Πώς να προετοιμάσετε τους σπόρους chia

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Καταναλώστε ακατέργαστους σπόρους chia
• Μέθοδος 2 Τρώτε μαγειρεμένους σπόρους chia
• Μέθοδος 3 Μάθετε περισσότερα για τους σπόρους chia
• Μέθοδος 4 Πιείτε τους σπόρους chia

Οι σπόροι Chia είναι ένα δημοφιλές και υγιεινό φαγητό που καταναλώνουν οι άντρες για αιώνες, αλλά μόλις πρόσφατα έγιναν γνωστοί στον δυτικό κόσμο. Επειδή αναμειγνύονται εύκολα με άλλα τρόφιμα και έχουν μικρή γεύση μόνο, είναι εύκολο να αναμιχθούν με τα συνήθη γεύματα σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τις προετοιμάσετε, για παράδειγμα με την απόκρυψη τους στα καθημερινά σας πιάτα ή με τη διερεύνηση νέων συνταγών για πουτίγκα ή λουλούδι από σπόρους chia.

στάδια

Μέθοδος 1 Καταναλώστε ακατέργαστους σπόρους chia

1. 
   

   
   Μάθετε πώς να απολαύσετε σπόρους chia. Ανακατέψτε τα σε νιφάδες βρώμης, γιαούρτι και άλλα υγρά τρόφιμα. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους κατανάλωσης σπόρων τσιγάρων είναι να τα πασπαλίζετε ή να τα ανακατεύετε με άλλα πιάτα. Ανακατέψτε τα σε οποιοδήποτε υγρό πιάτο για να κάνετε τους σπόρους μαλακούς και ζελατινοειδείς, πράγμα που θα σας επιτρέψει να τις αναμίξετε χωρίς να τις δείτε πάρα πολύ.
   • Προσθέστε σπόρους chia στο πρωινό σας, ψεκάζοντας μεταξύ 1 και 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (15 έως 30 ml) σπόρους chia στις νιφάδες βρώμης, γιαούρτι ή δημητριακά για πρωινό.
   • Αν θέλετε να προετοιμάσετε ένα γρήγορο σνακ ή μεσημεριανό, αναμείξτε μεταξύ 1 και 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (15 έως 30 ml) σπόρων chia σε ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​τυρί.
   • Ανακατεύουμε τους σπόρους chia με τα υγρά συστατικά του σάντουιτς. Ετοιμάστε τα αλμυρά σάντουιτς με μια σαλάτα τόνου ή αυγών και τα γλυκά σάντουιτς με το φυστικοβούτυρο ή το φουντούκι.

2. 
   

   
   
   
   Ψεκάστε τους σπόρους chia σε ξηρά τροφή. Θα κρατήσετε την τραγανότητα του κύτους. Εάν το φαγητό σας είναι ξηρό, το κύτος του σπόρου θα παραμείνει τραγανό και αυτό είναι που πολλοί άνθρωποι το προτιμούν. Ακόμη και σε υγρά τρόφιμα, μπορείτε να πασπαλίζετε τους σπόρους chia και να τους κρατάτε τραγανό, αν δεν τα ανακατεύετε με τα υπόλοιπα.
   • Πασπαλίστε τους σπόρους σε κάθε είδος σαλάτας.
   • Διακοσμήστε τα επιδόρπια σας με ένα τσίμπημα από σπόρους chia.

3. 
   

   
   Απόκρυψη των σπόρων chia στα ακατέργαστα γεύματα. Αυτή η τεχνική θα είναι πιο χρήσιμη αν έχετε δύσκολους επισκέπτες που μπορεί να μην θέλουν να καταναλώσουν αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους.
   • Ανακατεύουμε τους σπόρους chia σε μια σαλάτα πατάτας ή σε μια κρύα σαλάτα ζυμαρικών. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (30 ml) σε ένα μεγάλο μπολ με πατάτες ή ζυμαρικά και ανακατεύουμε καλά.

4. 
   

   
   
   
   Προετοιμάστε τις κόκκους granola με σπόρους chia. Αναμίξτε 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (30 ml) σπόρους chia στην αγαπημένη σας συνταγή μπαρ granola. Εάν δεν θέλετε να ψήσετε, ανακατέψτε τους σπόρους με ένα φλιτζάνι συνθλίβονται ημερομηνίες, ένα τετράμηνο φλιτζάνι βούτυρο φυστικοβούτυρου ή άλλο βούτυρο καρύδι, ένα φλιτζάνι και μισό πλιγούρι βρώμης, ένα τέταρτο φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια. Διαδώστε το μίγμα σε ένα πιάτο και αφήστε το να σκληρύνει στο ψυγείο. Μπορείτε να φρυγανίστε τις νιφάδες βρώμης πριν τις προσθέσετε στα άλλα συστατικά για να τους δώσετε περισσότερη γεύση ή μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες συνταγές όπως granola bars που χρειάζονται ψησίματα.

5. 
   

   
   Προετοιμάστε ένα αρωματισμένο ζελέ τσίτας. Προσθέστε τους σπόρους chia σε έναν πολτό φρούτων. Όσο περισσότεροι σπόροι chia βάζετε, τόσο περισσότερη ζελατίνη παίρνετε. Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες σπόρων για να βρείτε την ιδανική αναλογία ανάλογα με τον τύπο του καρπού και τις προσωπικές προτιμήσεις σας.
   • Κατά γενικό κανόνα, θα χρειαστείτε 1 φλιτζάνι και μισό (375 ml) φρουτώδες φρούτο και 1 μισό φλυτζάνι (125 ml) σπόρων τσιγιά για να προετοιμάσετε ένα αποδεκτό ζελέ.

Μέθοδος 2 Τρώτε μαγειρεμένους σπόρους chia

1. 
   

   
   Προετοιμάστε ένα πλιγούρι από σπόρους τσιά. Αναμείξτε μεταξύ 1 και 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (μεταξύ 15 και 30 ml) σπόρων chia σε ένα φλιτζάνι (240 ml) ζεστό γάλα ή οποιοδήποτε άλλο υποκατάστατο. Αφήστε να σταματήσετε για 10 έως 15 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί ζελέ, ανακατεύοντας περιστασιακά για να σπάσουν τα κομμάτια, στη συνέχεια να κρυώσουν ή να ζεσταθούν πριν δοκιμάσετε. Το μείγμα φύσης δεν έχει πολύ γεύση, οπότε είναι καλύτερο να προσθέσετε φέτες φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, καρύδια ή μέλι. Προσθέστε ακόμα περισσότερη γεύση προσθέτοντας κανέλα ή θαλασσινό αλάτι, εάν το επιθυμείτε.
   • 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (30 ml) σπόρους θα σας δώσει ένα παχύ βρώμης. Βάλτε λιγότερα αν προτιμάτε μια πιο υγρή ουρία.
   • Αναμιγνύετε ένα άλλο υγρό ή μια γεύση σε σκόνη, εφόσον το μείγμα εξακολουθεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο υγρό για να του δώσει μεγαλύτερη γεύση. Προσπαθήστε να ρίξετε σκόνη κακάο, βύνη σε σκόνη ή χυμό φρούτων.

2. 
   

   
   Μορφοποιήστε τους σπόρους chia για να κάνετε σκόνη. Περάστε τους σπόρους μέσω του επεξεργαστή τροφίμων, του μπλέντερ ή του μύλου καφέ μέχρι να πάρετε μια λεπτή σκόνη. Χρησιμοποιήστε το αντί για το αλεύρι του σπιτιού αντικαθιστώντας το εντελώς ή αντικαθιστώντας μέρος του.
   • Εάν χρησιμοποιείτε αλεύρι chia σε μια παχιά ζύμη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε χρησιμοποιώντας ίσα μέρη και των δύο τύπων αλεύρου.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μια λεπτότερη ζύμη, αναμίξτε έναν όγκο αλεύρου σπόρων τσι με τρεις όγκους αλευριού ή αλεύρου χωρίς γλουτένη.

3. 
   

   
   Ανακατέψτε τους σπόρους τσιά σε ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα. Αντί να αλέθετε τους σπόρους chia στο αλεύρι, μπορείτε να τις προσθέσετε ολόκληρες σε πολλές συνταγές αρτοποιίας με βάση το αλεύρι. Προσθέστε μεταξύ 3 και 4 κουταλιές της σούπας. σε s. (μεταξύ 45 και 60 ml) σπόρους chia στο αγαπημένο σας ολικής αλέσεως ψωμί, muffins, μπισκότα oatmeal, ψωμί, κροτίδες, τηγανίτες ή ζύμη κέικ.

4. 
   

   
   Βάλτε τους σπόρους chia στα φασόλια σας. Μπορείτε να το κάνετε και σε παρόμοια πιάτα. Εάν παίρνετε σκληρούς καλεσμένους, μπορείτε να κρύψετε τους σπόρους chia στο πιάτο τους. Προσθέστε ένα τετράμηνο φλιτζάνι (60 ml) σπόρων chia στο λαζάνι ή το στιφάδο που κάνετε σε κατσαρόλα ή ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις.
   • Μπορείτε να παχύνετε το κιμά για τα κεφτεδάκια ή τη μπριζόλα αναμειγνύοντας μεταξύ 1 και 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (μεταξύ 15 και 30 ml) σπόρους chia κάθε 500 g κρέατος, αντί για ψίχουλα.
   • Αναμίξτε 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (30 ml) σπόρους chia σε ομελέτα, ομελέτες ή άλλα πιάτα αυγών.
   • Προσθέστε μια πρέζα σπόρων chia στις αγαπημένες σας πατάτες.

5. 
   

   
   Βυθίστε τους σπόρους για να δημιουργήσετε μια γέλη που θα χρησιμοποιήσετε αργότερα. Αναμίξτε 1 κουταλιά της σούπας. σε s. (15 ml) σπόρους τσιά με 3-4 κουταλιές της σούπας. σε s. (45 έως 60 ml) νερό και αφήνουμε να σταθεί για 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρις ότου οι σπόροι σχηματίζουν μια παχιά γέλη. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε τους σπόρους με 9 κουταλιές της σούπας. σε s.(130 ml) νερό εάν θέλετε να πάρετε μια πιο υγρή γέλη. Μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη γέλη στο ψυγείο για 2 εβδομάδες πριν το φάτε. Θα εξοικονομήσετε χρόνο κάνοντας αυτή τη γέλη εκ των προτέρων και θα αποφύγετε την εύρεση τραγανών σπόρων στη μέση πριν τις προσθέσετε σε άλλο πιάτο.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη γέλη για να αντικαταστήσετε τα αυγά σε ψητές συνταγές. 5 γ. σε s. (75 ml) γέλης περίπου ισοδύναμης με ολόκληρο το αυγό. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το μείγμα για να αντικαταστήσετε αυγά σε μια ομελέτα ή άλλες συνταγές όπου τα αυγά δεν αναμειγνύονται με άλλα συστατικά.

6. 
   

   
   Πιείτε σούπες και σάλτσες με σπόρους τσιά. Προσθέστε μεταξύ 3 και 4 κουταλιές της σούπας. σε s. (30 έως 60 ml) σπόρων chia σε ένα μπολ με σούπα, στιφάδο, σάλτσα ή σάλτσα. Αφήστε να σταματήσετε για 10 έως 30 λεπτά ή έως ότου το μείγμα είναι παχύ. Αναμειγνύεται από καιρό σε καιρό για να αποφευχθεί ο σχηματισμός σβώλων.

Μέθοδος 3 Μάθετε περισσότερα για τους σπόρους chia

1. 
   

   
   Εξετάστε τα διατροφικά οφέλη. Τα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia συχνά υπερβάλλονται στην τηλεόραση ή σε προσωπικές ιστορίες, αλλά είναι ακόμα αλήθεια ότι πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν πολλή ενέργεια (ειδικά λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε λιπαρά) και πολλών άλλων. θρεπτικά συστατικά. 30 ml των σπόρων chia περιέχουν περίπου 138 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπους και 10 γραμμάρια ινών. Παρέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, ακόμη και όταν καταναλώνουν μικρές μερίδες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, αλλά φτωχές εύπεπτες 3-εύπεπτες πηγές, οι οποίες και οι δύο έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία.

2. 
   

   
   Μην ακούτε ό, τι σας λένε. Δεν έχει υπάρξει σοβαρή επιστημονική μελέτη που να δείχνει ότι οι σπόροι chia χάνουν βάρος, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και τη σωματική απόδοση. Περισσότερες από μία μελέτες δεν μπόρεσαν να αποδείξουν αυτού του είδους τις αξιώσεις και τα φερόμενα οφέλη, προσθέτοντας σπόρους chia στη διατροφή του. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι σπόροι chia δεν είναι υγιεινά τρόφιμα, αλλά μην περιμένετε εξαιρετικές αλλαγές υγείας ή φυσικής κατάστασης χωρίς να καταβάλλετε προσπάθειες για να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε ή ασκείστε.

3. 
   

   
   Φάτε μικρές μερίδες. Οι σπόροι Chia περιέχουν πολύ λίπος και θερμίδες σε σχέση με το μέγεθος τους και μπορούν να σας φέρουν τα διατροφικά τους οφέλη, ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Η μεγάλη ποσότητα ίνας που περιέχει μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώσετε πάρα πολύ. Αν και δεν υπάρχει συνιστώμενη ποσότητα επίσημες ανά μερίδα, ωστόσο, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 30 ή 60 ml σπόρους τσιά την ημέρα, ειδικά αν είναι η πρώτη φορά που προσθέτετε στη διατροφή σας.

4. 
   

   
   Μάθετε τι να περιμένετε από την άποψη της γεύσης και της συνέπειας. Οι σπόροι Chia έχουν σχετικά μικρή γεύση. Όταν τα αναμιγνύετε με υγρά, παίρνουν μια ζελατινή συνέπεια που κάποιοι απολαμβάνουν ενώ άλλοι το μισούν. Ευτυχώς, αυτές οι δύο ιδιότητες σας επιτρέπουν να το αναμίξετε εύκολα με άλλα συστατικά. Μπορείτε να φάτε ξηρούς σπόρους chia, αναμειγνύονται με άλλα τρόφιμα ή μαγειρεμένα σε μερικά πιάτα. Καμία από αυτές τις μεθόδους δεν έχει περισσότερα θρεπτικά οφέλη από άλλες.

5. 
   

   
   Αγοράστε υψηλής ποιότητας σπόρους chia για χρήση σε τρόφιμα. Ακόμα κι αν αυτοί οι σπόροι είναι οι ίδιοι με αυτούς που χρησιμοποιούνται στις ζωοτροφές ή για άλλες χρήσεις στον κήπο, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε σπόρους chia που συσκευάζονται και πωλούνται με αποκλειστικό σκοπό την ανθρώπινη κατανάλωση. Αν τρώτε σπόρους τσιά που χρησιμοποιούνται για φύτευση, βεβαιωθείτε ότι έχουν αναπτυχθεί οργανικά, χωρίς εντομοκτόνα ή άλλα προϊόντα επικίνδυνα για την υγεία σας.
   • Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους chia στο χονδρικό τμήμα του σούπερ μάρκετ σας, σε ένα βιολογικό κατάστημα ή στο Διαδίκτυο.
   • Αν και οι σπόροι chia είναι πιο ακριβοί από τους άλλους τύπους σπόρων, θυμηθείτε ότι μια μεγάλη συσκευασία από αυτούς τους σπόρους θα σας κρατήσει πολύ καιρό αν κολλήσετε σε ένα ή δύο κουτάλια την ημέρα όπως υποδείξατε νωρίτερα.

6. 
   

   
   Δώστε προσοχή στους σπόρους chia αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά. Εάν έχετε νεφρική ανεπάρκεια ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση που επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών σας, αποφύγετε τους σπόρους chia ή τις καταναλώνετε στις αναλογίες που συνιστά ο γιατρός σας. Παράγουν πολύ περισσότερα απόβλητα από άλλες πηγές πρωτεϊνών εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές πρωτεΐνες, που οι άρρωστοι νεφροί θα δυσκολευτούν να διαχειριστούν. Τα υψηλά επίπεδα φωσφόρου και καλίου μπορούν επίσης να προκαλέσουν ερεθισμό του δέρματος, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή μυϊκή αδυναμία, αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά.

Μέθοδος 4 Πιείτε τους σπόρους chia

1. 
   

   
   Προσθέστε τους σπόρους chia στους λουκουμάδες σας. Όταν κάνετε ένα λείο ή ένα milkshake για ένα άτομο, προσθέστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας. σε s. (15 έως 30 ml) σπόρων chia στο μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων πριν από την ανάμιξη.

2. 
   

   
   Προετοιμάστε το "chia fresca". Αναμίξτε 2 κουταλιές της σούπας. έως γ. (10 ml) σπόρους chia με 300 ml νερό, χυμό λεμονιού ή ασβέστη και μια μικρή ποσότητα ακατέργαστου μελιού ή σιροπιού μαχαίρι, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

3. 
   

   
   Βάλτε σπόρους chia σε χυμό φρούτων ή τσάι. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας. σε s. (15 ml) σπόρων chia σε 250 ml χυμού φρούτων, τσάι ή οποιοδήποτε άλλο ζεστό ή κρύο ποτό. Αφήστε το ποτό να καθίσει για λίγα λεπτά, έτσι ώστε οι σπόροι να απορροφήσουν υγρό για να αποκτήσουν ένα παχύτερο ποτό.