Πώς να πάρει τη θέση του λωτού

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Οργανώστε το χώρο διαλογισμού
• Μέρος 2 Προετοιμασία του σώματός σας
• Μέρος 3 Πάρτε τη θέση του πλήρους λωτού

Ονομάστηκε μετά το λουλούδι του λωτού, το padmasana είναι μια άσκηση γιόγκα σχεδιασμένη να ανοίγει τους γοφούς και να αναπτύσσει την ευελιξία των αστραγάλων και των γόνατων. Από πνευματική άποψη, είναι μια ήρεμη και σιωπηλή θέση που προσκαλεί την περισυλλογή. Ως σωματική άσκηση, διεγείρει τα νεύρα των ποδιών και των μηρών ενώ τονώνει τα όργανα της κοιλιάς, της σπονδυλικής στήλης και της άνω πλάτης. Οπτικά, αυτή η θέση συμβολίζει ένα τρίγωνο ή πυραμίδα που υποτίθεται ότι συλλέγει τη ζωτική ενέργεια (γνώση, θέληση και δράση) ή μυστική ενέργεια της πρακτικής της γιόγκα. Αν και αυτή είναι μια από τις πιο γνωστές θέσεις γιόγκα (βλέπουμε συχνά τον Βούδα σε αυτή τη θέση), είναι μια περίπλοκη θέση που δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.

στάδια

Μέρος 1 Οργανώστε το χώρο διαλογισμού

1. 
   

   
   Επιλέξτε τη σωστή στιγμή. Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας όταν μπορείτε να κάνετε γιόγκα χωρίς περισπασμούς ή διακοπές. Προσπαθήστε να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα ταυτόχρονα.
   • Όπως και με κάθε άσκηση, η γιόγκα το πρωί σας κρατάει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Προσπαθήστε να μην ζητήσετε συγγνώμη επειδή δεν το κάνατε. Απλώς πρέπει να το κάνετε 15 με 20 λεπτά την ημέρα και μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε, πριν πάτε στη δουλειά, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή όταν επιστρέψετε από την εργασία σας.

2. 
   

   
   Επιλέξτε ένα άνετο μέρος. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα ήσυχο μέρος είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο, απλά προσπαθήστε να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις με ανθρώπους, κατοικίδια ζώα ή αντικείμενα. Οποιαδήποτε ήσυχη και ήσυχη περιοχή θα κάνει τη δουλειά πολύ καλά.
   • Βεβαιωθείτε επίσης ότι αυτός ο χώρος είναι καθαρός, καλά αεριζόμενος και ότι υπάρχει αρκετός χώρος για να εγκαταστήσετε το χαλάκι γιόγκα.
   • Διατηρήστε μια μέτρια και άνετη θερμοκρασία.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο φωτισμού κεριών κεριών για να χαλαρώσετε περισσότερο το μυαλό και το σώμα σας.

3. 
   

   
   
   
   Φορέστε κατάλληλα ρούχα. Εάν είναι δυνατόν, φορέστε τα ρούχα σας γιόγκα. Δεδομένου ότι αυτή είναι μια πρακτική ασκήσεων stretching, θα πρέπει να φοράτε χαλαρά και άνετα ρούχα που σας δίνουν την ευκαιρία να τεντώσετε και να στρίψετε ελεύθερα.
   • Αποφύγετε να φοράτε σφιχτό ρουχισμό που σας εμποδίζει να κινηθείτε.
   • Αφαιρέστε τα κοσμήματα και τα αξεσουάρ σας, επειδή θα σας ενοχλήσουν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
   • Συνήθως μπορείτε να αγοράσετε άλλο εξοπλισμό όπως χαλιά και μπάλες σε καταστήματα σπορ, online ή σε καταστήματα ειδών.

4. 
   

   
   Να είστε συνεπείς. Κάντε την πρακτική της γιόγκα αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής σας ζωής.
   • Αυτή η συνέπεια θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Διαφορετικά, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρει σωστά τη θέση του λωτού.
   • Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε καλές συνήθειες για να διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Μέρος 2 Προετοιμασία του σώματός σας

1. 
   

   
   
   
   Προετοιμάστε τους γοφούς σας. Η θέση του λωτού απαιτεί ευελιξία. Για να φτάσετε εκεί, υπάρχουν λιγότερο περιοριστικές θέσεις, όπως για παράδειγμα η θέση του υποδηματοποιού, του ερωδιού, του ημικυκλίου ή των ψαριών, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη θέση του λωτού.
   • Καθίστε σταυροί με τα γόνατά σας κοντά στο πάτωμα για να θερμάνετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται ενώ τα πόδια σας αγγίζουν το ένα το άλλο, στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας με τα γόνατά σας πάνω και κάτω για δύο λεπτά.
   • Κάνετε δύο ή τρεις εκτάσεις της γάτας: πάρτε και τα τέσσερα και ευθυγραμμίστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Βάλτε την πλάτη σας (όπως κάνει η γάτα) και κρατήστε τη θέση για δύο έως τρία λεπτά ενώ εισπνέετε βαθιά.
   • Πάρτε τη θέση του μωρού για λίγα λεπτά: Καθίστε στα γόνατά σας στα πόδια σας και βάλτε τα επίπεδα στο πάτωμα. Ανοίξτε τους μηρούς σας και ξαπλώνετε για να ξεκουραστείτε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία πάνω στο κεφάλι σας με την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω ή ακριβώς κοντά στα πόδια σας με παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.

2. 
   

   
   Αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας. Αν έχετε ήδη τραυματίσει το γόνατο, τον αστράγαλο, το ισχίο ή άλλα χρόνια κακώσεις κάτω του σώματος, θα πρέπει να αποφύγετε τη θέση του λωτού. Αυτή η θέση παρουσιάζει υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, επειδή απαιτεί κάποια ευελιξία.
   • Εάν είστε αρχάριος, θα ήταν καλύτερα αν δεν προσπαθήσατε να το κάνετε μόνο του. Βρείτε έναν δάσκαλο ή παίρνετε τάξεις μέχρι να το καταφέρετε.
   • Εάν δεν έχετε ευελιξία, δοκιμάστε μια απλούστερη θέση, όπως τη θέση μισού λωτού, μέχρι να είστε πιο ευέλικτοι.
   • Είναι απαραίτητο να ζεσταθεί για να αποφευχθεί η έκχυση ενός μυός. Θα πρέπει πάντα να κάνετε κάποιο τέντωμα για να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε πριν προχωρήσετε σε πιο σύνθετες θέσεις.
   • Σέβετε πάντα το σώμα σας και έχετε καλή κατανόηση των ορίων σας. Προσπαθήστε να μην πάρετε θέσεις πάρα πολύ γρήγορα ή να υπερβείτε αυτό που μπορεί να χειριστεί το σώμα σας. Θα φέρει μόνο πόνο και πόνο.

3. 
   

   
   Ξεκινήστε με το μισό lotus. Ο μισός λωτός είναι μια καλή θέση για να εκπαιδεύσει. Θεωρείται μια ενδιάμεση άσκηση στην πρακτική της γιόγκα.
   • Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με το κεφάλι και την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους σας ελαφρώς ρίχνονται πίσω και ο κορμός σας διογκωμένος. Τα πόδια σας πρέπει να τεντώνουν μπροστά σας, στη συνέχεια, πάρτε το δεξί πόδι και στα δύο χέρια σας στο γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι σας για να περάσετε στον αριστερό μηρό σας. Κρατήστε τη σόλα του ποδιού στραμμένη προς τα πάνω κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ συνεχίζετε να κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι, αυτή τη φορά τοποθετώντας το αριστερό πόδι κάτω από το δεξί πόδι. Το επίπεδο του αριστερού ποδιού πρέπει να βρίσκεται κάτω από το δεξιό μηρό.
   • Αναπνεύστε βαθιά. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας πίσω στα γόνατά σας γυρίζοντας τις παλάμες σας επάνω. Αγγίξτε την άκρη του αντίχειρα με το άκρο του δείκτη για να σχηματίσουν έναν κύκλο με αυτά τα δύο δάχτυλα κρατώντας τα άλλα τρία. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους δεξιούς βραχίονες σας.
   • Διατηρώντας αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας για ένα έως δύο λεπτά, αν μπορείτε να το αντέξετε.
   • Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας και ξεκινήστε ξανά.

Μέρος 3 Πάρτε τη θέση του πλήρους λωτού

1. 
   

   
   Πάρτε τη θέση του λωτού. Ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να θεραπεύσετε ορισμένα προβλήματα υγείας πριν δοκιμάσετε τη θέση του λωτού. Αυτή η θέση θεωρείται προηγμένη θέση, επομένως πρέπει να είστε σίγουροι για τους περιορισμούς και τις ικανότητές σας πριν δοκιμάσετε.
   • Καθίστε στο πάτωμα, τεντώνοντας τα πόδια σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας.
   • Λυγίστε το δεξιό γόνατο στον κορμό και αρχίστε να το περιστρέφετε προς τα έξω μετακινώντας τον ισχίο έτσι ώστε ο πυθμένας του δεξιού ποδιού να είναι στραμμένος προς τα πάνω. Η κορυφή του ποδιού θα πρέπει να τοποθετείται εκεί όπου το ισχίο κάμπτεται.
   • Τώρα, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας για να περάσετε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από τη δεξιά γόνατα. Ο πάτος του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι στραμμένος προς τα επάνω. Η κορυφή του ποδιού και του αστραγάλου πρέπει να βρίσκεται στο σημείο όπου στρέφεται ο ισχός.
   • Φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Σπρώξτε το στομάχι σας στο έδαφος και καθίστε σε όρθια θέση. Πιέστε τα εξωτερικά άκρα των ποδιών στους μηρούς σας για να σηκώσετε την εξωτερική πλευρά των αστραγάλων. Αυτό θα ανακουφίσει την πίεση μεταξύ των γόμφων.
   • Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατα στρέφοντας την παλάμη σας επάνω. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο gyan mudra (τη σφραγίδα της σοφίας) αγγίζοντας το άκρο του δείκτη σας με το άκρο του αντίχειρα σας. Επεκτείνετε τα άλλα δάχτυλα, αλλά αφήστε τα να έρθουν σε επαφή μεταξύ τους. Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε παύσης της διαλογιστικής αναπνοής.
   • Αφού είστε έτοιμοι να αλλάξετε θέση, απελευθερώστε τη στάση του λωτού προσεκτικά και αργά, επεκτείνοντας και τα δύο πόδια σας στο έδαφος. Καθώς αναιρείτε τη θέση του λωτού, πατήστε σε κάθε βήμα για λίγα λεπτά για να την επεξεργαστείτε.

2. 
   

   
   Εξετάστε τις αλλαγές. Η θέση του λωτού μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή εάν είναι η πρώτη φορά που το κάνετε, θα μπορούσατε να το τροποποιήσετε ελαφρώς, ώστε να είναι πάντα αποτελεσματικό και ασφαλέστερο μέχρι να τελειοποιήσετε τον εαυτό σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα μεταξύ των τμημάτων του σώματός σας και του δαπέδου. Διπλώστε μια παχιά κουβέρτα και σπρώξτε την κάτω από κάθε γόνατο μέχρι να επιτύχετε μεγαλύτερη ευελιξία.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι ακόμα και η θέση του μισού λωτού είναι δύσκολο να διατηρηθεί για μεγάλες περιόδους, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια απλούστερη θέση, για παράδειγμα την σουχασάνα.
   • Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με μια θέση που απαιτεί περισσότερη δύναμη, δοκιμάστε τη στάση ισορροπίας ή tolasana τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα κατά μήκος των γοφών. Σηκώστε τους γλουτούς και τα πόδια πάνω από το έδαφος και αφήστε το σώμα σας να κουνηθεί ελαφρά.
   • Η θέση του δεσμευμένου λωτού ή baddha padmāsana σας επιτρέπει επίσης να κάνετε μια βαθιά τέντωμα του άνω σώματος που απαιτεί περισσότερη ευελιξία. Μόλις πάρετε τη θέση του λωτού, βάλτε τα δύο χέρια στην πλάτη, πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Εάν θέλετε να ενισχύσετε το τέντωμα, σκύψτε προς τα εμπρός.
   • Υπάρχουν και άλλες θέσεις, το αχλάδι (sirsasana), η θέση του ψαριού (matsyasana) και η θέση του κεριού (sarvangasana) που μπορείτε να κάνετε με τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στη θέση του λωτού.

3. 
   

   
   Γνωρίστε την παρούσα στιγμή. Εάν είστε σοβαροί στην πρακτική σας γιόγκα, η θέση του λωτού είναι πιθανώς ένας από τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε. Θα χρειαστεί χρόνος για να φτάσετε στην τελειότητα, αλλά να θυμάστε ότι ο στόχος σας δεν είναι να επιτύχετε μια πλήρη έκφραση της θέσης του λωτού. Ο στόχος σας στην πρακτική της γιόγκα είναι να μείνετε ενήμεροι για την παρούσα στιγμή. Η γιόγκα είναι μια άσκηση στην υπομονή και πρέπει να αποδεχτείτε τα όριά σας καθώς προχωράτε.