Πώς να κερδίσετε βάρος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Φαγητό για να κερδίσει βάρος
• Μέρος 2 Ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας
• Μέρος 3 Γνωρίστε τις προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν

Όταν όλοι φαίνεται εμμονή με την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πώς να μεγαλώνουν υγιείς και χωρίς κίνδυνο. Ευτυχώς, η τεχνική για την αύξηση του βάρους δεν είναι δύσκολο να κατανοηθεί. Ρυθμίστε τις ώρες του φαγητού σας και τι τρώτε για να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας. Εκπαιδεύστε για να ενισχύσετε το σώμα σας και μην ξεχάσετε να φάτε ένα σνακ πριν και μετά τις ασκήσεις σας. Αν έχετε πρόβλημα να κερδίσουμε βάρος, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να διαγνώσετε ένα πιθανό υποκείμενο πρόβλημα.

στάδια

Μέρος 1 Φαγητό για να κερδίσει βάρος

1. 
   

   
   Προσθέστε θερμίδες στα γεύματά σας. Κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας, το κάνετε για να αυξήσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Δεν θα μπορούσε το σάντουιτς να φιλοξενήσει μια φέτα τυριού; Γιατί να μην ρίξετε ένα αυγό στη ζεστή σούπα; Πασπαλίζετε το ελαιόλαδο με τα λαχανικά σας ή πασπαλίζετε τη σαλάτα σας με σπόρους, καρύδια ή τυρί.

   
   

   
   Αγοράστε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το λίπος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας και πρέπει να το φάτε για να ρυθμίσετε το βάρος σας. Φάτε καρύδια, σπόρους ή ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δοκιμάστε τυρί και κροτίδες ή αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι πλήρους γάλακτος. Ο χούμς είναι τέλειος για ψωμί ή λαχανικά και, με άφθονο ταχίνι και ελαιόλαδο, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Οι ελιές και το τυρί είναι τα αγαπημένα, αν ψάχνετε για κάτι πολύ νόστιμο.
   • Κρατήστε τα spreads όπως το guacamole, το tapenade, το πέστο και το hummus στο ψυγείο σας για να μπορείτε εύκολα να βάζετε τα σνακ σας.
   • Πάρτε τα καρύδια μαζί σας για να έχετε πάντα κάτι να φάτε όταν βγείτε έξω.

2. 
   

   
   
   
   Πίνετε γάλα. Πίνετε γάλα και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το νερό είναι καλό για σας, αλλά μειώνει την όρεξή σας. Εάν έχετε συνήθεια να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας, επιλέξτε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πίνετε γάλα, κούνημα φρούτων ή μιλκσέικ.
   • Πίνετε πλήρες γάλα και όχι αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Ρίξτε βούτυρο φυστικοβούτυρου ή σκόνη πρωτεΐνης σε κούνημα φρούτων ή μιλκσέικ.
   • Το γάλα που εξάγεται από τα φυτά, όπως το γάλα καρύδας και το φυστικοβούτυρο, βοηθά στην ανάπτυξη και είναι νόστιμο.
   • Δοκιμάστε τα παραδοσιακά θρεπτικά ποτά που βρέθηκαν σε όλο τον κόσμο: τα Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru και Telba είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και θερμίδες.
   • Πίνετε νερό και ποτά χαμηλών θερμίδων μετά το φαγητό.

3. 
   

   
   Τρώτε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση του σωματικού βάρους. Το κόκκινο κρέας μπορεί να σας βοηθήσει, ειδικά αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Ο σολομός είναι πλούσιος σε θερμίδες και καλά λιπαρά. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.
   • Άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Κρατήστε σαρδέλες ή κονσέρβες τόνου στο ντουλάπι σας.
   • Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και αμύλου.
   • Αν έχετε πρόβλημα με την κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

4. 
   

   
   
   
   Φάτε τα θερμιδικά λαχανικά. Αντί να σπεύδεις στο σέλινο και άλλα λαχανικά πλούσια σε νερό, τρώνε θερμιδικά προϊόντα. Τα αβοκάντο περιέχουν καλό λίπος και είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το σκουός και το καλαμπόκι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.
   • Φρούτα όπως μπανάνες, βατόμουρα, σταφύλια και μάνγκο θα σας φέρουν θερμίδες και φυτικές ίνες.

5. 
   

   
   Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως. Ο ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και οι κροτίδες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες από ό, τι οι επεξεργασμένοι κόκκοι. Φάτε το ψωμί σας με βούτυρο, ελαιόλαδο, φυστικοβούτυρο, λαβοκάτ ή ταχίνι και μέλι.

6. 
   

   
   Πάρτε ένα επιδόρπιο. Αν και δεν πρέπει να καταχραστεί γλυκά τρόφιμα, ένα γλυκό σνακ από καιρό σε καιρό δεν θα σας βλάψει. Μην φοβάστε να φάτε μερικές φορές κέικ ή παγωτό. Εάν επιθυμείτε κάθε βράδυ επιδόρπιο, πηγαίνετε για μικρές μερίδες και επιλέγετε υγιεινές επιλογές: μαύρη σοκολάτα, ολόκληρο γιαούρτι με φρούτα και κόκκους, μείγμα ξηρών καρπών με φρούτα και ξηρά φρούτα, κόκκους granola ή αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως.

7. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα γεύματα. Αν είστε κάτω από το φυσιολογικό σας βάρος, ίσως αισθανθείτε περισσότερη κορεσμό πιο γρήγορα. Για να το διορθώσετε, τρώτε περισσότερα γεύματα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 5 με 6 μικρά γεύματα την ημέρα σας αντί για 3 κλασικά γεύματα. Τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων.
   • Φάτε ένα γεύμα ή σνακ λίγο πριν κοιμηθείτε. Αυτή η συνήθεια θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Μέρος 2 Ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας

1. 
   

   
   Κάντε κάποια κατάρτιση βάρους. Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι θα κερδίσετε βάρος ενισχύοντας τον εαυτό σας. Εργαστείτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να οικοδομήσετε τον εαυτό σας στο σπίτι κάνοντας σπονδυλικές περιτυλίξεις, σχισμές και κάμψεις μηρών. Ανυψώστε τα φορτία, εξασκηθείτε με κουρτινόβεργες ή χρησιμοποιήστε ταινίες από καουτσούκ.
   • Εάν είστε μέλος ενός γυμναστηρίου, μπορείτε να εξασκηθείτε στις μηχανές του bodybuilding.
   • Εγγραφείτε για μαθήματα Pilates.
   • Πάρτε μαθήματα ή παρακολουθήστε ένα βίντεο ασκήσεων πριν ξεκινήσετε μια νέα μορφή άσκησης.
   • Μην ξεχνάτε: σταματήστε σε περίπτωση πόνου. Αν κάτι σας πονάει, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

2. 
   

   
   Κάνετε αερόβιες ασκήσεις. Η τακτική αερόβια δραστηριότητα δεν θα σας εκπαιδεύσει τόσο γρήγορα όσο το bodybuilding, αλλά θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε την άσκηση σας ρουτίνας. Οι ασκήσεις καρδιοπάθειας ενισχύουν την καρδιά, ανακουφίζουν από κάποιες χρόνιες καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη και σας δίνουν περισσότερη αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Ορισμένες από τις ασκήσεις καρδιονομίας που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν τζόκινγκ, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή πεζοπορία.
   • Εάν ασκείστε αερόβια και έχετε δυσκολία να αποκτήσετε βάρος, μειώστε την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια.

3. 
   

   
   Φάτε πριν και μετά τις ασκήσεις σας. Οι υδατάνθρακες θα βελτιώσουν την αντοχή σας πριν την άσκηση, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που συνδυάζονται θα βοηθήσουν τους μυς σας να ανακάμψουν στη συνέχεια.
   • Έχετε ένα μικρό γεύμα ή ένα σνακ τουλάχιστον μία ώρα πριν από τις ασκήσεις σας.
   • Εάν έχετε φάει πολλά, περιμένετε 3 ή 4 ώρες πριν από την προπόνηση.
   • Παραδείγματα σνακ που μπορείτε να φάτε μετά από τις προπονήσεις σας περιλαμβάνουν ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι και φρούτα, γάλα σοκολάτας και κροτίδες, ένα κούνημα φρούτων με γάλα, γιαούρτι ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

4. 
   

   
   Ψάξτε για έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εξεύρεση κατάλληλης ρουτίνας άσκησης, μπορεί να σας βοηθήσει κάποιος προσωπικός εκπαιδευτής. Θα σας καθοδηγήσει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας και θα σας συμβουλεύσει για ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.
   • Ψάξτε για έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο. Τις περισσότερες φορές, αυτό είναι όπου θα βρείτε ένα και είναι ακόμη πιθανό να πάρετε μια έκπτωση για την πρώτη συνεδρία σας.
   • Συζητήστε με το προπονητή σας για το βάρος και τους στόχους σας. Πείτε του ότι θέλετε να κερδίσετε υγιεινά.

Μέρος 3 Γνωρίστε τις προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν

1. 
   

   
   Πάρτε βάρος αργά. Η γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι ούτε υγιής ούτε πρακτική. Το υπερβολικό φαγητό σε σημείο που δυσκολεύεται κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στο σώμα σας. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι. Αν νομίζετε ότι δεν έχετε φάει αρκετά, πάρτε ένα σνακ αργότερα.
   • Ορίστε ένα στόχο βάρους για να φτάσετε σε συμφωνία με το γιατρό σας, διατροφολόγο ή προσωπική προπονητή.
   • Μπορείτε λογικά να πάρετε 0,5 έως 1 κιλό μυϊκής μάζας το μήνα εάν επενδύσετε στην αύξηση του βάρους σας και στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Είναι πιθανό να κερδίσετε περισσότερο βάρος, αλλά θα είναι ένα μείγμα μυών και λίπους. Η ασφαλής αύξηση βάρους κυμαίνεται μεταξύ 0,5 και 1 kg την εβδομάδα.
   • Αν δεν κάνετε άρση βαρών, μπορείτε να πάρετε περίπου 1 έως 2 κιλά μυών και λιπών ανά μήνα.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά. Εάν η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι πολύ πιο εύκολη, απλά τρώγοντας σκουπίδια σε κάθε γεύμα, η υγεία σας μπορεί να επηρεαστεί κατά τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Προσπαθήστε να προετοιμάσετε τα γεύματά σας αν έχετε το χρόνο. Αν δεν σας αρέσει το μαγείρεμα ή είστε πολύ απασχολημένοι, αναζητήστε άλλους υγιείς τρόπους για να ταΐσετε τον εαυτό σας. Επιλέξτε μονάδες που απαριθμούν όλα τα συστατικά στα μενού τους.
   • Εάν θέλετε να ετοιμάσετε τα γεύματά σας, αλλά εξακολουθείτε να είστε πολύ απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δοκιμάστε να μαγειρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερα πιάτα στο τέλος της εβδομάδας. Μπορείτε να παγώσετε μερικούς αν νομίζετε ότι μπορεί να χαλάσουν.
   • Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, τα σνακ, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.

3. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Εάν χάσετε το βάρος απροσδόκητα, πηγαίνετε σε γιατρό. Μπορεί να εμπλέκεται ένα υποκείμενο πρόβλημα. Ο γιατρός θα εξετάσει τον θυρεοειδή σας αδένα και θα βεβαιωθείτε ότι δεν υποφέρετε από ορμονική ανισορροπία. Εάν ο γιατρός σας δεν μπορεί να σας βοηθήσει, μεταβείτε σε διατροφολόγο που μπορεί να σας συμβουλεύσει.