Πώς να εξασκηθείτε στην γιόγκα όταν ξεκινάτε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Καθορίστε άνετα
• Μέθοδος 2 Πρακτική Yogic Αναπνοή
• Μέθοδος 3 Δοκιμάστε μερικές εύκολες στάσεις

Η γιόγκα είναι μια πειθαρχία που μπορεί να είναι εκφοβιστική. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης, ακόμη και για απόλυτους αρχάριους! Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό ή να πάτε σε μια τάξη όπου θα έχετε πρόσβαση σε ένα χαλί, μαξιλάρια, μπλοκ, ιμάντες και άλλα αξεσουάρ. Ξεκινήστε κάνοντας άνετη κάθοδο, στη συνέχεια, αναπνέοντας και δοκιμάζοντας κάποιες απλές στάσεις.

στάδια

Μέθοδος 1 Καθορίστε άνετα

1. 
   

   
   Επιλέξτε το σωστό μέρος. Για να κάνετε γιόγκα, καθίστε σε ένα χώρο χωρίς περισπασμούς. Για να επικεντρωθείτε στην πρακτική σας, για παράδειγμα, να καθίσετε στην κρεβατοκάμαρά σας ή στο σαλόνι όταν είστε μόνοι στο σπίτι σας. Έτσι, δεν θα διακοπείτε. Ωστόσο, εάν ο καιρός είναι καλός, μπορείτε να κάνετε τη γιόγκα σας έξω. Επιλέξτε ένα μέρος για να εγκατασταθεί και να εξαλείψει όσο το δυνατόν περισσότερες περισπασμούς.
   • Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, την τηλεόραση και άλλες συσκευές που αποσπούν την προσοχή σας.
   • Ενημερώστε τους ανθρώπους στο σπίτι σας ότι πρόκειται να ξεκινήσετε τη συνεδρία σας γιόγκα και θα ήθελα να σας αφήσω μόνο για κάποιο χρονικό διάστημα.

2. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε ένα χαλί, κουβέρτες και μαξιλάρια. Για να εξασκηθείτε γιόγκα, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό, αλλά μερικά μικρά πράγματα θα σας επιτρέψουν να εγκαταστήσετε πιο άνετα. Καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι ελαφρώς ανυψωμένοι πάνω από τα γόνατά σας ενώ κάθονται με σταυροί πόδια.
   • Εάν σχεδιάζετε να κάνετε στάσεις στάσης, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπλοκ. Αυτά θα σας επιτρέψουν να πάρετε μερικές στάσεις πιο εύκολα, επειδή δεν θα χρειαστεί να λυγίζετε την πλάτη σας εντελώς στο έδαφος.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα, πετσέτα ή κασκόλ για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις στάσεις για τις οποίες θα χρειαστεί να πιάσετε τα πόδια ή τα πόδια σας.

3. 
   

   
   Βάλτε άνετα ρούχα. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα που φοράτε για να εξασκήσετε τη γιόγκα είναι άνετα και ελαστικά. Βάλτε τις γκέτες ή τα sweatpants και ένα χαλαρό μπλουζάκι ή την κορυφή της δεξαμενής. Για να εξασκηθείτε στη γιόγκα, θα πρέπει να παραμείνετε ξυπόλητοι, να κολλήσετε τέλεια στο έδαφος κατά τη στάση και να είστε όσο το δυνατόν πιο άνετοι!
   • Γνωρίζετε ότι δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε ειδικά ρούχα για να κάνετε γιόγκα. Μπορείτε να φορέσετε ένα παλιό sweatpants ή ακόμη και τις πιτζάμες σας!

4. 
   

   
   
   
   Πάρτε ένα ποτήρι νερό. Όπως με κάθε άλλη άσκηση, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σερβίρετε ένα ποτήρι νερό ή γεμίστε το μπουκάλι του νερού, το οποίο θα κρατήσετε κοντά ενώ θα κάνετε τη γιόγκα σας. Όταν διψάτε, πάρτε μερικές γουλιές νερού.
   • Αν χρειάζεστε να πιείτε νερό όταν διψάτε κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης γιόγκα, είναι καλύτερο να ασκείτε γιόγκα νηστείας. Προγραμματίστε τη συνεδρία σας 2 έως 3 ώρες μετά το γεύμα.

5. 
   

   
   Ακολουθήστε ένα βίντεο, ένα βιβλίο ή ένα μάθημα για αρχάριους. Καθώς μπαίνετε στη γιόγκα, ίσως είναι χρήσιμο να καθοδηγηθείτε από έναν ειδικό. Οι ειδικοί που σχεδιάζουν τα βίντεο, γράφουν τα βιβλία και οδηγούν τα μαθήματα μπορούν να σας δώσουν πολύτιμες συμβουλές που θα σας επιτρέψουν να προχωρήσετε στη γιόγκα, ενώ μόλις ξεκινάτε.
   • Βρείτε κανάλια γιόγκα του YouTube με βίντεο για αρχάριους, όπως το κανάλι Γιόγκα με το Adriene .
   • Επισκεφθείτε μια βιβλιοθήκη ή βιβλιοπωλείο και να πάρετε ένα βιβλίο γιόγκα για αρχάριους, όπως Υπόγεια γιόγκα: φως στη γιόγκα από B.K.S. Iyengar.
   • Ψάξτε για μια τάξη γιόγκα σε αθλητικό σωματείο, κοινοτικό κέντρο ή στούντιο στην πόλη σας.

Μέθοδος 2 Πρακτική Yogic Αναπνοή

1. 
   

   
   Καθίστε άνετα, καθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα ή να βρεθείτε στην πλάτη σας. Επιλέξτε τη θέση που βρίσκετε πιο άνετα. Για ακόμα καλύτερη εγκατάσταση, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια και κουβέρτες.
   • Αν έχετε χαλάκι γιόγκα, καθίστε ή ξαπλώστε σε αυτό. Διαφορετικά, καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή σε χαλί.

2. 
   

   
   Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εισπνέετε, αισθάνεστε ότι ο αέρας γεμίζει την κοιλιά σας από το στομάχι σας στο στέλεχος. Μετρήστε έως 4 ενώ εισπνέετε, έτσι ώστε η αναπνοή σας να είναι αργή και βαθιά.
   • Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι η κοιλιά σας είναι ένα μπαλόνι που γεμίζει με αέρα.

3. 
   

   
   Κρατήστε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα. Αφού εμπνεύσετε, πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να καταλάβετε τις αισθήσεις του σώματός σας. Παρατηρήστε τα μέρη του σώματός σας που είναι τεταμένα και προσπαθήστε να τα χαλαρώσετε καθώς κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε ένταση στους ώμους σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες στους ώμους σας καθώς κρατάτε την αναπνοή σας.

4. 
   

   
   Εκπνεύστε απαλά μέσα από το στόμα σας. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, εκπνεύστε αργά. Με την κοιλιά σας, πιέζετε πλήρως τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Καθώς εκπνέετε, μετρήστε σιγά-σιγά στο 4.
   • Φανταστείτε ότι το μπαλόνι είναι αποπληθωριστικό. Με τους μυς της κοιλιάς σας, πιέστε τον αέρα προς τα έξω, από την κοιλιά σας.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε εντελώς χαλαρή. Μπορείτε να αναπνεύσετε καλά, ξαπλωμένος ή καθισμένος, όσο θέλετε, μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ή να ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας γιόγκα.

Μέθοδος 3 Δοκιμάστε μερικές εύκολες στάσεις

1. 
   

   
   Κάντε τη στάση του βουνού. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Το βουνό είναι μια από τις πιο ευνοϊκές στάσεις γιόγκα για να επιτευχθεί και είναι επομένως ιδανική για απόλυτους αρχάριους. Σταθείτε στην άκρη του μαξιλαριού σας, με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας στον ουρανό. Εισπνεύστε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια αφήστε τα χέρια σας να πέσουν απαλά κάτω από το σώμα σας.
   • Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε, είτε 10 δευτερόλεπτα, 60 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο.

2. 
   

   
   Πάρτε τη στάση της καρέκλας. Μπορείτε να μετακινηθείτε από το βουνό σε μια άλλη εύκολη στάση, αυτή της καρέκλας. Για να πάρετε τη στάση της καρέκλας, ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στα βουνά, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάνατε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κατεβείτε όσο μπορείτε χωρίς να πληγώσετε τον εαυτό σας. Κρατήστε τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
   • Κρατήστε τη θέση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκωθείτε.
   • Θυμηθείτε να αναπνεύσετε κρατώντας τη θέση.

3. 
   

   
   Πάρτε τη στάση του πολεμιστή. Ενώ βρίσκεστε στην στάση του βουνού, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά (περίπου 0,5 έως 1 μ.), Για να πάρετε τη θέση του πολεμιστή. Προωθήστε το ένα πόδι σαν να προσπαθούσατε να φτιάξετε ένα χτύπημα και να τεντώσετε τα χέρια σας, ένα μπροστά σας και το άλλο πίσω σας. Κοιτάξτε ευθεία, κρατήστε τη στάση και αναπνεύστε.
   • Μείνετε σε στάση πολεμιστή για 10 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην στάση του βουνού.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τη στάση της αγελάδας. Ενώ στέκεστε, κατεβαίνετε αργά στο έδαφος, έτσι ώστε να είστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας και οι ώμοι σας είναι πάνω από τους καρπούς σας. Στερεώστε σταθερά τις παλάμες σας στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι οι γείες και οι κορυφές των ποδιών σας είναι στο έδαφος. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία.
   • Εάν αγωνίζεστε να σηκώσετε πλήρως το κεφάλι σας, σηκώστε το όπως μπορείτε χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   • Κρατήστε τη θέση και αναπνεύστε για 10 έως 60 δευτερόλεπτα.

5. 
   

   
   Πάρτε τη στάση της κόμπρας. Χαμηλώστε το σώμα σας απαλά μέχρι να ξαπλώνετε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε την παλάμη των χεριών επίπεδη στο πάτωμα, δίπλα στο στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε την κορυφή του σώματός σας κρατώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα πόδια σας στο έδαφος. Ανασηκώστε το ανώτερο σώμα σας όσο μπορείτε χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Κοιτάξτε κατευθείαν μπροστά ή επάνω, αν μπορείτε.
   • Αναπνεύστε και κρατήστε για 10 έως 60 δευτερόλεπτα.

6. 
   

   
   Πάρτε τη στάση του πτώματος. Όταν είστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας γιόγκα, γυρίστε αργά στην πλάτη σας. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα. Αφήστε τα χέρια σας να στηρίζονται στο σώμα σας, κάθετα ή πάνω από το κεφάλι, ανάλογα με τη θέση που βρίσκετε πιο άνετα.
   • Χαλαρώστε και κρατήστε τη στάση όσο θέλετε.
   • Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά και αργά για να χαλαρώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.