Πώς να κερδίσετε σε δύο μήνες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Φαγητό για να κερδίσει βάρος
• Μέρος 2 Άσκηση
• Μέρος 3 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Για μερικούς ανθρώπους, είναι πιο δύσκολο να κερδίσετε βάρος από το να χάσετε βάρος. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τα προγράμματα πρόσληψης θερμίδων και άσκησης για να σας βοηθήσουν να το πάρετε. Μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένη καταρχάς για να μάθετε πώς να υπολογίζετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να προκαλέσετε βραδεία και σταδιακή αύξηση βάρους σε διάστημα δύο μηνών. Επιπλέον, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για να κερδίσετε βάρος ενώ παραμένετε υγιείς. Υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα για την αλλαγή δίαιτας για να αποκτήσετε βάρος σε δύο μήνες, αργά, αλλά σίγουρα.

στάδια

Μέρος 1 Φαγητό για να κερδίσει βάρος

1. 
   

   
   Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Αν έχετε μόνο δύο μήνες για να βγάλετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα από 250 σε 500.
   • Μία μικρή αύξηση επιτρέπει υγιή και βαθμιαία αύξηση βάρους. Γενικά, δεν πρέπει να παίρνετε περισσότερα από 500 g έως 1 kg την εβδομάδα.
   • Εάν αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη υπερβολικά, θα μπορούσατε να προκαλέσετε γρήγορο αλλά ανθυγιεινό κέρδος βάρους.
   • Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ως εφαρμογή ή ιστοσελίδα για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτή τη στιγμή. Προσθέστε 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες για να βρείτε τον αριθμό που πρέπει να στοχεύσετε.
   • Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 1.600 ημερήσιες θερμίδες αυτήν τη στιγμή, θα πρέπει να εξετάσετε την αύξηση σε 1.850 και μέχρι 2.100 θερμίδες.

2. 
   

   
   
   
   Κάνε τον εαυτό σου ένα σχέδιο. Κάθε φορά που δοκιμάζετε μια νέα δίαιτα, ίσως είναι χρήσιμο να σχεδιάσετε ένα νέο μενού.
   • Αυτό σας χρησιμεύει για τη δομή των γευμάτων και των σνακ που θα έχετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε τους στόχους σας, τρώγοντας τους σωστούς τύπους και ποσότητες φαγητού.
   • Κάντε μια λίστα με τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά που θα καταναλώσετε όλη την εβδομάδα.
   • Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάνετε μια λίστα αγορών κατάλληλη για τα γεύματά σας. Αυτό θα κάνει την επίσκεψή σας στο σούπερ μάρκετ ευκολότερη.

3. 
   

   
   Ακολουθήστε ισορροπημένα γεύματα Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι, είναι σημαντικό να έχετε ισορροπημένα γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε πολλά τρόφιμα που ανήκουν σε διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Τρώτε το σε κατάλληλες κατηγορίες.
   • Πρωτεΐνη: Περιλαμβάνονται τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Προσθέστε περίπου 100 g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σε περίπτωση.
   • Φρούτα και λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά (περίπου ένα κομμάτι ή μισό φλιτζάνι) ανάμεσα σε μία και δύο μερίδες φρούτων και τέσσερις έως έξι μερίδες λαχανικών κάθε μέρα (ένα φλιτζάνι ή δύο φλιτζάνια σαλάτας).
   • Δημητριακά: Προσπαθήστε να καταναλώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν, για παράδειγμα quinoa, καφέ ρύζι ή ολόκληρο σιτάρι. Περιορίστε σε 30 g ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά.

4. 
   

   
   
   
   Προσθέστε περισσότερες θερμίδες στα γεύματά σας. Μπορείτε να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων στο γεύμα σας από 100 σε 200 για να καταναλώσετε 300 με 500 θερμίδες περισσότερο κάθε μέρα.
   • Επίσης, επιλέξτε τρόφιμα υψηλότερα σε θερμίδες. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά περισσότερα, καθώς και υγιή λίπη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να το κάνετε αυτό αναμειγνύοντας λιπαρές και ελαφρώς λιπαρές πηγές πρωτεΐνης με τα γεύματά σας. Επιλέξτε τρόφιμα όπως ολόκληρα αυγά, πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν, κρέας πουλερικών (εκτός από λευκό) ή βοδινό κρέας.
   • Αν σας αρέσει το αβοκάντο, μπορείτε να το φάτε πιο συχνά για να γεμίσετε με θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε στις σαλάτες σας, τα ομελέτα ή την προετοιμασία της γκουακαμόλης.
   • Επίσης, επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τόνο, σαρδέλες και σκουμπρί. Είναι πλούσια σε θερμίδες και υγιή λίπη.
   • Για παράδειγμα, αντί να φτιάχνετε κουλουράκι με στήθος γαλοπούλας, χρησιμοποιήστε κρέας από τους μηρούς ή τους ενήλικες ή χρησιμοποιήστε ολόκληρα αυγά αντί για υποκατάστατο. Μεταβείτε στο γιαούρτι και ολόκληρο το τυρί και πιείτε μη αποβουτυρωμένο γάλα αντί για αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το μέγεθος των μερίδων σας για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, αν φαίνεται δύσκολο ή ανάρμοστο, μπορείτε να συνεχίσετε απλά καταναλώνοντας περισσότερα θερμιδικά τρόφιμα.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε σάλτσες και λιπαρά καρυκεύματα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγες θερμίδες στα γεύματά σας αλλάζοντας τον τρόπο παρασκευής τους ή χρησιμοποιώντας άλλα καρυκεύματα.
   • Μαγειρέψτε τα γεύματά σας με βούτυρο ή ελαιόλαδο αντί για ελαφρύτερο λάδι. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια μικρή βουτιά ελαιολάδου στα λαχανικά σας, στα δημητριακά και σε άλλες πηγές πρωτεϊνών που καταναλώνετε.
   • Προσθέστε καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας στα γεύματά σας, όπως ολόκληρη η κρέμα ή τριμμένο ολόκληρο τυρί.
   • Εάν προετοιμάζετε τα αυγά ή άλλα πιάτα αυτού του τύπου, χρησιμοποιήστε περισσότερα λιπαρά τρόφιμα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τοποθετήσετε κρέμα γάλακτος ή πλήρες γάλα σε πατάτες πουρέ σας αντί αποβουτυρωμένου γάλακτος.

6. 
   

   
   Προσθέστε ένα μικρό σνακ. Μπορείτε να προσθέσετε μεταξύ 250 και 500 θερμίδες περισσότερο ανά ημέρα εάν πάρετε μικρά σνακ ή ένα σνακ.
   • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης και ενός φρούτου ή λαχανικών. Θα πάρετε ένα πιο θρεπτικό και ισορροπημένο σνακ.
   • Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα σνακ που περιέχουν 250 θερμίδες ή περισσότερα: ένα μικρό μήλο με δύο ή τρεις κουταλιές φυστικοβούτυρο, μισό φλιτζάνι μούσλι ή ένα μεμονωμένο ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας. σε s. των ξηρών καρπών.
   • Εάν δεν έχετε σνακ μεταξύ των γευμάτων αυτή τη στιγμή, προσθέστε μόνο ένα ή δύο gouters εκτός από τα γεύματά σας για να κερδίσετε το βάρος σταδιακά.
   • Εάν είστε ήδη nibbling κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάνετε αυτά τα σνακ πιο τακτικά και δώστε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χρόνο για ένα άλλο σνακ μεταξύ των γευμάτων.
   • Θα μπορούσατε επίσης να κερδίσετε το βάρος αν σφίξετε κάτι πριν πάτε για ύπνο.

7. 
   

   
   Προσθέστε θερμίδες στα ποτά σας. Μπορείτε επίσης να φάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνοντας ποτά που το περιέχουν.
   • Θα μπορούσατε να αυξήσετε την πρόσληψη σας τρώγοντας πλουσιότερα ποτά, επειδή τα υγρά θα προκαλούν λιγότερη κορεσμό από τα μεγαλύτερα ή πλουσιότερα τρόφιμα.
   • Εδώ είναι μερικά παραδείγματα: πλήρες γάλα, 100% χυμός φρούτων, μπορείτε επίσης να βάλετε κρέμα στον καφέ σας.
   • Θα μπορούσατε επίσης να προετοιμάσετε smoothies για να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Προσθέστε γάλα, ολόκληρο γιαούρτι, φρούτα ή καρύδια για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, καθώς και θρεπτικά συστατικά.
   • Ακόμη και αν μπορείτε να πιείτε ένα γλυκό ποτό από καιρό σε καιρό, δεν πρέπει να κάνετε την κύρια πηγή θερμίδων σας. Ορισμένα προϊόντα όπως σόδες, κοκτέιλ φρούτων, οινόπνευμα ή ισοτονικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και παρέχουν ελάχιστα διατροφικά οφέλη.

Μέρος 2 Άσκηση

1. 
   

   
   Συνεχίστε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις. Ακόμα κι αν ασκήσεις αερόμπικ θα κάψει θερμίδες και να προκαλέσει απώλεια βάρους, είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
   • Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, για παράδειγμα, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεσή σας και μπορούν καλύτερα να ελέγχουν την υψηλή αρτηριακή πίεση ή τον διαβήτη.
   • Συνήθως συνιστάται να κάνετε περίπου δυόμισι ώρες την εβδομάδα.
   • Κάνετε ασκήσεις χαμηλής ή μέτριας έντασης για να υποστηρίξετε το κέρδος σας.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε το περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, πεζοπορία ή κολύμπι.

2. 
   

   
   Επίσης περιλαμβάνει κανονικές ασκήσεις δύναμης. Όταν κερδίζετε βάρος, μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυς αντί για λίπος.
   • Μπορούν στη συνέχεια να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας αν το κάνετε τακτικά. Αυτό είναι συνήθως καλύτερο από ένα λίπος μόνο.
   • Κάνετε δύο ή τρεις ημέρες άσκησης με ελαφρά βάρη. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε γιόγκα, πιλάτες ή ελαφρούς αλτήρες.

3. 
   

   
   Αυξήστε τη γενική σας σωματική δραστηριότητα. Εάν αγωνίζεστε να κερδίσετε βάρος ή να την κρατήσετε μακριά, επικεντρωθείτε στην αύξηση των κύριων δραστηριοτήτων σας, αντί να κάνετε ασκήσεις καρδιο και αντοχής.
   • Αυτές είναι ασκήσεις που κάνετε ήδη καθημερινά χωρίς να το γνωρίζετε, για παράδειγμα όταν περπατάτε για να επιστρέψετε στο αυτοκίνητό σας ή όταν κάνετε τις οικιακές εργασίες.
   • Αυτό το είδος άσκησης δεν θα κάψει πολλές θερμίδες ή θα προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους, αλλά εξακολουθεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία.
   • Αυξήστε την καθημερινή σωματική σας πίεση περπατώντας περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πιο συχνά, παίρνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ ή του χώρου στάθμευσης πιο μακριά από το συνηθισμένο.

Μέρος 3 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

1. 
   

   
   Ορίστε εύλογους στόχους. Είτε θέλετε να πάρετε ή να χάσετε βάρος, πρέπει να ορίσετε λογικούς και ρεαλιστικούς στόχους.
   • Όταν θέλετε να το πάρετε, πρέπει να ρυθμίσετε μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι για μια περίοδο δύο μηνών, θα πρέπει να πάρετε μεταξύ 4 και 8 κιλών.
   • Μπορείτε επίσης να ορίσετε μικρότερους αλλά πιο συχνούς στόχους για να πάρετε μια ιδέα της προόδου σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να πάρετε 500 γραμμάρια την εβδομάδα, αλλά αν παίρνετε μόνο 200 γραμμάρια, μπορείτε να αναπροσαρμόσετε τα γεύματά σας για να σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερο βάρος.
   • Αν θέλετε να κερδίσετε ακόμα περισσότερο βάρος, ίσως χρειαστεί να αναπροσαρμόσετε τους στόχους σας για να συνεχίσετε να λαμβάνετε.

2. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο όταν θέλετε να κερδίσετε βάρος. Θα σας καθοδηγήσει καθώς σκέφτεστε τους στόχους σας για να δείτε εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές.
   • Γράψτε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Περιλάβετε όλα τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά της ημέρας.
   • Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα ή φλιτζάνια μέτρησης για να κατανοήσετε καλύτερα τις ποσότητες που καταναλώνετε.
   • Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές εάν είναι απαραίτητο.

3. 
   

   
   Ακολουθήστε την εξέλιξη του βάρους σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε τις διακυμάνσεις του βάρους σας. Εάν δεν το κάνετε, θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να μάθετε πόσα έχετε πάρει ή εάν έχετε επιτύχει τους στόχους σας.
   • Ανεβείτε στην κλίμακα μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η αύξηση βάρους είναι πάντα πιο αργή από την απώλεια, επομένως δεν υπάρχει λόγος να ζυγίζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ.
   • Για να έχετε ακριβές αποτέλεσμα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε την κλίμακα την ίδια ημέρα της εβδομάδας ταυτόχρονα.
   • Παρακολουθήστε το βάρος και την πρόοδό σας, γράφοντάς τα στο περιοδικό σας.