν η απόσταση είναι λογική, περπατήστε! Πηγαίνετε στο σχολείο με τα πόδια, το περπάτημα εργασίας, ψώνια ενώ περπατάτε ...

4. 
   

   
   
   
   Πηγαίνετε από τα εξευγενισμένα δημητριακά σε ολόκληρους κόκκους. Σε μια επιστημονική μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως (εκτός από πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δύο μερίδες άπαχου κρέατος, ψάρια ή πουλερικά) έχασαν περισσότερο λίπος στο επίπεδο της κοιλιάς από την άλλη ομάδα που έτρωγε το ίδιο τρόφιμο, αλλά σε συνδυασμό με τα εξευγενισμένα δημητριακά.
   • Λιώνουμε το λίπος με δημητριακά. Μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μεταβάλλει την αντίδραση γλυκόζης και ινσουλίνης στο σώμα σας, η οποία επιταχύνει την τήξη λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, ότι το βαθύ στρώμα λίπους που είναι πιο εύκολο να καεί για το σώμα σας από το λίπος υποδόρια (το λίπος που μπορείτε να δείτε και να αρπάξετε).
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τα "λευκά" δημητριακά. Για παράδειγμα, αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένο λευκό ψωμί και προτιμήστε άγριο καφέ ρύζι σε λευκό ρύζι.

5. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε πιο ενεργό μεταβολισμό, ανεξάρτητα από τη διατροφή. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερου νερού βοηθά το σώμα σας να εξαλείψει τα απόβλητα και τις τοξίνες και βελτιώνει τη γενική υγεία σας.
   • Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό 8 φορές την ημέρα, λίγο περισσότερο από 2 λίτρα συνολικά.
   • Πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να μπορείτε να πιείτε όταν διψάτε.
   • Μάθετε να ξέρετε εάν είστε ενυδατωμένοι αρκετά. Αυτό είναι ένα πολύ επιδέξιο μέτρο, αλλά θα ξέρετε ότι πίνετε αρκετό νερό όταν τα ούρα σας γίνουν σχεδόν ξεκάθαρα. Αν είναι ακόμη κίτρινο, συνεχίστε να πίνετε.
   • Μειώστε σημαντικά το αλκοόλ, τα ζαχαρούχα ποτά (όπως Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta και ακόμη και όλα τα "ελαφρά" ποτά) και όλα τα αναψυκτικά.

Μέρος 2 Κάντε ασκήσεις για απώλεια λίπους

1. 
   

   
   Πρακτική σε σύντομες συνεδρίες. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι σύντομες συνεδρίες άσκησης και οι σύντομες έντονες προσπάθειες που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της αντοχής και της ανάπτυξης μυών γρηγορότερα από ορισμένες συμβατικές ασκήσεις. Χάστε βάρος με προπόνηση διαστήματος
   Το s: εκτελέστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε μέχρι να ανακτήσετε την αναπνοή σας. Κάνετε αυτό για 10 λεπτά.
   Χρήση αξεσουάρ: κάντε διαρκή εκπαίδευση με ένα ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο ή ελλειπτικό γυμναστή.
   Γρήγορες μέθοδοι: πηγαίνετε για έναν βιαστικό περίπατο ή ανεβείτε σκάλες για 5 λεπτά όποτε μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. 
   

   
   Ξεχάστε το abs αυτή τη στιγμή. Εργασία κοιλιακούς σας μπορεί να ενισχύσει τους μυς σας, αλλά αν η κοιλιά σας είναι εμφανής, σίγουρα δεν θα δείτε μια αλλαγή. Επιπλέον, η κοιλιά σας μπορεί να φαίνεται ακόμη μεγαλύτερη, καθώς οι κοιλιακοί μύες σας θα διογκωθούν. Συμπυκνώστε τους μυς της πλάτης σας, γιατί θα επιστρέψετε στην κοιλιά σας ενώ θα βελτιώσετε τη στάση σας. Εναλλακτικές βασικές ασκήσεις
   Κατασκευάστε σανίδες επένδυσης: τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να θέλατε να πιέσετε τους βραχίονες ή τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους γλουτούς σας, τον αυχένα και την πλάτη ίσια και σύρετε τα κοιλιακά σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο, αν μπορείτε. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
   Κάνετε καταλήψεις: Σηκωθείτε, απλώνοντας τα πόδια σας περίπου 20 εκατοστά μεταξύ τους. Επεκτείνετε τα χέρια σας οριζόντια και εκτελέστε 15 έως 20 καταλήψεις. Επαναλάβετε ακόμα 3 φορές.
   Κάντε πλάγια τέντωμα: Σηκωθείτε τοποθετώντας τα πόδια σας στο ύψος των γοφών σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας ισχίο και στη συνέχεια επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στον ουρανό γυρνώντας την παλάμη του χεριού σας στα δεξιά του σώματός σας. Αφήστε προς τα δεξιά χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας και να επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε αυτή την άσκηση 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά.

3. 
   

   
   Ενεργοποιήστε τις ασκήσεις καρδιοχειρουργικής. Οι αερόβιες ασκήσεις κάνουν την καρδιά σας να εργάζεται, να καίει θερμίδες γρήγορα και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς σας. Δεν μπορείτε να εξαλείψετε συγκεκριμένα το λίπος της κοιλιάς, αλλά είναι συνήθως οι πρώτοι που καίγονται όταν ασκείστε, ανεξάρτητα από το σχήμα του σώματός σας ή το μέγεθός σας.
   • Προγραμματίστε τα βήματά σας. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας μετρώντας πόσο καιρό σας χρειάζεται να εκτελέσετε ένα χιλιόμετρο. Καθώς η καρδιαγγειακή σας αντοχή βελτιώνεται, θα παρατηρήσετε ότι αυτή τη φορά θα μειωθεί.
   • Αποφύγετε τη φλεγμονή των δοντιών. Αν αντιμετωπίζετε επώδυνους κνημικούς κνημιαίους νάρθηκες κάθε φορά που τρέχετε, πιθανότατα είστε υπερβολικοί (δηλαδή, εφαρμόζετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο εξωτερικό του ποδιού όταν πέσει κάτω). Πάρτε τον εαυτό σας ένα ζευγάρι παπούτσια σχεδιασμένα ειδικά για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος.
   • Μην το κάνετε πάρα πολύ. Όταν ξεκινάτε την εκγύμναση καρδιο για πρώτη φορά, στοχεύετε στην προπόνηση 3 ημέρες την εβδομάδα, στη συνέχεια συνεχίστε έως 4 όταν είστε έτοιμοι. Η κατάρτιση πάρα πολύ σκληρά κάθε μέρα δεν θα δώσει στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει και να χτίσει μυς και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και αποθάρρυνση.

4. 
   

   
   Προσθέστε ασκήσεις αντίστασης. Μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στοΔιεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και του Μεταβολισμού Άσκησης υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός της καρδιαγγειακής άσκησης (αερόμπικ) με την κατάρτιση αντίστασης είναι αποτελεσματικότερος από την καρδιαγγειακή εκπαίδευση μόνο για να απαλλαγούμε από το κοιλιακό λίπος. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αντίστασης χρησιμοποιώντας βαρίδια, ζώνες αντοχής ή μηχανές. Είναι επίσης ενδιαφέρον να εκπαιδεύσετε σε ασταθείς επιφάνειες, επειδή θα αυξήσετε τη μυϊκή σας δραστηριότητα.

Μέρος 3 Διατροφή για απώλεια λίπους

1. 
   

   
   Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων. Αν δεν περιορίσετε την θερμιδική σας πρόσληψη, δεν θα χάσετε το λίπος της κοιλιάς. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές.
   • Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε ένα έλλειμμα 3.700 θερμίδων για να χάσετε μισό κιλό λίπους. Με άλλα λόγια, έχετε την επιλογή μεταξύ της καύσης 3.700 θερμίδων ενώ ασκείτε ή τρώτε 3.700 θερμίδες λιγότερο από ό, τι καίτε μέσα σε μια εβδομάδα.
   • Προσπαθήστε να χάσετε το πολύ ένα κιλό την εβδομάδα. Η απώλεια περισσότερων από ότι μπορεί να είναι ανθυγιεινή και να οδηγήσει σε έναν κύκλο κατάρρευσης δίαιτα, στην οποία θα αποκαταστήσετε γρήγορα το χαμένο βάρος.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν τι τρώνε σε μια μέρα. Κάνετε μια ειλικρινή εκτίμηση των διατροφικών συνηθειών σας γράφοντας ό, τι τρώτε για μια εβδομάδα. Αναζητήστε έναν ηλεκτρονικό μετρητή θερμίδων και υπολογίστε πόσα θερμίδες καταναλώνετε σε μια μέρα. Από εκεί, δείτε τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να διαγράψετε.
   • Δοκιμάστε μια δίαιτα στην οποία καταναλώνετε 2.200 θερμίδες (για τους άνδρες) ή 2.000 θερμίδες (γυναίκες) την ημέρα. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ένα έλλειμμα επαρκές για να χάσετε μισό ή ένα κιλό την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα.

2. 
   

   
   Τρώτε καλά λίπη. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα με υψηλότερη αναλογία μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA) (όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σόγια και σοκολάτα) μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
   • Τα τρανς λίπη (μαργαρίνες, μπισκότα, μπισκότα ή οτιδήποτε γίνεται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια) φαίνεται να έχουν ως αποτέλεσμα να πέσουν περισσότερα λίπη στην περιοχή του εργαστηρίου, ώστε να αποφύγετε όσο μπορείτε.

3. 
   

   
   Προσθέστε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας. Οι διαλυτές ίνες (όπως αυτές που υπάρχουν στα μήλα, τα λεβάντα και τα κεράσια) μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορούν να επιταχύνουν την καύση του λίπους της κοιλιάς.
   • Προσθέστε αργά ινών στη διατροφή σας. Εάν καταναλώνετε σήμερα 10 γραμμάρια ινών την ημέρα, μην μεταβείτε σε 35 γραμμάρια ινών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Πρέπει να δώσετε τα φυσικά βακτηρίδια στο χωνευτικό σας σύστημα για να προσαρμοστούν στη νέα πρόσληψη ινών.
   • Αφήστε το δέρμα στα φρούτα και τα λαχανικά σας. Με την ενσωμάτωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας, αυτό θα προσθέσει φυτικές ίνες, αλλά μόνο εάν τρώτε το δέρμα επειδή εκεί βρίσκεται η ίνα. Έτσι, μην ξεφλουδίζετε τα μήλα πριν τα φάτε.
   • Εάν τρώτε πατάτες, προσπαθήστε να αφήσετε το δέρμα στο πιάτο (σαν να κάνατε ψητά ή πολτοποιημένα πατάτες) ή εάν τα αποκολλήσετε, ξεφλουδίστε ένα σνακ, για παράδειγμα ψήνοντας τα. βερνίκι και τυρί παρμεζάνα. Είναι επίσης ενδιαφέρον να γνωρίζουμε ότι η διατήρηση του δέρματος των πατατών όταν τα μαγειρεύετε θα τους βοηθήσει να κρατήσουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στη σάρκα. Απλά μην τρώτε τα μέρη του δέρματος που είναι πράσινα.
   • Τρώτε σπασμένη σούπα μπιζελιού. Τα σπασμένα μπιζέλια είναι μια πολύ πλούσια φυτική ίνα. Ένα φλιτζάνι περιέχει 16,3 g πρωτεΐνης.

Μέρος 4 Μέτρηση της προόδου

1. 
   

   
   Υπολογίστε τη σχέση μέσης προς ισχίο. Ο λόγος μέσης προς το ισχίο (ή η περιφέρεια της μέσης σας διαιρούμενος με την περιφέρεια των ισχίων σας) μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης για το αν πρέπει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς. Εδώ είναι πώς να το πάρετε.
   • Τυλίξτε μια μαλακή ταινία μέτρησης γύρω από το λεπτότερο μέρος της μέσης σας στο κουμπί της κοιλιάς. Καταγράψτε τη μέτρηση.
   • Τυλίξτε το μέτρο ταινιών γύρω από το ευρύτερο τμήμα των γοφών σας, όπου μπορείτε να αισθανθείτε μια οστέινη προεξοχή, περίπου το 1/3 της απόστασης μεταξύ της κορυφής του λαγόνιου οστού. Καταγράψτε τη μέτρηση.
   • Διαχωρίστε τη μέση σας από τους γοφούς σας.
   • Μάθετε τι είναι υγιές. Οι γυναίκες πρέπει να έχουν αναλογία 0,8 ή μικρότερη, άνδρες με αναλογία 0,9 ή μικρότερη.

2. 
   

   
   Συνεχίστε να λαμβάνετε τις μετρήσεις σας καθώς προχωράτε. Αφού ενσωματώσετε μερικές από τις στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω στη ζωή σας, συνεχίστε να λαμβάνετε τις μετρήσεις σας. Καταγράψτε όλες αυτές τις μετρήσεις όλα σε ένα μέρος, έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας καθώς τα εκατοστά σας λιώνουν.
   • Δεν είναι δυνατόν να ελεγχθεί ο τρόπος διανομής των λιπών στο σώμα, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (γενετική, εμμηνόπαυση ...). Ωστόσο, έχετε τον απόλυτο έλεγχο της ποσότητας λίπους που καταναλώνετε. Αν θέλετε λιγότερο λίπος στο σώμα σας, είναι πολύ απλό: μην τρώτε!

3. 
   

   
   Ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα. Επειδή το σωματικό βάρος μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την ώρα της ημέρας, το τελευταίο γεύμα ή όταν έχετε κάνει τις τελευταίες σας κινήσεις του εντέρου, προσπαθήστε να εξομαλύνετε αυτή τη διαδικασία ζυγίζοντας τον εαυτό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα. . Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να το κάνουν αυτό όταν ξυπνούν το πρωί πριν από το πρωινό.