Πώς να προετοιμάσετε ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ενσωματώνουν θρεπτικά τρόφιμα στο πρωινό
• Μέρος 2 Προετοιμάστε το πρωινό γρήγορα
• Μέρος 3 Πειραματιστείτε με γρήγορες συνταγές για πρωινό

Πολλοί επαγγελματίες υγείας συστήνουν ότι όλοι, ενήλικες και παιδιά, έχουν ένα θρεπτικό πρωινό κάθε πρωί. Είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και είναι σημαντικό επειδή διεγείρει το μεταβολισμό μας, μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα. Επιπλέον, μας βοηθά να ελέγξουμε το βάρος μας. Ωστόσο, εάν είστε απασχολημένοι τα πρωινά (ή δεν θέλετε να σηκωθείτε νωρίς), μπορεί να μην έχετε το χρόνο να μαγειρέψετε. Με μερικές απλές συμβουλές και νόστιμες συνταγές, μπορείτε να προετοιμάσετε ένα πλούσιο, θρεπτικό πρωινό κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο πολυάσχολο είστε.

στάδια

Μέρος 1 Ενσωματώνουν θρεπτικά τρόφιμα στο πρωινό

1. 
   

   
   Πάντα να τρώτε μια μερίδα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί θεμελιώδες μέρος του πρωινού. Σύμφωνα με μερικές μελέτες, οι άνθρωποι που λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη κατά το πρώτο γεύμα της ημέρας αισθάνονται πιο γεμάτοι και είναι σε θέση να διατηρούν ένα υγιές βάρος.
   • Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό, φάτε 1 μερίδα τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες. Αυτό ισοδυναμεί με 90 έως 120 g ή 125 ml.
   • Δοκιμάστε τις ακόλουθες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: άπαχο κρέας (όπως μπέικον, λουκάνικο ή ζαμπόν), γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καπνιστό σολομό ή αυγά.

2. 
   

   
   Επιλέξτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Τα δημητριακά είναι μια ομάδα τροφίμων που βρίσκεται συχνά στα γεύματα πρωινού. Είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και είναι έτοιμη να σας επιτρέψει να βγαίνετε πιο γρήγορα το πρωί.
   • Τα δημητριακά, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι εξαιρετικά για το πρώτο γεύμα της ημέρας, περιέχουν φυτικές ίνες και μερικές πρωτεΐνες.
   • Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, λίπη και τελικά πρωτεΐνες για να πάρει ενέργεια. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες ακολουθούν διαφορετικές οδούς μεταβολισμού. Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή θερμίδων, επειδή διασπώνται εύκολα και αμέσως. Πρέπει να τα ενσωματώσετε στο πρωινό σας.
   • Απευθυνθείτε σε ολόκληρους κόκκους. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά (ειδικά φυτικές ίνες) σε σύγκριση με πιο εκλεπτυσμένους κόκκους.
   • Εδώ είναι μερικά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά για ένα γρήγορο πρωινό: ψωμιά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ντόνατς ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, βάφλες ολικής αλέσεως ή αγγλικά βύσσινα ολικής αλέσεως.

3. 
   

   
   
   
   Προσπαθήστε να φάτε φρούτα για πρωινό. Τα φρούτα είναι ένα άλλο βασικό συστατικό ενός υγιεινού πρωινού, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα είναι μια καλή πηγή βιταμινών και φυτικών ινών.
   • Τα φρούτα είναι νόστιμα πιάτα για το πρώτο γεύμα της ημέρας. Βοηθούν στην ισορροπία του γεύματος και παρέχουν επαρκείς ποσότητες ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
   • Αν επιλέξετε να συμπεριλάβετε φρούτα για πρωινό, τρώτε ένα κατάλληλο ποσό. Αυτό πρέπει να είναι ένα μικρό κομμάτι ή περίπου 1/2 φλιτζάνι φρούτων σε κύβους.
   • Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε φρούτο ως συνοδεία σε άλλα πιάτα για πρωινό, αλλά μπορείτε επίσης να αποφασίσετε να τα χρησιμοποιήσετε ως συστατικό για την εξισορρόπηση του γεύματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να γαρνίρετε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή τυρί cottage με μισό φλιτζάνι φρούτα.

4. 
   

   
   Προσθέστε μια μερίδα λαχανικών, αν μπορείτε. Τα λαχανικά δεν είναι πολύ συνηθισμένα για το πρωινό, αλλά συμβάλλουν στην εξισορρόπηση του γεύματος και στην επίτευξη του καθημερινού στόχου σας με πέντε μερίδες την ημέρα.
   • Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Εάν τα προσθέτετε σε μια άπαχη πρωτεΐνη, μπορεί να είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα.
   • Μπορείτε να τα σοτάρετε στο τηγάνι και να τα προσθέσετε στα αυγά ή να προσθέσετε τριμμένα λαχανικά στα ψημένα σας προϊόντα, όπως τα muffins κολοκυθάκια.
   • Μια μερίδα λαχανικών είναι για ένα φλιτζάνι, το οποίο είναι πολύ. Αλλά θα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα, εάν φτάσετε να φάτε το μισό.

Μέρος 2 Προετοιμάστε το πρωινό γρήγορα

1. 
   

   
   
   
   Ετοιμάστε τα γεύματα σας το Σαββατοκύριακο. Το μαγείρεμα του φαγητού σας εκ των προτέρων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το πρωινό (καθώς και άλλα γεύματα της ημέρας) πολύ πιο γρήγορα. Ετοιμάστε φαγητό κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου σας για να έχετε περισσότερο χρόνο το πρωί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
   • Σχεδιάστε την εβδομάδα σας και δείτε πότε μπορείτε να περάσετε λίγο χρόνο μαγειρέματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμαστείτε όταν επιστρέψετε από το σούπερ μάρκετ ή προετοιμάσετε ένα απόγευμα της Κυριακής.
   • Κάντε μια λίστα με τα γεύματα που θέλετε να έχετε για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να μάθετε ποια συστατικά και πιάτα θα πρέπει να προετοιμάσετε.
   • Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να μαγειρέψετε όλο το γεύμα εκ των προτέρων και έτσι θα πρέπει μόνο να το ζεστάνετε ή να το φάτε. Εναλλακτικά, μπορείτε να μαγειρέψετε όλα τα υλικά και να μαγειρέψετε το πιάτο το πρωί.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να παρασκευάσετε νιφάδες βρώμης σε μια βραδεία κουζίνα μια νύχτα και το επόμενο πρωί να πάρετε ένα μικρό πρωινό. Ή μπορείτε απλά να κόψετε φέτες φρούτων που θα χρησιμοποιηθούν (το επόμενο πρωί) για να κάνετε ένα smoothie.

2. 
   

   
   Μαγειρέψτε το πρωινό εκ των προτέρων. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο το πρωί, ετοιμάστε το πρωινό σας την προηγούμενη ημέρα και σιγουρευτείτε ότι μπορείτε να το φάτε στο δρόμο ή μόλις φτάσετε στο γραφείο.
   • Προετοιμάστε το πρωινό για την επόμενη μέρα λίγο μετά το δείπνο ή λίγο αργότερα το βράδυ, όταν έχετε ελεύθερο χρόνο. Πολλά τρόφιμα μπορούν να μαγειρευτούν ή να προετοιμαστούν πλήρως, έτσι ώστε το πρωί θα ήταν αρκετό να τα πάρει και να φύγει.
   • Αν σκοπεύετε να τα κρατήσετε όλη τη νύκτα, τα βάζετε σε αεροστεγή δοχεία και τα βάζετε στο ψυγείο.
   • Εδώ είναι μερικά πιάτα που μπορείτε να ετοιμάσετε τη νύχτα πριν: ένα σάντουιτς με ομελέτα και τυρί με muffin, τυρί cottage ή γιαούρτι με νιφάδες φρούτων ή βρώμης.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το φούρνο μικροκυμάτων πιο συχνά. Εκτός από το πρωινό το βράδυ πριν, το φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να το προετοιμάσετε πιο γρήγορα. Με αυτή τη συσκευή, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά πιάτα μέσα σε ένα ή δύο λεπτά.
   • Τα ομελέτα μπορούν να παρασκευαστούν στο φούρνο μικροκυμάτων. Ψεκάστε ένα φλιτζάνι με ψεκασμό και χτυπήστε τα αυγά. Αφήστε το να μαγειρεύει στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 60 δευτερόλεπτα και τα αυγά σας θα είναι έτοιμα, χωρίς να έχουν λερώσει το κύπελλο.
   • Τα κέικ που μαγειρεύονται στο κύπελλο είναι μια καλή επιλογή για πρωινό. Ανακατέψτε το αλεύρι, τα αυγά, το βούτυρο, το πιπέρι προσθέτοντας τα καρύδια ή τα φρούτα και το φούρνο μικροκυμάτων για 1 ή 2 λεπτά και θα πάρετε ένα τέλειο muffin.
   • Το oatflake είναι ένα εύκολο γεύμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Υπάρχουν προσυσκευασμένες νιφάδες oatmeal που σας επιτρέπουν να έχετε ένα γρήγορο και εύκολο να μαγειρέψετε πρωινό.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα για να σας βοηθήσει. Όπως και το φούρνο μικροκυμάτων, αυτή η συσκευή σας εξοικονομεί πολύ χρόνο προετοιμάζοντας τα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Σχεδιάστε ένα γευστικό πρωινό που σας περιμένει την επόμενη μέρα.
   • Το φούρνο μικροκυμάτων δεν είναι η μόνη λύση για την προετοιμασία του κουταλιού. Οι τυλιγμένες ή κομμένες βρώμες απαιτούν μακρύ χρόνο μαγειρέματος, αλλά αν το βάζετε στη βραστήρα βραδιού το βράδυ, θα έχετε υγιεινά δημητριακά και έτοιμα για φαγητό το πρωί.
   • Το γαλλικό τοστ pan είναι ένα άλλο εύκολο γεύμα σε μια αργή κουζίνα. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως και θα έχετε πλούσιο σε ίνες πρωινό.
   • Η κατσαρόλα αυγών είναι ένα άλλο μεγάλο πιάτο που μπορείτε να φτιάξετε στη βραδεία κουζίνα. Απλά ανακατέψτε τα τυριά, τα αυγά, το μπέϊκον ή τα λουκάνικα με διάφορα λαχανικά και τα βάζετε στη βραδεία κουζίνα. Το πρωί, θα έχετε μια πολύ νόστιμη κατσαρόλα.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τα προϊόντα σούπερ μάρκετ. Πιθανότατα αξίζει να πάτε σε ένα σούπερ μάρκετ εάν θέλετε ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα βολικό στη μέση της εβδομάδας ή όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε.
   • Θυμηθείτε να αγοράσετε σάντουιτς ή burritos με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κατεψυγμένα. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες διαθέσιμες στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων. Μπορείτε να θερμαίνετε ένα στο φούρνο μικροκυμάτων για να απολαύσετε ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες.
   • Αγοράστε επίσης κατεψυγμένα κομμάτια λουκάνικων ή κεφτεδάκια. Μπορείτε να τα φτιάξετε με φούρνο μικροκυμάτων και να τα σάντουλα σε αγγλικό muffin σίτου με ένα κομμάτι τυρί.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μεμονωμένα γιαούρτια ή μεμονωμένα δοχεία τυρί cottage. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε ένα γρήγορα ή το βάζετε στην τσάντα σας για να φάτε στην εργασία.

Μέρος 3 Πειραματιστείτε με γρήγορες συνταγές για πρωινό

1. 
   

   
   Κάνετε μια πλιγούρι βρώμης την προηγούμενη μέρα. Κρύο κουάκερ είναι μια πολύ εύκολη συνταγή για να κάνει και νόστιμα για πρωινό. Αυτός είναι ένας πολύ δημοφιλής νέος τρόπος να συμπεριληφθεί ένα μέρος φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως για πρωινό. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτή τη συνταγή σε λίγα λεπτά, και το πρωί δεν θα έχετε τίποτα να κάνετε παρά να απολαύσετε.
   • Πρώτα προσθέστε νιφάδες νιφάδων 1/2 φλιτζανιών σε βάζο ή γυάλινο βάζο.
   • Ρίξτε 125 ml γάλακτος (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα damande ή σόγιας), 125 ml από το αγαπημένο σας γιαούρτι και 2 κουταλάκια σπόρων chia. Ανακατέψτε καλά τα πάντα.
   • Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ίνες, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα. Δοκιμάστε ένα συνδυασμό σμέουρων, βατόμουρων και βατόμουρων για να αποκτήσετε ένα αρωματισμένο με μούρα πλιγούρι βρώμης.
   • Κλείστε καλά το δοχείο και τοποθετήστε το στο ψυγείο για μια νύχτα (τουλάχιστον 8 ώρες, αν είναι δυνατόν). Την επόμενη μέρα, πάρτε ένα κουτάλι και απολαύστε.

2. 
   

   
   Ψύξτε το δικό σας σπιτικό μπουρί. Ένας άλλος τρόπος για να φτιάξετε ένα γρήγορο πρωινό είναι να προετοιμάσετε και να παγώσετε τα δικά σας burritos. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε για εσάς και για την υπόλοιπη οικογένεια
   • Πρώτα, αποφασίστε πόσα burritos θα κάνετε. Θα χρειαστείτε ένα tortilla με ένα αυγό και μια διάμετρο 20 cm για κάθε burrito.
   • Μαγειρέψτε τα ομελέτα σε μια κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα. Αφαιρέστε τα και βάλτε τα σε ένα μπολ.
   • Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να τηγανίζετε λουκάνικα, μπέικον ή ζαμπόν. Σε αυτή την περίπτωση, μαγειρέψτε 30 έως 60 g αυτών των συστατικών για κάθε βούρτσα.
   • Επιπλέον, σοτάρετε τα λαχανικά, όπως το πιπέρι, το πιπέρι και το σπανάκι στο τηγάνι. Για κάθε burrito αρκεί 30 γραμμάρια λαχανικών.
   • Ανακατέψτε τα αυγά, τα λαχανικά και το κρέας σε ένα μπολ. Προσθέστε το αγαπημένο σας τυρί (συν ή πλην 2 κουταλιές της σούπας ανά burrito). Στη συνέχεια ανακατέψτε τα πάντα.
   • Βάλτε το μείγμα σε κάθε τορτίγια, τυλίξτε το καλά και τυλίξτε το σε μια πλαστική μεμβράνη (σελοφάν) πριν την τοποθετήσετε στην κατάψυξη. Το πρωί, ξεπαγώστε το στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά ή μέχρι να είναι ζεστό.

3. 
   

   
   Γκόφλες ολόκληρων δημητριακών. Μπορείτε να αγοράσετε βάφλες ολόκληρων σιτηρών σε ένα σούπερ μάρκετ. Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και μπορούν να μαγειρευτούν γρήγορα στη φρυγανιέρα.
   • Το πρωί, πάρτε 1 ή 2 βάφλες (ανάλογα με τον βαθμό πείνας ή δίαιτας που ακολουθείτε). Βάλτε τα στο τοστιέρα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
   • Σε κάθε βάφλα, γαρνίρετε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο της επιλογής σας (όπως το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου).
   • Στη συνέχεια, κόψτε ένα μήλο ή μπανάνα (ή άλλο καρπό της επιλογής σας) και απλώστε ένα στρώμα από φυστικοβούτυρο στην κορυφή. Αν θέλετε, προσθέστε κανέλα για επιπλέον γεύση.

4. 
   

   
   Προετοιμάστε ένα smoothie. Smoothies είναι ήδη γρήγορος να κάνει, αλλά μπορείτε να προετοιμάσετε όλα τα συστατικά εκ των προτέρων, έτσι ώστε το πρωινό σας είναι ακόμα πιο γρήγορα το πρωί.
   • Ξεκινήστε με τη μέτρηση και το κόψιμο των φρούτων. Για κάθε λεμόνι, θα χρειαστείτε 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένων φρούτων. Μετρήστε αυτό το ποσό την προηγούμενη ημέρα ή το Σαββατοκύριακο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα φρούτα στην κατάψυξη σε ένα δοχείο ή σακούλα.
   • Είναι επίσης δυνατή η προετοιμασία των άλλων συστατικών την προηγούμενη ημέρα. Ρίξτε 125 ml γάλακτος και 60 ml γιαούρτι της επιλογής σας στον αναμικτήρα. Αν θέλετε, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας μέλι. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μίξερ γυαλιού στο ψυγείο αφού το κλείσετε.
   • Την επόμενη μέρα, θα πρέπει μόνο να αφαιρέσετε το μίξερ γυαλιού, να προσθέσετε μια σακούλα φρούτων και να αναμίξετε τα πάντα μέχρι να αποκτήσετε ομοιογενή συνέπεια. Ρίξτε το λεμονάκι σε ένα φλιτζάνι ή το ποτό και πιείτε το ενώ πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο.

5. 
   

   
   Απολαύστε το.